Was wir für unser Training aus dem ersten Lockdown lernen können!

Ohne Fitnessstudio: Was wir für unser Training aus dem ersten Lockdown lernen können!

Was Anfang des Jahres noch weit weg erschien, entwickelte sich schnell zu einem Problem, welches die ganze Welt bis heute in Atem hält. Aufgrund der zunehmenden Fallzahlen der positiv auf COVID-19 getesteten Personen wurde das öffentliche Leben in Deutschland drastisch heruntergefahren und so mussten bundesweit auch alle Fitnessstudios schließen, sehr zum Ärger leidenschaftlicher Bodybuilder, Kraftsportler und Fitnessathleten sowie den Betreibern der Einrichtungen. Je nach Bundesland dauerte es zwei bis drei Monate, ehe viele von uns zurück in unser normales Hanteltraining einsteigen konnten, doch aufgrund der aktuellen Entwicklung erließ die Bundesregierung jetzt erneute Beschränkungen. Allerdings gibt es einige Dinge, die wir für unser Training aus dem ersten Lockdown lernen konnten.

Während die meisten Unternehmen durch die Corona-Pandemie erhebliche Einbußen oder sogar Insolvenzen verschmerzen mussten, profitierte eine Branche wie kaum eine zweite von den Maßnahmen. Hersteller und Verkäufer von Trainingsequipment konnten sich kaum vor Aufträgen retten und verzeichneten einen Rekordabsatz. Schnell waren die heißesten Geräte vergriffen, weshalb Kurzhanteln und Co. im Internet zu horrenden Preisen angeboten und auch verkauft wurden. Aber auch ohne teures Equipment schafften es viele allein mit dem eigenen Körpergewicht und umfunktionierten Haushaltsutensilien, ihren Körper zu trainieren, um die hart erarbeitete Muskelmasse wenigstens erhalten zu können. Da wohl die wenigsten mit dem Wissen und der Kreativität in die erste Periode der Einschränkungen gegangen sind, mit der sie herausgekommen sind, können wir einige Dinge zusammenfassen, welche wir für unser Training aus dem ersten Lockdown mitgenommen haben.

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1. Beständigkeit ist der Schlüssel für das Training, auch im Lockdown

Egal, welches Trainingsziel und welchen Plan du verfolgst, ohne die Einhaltung und regelmäßigenAusführung des Training werden keine optimalen Ergebnisse erreicht. Der wohl wichtigste Faktor, der die Beständigkeit beeinflusst, ist das Vergnügen und der Spaß am Training. Während die meisten von uns sicherlich große Freude daran haben, schwere Gewichte im Gym zu bewegen, müssen wir uns für das Training im Lockdown etwas anderes einfallen lassen. Dabei können auch einige Regeln gebrochen werden, die man sonst immer einhalten würde.

Beispielsweise:

  • Veränderungen der Übungsauswahl. Solange eine Übung den gewünschten Muskel trainiert, eignet sie sich und sollte ausgeführt werden. Die meisten von uns haben ohnehin keinen Zugang zu schweren Gewichten und Maschinen und müssen daher improvisieren.
  • Blood-Flow-Restriction und Supersätze anstatt Rest-Pause-Sätze und Reduktionssätze
  • Wiederholungen nicht zwangsweise zählen. Dazu kommen wir später.
  • Die bewusste Verlangsamung der Wiederholungen und Verwendung von Pausen in der kontrahierten Position, um sie anstrengender zu machen. Dazu ebenfalls später mehr.

Die wichtigste Lektion, die viele von uns für ihr Training im Lockdown lernen konnten, ist sicherlich, wie effektiv ein Training in den eigenen vier Wänden oder im Park sein kann. Ein Großteil konnte Kraft und Muskelmasse weitestgehend erhalten. Das ist auch kein Wunder, wenn man bedenkt, dass deutlich weniger Trainingsvolumen nötig ist, um Muskulatur zu erhalten, als sie aufzubauen [1]. Mit der richtigen mentalen Einstellung, Motivation und Beständigkeit schafften es viele Athleten sogar, durch das Training im Lockdown Muskelmasse aufzubauen. Wir lernen also, dass wir dem Verlust unserer hart erarbeiteten Zuwächse auch dieses Mal nicht hilflos ausgeliefert sind.

Geschlossene Gyms: Können wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten?

Jeder erfahrene Bodybuilder oder Kraftsportler wird in seinem Leben Situationen erlebt haben, in denen es schwierig erschien, den gewohnt ambitionierten Trainingsrhythmus aufrechtzuerhalten. Die Gründe dafür können verschieden sein. Zu wenig Zeit, kein Gym in der Nähe, Krankheit, Urlaub oder wie aktuell die Kontakteinschränkungen aufgrund der Corona-Pandemie sowie die damit verbundenen Schließungen der Fitnessstudios. Das bedeutet […]

2. Spielen Wiederholungsbereiche wirklich eine Rolle?

Bereits zu Beginn des ersten Lockdowns haben wir Studien zitiert, die beobachten konnten, dass die klassische Denkweise über die Wiederholungsbereiche wahrscheinlich widerlegt ist. In der Regel quantifizieren wir das Trainingsvolumen als Anzahl der Sätze, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Es stellte sich jedoch heraus, dass auch mit leichteren Gewichten und entsprechend deutlich höheren Wiederholungszahlen, als sie im Krafttraining üblich sind, Muskelmasse aufgebaut werden kann, und das teilweise nicht weniger effektiv als mit acht bis zwölf Reps pro Satz [2].

Diese Untersuchungen zeigen, dass man bis zu einer Grenze von etwa 40 Prozent der Maximalkraft selbst mit leichteren Gewichten sogar Muskulatur aufbauen kann, solange dabei das Muskelversagen erreicht wird [2, 3]. Mindestens 40 Prozent der Maximalkraft bis zum Muskelversagen bedeutet, dass wir bei den meisten Übungen mit bis zu 30 Wiederholungen arbeiten können, solange nach der letzten Wiederholung keine weitere bei gleichem Gewicht und gleicher Ausführung möglich ist. Der Grund, weshalb wir das Muskelversagen anstreben müssen, wenn wir das Training im Lockdown mit leichten Gewichten ausführen, ist, dass nur die letzten Wiederholungen eines Satzes als "stimulierende Wiederholungen" gelten.

Update: Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?

Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]

Als "stimulierende Wiederholungen" bezeichnen wir die letzten Wiederholungen eines Satzes, die zur maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle führen. Wir wissen, dass die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle bei einem Gewicht, welches für maximal fünf Wiederholungen bewegt werden kann, schon ab der ersten Wiederholung maximiert ist [4]. Diese motorischen Einheiten sind es aber auch, die das größte Potenzial für Muskel- und Kraftzuwachs besitzen. Aus der Gesamtheit der wissenschaftlichen Literatur lässt sich ableiten, dass nur die letzten fünf bis sieben Wiederholungen eines Satzes vor Eintritt des Muskelversagens als "stimulierend" für den Muskelaufbau gelten.

Training Lockdown
Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle umfassen die meisten Muskelfasern, die zudem das größte Potenzial für Muskelaufbau und Kraft besitzen. Sie werden allerdings erst bei einer hohen Spannung und/oder großer Erschöpfung rekrutiert und infolge dessen zur Hypertrophie stimuliert.

Da es nur wenige Übungen gibt, die beim Training im Lockdown eine hohe Spannung erzeugen, müssen wir deshalb eine größere Erschöpfung pro Satz aufbringen, um die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren und so zum Wachstum anzuregen. Solange man demnach im Bereich von fünf bis 30 Wiederholungen trainiert und besonders bei den höheren Wiederholungszahlen eine hohe Erschöpfung erreicht, kann das Training im Lockdown sehr effektiv gestaltet werden.

3. Wiederholungsgeschwindigkeit und Spitzenkontraktionen

Wir alle wissen, dass die Anstrengung einen großen Anteil daran hat, effektives Trainingsvolumen zu erzeugen. Normalerweise regulieren wir sie durch die Auswahl des Gewichtes oder der Last beim Training mit Hanteln, Kabelzügen und Maschinen. Doch da nur die wenigsten für ihr Training im Lockdown Zugang zu diesen Hilfsmitteln haben, müssen wir Wege finden, die Wiederholungen auf andere Art und Weise in ihrer Anstrengung zu beeinflussen.

Nur schwer macht schwer? - Welche Faktoren zum Muskelwachstum durch Training führen!

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In einem unserer vorherigen Artikel über die Time Under Tension haben wir geschlussfolgert, dass die bewusste Verlangsamung der Wiederholungsgeschwindigkeit gegenüber dem klassischen Training mit schweren Gewichten in den meisten Szenarien keinen Vorteil hat. Wenngleich sich diese Aussage vorrangig auf die Verlangsamung der konzentrischen Phase bezog, würden wir auch heute nicht von ihr abweichen. Da wir uns allerdings gerade in einer speziellen Situation befinden und die meisten von uns beim Training im Lockdown aus wenig Gewicht viel herausholen müssen, ist es nötig, diese Aussagen ein wenig anzupassen.

In der zwei- bis dreimonatigen Phase, in der die Fitnessstudios bereits im Frühjahr geschlossen waren, haben viele von uns mit Widerstandbändern, dem eigenen Körpergewicht und bestenfalls einigen kleinen Gewichten trainiert. Anstatt dabei die konzentrische Phase bewusst zu verlangsamen, haben viele sicherlich die Betonung der exzentrischen Phase in Kombination mit dem Halten der Kontraktion an seiner Spitze für sich entdecken können. So kann auch eine explosive positive Phase, beispielsweise eine Spitzenkontraktion von einer bis zwei Sekunden, folgen, woraufhin die exzentrische über zwei bis vier Sekunden gestaltet wird.

Training im Lockdown
Während die konzentrische Phase die Kontraktion der Muskulatur gegen einen Widerstand beschreibt, ist die exzentrische Phase der negative Teil der Bewegung, in der das Gewicht abgebremst wird.

Der Vorteil vom Training mit vielen Wiederholungen und kontrollierter exzentrischer Bewegung in Kombination mit Spitzenkontraktionen ist zweifelsfrei die Verbesserung der Mind-Muscle-Connection. Man wird den Muskel so viel besser spüren und ansteuern können und auch der Pump-Effekt kann gegenüber dem klassischen Training gesteigert sein. Der Nachteil ist jedoch das starke Brennen des Muskels, durch das man sich hindurch kämpfen muss, sobald es an die letzten Wiederholungen geht.

Positiv zu bewerten ist jedoch auch, dass ein solches "leichtes", wenngleich nicht weniger anstrengendes, Training dazu führen kann, dass bestehende Verletzungen und Wehwehchen besser verheilen, die bei vielen Athleten durch das jahrelange schwere Training im Gym entstehen. So kann es durchaus von Vorteil sein, diese Zeit effektiv zu nutzen und das Training im Lockdown als Chance statt als Last zu sehen.

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4. Progression beim Training im Lockdown

Wenn wir unsere Wiederholungen nicht zählen und uns nicht im Gewicht steigern können, wie soll man dann eine progressive Überlastung gewährleisten? Offensichtlich ist es nicht für jede Person und jede Übung möglich, eine konstante Steigerung anzustreben. Zwar kann man versuchen, in Bewegungen stärker zu werden, bei denen man auch mit dem eigenen Körpergewicht nur wenige Wiederholungen ausführen kann, doch sind wir in den meisten Fällen limitiert. Da die erneute Phase der Restriktionen jedoch zunächst auf einen Monat begrenzt sein soll, ist es okay, beim Training im Lockdown die Progression nicht akribisch genau nachvollziehen zu können.

Mit der gleichen Kreativität, die so mancher bei der Entdeckung neuer Übungen an den Tag gelegt hat, können wir jedoch zumindest eine gewisse Progression gewährleisten. Beispielsweise indem man für eine Übung ein Widerstandsband mit einer größeren Last oder zwei statt nur einem Band verwendet. Eine andere Möglichkeit ist es, auf schwerere Übungen umzusteigen. Zum Beispiel von Ausfallschritten auf Split Squats oder von normalen Liegestützen auf Liegestützen mit erhöhter Fußposition.

Training im Lockdown
Eine Progression beim Training im Lockdown kann beispielsweise durch die Veränderung der Übungsausführung erreicht werden.

Im Grunde ist die Progression also nur durch den Mangel an Kreativität limitiert. Zwar ist es nicht immer möglich, sie in Form von mehr Gewicht zu gewährleisten, doch ist es dem Muskel im Grunde egal, ob du mehr Gewicht verwendest oder die Übung auf andere Weise schwieriger machst. Wenn du es deinem Geist erlaubst, Rückschritte in Kauf zu nehmen, hast du dich bereits zum Scheitern verurteilt, denn du wirst nicht alles geben, um das Training im Lockdown so effektiv wie möglich zu gestalten.

Fazit und Zusammenfassung

Wenn wir eines in Bezug auf unser Training aus dem ersten Lockdown in diesem Jahr lernen konnten, dann dass es keinen Grund gibt, es weniger erst zu nehmen. Vielmehr sollten wir die Situation als Chance wahrnehmen, unseren Körper besser kennenzulernen und über den Tellerrand der sonst üblichen Trainingsmethoden und Übungen hinauszublicken. Die wenigsten Athleten, die ihr Training im ersten Lockdown nicht schleifen lassen haben und stattdessen mit Motivation neue Wege gefunden haben, werden dabei Rückschritte verzeichnet haben. An ihnen sollten sich jetzt diejenigen ein Beispiel nehmen, die im Frühjahr den Kopf in den Sand gesteckt haben.

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Primärquelle: Brad Loomis: "Training Lessons I Have Learned While In Quarantine", www.3dmusclejourney.com

Literaturquellen:

  1. Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. "Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187.
  2. Schoenfeld, B.J., et al., Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017.
  3. Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
  4. Kukulka, Carl G., and H. Peter Clamann. "Comparison of the recruitment and discharge properties of motor units in human brachial biceps and adductor pollicis during isometric contractions." Brain research 219.1 (1981): 45-55.
1 Reaktion zu “Was wir für unser Training aus dem ersten Lockdown lernen können!
  • Ich hab gelernt, dass ich daheim schön halbnackt trainieren kann. Außerdem kann ich ganz laut DMX, Busta Rhymes und Metal hören.
    Dann kann ich noch härter trainieren weil ich schön abgrunzen kann und keiner der dumm guckt.
    Zwischendurch dann mal kurz laut "WOHOO LIGHT WEIGHT" schreien und dann läuft es :)

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