Wie sollten wir sachgerecht unser Trainingsvolumen erhöhen?

Sätze, Wiederholungen, Gewicht: Wie sollten wir sachgerecht unser Trainingsvolumen erhöhen?

Wie wir aus der aktuellen Trainingsforschung wissen, ist ein höheres Trainingsvolumen pro Woche bis zu einem gewissen Grad mit einem stärkeren Aufbau von Muskelmasse und Kraft assoziiert. Allerdings gibt es dabei einen Haken, denn zu viel des Guten kann sich negativ auf die Regeneration und das Verletzungsrisiko auswirken. Die optimale Anzahl von Sätzen und Wiederholungen pro Muskelgruppe ist damit sehr individuell. Das bringt uns zu einer wichtigen Frage: Wie sollten wir sachgerecht unser Trainingsvolumen erhöhen, um das Maximum aus unserem Training herauszuholen?

In der Regel wird das Trainingsvolumen nicht für jede Übung festgehalten, sondern pro Muskelgruppe und Woche und errechnet sich aus den Sätzen multipliziert mit den Wiederholungen und dem Gewicht. Ein gut aufgestelltes Trainingsprogramm für den Muskelaufbau beinhaltet meist Hauptübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Langhantel-Rudern, um die sich das gesamte Training aufbaut, sowie Nebenübungen, die ebenfalls in das Trainingsvolumen mit einfließen.

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Gehen wir einmal von der Kniebeuge aus: Wenn eine Person diese Übung einmal pro Woche ausführt und dabei drei Sätze zu je zehn Wiederholungen mit 100 Kilogramm absolviert, dann beträgt das Trainingsvolumen dieser Übung 3000 Kilogramm. Um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sollte eine stetige Progression dieses Parameters erfolgen. Basierend auf dieser Information werden viele nun denken, dass ein schneller Sprung nötig sei, um auch schnelle Fortschritte zu sehen. Beispielsweise würden sie satt drei jetzt zehn Sätze pro Woche mit 100 Kilogramm ausführen und das Volumen somit von 3000 auf 10.000 Kilogramm ausbauen. Allerdings wäre dies in der Praxis kein besonders schlauer Ansatz und dafür gibt es einige Gründe.

Muskelschäden und Verletzungen

Wenn wir unser Trainingsvolumen in derartigen Sprüngen erhöhen, ohne dass unser Körper die Zeit bekommt, sich hinreichend daran anzupassen, provozieren wir eine enorme Menge an Muskelschäden und erhöhen unser Verletzungsrisiko deutlich [1, 2, 3]. Anders als oftmals angenommen, sind Schäden in den Muskelfasern, die wir auch als Mikrotraumata bezeichnen, nach aktuellem Kenntnisstand nicht nötig, um die Hypertrophie anzuregen. Vielmehr stellen sie eher eine natürliche Nebenwirkung des Trainings dar, die sich in Form von Muskelkater bemerkbar macht. Eine zu starke Schädigung und folglich auch ein zu starker Muskelkater reduzieren die Frequenz, in der wir den Muskel beanspruchen können, und damit auch das Trainingsvolumen auf die Woche gesehen.

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Das Ziel sollte sein, das Trainingsvolumen so langsam wie möglich zu erhöhen und das konstant über einen längeren Zeitraum hinweg. Ein Sprung von 3000 auf 10.000 Kilogramm innerhalb einer Woche ist da deutlich zu schnell und zu früh. Unser Körper ist diesem Stress nicht gewachsen und braucht Zeit, um sich anzupassen. Daraus eventuell resultierende Verletzungen halten uns vom Training ab und mindern damit unsere Fortschritte mehr, als sie ihnen helfen.

Das Volumen in kleineren Schritten zu erhöhen, wird dir langfristig gesehen deutlich mehr Muskeln und Kraft bringen. Nicht nur die Muskulatur benötigt diese Zeit, um sich anzupassen, sondern auch der passive Bewegungsapparat, zu dem die Sehnen, Bänder und Gelenke gehören. Gesund und somit langfristig am Ball bleiben zu können, ist genauso entscheidend, wie das Trainingsvolumen zu erhöhen. Muskel- und Kraftaufbau ist ein Marathon und für die meisten dauert es Jahre des beständigen Trainings und der kontinuierlichen Steigerung, um das Maximum aus ihrem Körper herauszuholen.

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Richtlinien, um sachgerecht das Trainingsvolumen zu erhöhen

1. Erhöhe das Trainingsvolumen langsam, aber beständig

All die eben genannten Gründe sollten logisch genug erscheinen, um zu erklären, warum der nachhaltigste Ansatz für den Muskel- und Kraftaufbau ist, das Trainingsvolumen mit Bedacht zu erhöhen. Eine schnelle Steigerung der Sätze und Wiederholungen wird nicht dazu führen, dass du auch mehr Kraft aufbaust. Steigere dich von Woche zu Woche. Bleibe zunächst bei der bestehenden Satzzahl und strebe an, jede Einheit etwas mehr Gewicht auf die Stange zu packen oder einige Wiederholungen mehr auszuführen. Kleine Steigerungen  summieren sich auf und werden über die Zeit eine langanhaltende Progression in Muskelmasse und Kraft bewirken, wenn du am Ball bleibst.

2. Verfolge ein durchdachtes Trainingsprogramm

Gerade Anfänger tendieren dazu, erst einmal drauflos zu trainieren. Doch eine durchdachte Auswahl, Reihenfolge und Intensität der Übungen ist eine bessere Möglichkeit, die Progression zu gewährleisten. Zusätzlich werden Techniken der Autoregulation dabei helfen, das Trainingsvolumen besser auf die Rate der Anpassung deines Körpers abzustimmen. Durch ein gut aufgestelltes Programm kannst du weiterhin besser und gezielter an deinen Schwachstellen arbeiten. Beispielsweise die Leistung in deiner Kniebeuge oder die Hypertrophie in einer spezifischen Muskelgruppe. Basierend auf den Zielen sollten sich Variablen wie das Trainingsvolumen, die Trainingsintensität und Pausenzeiten unterscheiden und eventuell auch zeitlich in verschiedene Trainingsblöcke unterteilt werden, anstatt blind zu versuchen, nur das Trainingsvolumen zu erhöhen.

3. Erhöhe die Trainingsfrequenz

Eine sachgerechte Methode, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, ist es, die Frequenz des Trainings zu steigern. Oftmals sieht man Trainingspläne, bei denen jede Muskelgruppe genau einmal pro Woche trainiert wird. Beispielsweise sechs Übungen für die Brust am Montag, sechs Übungen für den Rücken am Dienstag und so weiter. Ein solches Training wird es dir wahrscheinlich auch nur erlauben, jeden Muskel nicht mehr als einmal pro Woche zu trainieren, da ein so hohes Trainingsvolumen pro Einheit eine Menge Muskelschäden verursacht und damit eine längere Regenerationszeit benötigt.

Wie wir in unserm Artikel über die optimale Trainingsfrequenz beschrieben haben, führt allein die Aufteilung der Sätze pro Muskelgruppe und Woche auf mehrere Einheiten zu einer Steigerung der bewegten Last und damit des gesamten Trainingsvolumens. Stell' dir vor, du trainierst nach dem typischen Bro-Split und führst einmal pro Woche ein Beintraining mit jeweils drei Sätzen und so vielen Wiederholungen wie möglich aus, wobei du die Übungen Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse und Beinstrecker absolvierst. Jetzt führe dir vor Augen, dass du das Kreuzheben und den Beinstrecker auf Freitag und die Kniebeugen und die Beinpresse auf Montag verschieben würdest. So wirst du offensichtlich eine größere Volumenlast bewältigen können, die sich aus Trainingsvolumen mal Trainingsgewicht berechnet.

Trainingsfrequenz: Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

Im Krafttraining spielen bezüglich der Gestaltung des Trainingsplanes drei Faktoren eine wesentliche Rolle. Neben dem Trainingsvolumen als maßgebliche Triebgröße für den Muskelaufbau und der Intensität als Marker der relativen Last bezogen auf die Maximalkraft diskutieren wir häufig über die Trainingsfrequenz. Sie beschreibt, wie oft wir einen Muskel oder Muskelgruppe pro Woche trainieren oder wie viele […]

Eine andere Möglichkeit wäre es, die Sätze von jeder Übung auf mehrere Einheiten aufzuteilen und dabei eventuell die Anzahl und somit das Trainingsvolumen zu erhöhen. Nehmen wir einmal an, dein Ziel ist es, in der Kniebeuge stärker zu werden.

Aktuell sieht es einmal pro Woche wie folgt aus:

  • Drei Sätze zu je zehn Wiederholungen mit 100 Kilogramm. Das entspricht einem Volumen von 3000 Kilogramm.

Stattdessen könnte eine Erhöhung der Trainingsfrequenz wie folgt gestaltet werden:

  • Tag 1: Zwei Sätze zu je zehn Wiederholungen mit 100 Kilogramm. Das entspricht einem Volumen von 2000 Kilogramm
  • Tag 2: Zwei Sätze je acht Wiederholungen mit 110 Kilogramm. Das entspricht einem Volumen von 1760 Kilogramm
  • Das gesamte wöchentliche Trainingsvolumen wurde damit auf 3176 Kilogramm erhöht

Da du die Übung nun zweimal pro Woche ausführst, ist es von Vorteil, einen ähnlichen, aber leicht unterschiedlichen Wiederholungsbereich zu wählen. Wie wir wissen, besitzt der Faktor der Übungsausführung ebenfalls einen immensen Stellenwert. Eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt uns nicht nur, öfter einen trainingswirksamen Reiz zu setzen, sondern auch die Technik öfter zu üben und somit besser in unser Nervensystem einzuprägen.

Die Grundgesamtheit aller zu diesem Zeitpunkt verfügbaren Studien deutet darauf hin, dass untrainierte Probanden bei einer höheren Trainingsfrequenz um 47 Prozent schneller Muskeln aufbauten als bei einer niedrigeren Frequenz. Personen, die bereits Erfahrung mit dem Krafttraining haben, profitierten ebenfalls von einer höheren Trainingsfrequenz und konnten im Schnitt der Untersuchungen um 32 Prozent schneller Zuwächse sehen, was ebenfalls statistisch signifikant war [4].

Wie oft sollte man pro Woche trainieren
Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren in der Gesamtheit der Daten von einer höheren Trainingsfrequenz. [4]
Jetzt wirst du dich vielleicht fragen, wie du es bloß schaffen sollst, zwei- oder dreimal pro Woche Beine zu trainieren, wenn du nach einem Beintraining schon kaum laufen kannst. Da du aber dein Trainingsvolumen sinnvoll verteilst und mit mehr Sachverstand trainierst, wirst du auch weniger Muskelkater und Muskelschäden bekommen. Weiterhin passt sich dein Körper an die höhere Trainingsfrequenz an und regeneriert schneller. Vielleicht ist es anfangs schwierig, doch mit der Zeit wirst du merken, dass es kein Problem mehr darstellt.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sollte ich in einer Trainingseinheit ausführen?

Diese Frage ist nicht pauschal und für jede Person allgemeingültig zu beantworten. Eine aktuelle Studie von Brigatto und Kollegen zeigte anhand von jungen, trainierten Männern, dass 32 Sätze pro Muskelgruppe und Woche, aufgeteilt auf 16 Sätze zweimal pro Woche, zu einem deutlich stärkeren Muskel- und Kraftzuwachs führten als 16 oder 24 Sätze pro Woche [5]. Dem entgegen stehen Untersuchungen, die sich in der Gesamtheit für ein maximal produktives Trainingsvolumen von neun bis 13 Sätzen pro Trainingseinheit aussprechen [6, 7, 8, 9]. Allerdings ist hier der Kontext entscheidend.

Trainingsvolumen
In der Studie von Brigatto haben Athleten, die ihr Trainingsvolumen erhöhten, mehr Muskeldicke und Kraft aufgebaut als bei einem geringeren Trainingsvolumen. [5]
In den ersten beiden Studie ließ das Forscherteam beispielsweise trainierte Frauen oder trainierte Männer jeweils fünf, zehn, 15 oder 20 Sätze pro Muskelgruppe ausführen und fand dabei heraus, dass 15 oder 20 Sätze nicht besser sind als das geringe Trainingsvolumen [6, 7]. Dabei wurde jeder Muskel allerdings nur einmal pro Woche trainiert und das Volumen nicht auf mehrere Einheiten aufgeteilt. Auch wenn die Probanden eine gewisse Erfahrung aufwiesen, schreibt man, dass sie vorher nicht besonders beständig waren und manche von ihnen auch längere Trainingspausen hatten.

Ein Anfänger oder bisher nicht ernsthaft trainierender Athlet braucht zu Beginn natürlich nicht zwangsweise ein immenses Trainingsvolumen. Die Teilnehmer in Brigattos Studie waren dagegen bereits vor der Untersuchung in der Lage, ungefähr 100 Kilogramm auf der Bank zu drücken. Es handelte sich demzufolge um (mittelmäßig weit) fortgeschrittene Athleten. Das sagt uns, dass wir als Anfänger womöglich mit einem geringeren Volumen einsteigen sollten und uns über die Jahre nicht nur in Sachen Kraft, sondern auch, was die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche angeht, steigern sollten.

Trotzdem ist mehr nicht immer besser und das Trainingsvolumen zu erhöhen nicht immer sinnvoll oder notwendig. Am Ende müssen zahlreiche Faktoren in die Entscheidung einfließen, wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche ausgeführt werden sollten. Dazu zählen neben dem Trainingsstatus das Alter, Geschlecht, die Qualität und Quantität der Ernährung, die Trainingsintensität und -frequenz sowie Stress, Schlaf und Regeneration. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte das Trainingsvolumen so hoch gewählt werden, dass man sich gerade noch davon erholen kann.

Fazit und Zusammenfassung

Insgesamt betrachtet kann man sagen, dass die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft mit steigendem Trainingsvolumen ebenfalls ansteigt. Besonders die Hypertrophie profitiert von mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Das Trainingsvolumen dabei schlagartig zu erhöhen, ist allerdings eher kontraproduktiv, da hierbei das Verletzungsrisiko erhöht und die Regenerationsfähigkeit vermindert wird. Stattdessen sollte die Steigerung zunächst über die Verbesserung der Kraft erfolgen, wobei eine Aufteilung der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche auf mehrere Einheiten sinnvoll aufgeteilt werden sollte.

Muskelaufbau braucht Zeit und genauso kann sich der Körper nicht von heute auf morgen an ein doppelt oder dreifach erhöhtes Trainingsvolumen anpassen. Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche zu steigern, sollte langsam und mit bedacht erfolgen. Never change a running system, sagt man. Solange du auch mit wenigen Sätzen gute Fortschritte machst, gibt es keinen Grund, das Trainingsvolumen zu erhöhen. Erst wenn es zu Stagnationen kommt, lohnt es sich, über eine sinnvolle Steigerung nachzudenken.


Primärquelle:
Andrew Rothermel: "How to Increase Volume Appropriately" www.biolayne.com, 2019

Literaturquellen:

  1. Uchida, M. C., Nosaka, K., Ugrinowitsch, C., Yamashita, A., Martins Jr, E., Moriscot, A. S., & Aoki, M. S. (2009). Effect of bench press exercise intensity on muscle soreness and inflammatory mediators. Journal of sports sciences, 27(5), 499-507.
  2. Foley, J. M., Jayaraman, R. C., Prior, B. M., Pivarnik, J. M., & Meyer, R. A. (1998). MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(5), 69
  3. Bartolomei, S., Sadres, E., Church, D. D., Arroyo, E., Gordon III, J. A., Varanoske, A. N., … & Hoffman, J. R. (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. European journal of applied physiology, 117(7), 1287-1298..
  4. Greg Nuckols: "Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say", Stronger by Science, 2018
  5. Brigatto, Felipe A., et al. "High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men." The Journal of Strength & Conditioning Research (2020).
  6. Barbalho, Matheus, et al. "Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women." Medicine & Science in Sports & Exercise 51.3 (2019): 515-522.
  7. Barbalho, Matheus, et al. "Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men–Less is More?." International journal of sports physiology and performance (2019): 1-23.
  8. Amirthalingam, Theban, et al. "Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.11 (2017): 3109-3119.
  9. Heaselgrave, Samuel R., et al. "Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men." International journal of sports physiology and performance 14.3 (2019): 360-368.
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