Wie man nach einer Pause zurück ins Training einsteigen sollte!

Back to Gym: Wie man nach einer Pause zurück ins Training einsteigen sollte!

Nachdem die Fitnessstudios im gesamten Land für rund zwei bis drei Monate geschlossen waren, sind sie nun im gesamten Bundesgebiet wieder für die Trainierenden geöffnet. In gleich mehreren Artikeln haben wir in dieser Zeit versucht darzulegen, wie man dennoch weiter trainieren kann und weshalb der Lockdown kein Urteil für den unweigerlichen Verlust der gesamten hart erarbeiteten Muskelmasse war. Doch seien wir mal ehrlich, nicht jeder von uns hatte die Motivation auch ohne schweres Eisen und in den eigenen vier Wänden oder im Park weiter zu trainieren. Doch kompletter Wiedereinstieg zurück ins Training von null auf Hundert nach so einer langen Pause ist gewiss nicht ungefährlich. 

Wer sich aktuell im Fitnessstudio umsieht, der wird anhand seiner Mitmenschen sehen können, dass es durchaus möglich war, in der Zeit der Studioschließungen weiter Fortschritte zu machen oder zumindest die Status Quo zu erhalten. Zum Zwecke dieses Artikels gehen wir jedoch davon aus, dass die Motivation für das Training im heimischen Wohnzimmer mit minimalem Equipment nicht besonders hoch war und daher eine vollständige Pause eingelegt wurde. Selbst wenn das Training weiter durchgeführt wurde, bieten das eigene Körpergewicht und Widerstandsbänder nicht die exakt gleichen Stimuli und Bewegungsradien wie die Maschinen und Freihanteln, zu denen wir jetzt wieder Zugang haben.

Voller neuer Motivation werden jetzt viele zurück ans Eisen gehen, um das aufzuholen, was sie in den vergangenen Wochen verpasst und verloren haben. Doch wie in jedem Sport spielt Nachhaltigkeit eine große Rolle, wenn man sich nicht direkt erneut verletzen möchte, wenn man zurück ins Training einsteigt und so eine erneute Zwangspause riskiert. Die Verletzungsanfälligkeit einer Person ist dabei leider nicht nur durch unser Verhalten, sondern auch durch unsere Genetik bestimmt, wie neuere Studien zeigen [1]. Die Gene und das Umfeld besitzen jedoch komplexe Zusammenhänge, die bisher nur sehr schlecht verstanden werden. Tatsächlich gibt es bis heute keinen einzigen Test, der Verletzungen zuverlässig vorhersagen kann [2]. Wenn wir speziell das Bodybuilding oder Powerlifting betrachten, gilt die Verletzungshistorie als einziger Faktor, der mit Auftreten weiterer Verletzungen bei einer Person zu korrelieren scheint.

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Die Prävention von Verletzung ist daher besonders wertvoll und interessant. Zahlreiche Studien haben dies in verschiedenen Sportarten untersucht und die Ergebnisse klingen wie Musik in den Ohren jedes Kraftsportlers. Ein Review zeigte beispielsweise, dass Athleten, die neben ihrer eigentlichen Sportart ein Krafttraining ausführen, die Verletzungsanfälligkeit um ganze 68 Prozent senken können, wobei Verletzungen durch Überlastungen fast halbiert werden [3]. Die gleiche Forschergruppe demonstrierte später eine dosisabhängige Beziehung zwischen dem Trainingsvolumen und Verletzungen [4]. Der Anstieg des Trainingsvolumens um zehn Prozent führte im Zuge dessen zu einer Reduktion von Verletzungen um 4,3 Prozent. Auch die Kraft scheint einen regulierenden Einfluss zu besitzen [5]. Stärkere Individuen scheinen demnach ein reduziertes Risiko für Verletzungen zu tragen und mit einem höheren Trainingspensum umgehen zu können.

Klingt doch super, oder nicht? Vollgas voraus für ein hohes Volumen und schwere Gewichte. Nicht so schnell! Das Problem bei der Interpretation dieser Daten ist, dass sie sich mit dem Einfluss von Krafttraining auf verschiedene Sportarten beschäftigen und nicht mit dem Risiko, welches die alleinige Ausführung mit sich bringt. Während sich die Häufigkeit von Verletzungen im Powerlifting recht gering darstellt, ist ihre Verbreitung in dieser Sportart sehr hoch. Eine Umfrage bei Schwedischen Powerliftern deutete darauf hin, dass ganze 87 Prozent der Befragten in den vergangenen zwölf Monaten unter einer Verletzung litten, auch wenn die Häufigkeit nur zwischen einer und 4,4 Verletzungen pro 1000 Trainingsstunden liegt [6, 7]

Die ursprünglichen Daten schienen also vielversprechend, dass wir die Veränderung des Trainingsvolumens nutzen könnten, um unser Training so anzupassen, dass Verletzungen minimiert werden [8, 9]. Allerdings erwies sich dieses Konzept durch neuere Daten als fragwürdig [10, 11]. Alles, was wir damit sagen wollen ist, dass uns niemand sagen kann, wie hoch unser Verletzungsrisiko ist und wir keine hundertprozentige Lösung anbieten können, die euch vor Verletzungen bewahrt, wenn ihr zurück ins Training einsteigt.

Prophylaxe und Behandlung: Was ist der Unterschied zwischen einer Verstauchung, einer Zerrung und einem Riss?

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Verlorene Muskelmasse kann schneller wieder aufgebaut werden als neue Muskelmasse

Bevor wir uns dem richtigen Einstieg zurück in das Training widmen, möchten wir an dieser Stelle darauf hinweisen, dass es nicht nötig ist, in Panik auszubrechen und die Dinge zu überstürzen. Anders als Muskelmasse, die dein Körper noch nie hatte, kann verlorene Muskelmasse deutlich schneller wieder aufgebaut werden. Grund dafür ist der Muscle-Memory-Effekt.

Muskelzellen sind vergleichsweise groß und besitzen mehrere Zellkerne. Sie stellen die Schaltzentren der Zelle dar, die unter anderem für die Proteinsynthese verantwortlich ist. Aufgrund ihrer Größe brauchen Muskelzellen mehrere Kerne, um ihren gesamten Bereich zu kontrollieren. Je größer eine Muskelzelle wird, desto mehr Zellkerne benötigt sie. Um diesen Bedarf zu decken, fusionieren Satellitenzellen mit den Muskelzellen und spenden ihnen ihre Zellkerne. Auch wenn der Muskel aufgrund von Inaktivität schrumpft, bleibt die Anzahl der Satellitenzellen sehr lange erhöht, was auch der Grund dafür ist, dass wir nach einer Trainingspause die verlorene Muskelmasse schnell wieder aufbauen.

Einen ausführlichen Artikel zum Muscle-Memory-Effekt könnt ihr hier nachlesen:

Memory Effekt: Darum baut man verlorene Muskelmasse schneller wieder auf!

Erfahrenere Kraftsportler und Bodybuilder wissen, dass es wesentlich einfacher ist, ein gewisses Level an Muskelmasse aufrechtzuerhalten, als sie bis zu diesem Niveau aufzubauen. Gleichzeitig wissen viele Sportler, dass sie verlorengegangene Muskelmasse schneller wieder aufbauen können, als es ursprünglich der Fall war. Doch auch wenn diese Beobachtungen intuitiver Natur sind, sind die Mechanismen dahinter nicht direkt […]

Steigere dein Trainingsvolumen langsam

Auch wenn das Verhältnis aus chronischem und akutem Trainingspensum isoliert betrachtet keinen guten Maßstab darzustellen scheint, kann es im weiteren Sinne hilfreich sein. Der Gedanke, dass wir unser Trainingsvolumen nicht drastisch erhöhen sollten, liegt auf der Hand, zumal es ohnehin individuell zu sein scheint. Während eine aktuelle Studie gezeigt hat, dass eine Erhöhung des Trainingsvolumens ohnehin schrittweise vorgenommen werden sollte, ergibt es auch vor dem Hintergrund der Verletzungsgefahr Sinn, langsam wieder einzusteigen [12]. Es gibt Hinweise darauf, dass Fortschritte in Sachen Kraft und Muskelmasse mit nur einem Arbeitssatz pro Muskelgruppe und Trainingseinheit möglich sind, auch wenn das an dieser Stelle keine allgemein gültige Empfehlung darstellen soll [13, 14]. Trotzdem demonstriert es, dass wir Fortschritte auch mit einem deutlich geringeren Trainingsvolumen erreichen können, als die meisten wohl erwarten.

Trainingsvolumen Muskelaufbau
Bei drei Einheiten pro Woche reichte ein Arbeitssatz pro Muskelgruppe und Trainingseinheit aus, um Muskulatur aufzubauen. Wenngleich ein höheres Trainingsvolumen bei den erfahrenen Athleten bessere Resultate erbrachte, machten sie auch mit nur einem Satz signifikante Fortschritte im Verlauf des zwölfwöchigen Interventionszeitraums [14].
Bei den Probanden der in der Grafik gezeigten Studie handelte es sich um junge, trainierte Athleten, die zuvor keine Pause eingehalten haben. Das bedeutet, dass die Muskelmasse, die sie aufbauten, neu und ihr Körper zu diesem Zeitpunkt an das Training gewöhnt war. Dank des Muscle-Memory-Effektes sind wir jedoch in der Lage, nach vorherigem Verlust die zuvor erarbeitete Muskelmasse schneller wieder aufzubauen, sobald wir zurück ins Training einsteigen. Die Fortschritte durch ein geringes Trainingsvolumen sollten daher zunächst noch deutlich größer sein.

Nach einer Trainingspause sollten wir unsere Kapazitäten lieber etwas unterschätzen anstatt uns über das Trainingspensum hinaus zu pushen, welches unser Körper tolerieren kann. Wenn wir zurück in das Training einsteigen, sollten Trainingsvolumen und Trainingsintensität (Gewicht in Relation zur Maximalkraft) zunächst fast lächerlich gering sein. Beide Faktoren langsam zu steigern, anstatt eine Verletzung und damit eine erneute Pause zu riskieren, ist auf kurz oder lang der erfolgreichere Weg.

Autoreguliere dein Training

Trainingsprogramme basierend auf Prozentwerten der Maximalkraft sind wahrscheinlich nicht der beste Weg, um zurück ins Training zu finden. Selbst wenn man zu Hause mit Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht trainiert hat, waren wohl die wenigsten von uns dazu in er Lage, schwere Grundübungen auszuführen. Diese erfordern nicht nur Kraft, sondern auch eine spezifische neuromuskuläre Koordination. Aus diesem Grund liegt die Maximalkraft, die du im Vergleich zu vor der Pause hast, jetzt deutlich niedriger, selbst wenn du keine Muskelmasse verloren hast.

Auch direkt mit einem Test der Maximalkraft zurück ins Training zu starten, wäre nicht ratsam, da hierbei die Verletzungsgefahr besonders hoch ist und der schnelle Fortschritt nach dem Wiedereinstieg diesen Wert ohnehin schnell überholen wird. Versuche stattdessen dein Training zu autoregulieren. Die wohl einfachste und ebenfalls effektive Möglichkeit stellt die RIR-Skala (Reps in Reserve) dar. Dabei wird von Einheit zu Einheit subjektiv bewertet, wie viele Wiederholungen bis zum Eintritt des Muskelversagens in einem Satz noch ausgeführt werden könnten [15]. Sie ist eine Variante der RPE-Skala, die den physiologischen Stress anhand des subjektiven Empfindens (Grad der wahrgenommenen Anstrengung) während eines Satzes oder über das gesamte Training betrachtet.

RIR Skala
Anhand der Wiederholungen in Reserve (RIR) kann der Grad der Anstrengung während eines Satzes in einer bestimmten Trainingseinheit bewertet werden [15].
Diese Skala ermöglicht es uns, das Trainingspensum in jedem Training aufs Neue dem Level anzupassen, welches unser Körper imstande ist zu leisten. Die meisten Kraftsportler haben dabei eine Genauigkeit von plus/minus einer Wiederholung, sobald sie nicht weiter als drei bis fünf Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt sind [16]. Somit solltest du weit genug entfernt vom Muskelversagen bleiben und dennoch hart genug trainieren können, damit sich stetige Fortschritte bemerkbar machen. Als Ratschlag würden wir empfehlen, mit einer moderaten Wiederholungszahl zu beginnen und zunächst in jedem Satz zwei bis drei Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt zu bleiben, wenn du nach der Pause zurück ins Training einsteigst. Das entspricht einem RIR-Wert von 3 und einem RPE-Wert von 7.

Beachte den Bewegungsradius und -geschwindigkeit

Der Bewegungsradius sowie die Bewegungsgeschwindigkeit haben ebenfalls einen Einfluss auf die Gefahr von Verletzungen [17, 18]. Diese Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schäden an den passiven Strukturen mit der Veränderung ihrer Länge sowie der Geschwindigkeit dieser Ausdehnung zusammenhängen. Wenn man Sehnen dehnt, werden sie gegen umliegende Strukturen gepresst. Die Kombination dieser Kompression und der Belastung der Sehne wird als besonders schädigend wahrgenommen. Weiterhin steigt der Stress, den die Sehne verspürt, signifikant mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit [19].

Bewegungsradius: Welchen Stellenwert hat die Range of Motion beim Muskelaufbau?

Schaut man sich im Internet Tutorials zu verschiedenen Übungen im Krafttraining an, wird man immer wieder auf den Grundsatz treffen, dass eine volle Range of Motion, auf Deutsch "Bewegungsradius", absolut notwendig sei, um den Muskelaufbau zu optimieren. Besonders wenn man sich unerfahrene Fitnessstudiogänger ansieht, die eine Übung noch nicht sicher beherrschen und lediglich Teilbewegungen ausführen, […]

Dies sollte dich natürlich nicht davon abhalten, jemals eine Bewegung explosiv und über ihren vollen Radius auszuführen. Leichte "Schädigungen" von Geweben stellen einen wichtigen Stimulus für positive Anpassungen dar [20]. Nur wenn die Schäden unsere Fähigkeit der Regeneration übersteigen, werden wir uns früher oder später verletzen. Eine längere Trainingspause verändert die Gewebe, wodurch sich ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, reduziert. Dadurch ergibt sich, dass wir ein langsames Tempo nutzen und größere Dehnungen unter Belastung zunächst meiden sollten, wenn wir zurück ins Training einsteigen. Geeignete Möglichkeiten stellen daher beispielsweise Box-Squats oder Floor-Presses mit einer langsamen exzentrischen (negativen) und einer kontrollierten konzentrischen (positiven) Bewegungen dar.

Vernachlässige nicht die Regeneration

Bisher gibt es keine Studien, die prospektiv untersucht haben, welchen Einfluss die Dauer und Qualität des Schlafes auf die Verletzungsanfälligkeit von Kraftsportlern hat. Cross-sektionale Daten deuten allerdings darauf hin, dass ein guter Schlaf mit einer Reduktion der Verletzungsanfälligkeit korreliert [21]. Schon einige Male haben wir über den Stellenwert des Schlafes für den Muskelaufbau und die sportliche Leistung geschrieben. Auch wenn das sicherlich kein besonders aufregendes Thema ist, da man aktiv nicht viel dafür machen kann, außer mehr zu schlafen, ist es ein sehr wichtiges Thema und zudem ohne zusätzlichen finanziellen Aufwand (abgesehen von Opportunitätskosten) zu optimieren.

Fazit und Zusammenfassung

Verletzungen sind komplex. Sie sind nahezu unvorhersehbar und auch die Prävention gestaltet sich schwierig. Dennoch gilt es, sie möglichst zu vermeiden, wenn wir zurück ins Training einsteigen, damit die nächste Zwangspause vermieden werden kann. Dazu starte zunächst mit deutlich weniger Gewicht und Trainingsvolumen, als du denkst zu schaffen. Lasse das Ego an der Tür oder spätestens am Desinfektionsmittelspender stehen und beweise Verstand und Vernunft. Auch mit weniger Volumen können Fortschritte erzielt werden. Dabei solltest du darauf achten, deine Muskeln zunächst nicht unter Last zu dehnen und eine langsame Ausführung zu wählen. Die Einschränkung der Range of Motion kann dabei behilflich sein. Weiterhin solltest du deinem Körper nach wie vor genug Schlaf und Erholung bieten, um sich von den Strapazen zu erholen und die gewünschten positiven Anpassungen vorzunehmen.

Dank des Muscle-Memory-Effektes werden deine Muskeln und auch die Kraft schnell wiederkommen, auch ohne dass du dich bis an deine Leistungsgrenzen treibst. Bis du wieder auf dem Stand bist, den du vor der Pause hattest, solltest du Gewicht und Volumen schrittweise steigern. Wenngleich wir die nicht garantieren können, dass du damit verletzungsfrei bleibst, gibt es kaum Nachteile bei dieser Vorgehensweise. Du kontrollierst die Risikofaktoren, die du in der Hand hast, während du genügend Stimulus erzeugst, um schnell an alte Zeiten anknüpfen zu können und sie zu überholen.


Primärquelle: Jason Eure: "Risks of Returning to Training", www.strongerbyscience.com

Literaturquellen:

  1. Vaughn, Natalie H., et al. "Genetic factors in tendon injury: a systematic review of the literature." Orthopaedic journal of sports medicine 5.8 (2017): 2325967117724416.
  2. Bahr, Roald. "Why screening tests to predict injury do not work—and probably never will…: a critical review." Br J Sports Med 50.13 (2016): 776-780.
  3. Lauersen, Jeppe Bo, Ditte Marie Bertelsen, and Lars Bo Andersen. "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials." Br J Sports Med 48.11 (2014): 871-877.
  4. Lauersen, Jeppe Bo, Thor Einar Andersen, and Lars Bo Andersen. "Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis." British journal of sports medicine 52.24 (2018): 1557-1563.
  5. Malone, Shane, et al. "Can the workload–injury relationship be moderated by improved strength, speed and repeated-sprint qualities?." Journal of science and medicine in sport 22.1 (2019): 29-34.
  6. Strömbäck, Edit, et al. "Prevalence and consequences of injuries in powerlifting: A cross-sectional study." Orthopaedic journal of sports medicine 6.5 (2018): 2325967118771016.
  7. Aasa, Ulrika, et al. "Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review." Br J Sports Med 51.4 (2017): 211-219.
  8. Hulin, Billy T., et al. "Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers." Br J Sports Med 48.8 (2014): 708-712.
  9. Soligard, Torbjørn, et al. "How much is too much?(Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury." British Journal of Sports Medicine 50.17 (2016): 1030-1041.
  10. Wang, Chinchin, et al. "Analyzing activity and injury: lessons learned from the acute: chronic workload ratio." Sports Medicine (2020): 1-12.
  11. Dalen-Lorentsen, Torstein, et al. "A cherry tree ripe for picking: The relationship between the acute: chronic workload ratio and health problems." (2020).
  12. Scarpelli, Maíra C., et al. "Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals." Journal of Strength and Conditioning Research (2020).
  13. Androulakis-Korakakis, Patroklos, James P. Fisher, and James Steele. "The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine (2019): 1-15.
  14. Schoenfeld, Brad J., et al. "Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men." Medicine and science in sports and exercise 51.1 (2019): 94.
  15. Zourdos, Michael C., et al. "Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve." The Journal of Strength & Conditioning Research 30.1 (2016): 267-275.
  16. Hackett, Daniel A., et al. "Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.8 (2017): 2162-2168.
  17. Kalkhoven, Judd Tyler, and Mark Langley Watsford. "Mechanical Contributions to Muscle Injury: Implications for Athletic Injury Risk Mitigation." (2020).
  18. Cook, Jillianne Leigh, and Craig Purdam. "Is compressive load a factor in the development of tendinopathy?." Br J Sports Med 46.3 (2012): 163-168.
  19. Malliaras, Peter, et al. "Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations." journal of orthopaedic & sports physical therapy 45.11 (2015): 887-898.
  20. Kalkhoven, Judd T., Mark L. Watsford, and Franco M. Impellizzeri. "A conceptual model and detailed framework for stress-related, strain-related, and overuse athletic injury." Journal of Science and Medicine in Sport (2020).
  21. Reichel, Thomas, et al. "Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters." Cogent Medicine 6.1 (2019): 1588192.
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