Wie schnell findet Muskelabbau während einer Trainingspause statt? -

All gains lost? - Wie schnell findet Muskelabbau während einer Trainingspause statt?

Die Gründe, aus denen ein erfahrener Athlet eine vollständige Trainingspause einlegt, können verschieden sein. Sei es eine Verletzung, ein Urlaub, die Schließung von Fitnessstudios während des Lockdowns, eine private Verpflichtung oder eine mentale Pause. Im Laufe einer langjährigen Trainingskarriere können viele Dinge passieren. In anderen Profisportarten ist es ebenso völlig normal, zeitweise einen Gang herunterzuschalten, um dem Körper eine Erholungsphase zu gönnen und auch viele Bodybuilder und Kraftsportler könnten eventuell davon profitieren. Dementsprechend kurz oder lang kann die Abstinenz von einem Trainingsreiz sein. Wir widmen uns daher heute der Frage, wie schnell Muskelabbau während einer Trainingspause stattfinden kann.

Die meisten Bodybuilder fangen an zu trainieren, weil sie mithilfe von mehr Muskelmasse besser aussehen möchten. Bei vielen schleicht sich in diesem Prozess eine Art Abhängigkeit ein, die dafür sorgt, dass sie sich große Sorgen um ihre hart erarbeitete Muskelmasse machen, sobald sie aus einem bestimmten Grund zeitweise nicht zum Training gehen können. Die Angst vor Muskelabbau während einer Trainingspause ist so groß, dass manche kaum zwei Tage in Folge keine Gewichte bewegen können. Die Frage ist, ob wir uns wirklich so verrückt machen müssen?

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Was passiert, wenn wir eine Trainingspause einlegen?

Wenn wir aufhören mit Gewichten zu trainieren, findet ein Verlust der Maximalkraft und Muskelmasse statt, das steht außer Frage. Die Geschwindigkeit, in der dieser Verlust vonstattengeht, verändert sich jedoch mit der Zeit. In den ersten paar Tagen nach unserem letzten Krafttraining erfahren wir zunächst eine geringfügige Steigerung der Maximalkraft, da die Muskelschäden, die in der letzten Einheit hervorgerufen worden sind, repariert werden und die damit verbundene Erschöpfung des zentralen Nervensystems zurückgeht. Dies ist auch einer der wesentlichen Gründe, weshalb Kraftsportler in den letzten Tagen vor einem Wettkampf ihr Trainingspensum zurückschrauben, um am Stichtag ihre maximale Leistung zeigen zu können.

Die Theorie dahin geht auf das sogenannte Fitness-Fatigue-Modell zurück [1]. Es besagt, dass die Leistung zu jedem Punkt eine Funktion aus den vorherigen Adaptationen ist, die zu einem Status der Fitness und der Erschöpfung führt. Diese beeinflussen unsere Fähigkeit, Leistung zu zeigen. Ein Sportler möchte an einem Wettkampf die höchstmögliche Leistung abrufen, also muss er vorübergehend die Ermüdung auf ein Minimum reduzieren, um die Performance am Wettkampftag zu maximieren. Gleichzeitig muss er verhindern, dass er die Adaptationen, die er durch den vorherigen Trainingsblock aufgebaut hat, wieder verliert. Das Modell ergibt aus der Sicht der heutigen Erkenntnisse über Adaptationen zu einem Trainingsreiz und der Ermüdung sehr viel Sinn.

Fitness fatigue modell Muskelabbau Trainingspause
Das Fitness-Fatigue-Modell besagt, dass die maximale Leistung nur dann abgerufen werden kann, wenn die Fitness möglichst hoch und die Ermüdung gleichzeitig möglichst gering ist [1].
In den Tagen nach dieser positiven Anpassung aufgrund der ausbleibenden Ermüdung kann ein geringfügiger Verlust der Maximalkraft auftreten, der wegen des Verlustes an Koordination und eventuell ausbleibender Rekrutierung motorischer Einheiten stattfindet. Über die nächsten rund vier Wochen treten zusätzlich dazu zunehmende Verluste der Maximalkraft aufgrund des Verlustes an Muskelfaservolumen in Länge und Umfang auf [2, 3]. Anschließend stabilisiert sich die Muskelmasse jedoch und jeder weitere Rückgang der Maximalkraft ist dann der fortwährend sinkenden Rekrutierung motorischer Einheiten geschuldet [3].

Im Gegensatz zur Maximalkraft scheint der Muskelabbau während einer Trainingspause größtenteils im ersten Monat nach der letzten stimulierenden Einheit stattzufinden und danach nur noch geringfügig. Tatsächlich treten in den ersten rund vier Wochen spürbare Verluste des Muskelfaservolumens auf, doch die Rate des Abbaus verlangsamt sich nach dieser Phase deutlich [2, 3, 4, 5].

Warum kommt es zum Muskelabbau während einer Trainingspause?

Muskeln bestehen aus vielen zehntausenden Muskelfasern, die sich zu ein paar hundert motorischen Einheiten bündeln. Diese wiederum werden von unserem zentralen Nervensystem in einer strengen Reihenfolge nach Ihrer Reizschwelle rekrutiert, um Bewegungen auszuführen. Motorische Einheiten mit geringer Reizschwelle werden stets zuerst rekrutiert und mit zunehmender Intensität der Belastung oder zunehmender Erschöpfung werden die Einheiten mit höherer Reizschwelle hinzugeschaltet. Die motorischen Einheiten mit niedriger Reizschwelle bleiben auch dann aktiviert, wenn motorischen Einheiten mit höherer Reizschwelle hinzugeschaltet werden.

motorischen Einheiten Muskelabbau Trainingspause
Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle umfassen die meisten Muskelfasern, die zudem das größte Potenzial für Muskelaufbau und Kraft besitzen. Sie werden allerdings erst bei einer hohen Spannung und/oder großer Erschöpfung rekrutiert und infolgedessen zur Hypertrophie stimuliert.

Wichtig dabei zu beachten ist, dass die Anzahl der Muskelfasern, die durch jede motorische Einheit kontrolliert wird, mit zunehmender Reizschwelle ansteigt und somit durch das Einschalten jeder neuen motorischen Einheit die Anzahl der beteiligten Muskelfasern exponentiell zunimmt [6]. Motorische Einheiten mit niedriger Reizschwelle kontrollieren lediglich ein paar Dutzend Muskelfasern, wohingegen motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zehntausende Muskelfasern umfassen können.

Motorische Einheiten werden in Reaktion auf den Grad der Anstrengung aktiviert, den wir in eine Bewegung investieren [7]. Wenn wir eine maximale Anstrengung ausüben, sei es um ein extrem schweres Gewicht zu bewegen, ein Objekt so schnell wie möglich zu werfen oder die letzten Wiederholungen eines sehr ermüdenden Trainingssatzes zu absolvieren, rekrutieren wir damit die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle [8, 9, 10].

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Wenn eine Bewegung aufgrund hoher Lasten oder zunehmender Erschöpfung eine langsame Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern involviert, erfahren die Muskelfasern einer motorischen Einheit mit hoher Reizschwelle wegen der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung ebenfalls einen hohen Grad der mechanischen Belastung [11]. Diese mechanische Belastung führt zu einer Steigerung der Muskelproteinsyntheserate über einen Zeitraum von ungefähr 48 Stunden [12].

Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung Muskelabbau Trainingspause
Um eine schwere Last zu bewegen, muss der Muskel laut der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung langsam kontrahieren. Mit zunehmender Erschöpfung sinkt die Kontraktionsgeschwindigkeit ebenfalls.

Wenn wir also regelmäßig trainieren, dann erzeugen wir Woche für Woche eine mechanische Belastung auf die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle. Die mechanische Last wiederum gilt als größte Triebkraft für den Muskelaufbau und die motorischen Einheiten regulieren genau jene Muskelfasern, die das größte Potenzial für die Hypertrophie besitzen [13]. Wenn wir dann aufhören zu trainieren, bleibt der regelmäßige Stimulus auf diese Muskelfasern aus und sie fangen an, sich abzubauen.

Jede Muskelfaser nimmt an Volumen ab, wenn sie keinem ausreichenden Grad mechanischer Belastung ausgesetzt wird [14]. Da die Muskelfasern der motorischen Einheiten mit niedriger Reizschwelle jedoch schon bei sehr geringer Anstrengung, wie beispielsweise beim simplen Aufrechthalten des Köpers, beim Gehen oder bei anderen Alltagsaktivitäten aktiviert werden, sind sie vom Muskelabbau während einer Trainingspause nicht betroffen. Zumindest solange der Grund für die Pause kein schwerer Unfall ist, der dazu führt, dass wir gelähmt werden oder ins Koma fallen.

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Wenn es darum geht, Muskulatur und Kraft aufzubauen, ist das Training wohl die wichtigste Säule von allen. Während natürlich auch die Ernährung und die Regeneration essenziell für die optimalen Voraussetzungen zur Hypertrophie gehören, wird ohne einen entsprechenden Trainingsreiz nur wenig passieren. Um das bestmögliche Endresultat zu erhalten, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur Hanteln […]

Die Tatsache, dass Muskelfasern eine regelmäßige mechanische Last benötigen, um erhalten zu werden, ist auch der Grund dafür, dass Muskelabbau bei Astronauten, die längere Zeit auf der internationalen Raumstation (ISS) bleiben, so ein großes Problem darstellt [15, 16].  Aufgrund der Schwerelosigkeit müssen Astronauten keine Kraft aufwenden, um gegen die Erdanziehung anzukämpfen. Stattdessen schweben sie umher, wodurch ihre motorischen Einheiten mit hoher und niedriger Reizschwelle keinen mechanischen Reiz erfahren, solange sie kein anderes Objekt bewegen oder sich selbst von den Innenwänden abzustoßen, um von einem zum anderen Teil des Satelliten zu gelangen. Die allgegenwärtige Abwesenheit mechanischer Belastung würde zu einem schnellen und starken Muskelabbau führen, wenn die Raumfahrer kein spezielles Krafttraining ausführen würden.

Das erklärt auch, weshalb Muskelabbau während einer Trainingspause in den ersten Wochen nach der letzten Trainingseinheit besonders schnell vonstattengeht und sich anschließend stabilisiert. Die großen und zahlreichen Muskelfasern, die durch motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle aktiviert werden, verlieren ihren regelmäßigen Reiz und bauen sich daher schneller ab, wohingegen Muskelfasern, die durch motorische Einheiten mit niedrigerer Reizschwelle aktiviert werden, in der Regel noch durch Alltagsaktivitäten belastet werden.

Der Grad, in dem wir Muskelabbau während einer Trainingspause erfahren, hängt demnach von der Art der sonstigen körperlichen Aktivitäten ab, die die jeweilige Person ausführt. Ein Mensch, der generell einen aktiven Lebensstil pflegt oder einer körperlich fordern beruflichen Aktivität nachgeht, wird demnach einen geringeren Verlust von Muskelmasse erleiden als jemand, der ansonsten nur wenig aktiv ist, aufgrund von Verletzungen Bettruhe einhalten muss oder dessen Gliedmaßen mithilfe eines Gipses oder einer Schiene an der Bewegung gehindert werden.

Muskelabbau Trainingspause
Die Veränderung der Muskelmasse, Kraft und Proteinsynthese-Rate innerhalb von zwei Wochen der Immobilisation in Reaktion auf die zusätzliche Einnahme von 20 Gramm Casein pro Tag [17].

Die völlige Stilllegung von Gliedmaßen führte in Studien zu einer unmittelbaren Reduktion der Muskelproteinsynthese MPS [17]. Da die Rate des Muskelproteinabbaus nicht in gleichem Maße reduziert wird, erfolgt ein rapider Verlust von Muskelfaserprotein. Wenn Muskeln nicht beansprucht werden, in diesem Fall aufgrund einer Verletzung, verringert sich ihre Masse um circa 0,5 Prozent am Tag, wobei die Rate in den ersten beiden Wochen der Inaktivität am stärksten sinkt [18].

Was passiert, wenn wir wieder in das Training einsteigen?

Wenn wir trainieren und unsere Muskeln wachsen, steigt die Anzahl an Zellkernen in den Muskelfasern, da jeder Kern nur einen gewissen Bereich innerhalb einer Faser kontrollieren kann. Grund dafür ist, dass sogenannte Satellitenzellen mit der Muskelfaser verschmelzen und ihren Zellkern an sie abgeben. Wenn man dann vorübergehend aufhört zu trainieren, schrumpfen die Muskeln zwar, doch die Anzahl an Zellkernen bleibt über eine lange Zeit unverändert [19, 20]. Wenn wir Muskelmasse und Kraft nach dem Wiedereinstieg in das Training aufbauen, geht dies typischerweise schneller vonstatten als zu dem Zeitpunkt, an dem man sie ursprünglich aufgebaut hat [21, 22].

Das geschieht aus zwei Gründen: Zum einen beeinflusst die Reduktion des Muskelfaservolumens nicht die Zahl der Zellkerne innerhalb der Muskelfasern [20]. Daher beeinträchtigt die Atrophie durch das Ausbleiben des gewohnten Krafttrainings nicht unsere maximale Kapazität, eine gegebene Rate der MPS zu erreichen. Sie verändert nur unsere aktuelle Rate. Wenn wir in der Zukunft eine Faser wieder einer mechanischen Last aussetzen, kann sie folglich die gleiche MPS Rate erreichen, die sie vorher hatte, und daher die verlorene Masse sehr schnell wieder aufbauen.

Muskelabbau Trainingspause
Als Anfänger geht der Muskelaufbau nur langsam vonstatten, da erst neue Satellitenzellen fusionieren müssen, um die Zahl der Zellkerne in jeder Muskelfaser zu erhöhen. Während einer Trainingspause bleibt die Zahl der Zellkerne aber auf gleichem Niveau, lediglich die Proteinmasse der Faser nimmt ab. Bei Wiederaufnahme des Trainings kann die Muskelproteinsynthese aufgrund der hohen Zellkernzahl direkt auf vollen Touren laufen. Aus diesem Grund nimmt man schneller wieder an Muskelmasse zu.

Weiterhin verlieren wir unsere Fähigkeit, motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren, nur sehr langsam im Vergleich zu der Geschwindigkeit, in der wir unsere Muskelmasse und andere periphere Anpassungen verlieren [19]. Solange wir die Dauer der Trainingspause nicht extrem lang halten, können wir in der Regel ein vergleichbares Niveau der Rekrutierung von motorischen Einheiten erreichen. Das bedeutet, dass wir sofort nach Wiedereinstieg alle Muskelfasern aktivieren können, die wir ursprünglich trainiert haben, und nicht erneut lernen müssen, diese motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle anzusteuern.

Welche Nachteile haben Trainingspausen?

Bisher haben wir gelernt, dass der Muskelabbau während einer Trainingspause in den ersten vier Wochen besonders schnell vonstattengeht und sich anschließend stark verlangsamt. Ebenfalls haben wir erfahren, dass sich die abgebaute Muskulatur bei Wiederaufnahme des Trainings deutlich schneller wieder aufbaut, als es ursprünglich der Fall war. Auf lange Sicht scheint eine Trainingspause einzulegen also halb so wild für unsere Gains zu sein wie viele glauben.

Hin und wieder kann es sogar notwendig sein, einige Zeit nicht zu trainieren, um dem zentralen Nervensystem zu erlauben, Erschöpfung abzubauen. Zwar eignet sich dafür eine Phase des reduzierten Trainingsvolumens besser, da gleichzeitig mehr Muskelmasse erhalten wird, doch viele Athleten empfinden eine komplette Pause als angenehmer, als mit Halbgas zu trainieren.

Bis vor Kurzem nahm man an, dass eine Trainingspause keine nennenswerten Nachteile hat. Aktuelle Untersuchungen haben jedoch beobachtet, dass wiederholte Phasen von Belastung und Entlastung dazu führen können, dass sich Bindegewebe in den Muskeln ansammelt, welches sie steifer und verletzungsanfälliger machen könnte [20]. Wenn man sein zentrales Nervensystem entlasten möchte und sich zwischen einer Phase mit reduziertem Trainingsvolumen oder einer vollständigen Trainingspause entscheiden kann, ist es wahrscheinlich die klügere Lösung, mit einem geringeren Pensum weiterhin zu trainieren.

Fazit und Zusammenfassung

Der Muskelabbau während einer Trainingspause geht zunächst sehr schnell vonstatten. Innerhalb der ersten rund vier Wochen nach der letzten stimulierenden Trainingseinheit verringert sich das Volumen der Muskelfasern, die durch die verblebende Bewegung im Alltag keine ausreichende mechanische Last erfahren und somit nicht in ausreichendem Maße rekrutiert werden. Wenn wir jedoch nach der Pause in das Training einsteigen, findet der Wiederaufbau der verlorenen Muskelmasse deutlich schneller statt, als es ursprünglich der Fall war. Deshalb scheint der Muskelabbau während einer Trainingspause ein geringeres Problem darzustellen, als die meisten von uns befürchten.

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Primärquelle: Chris Beardsley: "How does taking a break from strength training affect hypertrophy?", https://medium.com/@SandCResearch

Literaturquellen

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  3. Kubo, Keitaro, et al. "Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.2 (2010): 322-331.
  4. Hortobágyi, T. I. B. O. R., et al. "The effects of detraining on power athletes." Medicine & Science in Sports & Exercise 25.8 (1993): 929-935.
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  20. Schwartz, Lawrence M. "Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis." Frontiers in Physiology 9 (2019): 1887
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