Welche Faktoren zum Muskelwachstum durch Training führen!

Nur schwer macht schwer? - Welche Faktoren zum Muskelwachstum durch Training führen!

Wenn es darum geht, Muskulatur und Kraft aufzubauen, ist das Training wohl die wichtigste Säule von allen. Während natürlich auch die Ernährung und die Regeneration essenziell für die optimalen Voraussetzungen zur Hypertrophie gehören, wird ohne einen entsprechenden Trainingsreiz nur wenig passieren. Um das bestmögliche Endresultat zu erhalten, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur Hanteln von A nach B zu bewegen oder Fußball zu spielen in der Hoffnung, Beine wie Tom Platz zu bekommen. Ein aktuelles Review beschäftigte sich daher mit den Stimuli beziehungsweise Faktoren, die das Muskelwachstum erzeugen [1].

Das Review, dessen Titel übersetzt "Stimuli und Sensoren, die die Hypertrophie der Skelettmuskulatur in Folge des Widerstandstrainings initiieren" lautet, unterscheidet verschiedene Stimuli beziehungsweise Faktoren für das Muskelwachstum, die bestimmte Sensoren oder Rezeptoren sensibilisieren, welche dann eine Signalkaskade auslösen, die ultimativ zum Aufbau von Muskelmasse führt. Im heutigen Artikel werden wir uns auf die Faktoren für das Muskelwachstum infolge des Trainings konzentrieren und die Sensoren und Rezeptoren außen vor lassen. Dies würde an dieser Stelle zu sehr ins Detail gehen und für den überwiegenden Teil der Leser nicht relevant sein. Die Nerds unter euch können jedoch im Paper selbst die Details nachschlagen, da es freien Zugang besitzt.

Für die praxisrelevante Umsetzung der Informationen aus diesem Paper in das eigene Training reicht die Beleuchtung der im Paper diskutierten Stimuli vollkommen aus, weshalb wir sie im Folgenden der Reihe nach durchgehen.

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Faktor 1: Mechanische Spannung beziehungsweise Last

Die mechanische Spannung stellt wahrscheinlich den wichtigsten bestimmenden Faktor für das  Muskelwachstum dar [1]. Am leichtesten macht es der Vergleich des Trainings eines Bodybuilders und eines Marathonläufers deutlich. Der Ultra-Ausdauersportler führt ein wesentlich größeres Trainingsvolumen aus als der Bodybuilder und verzeichnet dabei einen ähnlichen Grad an Muskelschäden. Warum ist der Bodybuilder jedoch muskulöser? Die Antwort liegt in den verwendeten Gewichten! Krafttraining induziert große Mengen an mechanischer Spannung beziehungsweise setzt den Muskel einer deutlich größeren Last aus, was als wichtigster Faktor für das Muskelwachstum gilt [1].

Der Grund dafür, dass die mechanische Spannung so wichtig für den Muskelaufbau ist, stellt die Gravitationskraft dar, der wir auf der Erde ausgesetzt sind. Im Laufe der Evolution hat sich unser Organismus an diese allgegenwärtige Spannung beziehungsweise Kraft angepasst. Daher besitzen wir alle einen so gut entwickelten Bewegungsapparat aus Muskeln, Gelenken und Knochen. Unsere Körper sprechen heute sehr gut auf mechanische Lasten an und wir besitzen mehrere Sensoren, die für die Erkennung von Lasten und Kräften verantwortlich sind. Diese Sensoren können Wachstumssignale in Reaktion auf konstant erhöhte Lasten wie die Gewichte beim Krafttraining erzeugen [1].

maximale Gains: 5 Tipps für ein optimales Training zum Muskelaufbau!

Wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sind drei wesentliche Säulen von essenzieller Bedeutung – Training, Ernährung und Regeneration. Wenn eine dieser Säulen fehlt oder mangelhaft gestaltet wird, kann keine optimale Progression gewährleistet werden. Vor kurzem haben wir euch bereits fünf wichtige Tipps für eine optimale Regeneration vorgestellt. Heute soll es darum gehen, welche […]

Wie wichtig die mechanische Last ist, sehen wir bei bettlägerigen Patienten. Werden die Muskeln weder aktiv zur Bewegung genutzt noch einer signifikanten Last ausgesetzt, werden sie abgebaut [2]. Ähnliches können wir in Untersuchungen beobachten, in denen die Forscher dazu in der Lage waren, Muskelfasern mechanisch zu belasten, ohne sie dabei zu beschädigen oder eine Ansammlung von Metaboliten zu induzieren [3]. Dabei konnte auch ohne diese weiteren mutmaßlichen Faktoren für das Muskelwachstum allein durch die mechanische Spannung ein Aufbau der Fasern induziert werden. In der Praxis beobachten wir dies unter anderem bei Menschen, die viel mit den Händen arbeiten, wie beispielsweise Schreiner oder Mechaniker. Sie besitzen in der Regel ausgeprägte Unterarme, allein durch die konstante mechanische Spannung, die auf diese Muskeln wirkt.

Wie können wir dieses Wissen in unser Training integrieren? Es gibt zwei Wege, größere Mengen der mechanischen Spannung zu induzieren. Der erste von ihnen ist, schwerere Gewichte zu verwenden. Studien zeigen, dass Personen, die in einem Intensitätsbereich von 60 bis 90 Prozent ihrer Maximalkraft trainieren, dadurch eine deutlich größere Muskelproteinsynthese (MPS) infolge des Trainings hatten als Personen, die mit leichteren Gewichten trainierten [4]. Die zweite Möglichkeit ist, leichte Gewichte bis zum Erreichen des Muskelversagens zu verwenden. Untersuchungen haben beobachtet, dass eine Intensität von 30 bis 40 der Maximalkraft so ausreicht, um die Hypertrophie genauso stark zu steigern wie mit schweren Lasten [5].

Update: Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?

Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]

Faktor 2: Metabolischer Stress und Pump-Effekt

Der Begriff des metabolischen Stresses bezeichnet die Ansammlung von Metaboliten in den Muskelzellen durch das Training bis zur Erschöpfung. Hauptsächlich handelt es sich dabei um Laktat, Phosphate und Wasserstoffionen, die bei jeder Kontraktion als Nebenprodukte entstehen [1]. Sie stellen auch die Ursache für den Pump-Effekt beim Training dar [6]. Zunächst wird der Muskel stärker mit Blut versorgt, um die Metaboliten wegzuspülen, wodurch die Muskelzellen anschwellen. Weiterhin sorgen diese Stoffe dafür, dass mehr Flüssigkeit in die Zellen gelangt und sie dadurch größer werden. Dies führt dann dazu, dass kleinste Blutgefäße zwischen den Zellen verengt werden und das Blut den Muskeln nicht mehr verlassen kann.

Wenn die Muskelfasern entspannt sind, kann das Blut leicht zwischen ihnen hindurchfließen. Sobald sie jedoch anschwellen, verengen sie die Venen, die das Blut zurück zum Herzen transportieren. Dadurch wird Blut schneller in den Muskel hineingepumpt, als es ihn verlässt, wodurch er weiter anschwillt. Je öfter der Muskel kontrahiert, desto mehr Metabolite sammeln sich in den Muskelzellen und desto stärker ist die Schwellung [6]. Mit anderen Worten: Der Pump-Effekt stellt eine vorübergehende Vergrößerung des Muskelquerschnitts aufgrund einer Ansammlung von Blut und Flüssigkeit dar.

Faktoren Muskelwachstum
Der metabolische Stress stellt einen der wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum dar und induziert gleichzeitig das Anschwellen der Muskulatur [6]. Dies kennen wir als Pump-Effekt.
Die ersten Hinweise darauf, dass metabolischer Stress zu den Faktoren für das Muskelwachstum gehört, kamen ebenfalls von bettlägerigen Patienten. Forscher aus Japan fanden heraus, dass die Unterbindung des venösen Abflusses von Blut aus einer stillgelegten Gliedmaße den Muskelabbau gegenüber einer Gliedmaße, die nicht abgeschnürt wurde, verringert [7]. Diese Beobachtung wurde dann verwendet, um dieses Prinzip der sogenannten "Blood Flow Restriction" (BFR) mit dem Krafttraining zu kombinieren, wodurch die Probanden teilweise mehr Muskulatur aufbauten als durch das Training bei niedriger Intensität allein, oder mit niedrigeren Gewichten schneller das Muskelversagen und damit die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten erreichten [8, 9, 10].

Über die Gründe, weshalb metabolischer Stress einen der Faktoren für das Muskelwachstum darstellt, gibt es verschiedene Theorien. Die erste und sicherlich am schwersten überprüfbare ist, dass die Ansammlung von Metaboliten als Sensor dient, der Wachstumssignale einleitet [1]. Eine weitere, deutlich plausiblere Hypothese ist, dass die Aktivierung motorischer Einheiten steigt, wenn der Gehalt an Metaboliten in der Muskulatur beginnt zu steigen. Der Grund dafür könnte sein, dass Laktat und Wasserstoffionen den pH-Wert im Muskel senken und somit die Erschöpfung beschleunigen [11]. Wir nehmen dies dann als Brennen in der Muskulatur war.

Diese Steigerung der Muskelaktivierung kann die mechanische Spannung auf mehr Muskelfasern verteilen, wodurch im Vergleich zu einer ähnlichen Übung mit einer geringeren Muskelaktivierung ein stärkeres Wachstum des gesamten Muskels erzeugt werden kann [1]. Die dritte und letzte Theorie verweist auf den bereits besprochenen Muskel-Pump, der durch die Metaboliten entsteht. Das Anschwellen der Muskelzellen allein führt zu einer Art mechanischer Spannung auf die Muskelfaser von innen, die der Zelle eventuell das Signal geben könnte zu wachsen, um sich dem Stress entgegenstellen zu können [12].

Unterschätzt? - Wie wichtig ist der Pump-Effekt für den Muskelaufbau?

Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler kennt das Phänomen des Pump-Effektes. Vereinfacht ausgedrückt, beschreibt das Phänomen das vorübergehende Anschwellen der Muskelzellen, welches beim Krafttraining stattfindet. Besonders Bodybuilder versuchen diesen Effekt oft besonders stark hervorzurufen. Schon Arnold Schwarzenegger verglich das Gefühl im Film Pumping Iron mit dem Orgasmus beim Sex. Zahlreiche Mythen und Meinungen ranken sich seither um […]

Welche dieser Theorien am Ende die richtige sein könnte, ist bisher nicht abschließend geklärt. Da der Muskel-Pump und die Ansammlung von Metaboliten in einem Training jedoch schwer auseinander zu halten sind, ist es schwierig zu erforschen, ob Metabolite oder der Pump allein oder nur die Kombination von beiden zu den Faktoren für das Muskelwachstum zu zählen sind.

Eine aktuelle Studie, die erst nach dem besagten Review veröffentlicht und damit nicht in die Ergebnisse eingeschlossen werden konnte, verabreichte trainierten Probanden direkt vor einem Trainingssatz entweder Laktat oder ein Placebo direkt in die Blutbahn [13]. Während das zusätzliche Laktat den Laktatspiegel in der Muskulatur ansteigen ließ, führte es nicht zu einer Steigerung der anabolen Signalkaskaden oder der MPS nach dem Training. Allerdings blieb der pH-Wert im Muskel durch die Gabe von Laktat unbeeinflusst was darauf hindeutet, dass das Training allein bereits zu einer maximalen Absenkung des pH-Wertes geführt hat.

Neben dem BFR-Training können wir den metabolischen Stress als einen der Faktoren für das Muskelwachstum durch das Training mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen bei kürzeren Satzpausen fördern [1, 14]. BFR kann ebenfalls mit schweren Gewichten kombiniert werden, da die Ansammlung von Metaboliten die Aktivierung der Muskeln fördert und man so eventuell einen größeren Trainingsreiz durch die Verwendung von schweren Gewichten erhält als durch schwere Gewichte allein [11, 15, 16, 17]. Ein zu hohes Maß an Metaboliten kann jedoch wie beschrieben auch die Erschöpfung der Muskulatur beschleunigen, weshalb man BFR nur in wenigen Sätzen am Ende einer schweren Trainingseinheit verwenden sollte.

Blood Flow Restriction tightness
Blood Flow Restriction: Können wir dank BFR-Training mit wenig Gewicht Muskeln aufbauen?

Noch immer sind die Fitnessstudios weltweit aufgrund der Corona-Krise geschlossen und die meisten von uns auf ihr eigenes Körpergewicht, Widerstandsbänder und bestenfalls leichte Gewichte angewiesen, um das Beste aus der aktuellen Lage zu machen. Wie wir bereits mehrfach angesprochen haben, gibt es aber keinen Anlass dazu, den Kopf in den Sand zu stecken, da wir […]

Faktor 3: Muskelschäden

Den letzte potenzielle Faktor für das Muskelwachstum, der in der Vergangenheit oft diskutiert wurde, stellen die kleinen Verletzungen dar, die in unseren Muskeln infolge des Trainings entstehen. Dabei handelt es sich sogar um den Faktor, den man ursprünglich als einzigen Grund dafür angesehen hat, weshalb ein Muskel durch Training wächst [1]. Viele von euch kennen sicherlich die Behauptung, dass man Muskeln erst zerstören muss, bevor sie stärker wieder zusammenwachsen können. Im Verlauf der letzten zehn bis 20 Jahre haben wir allerdings immer mehr Hinweise darauf gesehen, dass Muskelschäden nicht zum Muskelaufbau führen.

Muskelschäden sind das Resultat einer wiederholten Muskelkontraktion unter einer Last oder innerhalb einer Bewegung, an die der Körper nicht gewöhnt ist [18, 19]. Besonders stark tragen schwere negative Bewegungen über den vollen Bewegungsradius zu ihrer Entstehung bei. Diese Schäden sind so klein, dass sie nur unter dem Mikroskop erkennbar sind und die strukturellen Komponenten einer Muskelfaser betreffen [20]. Wenn eine Muskelfaser beschädigt ist, entsteht eine Entzündungsreaktion im Körper, es findet ein erhöhter Proteinabbau statt und man kann erhöhte Gehalte von Enzymen wie Creatinkinase im Blut beobachten, die aus den beschädigten Muskelzellen austreten [21]. Trainierte Athleten erfahren einen geringeren Grad an Muskelschäden als Anfänger, da sich ihre Muskulatur bereits gut an das exzentrische Training angepasst hat und sie in der Regel keine neuen Bewegungen ausführen [1].

Faktoren Muskelwachstum
Muskelschäden treten infolge des Krafttrainings auf und beziehen sich auf die kleinsten funktionalen Einheiten der Muskelzelle, das Aktin und das Myosin.

Das größte Problem bei der Bewertung von Muskelschäden als einen der Faktoren für das Muskelwachstum ist, dass man sie im Rahmen einer Studie nicht wirklich isolieren kann [1]. Die mechanische Spannung gilt als wichtigster Stimulus für die Hypertrophie und Muskelschäden treten als Nebenprodukt einer hohen mechanischen Spannung auf. Es ist also schwierig zu beurteilen, ob das Muskelwachstum durch die mechanische Spannung oder die Muskelschäden verursacht wurde.

Aus der Trainingswissenschaft wissen wir, dass das Training innerhalb der gedehnten Position eines Muskels beziehungsweise über den vollen Bewegungsradius zu einem höheren Grad an Muskelschäden führt [18, 21]. Weiterhin führt das Training über den vollen Bewegungsradius oftmals zu einem stärkeren Muskelaufbau [22, 23]. Einige Forscher haben dies als Zusammenhang interpretiert, der Muskelschäden zu den Faktoren für das Muskelwachstum qualifiziert. In Wahrheit führt die Verwendung der vollen Range of Motion wahrscheinlich jedoch nur zu einer gesteigerten mechanischen Spannung und einer Aktivierung von mehr Muskelfasern aufgrund der Längen-Spannungs-Beziehung [24].

Längen-Spannungs-Beziehung
Der aktive Teil der Längen-Spannungs-Beziehung wird durch den Grad der Überlappung von Aktin und Myosin bestimmt. Dieser Wiederum bestimmt, wie viele Querbrücken sich ausbilden können und damit, wie viel Kraft aufgebracht werden kann. Diese Überlappung besitzt ein Maximum (Plateau), wenn die Faser weder zu lang noch zu kurz ist. Der passive Teil der Längen-Spannungs-Beziehung wird durch die Dehnung der elastischen strukturellen Elemente bestimmt. Die dadurch aufgebrachte Kraft erhöht sich mit zunehmender Dehnung bei sehr langer Ausdehnung.

Während einige Muskelgruppen, wie beispielsweise der Quadrizeps, der große Brustmuskel oder der Latissimus dorsi, davon profitieren können, wenn sie über ihren vollen Bewegungsradius belastet werden, lohnt es sich bei anderen Körperpartien, wie zum Beispiel dem Bizeps brachiii oder dem Trizeps brachii, weniger, den Muskel unter Last in eine gedehnte Position zu bringen. Stattdessen führen der erhöhte Grad an Muskelschäden nur zu einer verlängerten Regenerationszeit.

Ein weiteres Szenario, in dem Muskelschäden mit Muskelwachstum in Verbindung gebracht wurden, ist das exzentrische Training. Während eine starke exzentrische Belastung einerseits zu mehr Muskelschäden führt, konnte ebenfalls gezeigt werden, dass es den Muskelaufbau stärker stimuliert als konzentrisches Training [25, 26]. Die konzentrische Phase beschreibt die positive Phase der Bewegung, in der sich die Muskelfasern verkürzen, wohingegen die exzentrische Phase die negative Phase einer Bewegung beschreibt, in der das Gewicht kontrolliert abgelassen und der Muskel verlängert wird.

Faktoren Muskelwachstum
Während die konzentrische Phase die Kontraktion der Muskulatur gegen einen Widerstand beschreibt, ist die exzentrische Phase der negative Teil der Bewegung, in der das Gewicht abgebremst wird.

Ein einfaches Argument gegen die Theorie, dass Muskelschäden zu den Faktoren für das Muskelwachstum aufgrund der exzentrischen Belastung gehört, ist an dieser Stelle die Tatsache, dass bei einer exzentrischen Bewegung im Vergleich zur konzentrischen Belastung mehr Gewicht verwendet und damit auch eine größere mechanische Spannung erreicht werden kann [27, 28].

Die letzte Theorie, die besagt, Muskelschäden würden zu den Faktoren für das Muskelwachstum gehören, beruht auf der Tatsache, dass Muskelschäden die Rekrutierung von Satellitenzellen fördern [29]. Satellitenzellen werden laut der Theorie der Zellkern-Bereiche hauptsächlich für die Hypertrophie verantwortlich gemacht. Muskelzellen gehören zu den wenigen Zellen im Körper, die mehrere Zellkerne aufweisen. Der Grund dafür liegt in ihrer vergleichsweise enormen Größe. Die Theorie der Zellkern-Bereiche besagt, dass jeder Zellkern nur einen gewissen Bereich einer Zelle kontrollieren kann. Wenn unsere Muskelzellen wachsen, benötigen sie mehr Zellkerne, um ihren Stoffwechsel, inklusive der MPS, aufrechterhalten zu können.

Faktoren Muskelwachstum Satellitenzellen
Der Prozess der Hinzufügung neuer Zellkerne benötigt Satellitenzellen. Es sind die Zellkerne, die dazu in der Lage sind, den Neuaufbau von Proteinen zu steuern [1].
Während ein Training, das Muskelschäden verursacht mit einer erhöhten Rekrutierung von Satellitenzellen in Zusammenhang gebracht wird, zeigten Untersuchungen, dass auch ein Training ohne Muskelschäden zum Auslösen dieses Mechanismus' führt [30]. Den Nagel im Sarg der Muskelschäden als einer der Faktoren für das Muskelwachstum bilden zahlreiche neuere Studien, die zeigen, dass Muskelschäden nicht mit einer gesteigerten MPS korrelieren [31]. Wenngleich eine kurzfristig gesteigerte MPS nach dem Training nicht zwangsweise auch einen langfristig gesteigerten Muskelaufbau bedeutet, kann Muskelaufbau nicht ohne eine langfristig gesteigerte MPS stattfinden.

Weitere Studien beobachteten, dass Probanden, die einem muskelschädigendem Training unterzogen wurden, nicht mehr Muskulatur aufbauten als Vergleichspersonen, die keinen Muskelschäden durch Training ausgesetzt waren [32]. Den letzten Haken an der Theorie über Muskelschäden und Muskelaufbau sehen wir, wenn wir Langstreckenläufer betrachten. Diese Disziplin induziert ein hohes Maß an Muskelschäden, aber kein signifikantes Muskelwachstum beziehungsweise sogar einem Muskelabbau [33, 34]. Sicherlich wollen die wenigsten Bodybuilder und Kraftsportler aussehen wie ein Marathonläufer und so sollten Muskelschäden nicht das primäre Trainingsziel für sie darstellen.

Trainingsmythos: Führen Muskelschäden zu Hypertrophie?

Die meisten von uns trainieren gerne schwer und intensiv. Wir pushen unseren Körper an die Grenzen und treiben unsere Muskeln durch schwere Gewichte und viele Wiederholungen sehr nahe an das Muskelversagen oder sogar darüber hinaus. Dass diese Art von Training zu Schäden auf Ebene der Muskelzellen führt, ist längst kein Geheimnis mehr. Doch ist es […]

Wie wir bereits angemerkt haben, ist es schwierig, die Muskelschäden als einen der Faktoren für Muskelwachstum isoliert zu betrachten, da die mechanische Spannung die wesentlichste Ursache für Muskelschäden darstellt. Dies gelingt jedoch, wenn wir uns Muskelverletzungen anschauen. In der Theorie müsste man sich nur in den Muskel stechen oder hart auf ihn eindrücken und erwarten, dass er wächst, sofern Muskelschäden allein bereits die Hypertrophie steigern. Derartige Forschungen zeigen, dass Muskelschäden durch Verletzungen nicht zur Hypertrophie führen, sondern sogar dazu, dass einige Muskelfasern untergehen und die Muskelmasse insgesamt reduziert wird. Daher ist es wahrscheinlich, dass es die mechanische Spannung ist, die zum Muskelaufbau nach muskelschädigendem Training führt und nicht der Reparaturprozess, der aufgrund der Schäden vonstattengeht [1].

Zu guter Letzt sei angemerkt, dass man nicht versuchen muss, Muskelschäden bestmöglich zu vermeiden. Sie werden immer dann auftreten, wenn wir hart und über einen vollen Bewegungsradius trainieren. Allerdings sollten wir verstehen, dass sie nicht zu den wesentlichen Faktoren für das Muskelwachstum zählen. Stattdessen sollten wir uns auf die Steigerung der mechanischen Spannung durch eine hohe Trainingsintensität oder die Verwendung von Muskelversagen konzentrieren. Methoden, den metabolischen Stress zu erhöhen, eignen sich gut, wenn du dich vom schweren Training oder Training bis zum Muskelversagen erschöpft fühlst und dennoch das Muskelwachstum weiter steigern möchtest.

Fazit und Zusammenfassung

Laut dem aktuellen Stand der Wissenschaft gilt die mechanische Spannung auf die Muskulatur als wichtigste Triebgröße des Muskelaufbaus. Diese kann durch schwerere Gewichte oder die Verwendung leichterer Gewichte bis zum Muskelversagen erreicht werden. Das Trainingsvolumen bestimmt die Dosierung der mechanischen Spannung. Da diese Art des Trainings auf Dauer sehr erschöpfend sein kann und die Regenerationskapazität an ihre Grenzen gerät, kann der Mechanismus Nummer zwei der Faktoren für das Muskelwachstum hinzugezogen werden. Er umfasst die Maximierung des metabolischen Stresses durch die Ansammlung von Metaboliten in den Muskelzellen. Neben einem klassischen Pump-Training können sich hierbei Techniken wie Blood Flow Restriction Training eignen. Diesbezüglich ist anzumerken, dass auch ein Training mit Fokus auf die mechanische Spannung oft mit einem gewissen Grad an metabolischem Stress einhergeht.

Nicht zu den Faktoren für das Muskelwachstum gehören dagegen Muskelschäden. Sie treten als Nebenprodukt der mechanischen Spannung oder der Ausführung ungewohnter Bewegungen auf. Muskelschäden sind nicht per se als negativ zu betrachten, verlängern jedoch die Regenerationszeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems und damit die Frequenz, in der wir trainieren können. Sofern wir mit dem Fokus auf eine maximale mechanische Spannung trainieren, lassen sich Muskelschäden jedoch kaum vermeiden.

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Primärquelle: Charlie Ottinger: "What Causes Growth?", www.themusclephd.com

Literaturquellen:

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