Wie effizient sind Rest-Pause-Sätze für den Muskelaufbau?

Intensitätstechniken: Wie effizient sind Rest-Pause-Sätze für den Muskelaufbau?

Im Bodybuilding gibt es viele Intensitätstechniken, die von Athleten angewandt werden, um beispielsweise einen Arbeitssatz über das Muskelversagen hinaus zu verlängern und so die mechanische Spannung auf die Zielmuskulatur sowie das Trainingsvolumen zu erhöhen. Diese beiden Faktoren stellen mit Abstand die wichtigsten Parameter dar, die es beim Krafttraining mit dem Ziel der Hypertrophie zu beeinflussen gilt. Heute möchten wir uns im Speziellen der Frage widmen, wie effektiv Rest-Pause-Sätze für den Muskelaufbau sein können.

Was sind Rest-Pause-Sätze?

Als "Rest-Pause-Sätze" bezeichnet man die Ausführung eines Arbeitssatzes, gefolgt von weiteren Sätzen im Abstand von sehr kurzen Pausenzeiten, beispielsweise 20 Sekunden. Da dabei das Gewicht nicht verändert wird, können in den zusätzlichen Sätzen nur sehr wenige Wiederholungen ausgeführt werden. In vielen Fällen zielen Rest-Pause-Sätze auf eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen ab. Die zusätzlichen Sätze sollen dann dazu dienen, dieses Ziel zu erreichen. Ein beliebtes Beispiel dafür ist das Klimmziehen, wobei es sich exemplarisch als Ziel gesetzt wird, 30 Wiederholungen zu erreichen und so viele Sätze ausgeführt werden, bis diese Zahl erreicht ist.

Rest-Pause-Sätze
Bei Rest-Pause-Sätzen wird ein Arbeitssatz bis zum Muskelversagen, gefolgt von weiteren Sätzen im Abstand von sehr kurzen Pausenzeiten, beispielsweise 20 Sekunden, ausgeführt, um eine zuvor bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen.

Welche Vorteile bieten Rest-Pause-Sätze?

Bisherige Untersuchungen konnten zeigen, dass die Verwendung von Rest-Pause-Sätzen gegenüber einem traditionellen Training vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf den Muskelaufbau haben kann [1]. Dafür teilte man 18 Frauen und Männer, die bereits Erfahrungen im Krafttraining aufwiesen, in zwei Gruppen ein und ließ sie viermal pro Woche einen 2er-Split ausführen. Während die eine Gruppe in jeder Übung jeweils drei Arbeitssätze mit sechs Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen sowie einem Gewicht von 80 Prozent der Maximalkraft ausführte, sollte die Rest-Pause-Gruppe nur einen Satz pro Übung bis zum Muskelversagen ausführen und dann im Abstand von 20 Sekunden so viele weitere Sätze ableisten, bis eine Anzahl von insgesamt 18 Wiederholungen erreicht war.

Beide Gruppen führten also 18 Wiederholungen pro Übung aus. Allerdings ist dabei unklar, wie weit die Teilnehmer, die traditionell trainierten in den drei Sätzen vom Muskelversagen entfernt blieben. Wahrscheinlich erreichten sie diesen Punkt lediglich im letzten Satz oder gar nicht. Auf der anderen Seite erreichte die Rest-Pause-Gruppe in ihrem Arbeitssatz direkt das Muskelversagen sowie in jedem weiteren zusätzlichen Satz, bis sie die geforderte Wiederholungszahl erreichte.

Rest-Pausen-Sätze
Die Teilnehmer der Rest-Pausen-Gruppe erreichten im Durchschnitt einen stärkeren Muskelaufbau als die Vergleichsgruppe. Allerdings erreichte dieser Unterschied nur bei den Oberschenkeln eine statistische Signifikanz [1]. *p<0,05
Während die Gruppe, welche die Rest-Pause-Sätze durchführte, mehr Muskelmasse in allen gemessenen Bereichen aufbaute und dieser Unterschied in den Oberschenkeln eine statistische Signifikanz erreichte, bestand kein Unterschied in der Steigerung der Maximalkraft. Es ist sehr wahrscheinlich anzunehmen, dass die Rest-Pause-Sätze bei den Probanden durch den geringen Abstand bis zum Muskelversagen im ersten sowie in jedem darauf folgenden Satz zu einer deutlich größeren Aktivierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle geführt haben.

Zusätzlich beansprucht die Ausführung eines Rest-Pause-Satzes gegenüber drei konventionellen Sätzen deutlich weniger Zeit, was die Intensitätstechnik sehr effizient macht. Die Frage ist jedoch, wie die Verwendung von Rest-Pause-Sätzen im Vergleich zu drei konventionellen Sätzen abgeschnitten hätte, wenn diese bis zum Muskelversagen ausgeführt worden wären.

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Der Nachteil von Rest-Pause-Sätzen

Wenngleich Rest-Pause-Sätze aufgrund ihrer Effizienz damit einige Anhänger gewonnen hat, besitzen sie auch einen deutlichen Nachteil im Vergleich zum klassischen Training bis zum Muskelversagen. Sofern sie nicht sorgfältig kalibriert sind, wird jeder zusätzliche Satz im Abstand von 20 Sekunden weniger als fünf Wiederholungen umfassen. Das bedeutet, dass es einer ganzen Reihe weiterer Sätze bedarf, um auf eine bedeutsame Anzahl stimulierender Wiederholungen in einem Training zu kommen. Somit muss in einer einzigen Trainingseinheit zahlreiche Male bis zum Muskelversagen trainiert werden, wodurch sich die benötigte Regenerationszeit verlängern kann [2].

Was sind stimulierende Wiederholungen?

Als "stimulierende Wiederholungen" bezeichnen wir die letzten Wiederholungen eines Satzes, die zur maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle führen. Wir wissen, dass die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle bei einem Gewicht, welches für maximal fünf Wiederholungen bewegt werden kann, bereits ab der ersten Wiederholung maximiert ist [3]. Aus der Gesamtheit der wissenschaftlichen Literatur lässt sich ableiten, dass nur die letzten fünf bis sieben Wiederholungen eines Satzes vor Eintritt des Muskelversagens als "stimulierend" für den Muskelaufbau gelten.

Rest-Pausen-Sätze
Als stimulierende Wiederholungen bezeichnen wir die letzten Wiederholungen vor dem Eintritt des Muskelversagens, die zur maximalen Stimulierung des Muskelaufbaus führen.

Der Nachteil des Muskelversagens

Wie bereits angemerkt, führt die Ausführung von Rest-Pause-Sätzen zu einem deutlich häufigeren Erreichen des Muskelversagens als klassisches Training, selbst wenn dabei jeder einzelne Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Studien an gut trainierten Athleten zeigen, dass Training bis zum Muskelversagen kaum einen Vorteil besitzt, zumindest nicht für die meisten Trainierenden [4]. Es häuft eine Menge Ermüdung an für einen geringen Mehrwert in Bezug auf die muskuläre Stimulation.

Wie die Forscher selbst anmerken, könnte der Grund für diese Ergebnisse im Management der Regeneration liegen. Der submaximale Stimulus durch das Training bis zu einer Grenze von ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen führte zu einer besseren Regeneration und damit zu einer gesteigerten Adaptation im Hinblick auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Das Training bis zum Muskelversagen führt darüber hinaus disproportional zu einer deutlich höheren Ermüdung, von der man sich im Rahmen des verwendeten Programmes weniger gut regenerieren kann.

Cortisol und Co.: Ab wann ist die Dauer einer Trainingseinheit zu lang?

In der Welt des Bodybuildings und des Kraftsports sind wir immer darauf bedacht, das Verhältnis zwischen aufbauenden und abbauenden Prozessen zugunsten des Anabolismus von Muskelmasse zu verschieben. Viele von euch haben daher sicherlich schon einmal den Rat gehört, man solle nicht länger als 45, 60 oder 90 Minuten trainieren, da sonst der Cortisolspiegel steigt und […]

Im Zuge dessen muss allerdings ebenfalls angemerkt werden, dass die Probanden in dieser Studie hauptsächlich mit Mehrgelenksübungen trainierten und von den Wissenschaftlern in allen drei Arbeitssätzen so stark angefeuert wurden, bis sie das Muskelversagen in jedem der drei Arbeitssätze erreichten. In der Praxis werden die wenigsten Athleten, die ein derartiges Volumen einhalten, bei Kniebeugen, Kreuzheben und Co. in jedem Satz das wahre Muskelversagen erzeugen können. Erfahrene Athleten, die nach dem High-Intensity-Prinzip trainieren und tatsächlich in jedem Arbeitssatz das Muskelversagen erreichen können, verwenden hingegen bewusst ein niedrigeres Trainingsvolumen von nicht mehr als einem oder zwei Arbeitssätzen pro Übung, um die Regeneration nicht zu stark zu beeinträchtigen.

Dennoch hat es sich in der Praxis für die meisten Athleten, insbesondere Anfänger oder nur leicht fortgeschrittene Athleten, die keine leistungssteigernden Mittel konsumieren, bewährt, zwar nah an das Muskelversagen zu trainieren, allerdings eine bis drei Wiederholungen vor Erreichen dieses Zustandes aufzuhören. Wenn überhaupt sollte das Muskelversagen und folglich auch Rest-Pause-Sätze bei ihnen nur in Isolationsübungen angewandt werden.

Fazit und Zusammenfassung

Während es bisher nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen über Rest-Pause-Sätze gibt, scheint es die Verwendung dieser Intensitätstechnik gegenüber herkömmlichen Sätzen zu erlauben, innerhalb einer kürzeren Zeit die gleiche Anzahl stimulierender Wiederholungen zu erreichen. Da hierbei die Pausen zwischen den Einzelsätzen so kurz sind, dass sich die Muskulatur nicht vollständig erholen kann, um die Anzahl von Wiederholungen aus dem ersten Satz erneut zu absolvieren, stellen alle weiteren Einzelsätze quasi die letzten Wiederholungen eines schweren Satzes dar und führen somit zu einer maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten. Aufgrund der Tatsache, dass das Erreichen des Muskelversagens jedoch zu einer Verlängerung der Regenerationszeit führt, sollte diese Technik hauptsächlich von fortgeschrittenen Athleten verwendet und mit Bedacht dosiert werden. 

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Primärquelle: Chris Beardsley: "How do advanced techniques affect hypertrophy?", www.medium.com/@SandCResearch

Literaturquellen:

  1. Prestes, Jonato, et al. "Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S113-S121.
  2. Morán-Navarro, Ricardo, et al. "Time course of recovery following resistance training leading or not to failure." European journal of applied physiology 117.12 (2017): 2387-2399.
  3. Kukulka, Carl G., and H. Peter Clamann. "Comparison of the recruitment and discharge properties of motor units in human brachial biceps and adductor pollicis during isometric contractions." Brain research 219.1 (1981): 45-55.
  4. Carroll, Kevin M., et al. "Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity." Sports 7.7 (2019): 169.
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