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Studien-Update: Wer vom Training bis zum Muskelversagen profitiert und wer nicht!

Das Training bis zum Muskelversagen ist ein heiß diskutiertes Thema in der Welt des Bodybuildings und Kraftsports. Während sich einige erfahrene Athleten für die vollkommene Erschöpfung eines Muskels aussprechen und sie sogar vehement verfechten, behaupten andere, Muskelversagen sei nicht notwendig beziehungsweise sogar kontraproduktiv, wenn das Ziel lautet, die muskuläre Hypertrophie sowie den Kraftaufbau maximal zu stimulieren. Gerade aus der Science-Community hagelt es starke Kritik an der genannten Praktik, doch eine aktuelle Untersuchung könnte Aufschluss über die Diskrepanz der beiden Lager geben.

Bereits einige Studien beschäftigten sich mit der Frage, ob das Training bis zum Muskelversagen vorteilhaft oder sinnvoll für Kraftsportler ist. Dabei schnitt diese Herangehensweise in der Regel nicht besonders gut ab. Es führt zu einer gesteigerten Anhäufung von muskulärer Ermüdung, aber nur geringfügig zu verbesserter Hypertrophie, ohne eine zusätzliche Steigerung der Kraft. Allerdings basieren diese Beobachtungen fast ausschließlich auf untrainierten Probanden, die zuvor keine oder nur wenig Erfahrung mit dem Krafttraining hatten.

Dass Anfänger jedoch nicht zur vollen Erschöpfung trainieren müssen, ist keine große Überraschung. Untrainierte Menschen können Muskeln allein vom Radfahren aufbauen, also müssen sie sicherlich nicht bis zur allerletzten Wiederholung trainieren, die sie mit Ach und Krach bewältigen können. Das bedeutet aber nicht, dass es keine Vorteile für gut trainierte Athleten bietet.

Die Studie

Die 15 Probanden in der vorliegenden Studie waren zum größten Teil American Football Spieler mit einer durchschnittlichen Trainingserfahrung von circa acht Jahren und mindestens drei Einheiten Krafttraining pro Woche. Ihr Body Mass Index lag bei einem durchschnittlichen Wert von etwa 27, weshalb die Ergebnisse durchaus auch auf einige Kraftsportler mit einer erhöhten Muskelmasse und langjähriger Trainingserfahrung übertragbar sind.

American Football erfordert ein hohes Maß an Maximalkraft, Muskelmasse und Kraftausdauer, weshalb ein regelmäßiges Krafttraining für die Athleten unerlässlich ist.

Die Forscher teilten die Spieler in zwei Gruppen ein, wobei der Trainingsplan sowie das Trainingsvolumen identisch war – mit einer einzigen Ausnahme. Die Gruppe mit der maximalen Wiederholungszahl (Repetition Maximum – RM) trainierte stets sehr hart und führte den letzten Satz jeder Übung bis zum Versagen aus. Die Gruppe mit der relativen Intensität (Relative Intensity – RI) verwendete dagegen Gewichte, die 65 bis 92,5 Prozent ihres Maximalen Einsatzes entsprachen. Zwischen den einzelnen Trainingsblöcken des zehnwöchigen Untersuchungszeitraumes wurde die Kraft der Athleten mithilfe eines Sprungkrafttests und eines Tests der isometrischen Kraft erhoben.

Der Trainingsplan der beiden Gruppen teilte sich in drei Tage ein, wobei an Tag 1 Drückübungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Trizepsstrecken auf dem Plan standen. Am zweiten Trainingstag wurden dagegen Zugübungen wie Kreuzheben in verschiedenen Varianten, Rudern und Seitheben ausgeführt, wohingegen an Tag 3 erneut Drückübungen auf dem Programm standen. Auch Stoß- und Wurfbewegungen mit dem Medizinball wurden aufgrund der Spezifikation auf American Football in das Programm integriert. Die genauen Übungen veränderten sich von Trainingsblock zu Trainingsblock, wobei die genauen Bezeigungen in der Untersuchung selbst nachgelesen werden können.

Während die Gruppe mit der relativen Intensität (RI) mit Gewichten arbeiteten, die einem festgelegten Prozentsatz ihres maximalen Einsatzes bei vorgegebener Anzahl von Sätzen und Wiederholungen entsprachen, sollte die Gruppe mit den maximalen Wiederholungen (RM) innerhalb eines festgelegten Wiederholungsbereiches bis zum Muskelversagen trainieren. Grafik adaptiert nach [1].

Die Ergebnisse

Die Resultate der Untersuchung sprechen für sich. Die RM Gruppe, die bis zum Muskelversagen trainierte, erreichte durch die Bank weg schlechtere Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse und Kraft. Während sich nur wenige Leistungsparameter statistisch signifikant zwischen den beiden Gruppen unterschieden, erreichte die Gruppe mit dem submaximalen Training (RI) signifikante Verbesserungen in allen Messgrößen. Obwohl auch die RM Gruppe ihre Leistung steigerte, schnitt die RI Gruppe in jedem Faktor besser ab, wenn auch nicht immer mit statistischer Signifikanz.  Wenig überraschend berichteten die Teilnehmer der Gruppe mit Training bis zum Muskelversagen einen höheren Grad an Belastung und Erschöpfung.

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Probanden ohne Muskelversagen (RI) mehr Muskelmasse aufgebaut haben als diejenigen, die bis zum Muskelversagen trainierten (RM). Grafik adaptiert nach [2].

Schlussfolgerung

Diese Studie an gut trainierten Athleten bestätigt die vorherigen Ergebnisse, dass Training bis zum Muskelversagen kaum einen Vorteil besitzt, zumindest nicht für die meisten Trainierenden. Es häuft eine Menge Ermüdung an für einen geringen Mehrwert in Bezug auf die muskuläre Stimulation. Gerade im Hinblick auf die Kraft scheint das Muskelversagen eher nachteilig als hilfreich zu sein, da die zusätzlichen Wiederholungen kurz vor Eintreten dieses Zustandes oft mit einer weniger optimalen Technik einhergehen. Weiterhin kann die erhöhte neuromuskuläre Ermüdung die Effektivität des restlichen Trainings beeinträchtigen.

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Wie die Forscher selbst anmerken, könnte der Grund für diese Ergebnisse im Management der Regeneration liegen. Während beide Gruppen mit einem identischen Trainingsplan und Trainingsvolumen arbeiteten, erlaubte der submaximale Stimulus der RI Gruppe den Athleten, sich schneller und besser von der Belastung zu erholen und somit bessere Adaptationen in Hinblick auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu erzielen. Das Training bis zum Muskelversagen führt darüber hinaus disproportional zu einer deutlich höheren Ermüdung, von der sich die Athleten im Rahmen des verwendeten Programmes weniger gut regenerieren können.

Der Grund für die schlechteren Resultate durch das Training bis zum Muskelversagen ist womöglich die disproportional erhöhte Belastung, von der sich die Athleten bis zur nächsten Einheit nicht vollständig erholen konnten.

Diskussion

Dennoch sprechen sich erfahrene und erfolgreiche Bodybuilder sowie Coaches für ein Training bis zum Muskelversagen aus. Hierbei müssen jedoch einige wichtige Unterschiede zu den genannten Studienpopulationen getroffen werden. Einerseits verwenden derartige Athleten oft anabole Steroide, die eine deutlich schnellere und bessere muskuläre und neuromuskuläre Regeneration zulassen. Weiterhin wird hier in den seltensten Fällen ein Training ausgeführt, welches mehrere große Verbundübungen für große Muskelpartien, wie beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und Überkopfdrücken oder mehrere Variationen des Kreuzhebens, kombiniert. Wie vorherige Studien zeigen, verzögert das Ausführen von Kniebeugen und Bankdrücken die Wiederherstellung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit um 24 bis 48 Stunden [3].

Ein Training bis zum Muskelversagen in jeder dieser Mehrgelenksübungen häuft ein hohes Maß an Erschöpfung an, welches die Regeneration zwischen den Übungen und Trainingseinheiten deutlich erschwert. Befürworter des Muskelversagens trainieren in den seltensten Fällen mehrere große Muskelpartien zusammen und gehen meist nur in Übungen bis an diese Grenze, in denen ein Muskel isoliert trainiert wird. Ein weiterer Punkt, der berücksichtigt werden sollte ist, dass die American Football Spieler in dieser Studie zweimal pro Woche ein komplettes Training aus Drückubungen absolvierten. Möglicherweise reichte die Zeit dazwischen nicht aus, um sich vollständig von der angehäuften Belastung zu erholen.

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Bisweilen fehlen adäquate und umfangreiche wissenschaftliche Daten, die die Auswirkungen des Muskelversagens bei erfahrenen Bodybuildern im Rahmen eines dort üblichen Trainingsprogrammes untersuchen. Weiterhin ist nicht bekannt, in welchem Umfang leistungssteigernde Mittel, die in diesem Sport häufig zum Einsatz kommen, die Effekte jener Praktik verändern. Anekdotische Überlieferungen zahlreicher Athleten bestätigen, dass ein wohldosierter und maßvoller Einsatz des Trainings bis zum Muskelversagen hilfreich sein kann. Dennoch liefert diese Studie neue Puzzleteile, um in Zukunft ein vollständiges Bild zu zeichnen.

Folgende Punkte können wir aus den bisherigen Daten mitnehmen:

  • Training bis zum Muskelversagen bietet keine signifikanten Vorteile für Trainingsanfänger.
  • Trainierte Athleten sollten davon absehen, in jeder Übung, besonders in Mehrgelenksübungen, das Muskelversagen anzustreben.
  • Training bis zum Muskelversagen bietet womöglich keine Vorteile in Bezug auf die Maximalkraftentwicklung.
  • Ein wohldosierter Einsatz des Muskelversagens könnte bei erfahrenen Bodybuilding-Athleten besonders im Rahmen von Isolationsübungen als Intensitätstechnik eingesetzt werden.
  • Generell sollte stets darauf geachtet werden, die muskuläre und neuromuskuläre Regeneration zu optimieren und auf Anzeichen einer zu hohen Belastung durch ein submaximales Training zu reagieren.


Literaturquellen:

  1. Carroll, Kevin M., et al. "Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity." International journal of sports physiology and performance 14.1 (2019): 46-54.
  2. Carroll, Kevin M., et al. "Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity." Sports 7.7 (2019): 169.
  3. Morán-Navarro, Ricardo, et al. "Time course of recovery following resistance training leading or not to failure." European journal of applied physiology 117.12 (2017): 2387-2399.
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