Stell‘ dir vor, heute stehen Beine auf deinem Trainingsplan und du musst eine schwierige Entscheidung treffen. Irgendwie fühlst du dich nicht wirklich gut und allein der Gedanke an das Workout lässt dich aufstöhnen. Was machst du? Als ambitionierter Kraftsportler lässt du eigentlich keine Einheit sausen. Solltest du also dein übliches Programm durchziehen und dich durchbeißen oder etwas Variation hineinbringen, Übungen austauschen und dann dabei dein Bestes geben?
Den ersten Ansatz nennt man in der Wissenschaft „fixed exercise selection“ oder FES. Man hält am vorgeschriebenen Trainingsplan fest. Bei der zweiten Vorgehensweise spricht man von „auto-regulatory exercise selection“ oder AES. Das bedeutet, man legt Übungen, Sätze und Wiederholungen so fest, wie man sich gerade fühlt oder man es an einem bestimmten Tag für richtig hält.
Was davon ist nun besser? Eine Studie vermag die Antwort auf diese Frage zu wissen!
Die Studie
Für ihr Experiment wählten amerikanische und brasilianische Wissenschaftler fortgeschrittene Kraftsportler männlichen Geschlechts, die das 1,75-Fache ihres Körpergewichts in der Kniebeuge und das 1,3-Fache ihres Körpergewichts im Bankdrücken bewältigen konnte. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Während die einen Testpersonen nach der „fixed exercise selection“ verfuhren, setzten die anderen auf die „auto-regulatory exercise selection“.
Über einen Zeitraum von neun Wochen trainierten beide Gruppen drei Mal wöchentlich. Jedes Workout bestand aus je einer Übung für Beine, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps und Schulter. Für alle Muskelgruppen waren drei verschiedenen Übungen vorgesehen.
In der FES Gruppe wurde jede der drei Übungen pro Muskelgruppe ein Mal wöchentlich ausgeführt. Bei den Beinen wurden beispielsweise Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker praktiziert.
Die Probanden der AES Gruppe durften selbstständig wählen, welche der drei Übungen sie machen möchten. Deshalb war es möglich, eine Übung mehrmals pro Woche in den Plan zu integrieren.
Bezüglich Sätzen und Wiederholungen gab es zwischen den beiden Gruppen keinerlei Unterschiede, doch der Workload (Gewicht x Sätze x Wiederholungen) war nicht gleich!
Unter anderem stellten die Forscher im Rahmen ihrer Studie fest, dass der Workload in der AES Gruppe stark erhöht war. Die Steigerungen des 1RM bei Kniebeugen und Bankdrücken waren bei beiden Gruppen ungefähr gleich beziehungsweise nicht von statistisch signifikantem Unterschied. Ebenfalls nicht signifikant war das Mehr an fettfreiem Massezuwachs, das die AES Gruppe im direkten Vergleich mit der FES Gruppe erzielte. Die RPE Angaben waren auch mehr oder weniger gleich.
Was das für dich bedeutet
Aufgrund der ähnlichen RPE Werte, einer jedoch gleichzeitig 20-prozentigen Erhöhung des Workloads in der AES Gruppe, scheint es nahe zu liegen, dass die Möglichkeit, sich die Übungen in jeder Trainingseinheit selbst auszusuchen, einen großen Effekt auf die Motivation hat. Die durchschnittliche Erhöhung der fettfreien Körpermasse in der AES Gruppe ist – auch wenn sie statistisch nicht signifikant war – ein weiteres Argument dafür, dass es durchaus sinnvoll sein kann, nach dem Prinzip der Autoregulation zu trainieren. Zumindest erfährt man keinen Nachteil, wenn man diesen Ansatz verfolgt, statt „auf Teufel komm raus“ nicht vom eigentlichen Plan abzuweichen.
Es ist demzufolge nicht grundsätzlich davon abzuraten, die mentale Verfassung und die physiologische Bereitschaft mitbestimmen zu lassen, welche Übungen man während einem Workout ausführen soll. Die Kraftzuwächse sind jedenfalls nicht signifikant besser, wenn man dauerhaft einen strukturierten Plan verfolgt. Der beste Ratschlag ist schlussendlich wohl, im Allgemeinen zwar konsequent zu bleiben, aber im Zweifelsfall auch keine Angst davor zu haben, das Programm an die derzeitigen Vorlieben anzupassen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-should-you-auto-regulate-your-training
Referenzstudie:
Rauch, Jacob T, et al. „Auto-Regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in highly trained individuals.“ Journal of Strength and Conditioning Research.
