So wirkt die SST-Methode von Erfolgstrainer Patrick Tuor tatsächlich! - Gannikus.de

Durch Studie belegt? - So wirkt die SST-Methode von Erfolgstrainer Patrick Tuor tatsächlich!

Profi-Bodybuilder oder Athleten, die eine jahrelange Trainingserfahrung aufweisen, stellen in der Regel eine Populationsgruppe dar, die oftmals weniger stark auf die neuesten Erkenntnisse der Trainingswissenschaft hört, sondern über die Zeit ihren ganz eigenen Stil entwickelt hat. Immerhin werden die meisten Untersuchungen an Probanden durchgeführt, die bestenfalls eine moderate Zeit im Gym aktiv sind. Mancher Hobby-Athlet geht sogar so weit, dass er jegliche Erkenntnisse der Wissenschaft grundsätzlich ablehnend gegenübersteht. Dies könnte sich mit einer aktuellen Untersuchung jedoch ändern, die sich um das vom Schweizer Erfolgstrainer Patrick Tuor entwickelte Trainingsprinzip SST handelt.

Die Abkürzung SST steht für "Sarkoplasma Stimulierendes Training". Wie wir bereits in vorherigen Artikeln erläutert haben, stellt das Sarkoplasma die Flüssigkeit in den Muskelzellen dar, in der Glykogen sowie andere Nährstoffe gelöst sind und sich die kontraktilen und nicht-kontraktilen Elemente der Muskelfaser befinden. Man unterscheidet zwischen sarkoplasmatischer Hypertrophie, wobei der Anteil des Sarkoplasmas bei der Volumenzunahme der Muskelfaser stärker anwächst als der Anteil von Aktin und Myosin, und der myofibrillären Hypertrophie, bei der die kontraktilen Elemente schneller wachsen, als der Gehalt des Sarkoplasmas ansteigt.

Für eine umfassende Erklärung, was die begriffe Sarkoplasma, kontraktile Einheiten sowie sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie bedeuten, verweisen wir auf folgenden Artikel:

Die andere Art von Muskelaufbau: Die Wahrheit über sarkoplasmatische Hypertrophie!

In der Trainingswissenschaft unterscheiden wir grundsätzlich zwei verschiedene Arten der Hypertrophie. Während bei der häufigeren Form, der myofibrillären Hypertrophie, die Anzahl kontraktiler Elemente in der Muskelzelle ansteigt und so gleichzeitig ein Aufbau von Kraft die Folge ist, bedeutet die sarkoplasmatische Hypertrophie, dass die Zelle aufgrund der Vergrößerung des Volumens an Zellflüssigkeit und der darin gelösten […]

Dass Krafttraining neben dem Aufbau von Muskelmasse und Kraft zahlreiche weitere positive Effekte hat, ist hinreichend bekannt. Allerdings kommt es besonders in Hinblick auf die muskuläre Hypertrophie mit zunehmender Trainingserfahrung zu abnehmenden Zuwächsen [1]. Während ein Trainingsanfänger auch mit suboptimalem Training rapide Erfolge verzeichnen kann, wird es mit Jahren und steigender Muskelmasse immer schwerer, weitere Verbesserungen zu erzielen. Aus diesem Grund erscheint es sinnvoll, die Plateaus mithilfe von fortgeschrittenen Trainingsmethoden zu durchbrechen [2].

Die SST-Methode von Patrick Tuor stellt ein Trainingssystem dar, welches der Schweizer Bodybuilder und Erfolgstrainer bereits bei zahlreichen seiner Athleten angewendet hat. Besonders bekannt ist er dafür, erfolgreiche Amateur-Athleten zu trainieren, wovon es nicht wenige unter seiner Anleitung zum Status des Profis geschafft haben. Bekannte Beispiele seiner Schützlinge sind unter anderem Nicolas Vullioud, Josh Lenartowicz oder auch Aldin Alijagic, der sich Ende Juni 2019 unter ihm die Pro-Card in der Classic Physique Klasse verdiente. Die SST-Methode ist ein System, um das Krafttraining von fortgeschrittenen Athleten zu intensivieren und so auf hohem Niveau weiterhin Verbesserungen zu erzielen [3].

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Das Training beinhaltet sehr kurze Pausenzeiten, um einen spezifischen Trainingsreiz zu erzeugen, damit die Muskulatur von fortgeschrittenen Athleten mit einer hohen Toleranz weitere positive Anpassungen vornimmt [4]. Vereinfacht dargestellt, beginnt das Training nach einem generellen Warm-Up mit einem Satz, der eine Last von 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft involviert. Als Maximalkraft bezeichnet man in diesem Zusammenhang ein Gewicht, welches maximal für eine Wiederholung unter Berücksichtigung einer sauberen Übungsausführung bewegt werden kann.

Dieser Satz wird dreimal bis zum Muskelversagen ausgeführt, wobei es zwischen den Sätzen lediglich 20 Sekunden Pause gibt. Anschließend wird das Gewicht um 20 Prozent reduziert und die Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit einer konzentrischen Phase von einer Sekunde und einer exzentrischen Phase von vier Sekunden ausgeführt werden. Danach werden erneut 20 Prozent des Gewichtes reduziert, wobei die konzentrische Phase über vier Sekunden eingehalten wird und die exzentrische Phase über eine Sekunde. Weitere 20 Sekunden später erfolgt eine erneute Reduktion des Gewichtes um 20 Prozent, wobei das Gewicht isometrisch so lange wie möglich gehalten wird.

Die Abfolge der SST-Contraction Type Methode (SST-CT) von Patrick Tuor [3].
Eine konzentrische Kontraktion bedeutet eine Verkürzung der Muskelfasern gegen eine Last, beispielsweise das nach oben Drücken der Hantel beim Bankdrücken oder das Herunterziehen der Stange beim Latziehen. Eine exzentrische Kontraktion stellt dagegen das kontrollierte Ablassen eines Gewichtes dar, wobei die Muskelfasern unter dem Einfluss einer Last verlängert werden. Isometrische Kontaktionen involvieren das Halten einer Last in der kontrahierten Position.

Die zweite Variante der SST-Methode umfasst ebenfalls einen Satz mit 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft bis zum Eintritt des Muskelversagens, wobei das Gewicht in den folgenden Sätzen nicht reduziert wird. Im Gegensatz zum SST-CT werden beim SST-RIV die Pausenzeiten wie folgt gestaltet: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 und 45 Sekunden für eine Gesamtzahl von acht Sätzen. Die Grundidee hinter diesem Programm ist, die Zielmuskulatur so lange wie möglich unter Spannung zu halten, wodurch die Zunahme des Sarkoplasmavolumens maximiert und die Trainingsdauer minimiert wird [3]. Eine akute Zunahme des Sarkoplasmavolumens bezeichnet man häufig auch als "Pump-Effekt" oder "Cell-Swelling". Dies gilt in der Wissenschaft als eine von mehreren Mechanismen, über die die langfristige Hypertrophie gesteigert stimuliert kann [5].

Die Abfolge der SST-Rest Interval Variable-Methode (SST-RIV) von Patrick Tuor [3]. Anmerkung: In der Studie werden acht verschiedene Pausenzeiten angegeben, woraus sich theoretisch neun Sätze ergeben würden. Allerdings spricht man von insgesamt acht Sätzen, weshalb wir annehmen, dass die letzten 45 Sekunden Pause den Abstand zur nächsten Übung darstellen.

Die Studie

Für ihre Untersuchung rekrutierten die brasilianischen Forscher zwölf trainierte Männer im Alter von 20,75 ± 2,3 Jahren, die eine Körpermasse von 79,41 ± 4,6 Kilogramm auf eine Körpergröße von 1,76 ± 0,14 aufwiesen. Die durchschnittliche Trainingserfahrung lag bei 4,1 ± 1,8 Jahren, wobei die Teilnehmer im Schnitt 4,5 ± 0,7 Mal pro Woche trainierten. Im Vergleich zu anderen Studien repräsentiert dieses Feld eine Gruppe durchaus ernsthaft trainierender und erfahrener Athleten. Personen, die innerhalb des Jahres vor der Untersuchung anabole Steroide oder andere Dopingmittel zum Zweckes des Muskelaufbaus verwendeten, wurden von der Studie ausgeschlossen.

Besonders der letzte Punkt ist wichtig, da der Einfluss verschiedener Steroid-Protokolle und -Produkte für die Wissenschaftler kaum messbar ist und man sie aus ethischen Gründen auch nicht auf eine standardisierte Steroidkur setzen kann. Dieser Punkt dient also hauptsächlich dazu, die Umstände hinsichtlich des Muskelaufbaus für die Teilnehmer innerhalb einer Gruppe möglichst gleich zu gestalten, auch wenn viele der Personen, für die die Ergebnisse dieser Studie interessant sind, womöglich Konsumenten derartiger Substanzen darstellen.

Physiologie und Psychologie: So funktionieren Steroide für den Kraft- und Muskelaufbau!

Anabole androgene Steroide (AAS) fallen hierzulande unter die Arzneimittel- und Anti-Doping-Gesetze, welche besagen, dass ihr Besitz ab einer gewissen Menge sowie das Inverkehrbringen als rechtswidrig gilt [1]. Weiterhin sind sie in fast allen Wettkampfsportarten verbannt, wobei ihr Gebrauch mit Ausschluss bestraft wird. Eine der wenigen Ausnahmen stellt das Bodybuilding dar. Auch wenn in so gut […]

Im Anschluss an einen Test der Maximalkraft und des Gewichts, welches über maximal 10 Wiederholungen sauber bewegt werden konnte, erfolgte das Training für jeden Probanden mithilfe von drei Protokollen in zufälliger Reihenfolge:

  • Traditionelles Krafttraining
  • Sarkoplasma Stimulierendes Training – Contraction Type (SST-CT)
  • Sarkoplasma Stimulierendes Training – Rest Interval Variable (SST-RIV)

Wichtig dabei anzumerken ist, dass jede Methode nur ein einziges Mal ausgeführt wurde und das lediglich mithilfe von stehenden Bizeps-Curls und dem Trizepsstrecken am Kabelzug. Zwischen den drei Einheiten wurde eine siebentägige Pause eingehalten, in der die Teilnehmer dazu angehalten wurden, keinerlei Training zu absolvieren. Zwischen den beiden Übungen wurde eine Pause von zehn Minuten eingehalten. Das traditionelle Krafttraining bestand aus acht Sätzen bis zum konzentrischen Muskelversagen mit einem Gewicht, welches unter vollständiger Regeneration für maximal zehn Wiederholungen sauber bewegt werden konnte. Zwischen den Sätzen wurde eine Minute Pause eingehalten. Die SST-Sätze wurden wie oben dargestellt ausgeführt.

Am Ende wurde das Gesamt-Trainingsvolumen aus der Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie dem verwendeten Gewicht berechnet. Im Blut der Probanden wurde ebenfalls der Laktatgehalt als Marker für den metabolischen Stress gemessen. Mithilfe einer Ultraschall-Analyse erhoben die Forscher letztendlich noch den Querschnitt des Bizeps und Trizeps vor sowie nach dem Training, um den Einfluss auf das Sarkoplasmavolumen zu ermitteln.

Die Ergebnisse

Hinsichtlich des errechneten Trainingsvolumens zeigte sich, dass das klassische Krafttraining in beiden Übungen über die acht Sätze zu einem höheren Trainingsvolumen führte als die beiden SST-Methoden. Die Probanden konnten aufgrund der geringen Pausenzeiten beim SST-RIV-Training deutlich weniger Wiederholungen bewältigen. Das SST-CT Training beinhaltete dagegen nur sechs statt acht Sätze pro Übung und produzierte deshalb ein geringeres Volumen als das traditionelle Training.

Das Trainingsvolumen in den SST-Einheiten war signifikant geringer als beim klassischen Krafttraining [3].
Der Querschnitt der Muskulatur im Rahmen des Pump-Effektes stieg bei allen Trainingsmethoden signifikant an. Im Anschluss an die Adjustierung der Ergebnisse nach dem Querschnitt vor der Intervention zeigten sich beide SST-Methoden als statistisch signifikant effektiver gegenüber dem traditionellen Training, wobei die Steigerung durch das SST-CT Training weiterhin signifikant stärker war als durch die SST-RIV Methode.

Die stärkste Erhöhung des Muskelquerschnitts konnte durch das SST-CT Training beobachtet werden, die geringste durch das traditionelle Krafttraining [3].
Unter jedem Trainingssystem konnte ebenfalls ein signifikanter Anstieg des Laktatspiegels im Blut der Probanden festgestellt werden, wobei dich dieser zwischen den Methoden nicht signifikant unterschied.

Interpretation der Ergebnisse

Während das Trainingsvolumen beim traditionellen Training von Bizeps und Trizeps am höchsten war, führten die beiden SST-Methoden zu einem deutlich stärkeren Pump-Effekt gemessen anhand des Muskelquerschnitts. In der allgemeinen Trainingslehre gilt das Trainingsvolumen als größte Triebkraft der langfristigen Hypertrophie [6]. Allerdings tragen die Faktoren Time Under Tension, Aktivierungsgrad der Muskulatur sowie metabolische Mediatoren ebenfalls zum Muskelaufbau bei [7, 8].

SST stellt eine Trainingsmethode dar, die spezifisch für Athleten entwickelt wurde, die mit herkömmlichem Krafttraining aufgrund der Toleranz gegenüber des Stimulus' keine signifikanten Erfolge mehr verzeichnen können. Für Trainingsanfänger und moderat trainierte Athleten ist die Methode wahrscheinlich aufgrund des hohen Einsatzes des Trainings bis zum Muskelversagen weniger geeignet. Wie wir bereits in einem anderen Artikel beschrieben haben, ist das Training bis zum Ausführungsversagen gerade für Anfänger kontraproduktiv, nicht nötig für weiter fortgeschrittene Trainierende und nur vorteilhaft für erfahrene Athleten.

Studien-Update: Wer vom Training bis zum Muskelversagen profitiert und wer nicht!

Das Training bis zum Muskelversagen ist ein heiß diskutiertes Thema in der Welt des Bodybuildings und Kraftsports. Während sich einige erfahrene Athleten für die vollkommene Erschöpfung eines Muskels aussprechen und sie sogar vehement verfechten, behaupten andere, Muskelversagen sei nicht notwendig beziehungsweise sogar kontraproduktiv, wenn das Ziel lautet, die muskuläre Hypertrophie sowie den Kraftaufbau maximal zu […]

Die vorliegende Untersuchung bietet uns einen deutlichen Hinweis darauf, dass das Trainingssystem von Patrick Tuor den Pump-Effekt signifikant steigert und so das Sarkoplasmavolumen kurzfristig maximiert. Der Anstieg des Muskelquerschnittes bedingt wahrscheinlich eine verringerte Diffusionsrate von Sauerstoff, wodurch der anaerobe Stoffwechsel im Muskel zunimmt. Eine gängige Hypothese, die schom im oben genannten Artikel über die sarkoplasmatische Hypertrophie vorgestellt wurde, besagt, dass dies ebenfalls mit einer Zunahme an anaeroben Proteinen im Sakroplasma einhergeht, wodurch der Anteil der Zellflüssigkeit gegenüber der kontraktilen Elemente irrational ansteigt.

Um eine Aussage darüber treffen zu können, ob die SST-Methoden langfristig zu einem stärkeren Muskelaufbau führen als ein konventionelles, volumenorientiertes Krafttraining, müsste eine deutlich längere Studie durchgeführt werden, in der man drei Gruppen unter dem Einfluss der verschiedenen Programme über mehrere Wochen parallel trainieren lässt und am Ende die Körperkomposition messen würde. Nach nur einer Einheit können wir lediglich schlussfolgern, dass die SST-Methoden zu einem signifikant verbesserten Pump-Effekt beitragen.

Wissenschaft vs. Bro-Science: Warum der Begriff "Trainingsvolumen" meistens falsch verstanden wird!

Volumen, Frequenz, Intensität… Bei der Vielzahl an Begrifflichkeiten kann man als Trainingsanfänger schnell einmal durcheinander geraten und sich im Dschungel der fachsimpelnden Nerds im Internet oder im Fitnessstudio verlaufen. Aber auch viele fortgeschrittene Athleten, die glauben sich sehr gut auszukennen und selbstsicher mit Fachbezeichnungen um sich werfen, liegen nicht immer richtig mit ihrer Einschätzung des […]

Wie die Autoren selbst hinzufügen, bestanden neben dem minimalen Interventionszeitraum und der geringen Probandenzahl die Limitationen der Studie in dem geringen Panel an Messgrößen. Beispielsweise hätte die Feststellung der Muskelaktivität, der Kraftsteigerung sowie der Sauerstoffsättigung der Muskulatur interessante Hypothesen und Schlussfolgerungen für zukünftige Untersuchungen zugelassen.

Die Tatsache, dass die untersuchten Techniken gegenüber des traditionellen Krafttrainings allerdings Zeit sparen und zumindest die SST-CT Methode zu einem nicht wesentlich geringeren Trainingsvolumen bei deutlich stärkerer  akuter Zunahme des Muskelquerschnitts führte, deutet darauf hin, dass ein erfahrener Athlet, der darauf achtet, ein gleichwertiges Trainingsvolumen zu erreichen, aufgrund der zusätzlichen Komponente der sarkoplasmatischen Stimulation  eventuell stärkere Fortschritte gegenüber des traditionellen Trainings verzeichnen könnte.

Die vorliegende Studie demonstriert die bisher erste und einzige Untersuchung der Effektivität der SST-Methoden, die vom Bodybuilder und Erfolgstrainer Patrick Tuor entwickelt wurden. Sie zeigt, dass besonders die Contraction Type Methode zu einer signifikanten akuten Steigerung des Zellvolumens führt, wobei das Trainingsvolumen gegenüber einem traditionellen Training leicht geringer ausfiel. Das Trainingssystem zielt besonders auf Athleten ab, die mithilfe eines volumenorientierten Trainings keine weiteren Erfolge verzeichnen können.

Aufgrund der Tatsache, dass die dargestellten Methoden gegenüber eines traditionellen Krafttrainings deutlich zeiteffizienter sind, lässt sich das geringere Volumen pro Übung durch insgesamt mehr Übungen und Sätze innerhalb einer Trainingseinheit ausgleichen. Zukünftige, längerfristig angelegte Studien müssen untersuchen, ob die Maximierung des Pump-Effektes bei ausgeglichenem Trainingsvolumen oder gerade trotz des geringeren Trainingsvolumens bei fortgeschrittenen Athleten zu einer stärkeren Hypertrophie gegenüber eines herkömmlichen Trainings führt.

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Das System des "Sarkoplasma Stimulierenden Trainings", kurz SST, wurde vom Schweißer Bodybuilder und Erfolgscoach Patrick Tuor (@ptuor) entwickelt. In der Bodybuilding-Szene ist er besonders dafür bekannt, erfolgreiche Amateur-Athleten zu Profis zu machen. Seine Methode soll weit fortgeschrittenen Athleten dabei helfen, neue Reize zu setzen und dadurch weitere Fortschritte zu erzielen. Eine aktuelle Studie beschäftigte sich mit der Frage, wie effektiv die Methode auf den Pump-Effekt wirkt und fand heraus, dass besonders die SST-CT Variante zu einer deutlichen Steigerung führt. Zwar ist noch nicht bekannt, inwieweit dieses Training den langfristigen Muskelaufbau beeinflusst, doch könnte es insbesondere die Sarkoplasmatische Hypertrophie steigern. Die genauen Hintergründe und wie man das Training nach SST gestaltet, haben wir in einem neuen Beitrag auf www.gannikus.de erklärt. 💪💪

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Literaturquellen:

  1. Prestes, Jonato, et al. "Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S113-S121.
  2. Deschenes, Michael R., and William J. Kraemer. "Performance and physiologic adaptations to resistance training." American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 81.11 (2002): S3-S16.
  3. Prestes, Jonato, et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias (2a edição revisada e atualizada). Editora Manole, 2016.
  4. Almeida, Fernando Noronha de, et al. "Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness." Frontiers in physiology 10 (2019): 579.
  5. de Freitas, Marcelo Conrado, et al. "Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications." World journal of methodology 7.2 (2017): 46.
  6. Schoenfeld, Brad J., et al. "Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men." Medicine and science in sports and exercise 51.1 (2019): 94.
  7. American College of Sports Medicine. "American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults." Medicine and science in sports and exercise 41.3 (2009): 687.
  8. Grgic, Jozo, et al. "Inducing hypertrophic effects of type I skeletal muscle fibers: A hypothetical role of time under load in resistance training aimed at muscular hypertrophy." Medical hypotheses 112 (2018): 40-42.
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