Wie relevant ist die Time Under Tension für den Muskelaufbau?

Wiederholungsgeschwindigkeit: Wie relevant ist die Time Under Tension für den Muskelaufbau?

Der Begriff "Time Under Tension", zu Deutsch "Zeit unter Spannung", ist im Bodybuilding aktuell sehr präsent und beschreibt die Dauer, die ein Muskel während des Trainings oder eines Satzes der mechanischen Last des Gewichts ausgesetzt ist. Prinzipiell können wir diesen Parameter durch langsamere Wiederholungen oder Veränderungen der Ausführungsgeschwindigkeit sowie mehr Wiederholungen erhöhen. Logischerweise müssen dafür die bewegten Lasten reduziert werden, wodurch die Frage aufkommt, wie relevant eine hohe Time Under Tension für den Muskelaufbau wirklich sein kann.

Wie wichtig ist die Time Under Tension für den Muskelaufbau?

Die erste Sache, die wir bei der Rolle der Time Under Tension verstehen müssen ist, dass sie uns dabei helfen kann, zwei wichtige Komponenten des Trainings zu verbessern. Die erste stellt das Trainingsvolumen dar. Jemand der sich darauf konzentriert, den Muskel über eine möglichst lange Zeit aktiv unter Spannung zu halten, wird dies in der Regel durch ein höheres Trainingsvolumen erreichen. Studien haben gezeigt, dass das Trainingsvolumen einen dosisabhängigen Effekt auf das Muskelwachstum entfaltet und dass ein höheres Trainingsvolumen so lange zu einem stärkeren Muskelaufbau führt, bis der Körper an die Grenzen dessen kommt, was er bis zur nächsten Einheit regenerieren kann [1].

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Die zweite Komponente ist die Spannung. Wenn ein Muskel kontrahiert, um ein Gewicht zu bewegen, erfährt er mechanische Spannung. Dieser Parameter gilt als die wichtigste Komponente, die das Signal zur Hypertrophie erzeugt [2]. Je mehr Spannung wir erzeugen, desto mehr Zuwächse werden wir verzeichnen, solange dem Körper genügend Regenerationskapazitäten zur Verfügung stehen.

Die typische Herangehensweise bei der Vergrößerung der Time Under Tension für den Muskelaufbau ist es, ein submaximales Gewicht langsamer zu bewegen, damit der Muskel für eine längere Zeit der Spannung ausgesetzt ist. Laut der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung führt eine langsamere Verkürzungsgeschwindigkeit dazu, dass jede Muskelfaser mehr Kraft aufwenden muss [3]. Eine langsame Ausführung ist also gut für den Muskelaufbau, oder nicht?

Um eine schwere Last zu bewegen, muss der Muskel laut der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung langsam kontrahieren. Eine bewusst langsame Kontraktionsgeschwindigkeit oder "Time Under Tension" erfordert jedoch die Verwendung submaximaler Lasten. Um die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle maximal zum Wachstum anzuregen, benötigen wir jedoch höhere Lasten und/oder schnellere Ausführungsgeschwindigkeiten.

Die Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung bringt uns direkt weiter zum nächsten der vier grundlegenden Faktoren der Muskelphysiologie, dem Größenprinzip. Es besagt, dass motorische Einheiten in Reihenfolge ihrer Größe rekrutiert werden. Motorische Einheiten mit niedriger Reizschwelle werden bei leichten Bewegungen und leichten Gewichten aktiviert, wohingegen motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle bei schweren Gewichten und/oder hohen Kontraktionsgeschwindigkeiten aktiviert werden [3]. Wenn wir also nur submaximale Gewichte bewegen, um die Time Under Tension zu maximieren, werden die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle nicht oder kaum rekrutiert.

Dies stellt ein signifikantes Problem dar, wenn es uns bei der Time Under Tension um den Muskelaufbau geht, denn motorische Einheiten mit niedriger Reizschwelle umfassen zum einen deutlich weniger Muskelfasern und bestehen zum anderen hauptsächlich aus roten Muskelfasern, die ein deutlich geringeres Potenzial zum Wachstum und Kraftaufbau aufweisen, aber dafür ausdauernder sind [4]. Um maximal an Muskulatur aufzubauen, müssen wir die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle stark aktivieren, damit sie zum Wachstum angeregt werden. Was wir dafür benötigen, ist eine hohe Last und/oder eine schnelle Ausführungsgeschwindigkeit.

Dieses Phänomen können wir bei Langstreckenläufern beobachten. Sie unterziehen sich einem extremen Level der Time Under Tension, weisen dagegen aber ein reduziertes Volumen der Muskelfasern auf [5]. Der Grund dafür ist, dass Laufen und andere Ausdauersportarten keinen großen Kraftaufwand bedeuten und daher die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle nicht stark genug aktiviert werden, um ein Wachstum der Muskelfasern auszulösen.

Time under Tension
Motorische Einheiten umfassen die meisten Muskelfasern, die zudem das größte Potenzial für Muskelaufbau und Kraft besitzen. Sie werden allerdings erst bei einer hohen Spannung und/oder großer Erschöpfung rekrutiert und infolge dessen zur Hypertrophie stimuliert.

Wie wir die mechanische Spannung sachgerecht erhöhen

Wie wir gerade gelernt haben, müssen wir sowohl die mechanische Spannung sowie das Trainingsvolumen maximieren, um Muskulatur aufzubauen. Leichtere Gewichte langsamer zu bewegen, bringt dabei jedoch nicht den gewünschten Effekt. Was sollten wir also stattdessen unternehmen, um die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle maximal zu rekrutieren?

Die erste Möglichkeit ist es, Bewegungen, wie Sprünge auszuführen, die eine maximaler Geschwindigkeit erlauben. Doch wenngleich Sprünge zu einer hohen Muskelaktivierung führen, stimulieren sie das Muskelwachstum nicht maximal [6]. Das liegt daran, dass Sprünge keine hohen Lasten und folglich langsame maximale Kontraktionsgeschwindigkeiten umfassen und der Muskel so keine hohe Spannung erfährt.

Die zweite Möglichkeit stellt das Training bis nah ans Muskelversagen oder gänzlich bis zum Muskelversagen dar. Studien zeigen, dass die Rekrutierung der Muskulatur während eines erschöpfenden Satzes steigt und dass ein Muskel in den letzten drei bis fünf Wiederholungen vor Eintritt des Muskelversagens am stärksten stimuliert wird [7, 8]. Das Gute dabei ist, dass die maximale Kontraktionsgeschwindigkeit während eines Satzes mit zunehmender Ermüdung sinkt, was bedeutet, dass der Muskel eine Menge Kraft aufwendet, während er maximal aktiviert wird [9].

Nur schwer macht schwer? - Welche Faktoren zum Muskelwachstum durch Training führen!

Wenn es darum geht, Muskulatur und Kraft aufzubauen, ist das Training wohl die wichtigste Säule von allen. Während natürlich auch die Ernährung und die Regeneration essenziell für die optimalen Voraussetzungen zur Hypertrophie gehören, wird ohne einen entsprechenden Trainingsreiz nur wenig passieren. Um das bestmögliche Endresultat zu erhalten, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur Hanteln […]

Allerdings können auch beim Training bis zum Muskelversagen Probleme auftreten. Neben dem erhöhten Verletzungsrisiko kann der häufige Gebrauch von Muskelversagen in einer Trainingseinheit das insgesamt absolvierte Trainingsvolumen der Einheit reduzieren, was die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau beeinträchtigen kann [10]. Weiterhin kann es zu einem deutlich stärkeren und länger anhaltendem Muskelkater führen, der das Training in den darauf folgenden Tage beeinträchtigen kann [11].

Training bis zum Muskelversagen ist eine gute Möglichkeit, die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle selbst mit leichteren Gewichten zu rekrutieren, ohne von einer langsamen Time Under Tension Gebrauch zu machen [12]. Aber es gibt noch einen Weg, diese motorischen Einheiten maximal zu rekrutieren, und zwar schweres Krafttraining. Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining bei Intensitäten über 80 Prozent der Maximalkraft die Muskelaktivierung maximiert [13]. Außerdem wird das Training in diesem Intensitätsbereich gemäß der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung eine geringe maximale Kontraktionsgeschwindigkeit umfassen, wodurch der Muskel eine hohe mechanische Spannung erfährt.

Training Muskelaufbau Intensität
Die Trainingsintensität beschreibt den Prozentsatz des Arbeitsgewichtes an der Maximalkraft.

Welche Rolle spielt dabei die Zeit?

Time Under Tension bedeutet übersetzt "Zeit unter Spannung". Wie wir festgestellt haben, ist die mechanische Spannung der wohl wichtigste Faktor für den Muskelaufbau und wir können sie entweder durch das Training nahe am Muskelversagen oder durch die Verwendung schwerer Gewichte maximieren. Allerdings haben wir bisher nicht die Rolle der Zeit diskutiert. Der Grund dafür ist, dass sie ziemlich irrelevant zu sein scheint.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit keinen Effekt auf den Muskelaufbau hat, solange die Last unverändert bleibt [14]. Eine weitere Untersuchung beobachtete, dass eine schnellere Ausführung bei schweren Gewichten das Muskelwachstum signifikant stärker stimuliert als eine langsamere Ausführung bei leichteren Gewichten [15]. Die Spannung scheint also deutlich wichtiger zu sein als die Zeit.

Fazit und Zusammenfassung

Unter normalen Umständen sollten wir uns weniger über die Time Under Tension Gedanken machen, sondern stattdessen um die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen in einem Satz. Sie beschreiben jene Wiederholungen, die bei einer hohen Muskelaktivierung und langsamer maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit aufgrund von hohen Lasten und/oder Erschöpfung ausgeführt werden. Sie stellen die letzten Wiederholungen in einem leichteren Satz bis zum Muskelversagen dar oder alle Wiederholungen in einem schweren Satz mit einer Intensität von über 80 Prozent. Training bis zum Muskelversagen sollte dabei als Werkzeug und nicht als Regel angesehen werden, da der zu häufige Gebrauch den Muskelaufbau beeinträchtigen kann.

Allerdings gibt es Szenarien, in denen der Fokus auf die Time Under Tension hilfreich sein kann. Beispielsweise fällt es vielen Athleten leichter, mithilfe langsamer Übungsausführungen den Muskel besser zu spüren und so eine bessere Mind-Muscle-Connection aufzubauen. Ein zweiter wichtiger Einsatzgebiet ist der Wiedereinstieg in das Training nach einer Verletzung, bei dem der Muskel gereizt werden, aber die Gefahr einer erneuten Verletzung minimiert werden soll. Unter allen anderen Umständen lohnt es sich aber, ein höheres Gewicht bei schnellerer und kontrollierter Bewegungsausführung zu verwenden, um die mechanische Spannung auf den Muskel zu maximieren und die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu stimulieren.

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Primärquelle: Charlie Ottinger: "Time Under Tension", themusclephd.com

Literaturquellen:

  1. Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.
  2. Wackerhage, Henning, et al. "Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise." Journal of Applied Physiology 126.1 (2019): 30-43.
  3. Baechle, Thomas R., and Roger W. Earle, eds. Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics, 2008.
  4. Pope, Zachary K., et al. "Action potential amplitude as a noninvasive indicator of motor unit-specific hypertrophy." Journal of neurophysiology 115.5 (2016): 2608-2614.
  5. Trappe, Scott, et al. "Single muscle fiber adaptations with marathon training." Journal of applied physiology 101.3 (2006): 721-727.
  6. Eftestøl, Einar, et al. "Increased hypertrophic response with increased mechanical load in skeletal muscles receiving identical activity patterns." American Journal of Physiology-Cell Physiology 311.4 (2016): C616-C629.
  7. Adam, Alexander, and Carlo J. De Luca. "Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions." Journal of neurophysiology 90.5 (2003): 2919-2927.
  8. Sundstrup, Emil, et al. "Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 26.7 (2012): 1897-1903.
  9. Sanchez-Medina, Luis, and Juan José González-Badillo. "Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.9 (2011): 1725-1734.
  10. Willardson, Jeffrey M., and Lee N. Burkett. "The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions." Journal of Strength and Conditioning Research 20.2 (2006): 400.
  11. Sayers, Stephen P., and Priscilla M. Clarkson. "Force recovery after eccentric exercise in males and females." European journal of applied physiology 84.1-2 (2001): 122-126.
  12. Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
  13. Marshall, Paul WM, Megan McEwen, and Daniel W. Robbins. "Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males." European journal of applied physiology 111.12 (2011): 3007-3016.
  14. Schoenfeld, Brad J., Dan I. Ogborn, and James W. Krieger. "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 45.4 (2015): 577-585.
  15. Schuenke, Mark D., et al. "Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens." European journal of applied physiology 112.10 (2012): 3585-3595.
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