Welche Arten der Periodisierung gibt es und wie wendet man sie an?

Periodisierung ist einer der grundlegendsten Aspekte der methodischen Gestaltung eines Trainingsprogramms überhaupt. Das gilt nicht nur für den Eisensport, sondern für die meisten Sportarten im Allgemeinen. Aber was genau versteht man unter Periodisierung und welche Zwecke sollen damit verfolgt werden? Dieser Artikel soll dir Aufschluss über die Geschichte sowie die verschiedenen Typen der Periodisierung und deren funktionale Anwendungsbereiche geben.

Alter Wein in neuen Schläuchen?

Es kommt nur sehr selten vor, dass eine wirklich und wahrhaftig neue Erkenntnis im Kraftsportbereich Einzug hält. Ja, die Methoden ändern sich und der Prozess reift zusehends, aber die fundamentalen methodischen Prinzipien des Trainings waren schon von Anfang an da und gelten heute noch immer.

Die Fortschritte, die innerhalb der Wege, die durch diese Prinzipien gebahnt wurden, erzielt werden, erscheinen oft als neuartig. Es werden immer wieder kleine Abwandlungen und Differenzierungen hinsichtlich der Trainingsmethoden vorgenommen, um sie den jeweils spezifischen Anforderungen ebenso spezifischer Nischen anzupassen. Und das ist auch begrüßenswert, denn die kontinuierliche Entwicklung verschiedener Trainingsstile und -methoden sorgt dafür, dass der ganze Bereich des Kraftsports, Bodybuildings und Fitnesstrainings nicht in Stillstand verharrt.

3 Aufbaustrategien, die du sicherlich noch nicht getestet hast

Muskelaufbau ist eigentlich ganz einfach. Man muss ins Gym gehen, trainieren und essen, vor allem ausreichend Kalorien und Protein. Dazu sollte das Training noch progressiv gestaltet sein. Du benötigst also eine dauerhafte Überlastung deiner Muskeln. Dabei geht es weniger darum, dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern, sondern vielmehr darum, überhaupt regelmäßige Fortschritte zu erzielen. […]

Manchmal kann die Vielfalt der verschiedenen Trainingsmethoden auch schier erdrückend und überwältigend wirken, sodass man schnell die Orientierung zu verlieren droht. Aber wenn man sich mal auf Distanz zu bringen versucht, erkennt man auch die Vorteile dieser Vielfalt. Erstens ermöglicht sie es uns, das optimale und genau auf unsere Bedürfnisse abgestimmte Programm auszuwählen und zweitens erlaubt sie uns zu verstehen, warum die Profis auf so verschiedene Weise trainieren. Wenn du das nächste Mal also von 5/3/1 liest, solltest du zunächst darüber nachdenken, was Jim Wendler bei der Bestimmung der Satz- und Wiederholungszahlen, der Trainingsfrequenz sowie der Übungsauswahl im Sinn hatte und unter welchen Bedingungen er dieses Programm entwickelte.

In jedem Falle ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass es aufgrund der fraglichen Methodenvielfalt meist schon eine Lösung für deine Probleme gibt. Um dir einen besseren Überblick über einen bestimmten Aspekt dieser Vielfalt der systematischen Trainingsprogrammgestaltung zu geben, schauen wir uns im Folgenden die geschichtliche Herkunft des Periodisierungskonzeptes an und erörtern die drei Haupttypen der Periodisierung.

Die Geschichte der Periodisierung

Unser allgemeines Verständnis der Periodisierung basiert größtenteils auf der Theorie des allgemeinen Adaptions- oder Anpassungssyndroms von Hans Selye, die um ca. 1950 entwickelt worden ist. Diese Theorie stellt drei Phasen heraus, die der Körper bei der Erfahrung eines neuen Reizes durchläuft.

Alarm: Hiermit ist der anfängliche Schock gemeint, der durch den Stimulus ausgelöst wird. Ein Beispiel hierfür wäre die extreme Übersäuerung, die du manchmal beim Testen eines neuen Trainingsprogramms erlebst.
Widerstand: Das ist die Anpassung an den neuen Stimulus und bezeichnet den Punkt, an dem wir besser mit einem bestimmten Reiz, d.h. einer bestimmten Arbeitslast und Progression umgehen können.
Erschöpfung: Damit ist der mit einer Überreizung einhergehende Abfall der Leistung, d.h. die Minderung der körperlichen Widerstandsfähigkeit gegen einen Reiz gemeint. Mit anderen Worten: Übertraining oder Overreaching (die Vorstufe zum Übertraining, die viel häufiger vorkommt und oft mit Übertraining verwechselt wird).

Letztlich drehen sich alle Bemühungen eines Athleten stets darum, im Stadium des Widerstands zu bleiben, denn in diesem Zustand ruft der Körper seine optimale Leistung ab. Jede Form der Periodisierung ist eine spezifische Methode zur Verlängerung dieser Widerstandsphase. Wie wir dieses Ziel konkret zu erreichen versuchen, ist natürlich gänzlich abhängig von unserer individuellen Trainingshistorie, unseren Zielsetzungen und sonstigen Randbedingungen wie der genetischen Disposition, der verfügbaren Zeit und so weiter.

Abgesehen von Hans Selye gibt es noch eine zweite historische Größe, die zur Etablierung der Periodisierungstheorie und -methode wesentlich beigetragen hat: Thomas L. Delorne, ein Militärarzt der US Army. 1945 sah sich Delorne vor einem Dilemma. Er musste ein probates Rehabilitationsprogramm für verwundete Soldaten aus dem Zweiten Weltkrieg entwickeln. In den 40er Jahren waren die Rehaprogramme allerdings noch sehr langwierig und nahmen kaum Rücksicht auf die Bedürfnisse der verletzten Soldaten. Das führte den Militärarzt dazu, mit der Methode der progressiven Überlastung zu experimentieren. 1948 hatte Delorne seine Methoden erfolgreich so weit entwickelt, dass seine Patienten weit schneller und effektiver rehabilitieren konnten als andere.

Die verschiedenen Zeitfenster der Periodisierung

Eine Periodisierung besteht aus unterschiedlichen Zyklen, die durch verschiedene Zeitfenster definiert werden. Die Standarddefinition bestimmt den Makrozyklus als Jahreszyklus, den Mesozyklus als einen Zyklus von Wochen und Monaten und den Mikrozyklus als Tages- oder Wochenrhythmus.

1. Lineare Periodisierung

Lineare Periodisierung ist der am häufigsten verwendete Periodisierungstyp. Du hast ihn höchstwahrscheinlich auch am Anfang deiner Trainingslaufbahn intuitiv schon genutzt. Diese Periodisierungsform kann als Trainingsprogramm beschrieben werden, bei dem das Volumen, die Intensität und die verwendete Arbeitslast graduell über mehrere Mesozyklen hinweg erhöht wird. Progressive Überlastung ist eine zentrale Komponente, um den Erfolg dieser Methode zu sichern. Denke etwa an die diversen 5×5-Programme, die in der Szene zirkulieren. In jeder Einheit steigerst du das Gewicht, sodass du in langsamen und stetigen Rhythmus an Kraft und Masse gewinnst.

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Lineare Periodisierung ist eine großartige Methode, um ein starkes Fundament aufzubauen, das Progressionsprinzip unter Verwendung nur einer Variable umzusetzen und auf einen Peak hinzuarbeiten. Diese Methode ist deshalb auch vor allem für Anfänger nützlich. Auch wenn diese Behauptung bisweilen kontrovers diskutiert wird, so kann man doch zumindest sagen, dass es der am einfachsten zu verstehende und anzuwendende Periodisierungstyp ist.

Wann sollte die lineare Periodisierung angewendet werden?

„Peaking Point“: Insofern die lineare Periodisierung in der Regel auf einen Makrozyklus von einem Jahr angelegt ist, ist es einfach, diesen Trainingsstil auf eine langsam ansteigende Spitze hin zuzuschneiden. Wenn du zum Beispiel im Februar einen Marathon laufen willst, solltest du dein Programm um den April oder Mai herum beginnen und dich langsam, aber stetig zum Peak im darauffolgenden Februar vorarbeiten, ohne dabei auszubrennen und in eine Erschöpfungsphase zu verfallen.
Anfänger: Die meisten Anfänger müssen erst einmal eine Kraft- und Massegrundlage erlangen, bevor sie zu fortgeschrittenen Methoden des Trainings übergehen können. Lineare Periodisierung ist eine ideale Methode, um sich langsam ein Fundament zu erarbeiten, ohne dabei den Fokus auf das Wesentliche zu verlieren – nämlich den Aufbau dieser Kraft- und Massegrundlage.
Kurze Saisons: Athleten mit kurzen Saisons, die nur wenige und kurz aufeinanderfolgende Wettkämpfe bestreiten, genießen ebenfalls einen großen Vorteil durch die lineare Periodisierung, denn sie können sich langsam und bei minimaler Überreizungsgefahr bis zu ihrer Wettkampfsaison vorbereiten.

2. Nicht-lineare Periodisierung

Nicht-lineare Periodisierung basiert auf dem Prinzip der konstanten Modifikation der Reizsetzung über die verschiedenen Zyklen hinweg. Im Gegensatz zur linearen Periodisierung, die nur nach der Methode einer kontinuierlichen Erhöhung der Arbeitslast verfährt, bringt die nicht-lineare Methode regelmäßig mehrere Variablen wie das Volumen, die Intensität und die Reizanpassung ins Spiel. Das Zeitfenster, das für die Manipulierung der jeweiligen Variablen in Anschlag gebracht wird, kann ein tägliches, wöchentliches oder auch zweiwöchentliches sein. Die nicht-lineare Periodisierung ist eine fortgeschrittenere Methode als die lineare und integriert diverse Typen der Stimulierung in ein Programm.

Die Nicht-lineare Periodisierung ist eine ausgezeichnete Methode zum vorrangigen Trainieren einer spezifischen Variable, während zugleich auch die anderen als sekundäre Variablen mittrainiert werden. Diese Periodisierungsform wird häufig von fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten angewendet, die zudem eine längere Wettkampfsaison bestreiten müssen.

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Wann sollte die nicht-lineare Periodisierung angewendet werden?

Fortgeschrittene Athleten: Jemand, der bereits ein „reifes“ Trainingsalter, das heißt mindestens zwei bis drei Jahre, erreicht hat, wird von dieser Methode der konstanten und simultanen Manipulation mehrerer Variablen profitieren. Zum Beispiel kann man auf diese Weise an einem Tag Maximalkraft und an einem anderen Schnellkraft oder Hypertrophie trainieren. Der Grund, weshalb wir von einem fortgeschrittenen oder „reifen“ Athleten sprechen, ist der, dass wir von einer bereits vorhandenen Kraft- und Muskelmassegrundlage ausgehen.
Längere Saisons: Athleten, die längere Wettkampfphasen bestreiten müssen, profitieren eher davon, diverse Variablen häufiger zu modifizieren. Ein Athlet in der Mitte seiner Wettkampfsaison muss mehreren Anpassungsanforderungen zugleich genügen. Indem der Fokus immer wieder verschoben wird – zum Beispiel von Kraft zu Hypertrophie oder Schnellkraft –, vermeidet man einen Burnout des zentralen Nervensystems oder des Muskelsystems.

3. Blockperiodisierung

Blockperiodisierung ist der wohl jüngste Periodisierungstyp. Das Konzept sieht eine mesozyklische Aufteilung des Makrozyklus in verschiedene Trainingsblöcke vor, die auf je zwei bis vier Wochen angelegt sind. Jeder Block beinhaltet drei verschiedene Stufen: die Akkumulation mit einer Intensität von 50 bis 75 Prozent des RM1, die Transmutation mit einer Intensität von 75 bis 90 Prozent des RM1 und die Realisierung mit einer Intensität von 90 Prozent und höher.

Der Zweck hinter einer solchen Aufteilung in kleinere Blöcke besteht darin, die Peak Performance eines Athleten zu verlängern. Weil es in den meisten Sportarten längere Saisons gibt, die dementsprechend das Abrufen mehrerer Leistungsspitzen innerhalb eines Jahres erfordert, wird oftmals die Blockperiodisierung eingesetzt. Während der Trainingssaison fokussiert sich der Athlet auf die Anpassungen, die er speziell für seinen Sport braucht.

Wenn man versucht, einen hohen Grad an athletischer Leistung und Wettkampfbereitschaft für einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist die Blockperiodisierung eine großartige Methode. Indem man in hoher Frequenz trainingsspezifische Anpassungen trainiert, arbeitet man sich in seinem Sport mit Blick auf jene Variable (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer etc.) vor, die man braucht und verhindert zugleich eine Überreizung.

Wann sollte die Blockperiodisierung eingesetzt werden?

Mehrere Peaks: Sportarten, die vom Athleten mehrere Male über eine längere Saison hinweg die Erbringung einer Spitzenleistung abfordern, das heißt mehrere Wettkämpfe oder Spiele pro Jahr, profitieren am meisten von der Blockperiodisierung. Die wichtigste Variable ist die Rücksichtnahme auf die Bedürfnisse des Athleten und das konstante Rotieren der Blöcke, um eine optimale Leistung sicherzustellen.

Primärquelle: www.barbend.com/3-most-common-types-periodization-when-to-use-them/