Wenn es dein Ziel sein sollte, deine Kraft optimal zu steigern oder wenn du für deine Sportart ein überdurchschnittliches Maß an Kraft benötigst, dann musst du ein bestimmtes Konzept verstehen und beherrschen. Du wirst davon sowohl bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken als auch bei allen anderen Übungen profitieren!
Das Ganze hat nichts damit zu tun, im Training nur noch auf Übungen mit der Langhantel zurückzugreifen. Es geht dabei um die Fähigkeit, im Körper Spannung aufzubauen und diese über den kompletten Satz aufrechtzuerhalten.
Im ersten Moment mag sich das nicht wirklich spannend anhören, aber lies den Artikel zu Ende. Die Zeit ist es wert!
Was ist Spannung?
Spannung ist die Kontraktion von Muskulatur über einen gewissen Zeitraum, um im beanspruchten Gelenk eine gewisse Stabilität zu gewährleisten.
Nehmen wir den Ellenbogen als Beispiel heran: Wenn das Ellenbogengelenk Bewegungen (Streckung und Beugung) standhalten soll, dann ballt man die Faust, was dazu führt, dass die Muskulatur im Unterarm, Bizeps, Trizeps und in der Schulter isometrisch (statisch) kontrahiert. Sobald genug Spannung aufgebaut wurde, hält das Gelenk Kräften stand, die versuchen es zu strecken oder zu beugen. Genau das sollte man auch beim Krafttraining machen, doch statt Spannung und Stabilität im Ellenbogen zu generieren, bauen wir sie in den Beinen, dem Rücken und im Rumpf auf.
Wie erhöht Spannung die Kraft?
Viele von euch werden sich jetzt denken, dass der kleine Exkurs in Richtung Ellenbogengelenk ja ganz nett war, aber die Relevanz in Bezug auf das Bewegen massiver Gewichte ist dem einen oder anderen eventuell noch nicht klar.
Man kann wohl gut und gerne behaupten, dass die meisten Trainierenden an gewissen Lasten scheitern, sich nicht steigern oder gar Verletzungen hinnehmen müssen, weil sie entweder nicht ausreichend Spannung aufbauen oder schlichtweg nicht wissen, dass der Aufbau von Spannung beim Krafttraining wichtig ist.
Kniebeuge
Wenn du nicht genügend Spannung generierst, indem du Rumpfmuskulatur kontrahierst und die Stange gegen den oberen Rücken ziehst, wirst du am unteren Punkt der Kniebeuge aus dem Gleichgewicht geraten und nach vorne kippen. Das Ganze führt entweder zum Abwerfen der Stange oder zu einem verletzten unteren Rücken, was beides nicht wünschenswert ist.
Kreuzheben
Solltest du nicht daran denken, die Stange fest zu umgreifen, deinen Rücken zu kontrahieren und den Rumpf anzuspannen, wirst du die verwendete Last unter dem Strich mit Rundrücken vom Boden heben, was wiederum ebenfalls zu einer Verletzung oder einer nicht erfolgreichen Wiederholung führt.
Bankdrücken
Wenn du deine Füße nicht fest auf dem Boden platzierst, die Gesäßmuskulatur nicht miteinbeziehst und deine Schulterblätter nicht auf der Bank fixierst, wird die Stange bei höheren Arbeitsgewichten nahezu auf deiner Brust kleben bleiben, woraufhin du um Hilfe schreist.
Je mehr Spannung du aufbauen kannst, desto mehr Stabilität und Kraft steht dir für einzelnen Übungen zur Verfügung.
Letztlich kannst du auf diese Weise:
- mehr Gewicht kontrollieren
- größere Lasten bewegen
- Sätze und Wiederholung sicher erhöhen
Wenn du das Konzept des Spannungsaufbaus richtig anwendest, kannst du also sowohl deine Kraftwerte steigern als auch bessere Resultate erzielen. Auch wenn der Tipp offensichtlich erscheint, sollte man ihn sich dennoch zu Herzen nehmen. Ein Blick durchs lokale Gym genügt und man findet zahlreiche Personen, die Übungen beispielsweise mit rundem Rücken ausführen und sich somit einer größeren Verletzungsgefahr aussetzen!
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Quelle: stack.com/a/this-quick-tip-will-help-you-immediately-lift-more-weight
