Wie man seine Muskulatur während einer Pause erhält!

Jeder kennt das, man fliegt für zwei Wochen in den Urlaub und macht sich Gedanken, wie viel Kraft und Muskelmasse man wohl während dieser Pause verlieren wird, sofern man keine Trainingsgelegenheit hat. Oder schlimmer noch, man verletzt sich und muss für viele Wochen oder gar Monate aussetzen. In manchen Fällen ist auch ein Übermaß an trainingsbedingter Erschöpfung Schuld, dass wir eine Erholungspause oder wenigstens einen Deload einlegen müssen. In diesem Artikel wollen wir die verschiedenen Formen der jeweils unterschiedlich verursachten Auszeiten anschauen und verschiedene Strategien zur Minimierung deiner hart erarbeiteten Gains während einer Pause erläutern.

Geplante und ungeplante Auszeiten

Es gibt drei Situationen, in denen ein ernsthafter Athlet eine Auszeit vom Training nimmt:

1. Ein geplanter Deload, um die Peak Performance zu erreichen oder um sich von Überreizungserscheinungen zu erholen.
2. Eine kurze geplante Pause wegen eines Urlaubs oder Trips.
3. Eine ungeplante Auszeit wegen einer Erkrankung oder Verletzung.

Solche geplanten und ungeplanten Pausen sind Teil des Lebens jedes Athleten. Im Folgenden schauen wir uns die jeweiligen Formen der Ruhezeiten, die wir uns hin und wieder nehmen müssen, genauer an.

Ein geplanter Deload

Ein Deload vor einem Wettkampf oder einem Maximalkraftversuch

Es ist ein üblicher Ansatz, vor einem Wettkampf oder einem Maximalkrafttest eine Deload-Phase einzuschieben. Die Theorie besagt, dass du dich von einer drei- bis vierwöchigen Phase harten Trainings mithilfe einer vier- bis zehntägigen Phase des intensitäts- und volumenreduzierten Trainings erholen solltest. Man nennt das auch aktive Regeneration.

Während dieser Phase werden verschiedene Leistungsfunktionen des Körpers wieder auf
Optimalniveau gebracht.

1. Die Testosteronproduktion steigt auf ein Maximum, nachdem sie durch die extreme Belastung eines wochenlangen schweren Trainings gesunken war.
2. Das Nervensystem erholt sich. Das lässt sich sehr gut an der Griffkraft feststellen, die sich binnen drei oder vier Tagen verbessern sollte.
3. Eine Superkompensation der Glykogenspeicher setzt ein, der Körper speichert mehr Wasser in den Muskeln und weniger unter der Haut, was ein typisches Zeichen für einen durch Stress erhöhten Cortisolspiegel ist.

Nach einem Deload ist die maximale Leistungsbereitschaft deiner körperlichen Funktionen wiederhergestellt. Auch wenn es gegenteilig erscheint, legst du während des Deloads also nicht an Kraft zu, sondern setzt nur die Kraftressourcen frei, die du dir während des vorangegangenen harten Trainingszyklus erarbeitet hast. Oder anders formuliert: Je größer die körperliche Erschöpfung, desto mehr wird deine eigentliche Leistungsfähigkeit verschleiert. Wenn du ein gewisses Maß an systemischer Erschöpfung akkumuliert hast,  bist du nur noch dazu in der Lage, vielleicht 90 Prozent oder sogar nur 80 Prozent deines eigentlichen Potenzials zu realisieren.

Im Training immer ans Limit gehen?

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Die Crux an der Sache ist einfach die, dass du als fortgeschrittener Athlet, der das Anfängerstadium hinter sich gelassen hat und dennoch weiter an Kraft und Masse zulegen will, dazu gezwungen bist, mit einer Intensität und einem Volumen zu trainieren, welches nach einer gewissen Zeit ein beträchtliches Maß an Erschöpfung verursacht. Daran führt kein Weg vorbei. Das hat nun aber zur Folge, dass du möglicherweise während eines harten Zyklus dazu imstande bist, immer mehr Gewicht draufzupacken und daher vielleicht den Eindruck gewinnst, du wärst gar nicht von Erschöpfung betroffen. Aber in Wahrheit hast du mehr an Kraft und Trockenmasse zugelegt, als du im Studio zu dem Zeitpunkt abrufen beziehungsweise im Spiegel sehen kannst! Warum also nicht einfach die Akkumulation von Erschöpfung von vornherein vermeiden?

Wenn du hart genug trainierst, um optimale Zuwächse verzeichnen zu können, bleibt ein gewisser Grad an Erschöpfung nicht aus. Wenn du den nicht erreichst, führst du mit ziemlicher Sicherheit keinen Stimulus herbei, der stark genug wäre, deinen Körper zur Anpassung zu zwingen.

Es ist jedoch ratsam, nicht komplett mit dem Training auszusetzen! Zwar regeneriert der Körper so noch schneller, aber es ist wichtig, eine beständige neurale Aktivierung aufrechtzuerhalten, um nicht zu dekonditionieren. Die intra- und intermuskuläre Koordination würde dann viel schwerer fallen im Wettkampf oder beim Maximalkrafttest. Man sollte nie länger als einen Tag mit dem Training aussetzen, wenn man es auf Leistungsmaximierung anlegt – auch wenn es sich nur um leichtes Training in einer Deload-Phase handelt, um „im Rhythmus“ zu bleiben!

Während eines Deloads machst du Folgendes:

1. Lasse alle Nebenübungen weg und konzentriere dich nur auf die drei Hauptübungen.
2. Reduziere die Trainingsfrequenz auf dreimal die Woche: Montag, Dienstag, Donnerstag sowie den Test oder Wettkampf am Samstag.
3. Führe die drei Hauptübungen mit submaximalen Gewichten aus:
   ◦ Montag: 3×3 mit 70 Prozent des RM1
   ◦ Dienstag: 3×1 mit 90 Prozent
   ◦ Donnerstag: 3×2 mit 80 Prozent

Zudem solltest du deine Energiezufuhr um circa 25 Prozent erhöhen. Die meisten Personen machen den Fehler, die Kalorienzufuhr während eines Deloads zu reduzieren, weil sie glauben, einen geringeren Energiebedarf während des intensitäts- und volumenreduzierten Trainings zu haben und fürchten, dass sie Fett zulegen könnten. Doch so riskierst du ganz sicher, am Wettkampf- oder Testtag nicht deine maximale Leistung abrufen zu können! Bei restringierter Kalorienzufuhr verlangsamt sich die Regeneration!

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Der Deload als Erholungsmaßnahme von einem Übertraining

Wie oben erwähnt, ist es völlig normal, dass man ein gewisses Maß an Erschöpfung über die Wochen akkumuliert. Wir sollten jedoch vermeiden, in eine Overreaching- oder gar Übertrainingssituation zu geraten. Wenn das allerdings einmal passiert, sollte man so schnell wie möglich aus diesem Zustand heraus!

Die meisten Athleten bemerken ein „Übertraining“ erst, wenn sie Kraft und Körpergewicht verlieren und sich – aufgrund des erhöhten Cortisolspiegels – schmaler und weicher zu fühlen. Ihre scheinbar folgerichtige Reaktion ist, mehr zu trainieren, um sich einen „Kickstart“ zu geben. Das macht die Sache aber natürlich nur noch schlimmer. In solchen Fällen braucht es manchmal wirklich eine Ruhephase, um seinen Körper wieder in einen leistungsbereiten Zustand zu bringen. Oftmals fällt einem jedoch gerade das aus psychologischen Gründen in solchen Situationen am schwersten.

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Je nachdem, wie hoch der Erschöpfungsgrad ist, benötigst du eventuell ein bis drei Wochen reduzierten Trainings oder aber möglicherweise sogar eine vollständige Ruhepause, um deinen Körper wieder in die Spur zu bringen. Du musst erst wieder deine Hormonspiegel normalisieren (vor allem das Verhältnis von Testosteron und Cortisol), die systemische Entzündung reduzieren sowie die Glykogenspeicher auffüllen. Das kann bei einem richtigen Übertraining viele Wochen dauern und ist eine wahre Herausforderung für zahlreiche Menschen, da sie in einer so langen Zeit des reduzierten Trainings fürchten Rückschritte zu machen. Aber tatsächlich ist das Gegenteil der Fall! Bei fortgesetztem intensivem Training und weiterer Anhäufung von Erschöpfung wird der Leistungsabfall nur noch dramatischer ausfallen!

Empfehlungen für einen Athleten am Rande des „Disasters“:

• Stelle das Training für eine Woche komplett ein. Das gibt dir die Möglichkeit, dein optimales Hormonniveau wiederherzustellen, die chronischen Entzündungen auszukurieren, den Neurotransmitterspiegel wieder auf Vordermann zu bringen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Sicherlich führt das auch dazu, dass das Nervensystem bis zu einem gewissen Grad dekonditioniert, aber in deinem Fall muss die Wiederherstellung deines körperlichen Gesamtsystems oberste Priorität genießen!
• Nach einer Woche beginnst du erneut mit dem Training. Die Einheit sollten zunächst kurz sein und nur circa 20 bis 30 Minuten dauern, dabei aber nach Möglichkeit täglich durchgeführt werden. Die Wiederholungszahlen sollten niedrig sein und das Gewicht submaximal (circa 70 bis 85 Prozent). Reduziere das Volumen auf ein Minimum. Man kann es dabei ruhig bei einer Übung mit fünf Sätzen mit drei bis fünf Reps belassen. Die Erschöpfung sollte minimal sein, denn du willst lediglich das Nervensystem aktivieren und wieder in deinen Rhythmus einfinden.
• Nach einer Woche Pause und einer Woche mit niedrigvolumigem Training sind die meisten Athleten wieder bereit, in ihr reguläres Training einzusteigen. Wenn du dir aber in der Situation die Frage stellen musst, ob du vielleicht doch noch eine weitere Woche reduzierten Trainings brauchst, lautet die Antwort darauf eigentlich fast immer Ja. Es ist besser, sich im Zweifel etwas mehr Zeit zu gönnen, als die Erschöpfung zu verschleppen.

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Eine kurze und geplante Auszeit

Je nachdem, wie hoch die Prioritätsstufe ist, auf der das Training innerhalb deines Alltagslebens rangiert, kann es sein, dass du manchmal aufgrund eines Urlaubs oder einer Dienstreise für ein bis drei Wochen aussetzen musst. Nicht jeder von uns betreibt das Powerlifting oder Bodybuilding als Fulltime-Job! Natürlich sorgst du in so einem Fall darum, dass deine Kraft und Muskelmasse verloren gehen könnte. Hierzu einige Bemerkungen:

• Wenn du nicht gerade an ein Krankenhausbett gefesselt bist, wirst du keine Muskelmasse innerhalb einer Woche Trainingspause verlieren. Du wirst dich schmaler und flacher fühlen, aber das liegt nicht an einem Masseverlust, sondern an einem verminderten Muskeltonus, der wiederum auf eine reduzierte Nervensystemaktivierung zurückzuführen ist. Außerdem ist auch das Abklingen der mit dem ständigen Trainingsreiz verbundenen chronischen Inflammation in den Sehnen und Muskeln für einen Rückgang von Gewebeschwellungen verantwortlich. Wenn sich die Muskeln also lockerer und weicher anfühlen, liegt das nicht an einem Masseverlust.
• Eventuell verlierst du ein Minimum an Masse, wenn du zwei Wochen mit dem Training aussetzt. Aber das macht immer noch keinen großen Unterschied aus. Jegliche verlorene Muskelmasse, die du innerhalb eines solch kurzen Zeitraums verlierst, wirst du beim Wiedereinstieg ins Training schnell wiederaufbauen.
• Wenn es um Kraft geht, so können sich die Verluste etwas schneller vollziehen. Das liegt einfach daran, dass du an neuraler Effizienz einbüßt. Wenn du zwei Wochen aussetzt, verlierst du ein signifikantes Maß an neuraler Effizienz, sodass deine Kraft vielleicht um etwa fünf oder maximal zehn Prozent zurückgeht. Aber das ist kein Grund zur Panik, da du bereits zwei Wochen nach Wiedereinstieg in dein reguläres Training wieder auf deinem alten Niveau sein solltest.
• Wenn eine geplante Auszeit von ein bis drei Wochen bevorsteht, ist es sinnvoll, noch einmal kurz vorher, den Trainingsstress ungefähr für die Dauer der folgenden Auszeit deutlich anzuheben. Das bedeutet also die Erhöhung des Trainingsvolumens um circa 50 Prozent. Diese Volumenerhöhung kannst du entweder durch eine Steigerung der Satzzahl pro Übung und Einheit oder aber durch eine höhere wöchentliche Trainingsfrequenz erreichen. Die Intensität, das heißt das verwendete Arbeitsgewicht, sollte dabei konstant auf gleichem Niveau wie vorher gehalten werden. Das Ziel dieser Strategie ist eine beschleunigte Akkumulation von Erschöpfung, sodass der Körper in der folgenden Auszeit damit beschäftigt ist, sich vom Stress zu erholen, statt einfach zu dekonditionieren. Die Dekonditionierung wird also desto länger hinausgezögert, je mehr Erschöpfung zuvor akkumuliert wurde.

Eine ungeplante Auszeit

Krankheit, Verletzungen oder irgendein anderes unerwartetes Ereignis können es dir unter Umständen unmöglich machen, mit deinem regulären Training fortzufahren. Die Frage, die sich natürlich jeder Athlet in so einer Situation stellt, ist, wie viel er oder sie währenddessen an Kraft und Muskelmasse verlieren wird.

Wie schnell baue ich Kraft und Masse ab?

Diese Frage lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten, sondern hängt von individuellen Faktoren ab. Generell gilt, dass langfristig erarbeitete Gains länger bleiben. Wenn du bereits 10 Jahre intensiven Trainings auf dem Buckel hast, die dir eine stabile Grundlage an Kraft und Masse beschert haben, dann wird dieses Fundament länger halten, als wenn du erst seit einem Jahr dabei bist und beim Aufbau erst am Anfang stehst. Zuwächse, die schnell gemacht wurden, gehen auch wieder schnell. Junge Athleten, die innerhalb einer Steroidkur von wenigen Monaten zehn Kilogramm Muskelmasse zulegen, verlieren meist alles, wenn sie danach auch nur für einen Monat aussetzen, da sich die Zuwächse nicht richtig stabilisieren konnten.

Ein anderer Faktor, der hierbei ins Spiel kommt, ist die Art des Trainings, die du praktizierst. Je stärker dein Training auf die neurale Komponente abzielt, desto schneller verlierst du an Kraft. Wenn du zum Beispiel fast ausschließlich im Wiederholungsspektrum von einer bis drei Reps trainierst, wirst du deine Kraftzuwächse schneller verlieren als diejenigen Athleten, die in einem höheren Wiederholungsbereich arbeiten. Diejenigen Kraftzugewinne, die vor allem über die muskuläre Adaption erzielt werden, sind etwas langlebiger als die über eine neurale Anpassung erzwungenen.

Ein weiterer Faktor sind die Aktivitäten, die du während der Auszeit betreibst. Wenn du körperlich aktiv bist, wirst du deine Muskelmasse und Kraft besser erhalten, als wenn du im Krankenhausbett liegst und daher weitgehend inaktiv bist und/oder dich schlecht ernährst.

Als Faustegel lässt sich festhalten, dass du keine Kraft oder Masse innerhalb einer einwöchigen Auszeit verlieren wirst. Du wirst dich vielleicht nach vier oder fünf Tagen etwas flacher fühlen, aber das liegt an einem verminderten Tonus und reduzierten Entzündungen. Auch nach zwei bis drei Wochen büßt du keine oder kaum Muskelmasse und nur etwa fünf bis zehn Prozent Kraft ein, die sich aber schnell wiederherstellen lässt. Erst bei mehr als drei Wochen Pause wirst du womöglich etwas Muskelmasse verlieren, wobei die Geschwindigkeit des Abbaus individuell stark variiert. Bei drei Monaten Pause kann man mit einem durchschnittlichen Magermasseverlust von drei bis fünf Kilogramm rechnen.

Darum baut man verlorene Muskelmasse schneller wieder auf!

Erfahrenere Kraftsportler und Bodybuilder wissen, dass es wesentlich einfacher ist, ein gewisses Level an Muskelmasse aufrechtzuerhalten, als sie bis zu diesem Niveau aufzubauen. Gleichzeitig wissen viele Sportler, dass sie verlorengegangene Muskelmasse schneller wieder aufbauen können, als es ursprünglich der Fall war. Doch auch wenn diese Beobachtungen intuitiver Natur sind, sind die Mechanismen dahinter nicht direkt […]

Wie schnell kann ich wieder Kraft und Muskeln aufbauen?

Auch die Antwort auf diese Frage kann keine allgemeingültige sein. Grundsätzlich gilt aber, dass ein Wiederaufbau deutlich schneller vonstattengeht, als der erstmalige Aufbau einer entsprechenden Kraft- und Massegrundlage.

Man kann sich vielleicht an einem 1:1-Verhältnis als Richtfaden orientieren: Es wird ungefähr genauso lange dauern, etwaige Verluste wieder auszugleichen, wie die Pause dauert. Wenn du also drei Wochen aussetzt, sollte es ungefähr auch drei Wochen dauern, bis du wieder auf vorigem Niveau bist.

Was kann ich tun, um Verluste zu verhindern?

Ein großer Fehler, den manche Menschen während einer Auszeit begehen, ist auch alle anderen Maßnahmen fallenzulassen, die sie während ihres regulären Trainings zur Leistungsmaximierung ergreifen. Sie hören auf, sich ordentlich zu ernähren, essen oftmals sogar mehr und schlechtere sowie weniger nahrhafte Nahrung. Sie gehen später ins Bett und bekommen weniger Schlaf, sind insgesamt körperlich weniger aktiv und nehmen keine Supplements mehr. Dieser Schlendrian kehrt aufgrund der zweifelhaften Überlegung ein, dass sie all das, was sie sonst für das Training machen, in einer trainingsfreien Zeit ja auch genauso gut seinlassen könnten. Das führt aber nur zu schnellerem Masse- und Kraftverlust sowie höchstwahrscheinlich zu einer Fettspeicherung!

Mit anderen Worten, dieselben Dinge, die dir während des regulären Trainings helfen, deine Gains zu maximieren, helfen dir während einer Auszeit auch beim Erhalt deiner hart erarbeiteten Zuwächse! Behalte also all deine gesunden Gewohnheiten bei, um die Verluste zu minimieren und dir den Wiedereinstieg zu erleichtern! Wenn möglich, solltest du sogar noch gewissenhafter vorgehen und deine Ernährung optimieren. Sorge für ausreichende Erholung, mehr körperliche Aktivität und behalte deine Supplementation bei!

Primärquelle: www.t-nation.com/training/how-to-keep-muscle-during-a-layoff