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Oberarmbeuger: Wie sollten wir unseren Bizeps trainieren?

Sagt man einem Kind, es solle seine Muskeln zeigen, wird es sehr wahrscheinlich den Arm heben und den Bizeps anspannen. Kein anderer Muskel wird in unserer Gesellschaft wahrscheinlich so stark mit einem trainierten, muskulösen Körper assoziiert wie der Bizeps. Auch wenn im Bodybuilding die Entwicklung des gesamten Körpers entscheidend ist, wollen die meisten von uns auch diesem Muskel nicht zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Den dritten Teil unserer Artikelreihe, wie wir unser Trainingsprogramm am besten gestalten, um das maximale Wachstum aus den einzelnen Muskelpartien herauszuholen, möchten wir daher der Frage widmen, wie wir am besten unseren Bizeps trainieren. 

Im ersten und zweiten Teil dieser Serie ging es darum, wie wir unsere Brust sowie den Quadrizeps trainieren sollten. Im heutigen Artikel über den Bizeps werden wir die gleichen Punkte Stück für Stück durchgehen, um am Ende festzustellen, wie wir die den zweiköpfigen Oberarmbeuger am besten zum Wachsen bringen. Um zu verstehen, wie wir einen Muskel am besten trainieren, müssen wir einige spezifische Aspekte berücksichtigen. Dazu zählen die grundlegende Anatomie des Muskels, seine regionale Anatomie, seine interne Hebelarmlänge, die Sarkomerlänge, in welcher der Muskel arbeitet, sowie seine Anfälligkeit gegenüber Muskelschäden. Wir gehen diese Punkte einzeln für den Quadrizeps durch und werden dabei bestmöglich versuchen, die geschriebenen Worte auch grafisch darzustellen, damit der Leser den Inhalt vollumfänglich nachvollziehen kann.

Die Anatomie des Bizeps

Bizeps Anatomie
Die Beugemuskulatur des Oberarms besteht aus vier verschiedenen Muskeln.

Die Beugemuskulatur des Oberarms, die oftmals aber nicht ganz akkurat nur als "Bizeps" bezeichnet wird, besteht aus dem langen und kurzen Kopf des Bizeps brachii sowie dem Brachialis und Brachioradialis. Wenn wir die Muskelgruppe des "Bizeps" trainieren, bearbeiten wir also im Grunde vier unterschiedliche Muskeln. Bezüglich des Beitrags jedes einzelnen Muskels am Gesamtvolumen der Muskelgruppe gibt es sehr unterschiedliche Daten. Wenn wir daraus den Durchschnitt berechnen, kommen wir auf eine Verteilung aus 48 Prozent Bizeps brachii, 35 Prozent Brachialis und 17 Prozent Brachioradialis [1, 2, 3, 4, 5].

Allgemein betrachtet besteht der Bizeps brachii aus zwei Köpfen. Ein geringer Anteil von Personen besitzt jedoch sogar drei Köpfe [6, 7, 8, 9, 10, 11]. Dabei scheint es kein klares Muster zu geben, bei welchen Menschen dieser dritte Kopf auftritt. Daten deuten darauf hin, dass ein noch geringerer Anteil der Bevölkerung auch einen vierten Kopf besitzen könnte [12]. Bisher ist unklar, ob das einen bedeutsamen Einfluss darauf hat, wie wir in der Praxis unseren Bizeps trainieren sollten.

Da der kurze und lange Kopf des Bizeps brachii sowohl den Oberarm beugen und die Schulter heben, werden sie als “Zweigelenksmuskeln" bezeichnet, wohingegen Brachialis und Brachioradialis als reine Oberarmbeuger nur an einem Gelenk arbeiten. Beide Köpfe des Bizeps brachii sind weiterhin an der Supination der Unterarme beteiligt, also der Rotation nach innen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Abhängig von der Position des Unterarmes ist der Brachioradialis ebenfalls an der Supination des Unterarmes sowie der entgegengesetzten Bewegung, der Pronation, beteiligt. Dies zu wissen ist wichtig, da der Einfluss der Muskeln auf das Handgelenk einen entscheidenden Faktor darstellt, wenn wir den Bizeps trainieren. Der Brachialis ist der einzige Muskel, der nur die Aufgabe besitzt, den Oberarm zu beugen.

Wenn wir demnach darüber reden, den Bizeps zu trainieren, meinen wir das Training aller Oberarmbeuger, die zu rund 50 Prozent aus den Köpfen des Bizeps brachii bestehen. Er ist ebenfalls an der Hebung der Schulter sowie der Drehung des Unterarms nach innen beteiligt. Der Brachialis ist der einzige reine Oberarmbeuger wohingegen der Brachioradialis ebenfalls an der Drehung des Unterarms in beide Richtungen beteiligt ist.

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Interne Hebelarmlänge

Der interne Hebelarm beschreibt den Abstand zwischen einer Gelenkachse und der bewegten Last. Im Fall des Bizeps stellt der Ellenbogen das Gelenk dar und das Gewicht in der Hand die Last. Je länger der Hebelarm zwischen den beiden ist, desto mehr Gewicht wirkt aufgrund des Drehmomentes auf die Gelenkachse. Durch die interne Hebelarmlänge wird der Beitrag eines Muskels auf die Kraftwirkung am Gelenk in Relation zu anderen Muskeln bestimmt. Abhängig von den Veränderungen über den Verlauf der Bewegung (Kraftkurve) wird so festgelegt, welcher Muskel beziehungsweise welche Region des Muskels dadurch am besten trainiert wird.

Die interne Länge des Hebelarms beschreibt den Abstand zwischen dem Gelenk und der Last. Wenn wir unseren Bizeps trainieren, ist der Hebelarm am größten, sobald der Unterarm parallel zur Erdanziehung verläuft .

Effekt des Ellenbogenwinkels auf die interne Hebelarmlänge

Jeder der vier Oberarmbeuger tendiert dazu, seinen Hebelarm bei der Beugung des Ellenbogens mit zunehmendem Winkel zu steigern und damit das geringste Drehmoment bei ausgestrecktem Oberarm senkrecht zur Erdanziehung zu besitzen [13, 14, 15]. Die interne Hebelarmlänge des Brachioradialis steigt mit steigendem Ellenbogenwinkel jedoch stärker als bei den anderen hier betrachteten Muskeln, wenn wir unseren Bizeps trainieren. Aus diesem Grund trägt er proportional gesehen stärker zur Bewegung bei, wenn der Ellenbogen gebeugt anstatt gestreckt ist. Im Vergleich dazu besitzen die Köpfe des Bizeps brachii eine geringere Reduktion seiner internen Hebelarmlänge bei größeren Winkeln als der Brachioradialis und Brachii [13, 14]. Daher tragen die beiden Köpfe des Bizeps brachii im Vergleich zur maximal gebeugten Position proportional gesehen stärker zur Bewegung  bei, wenn der Arm gestreckt ist.

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass Übungen, die ihre aufgrund ihrer Kraftkurve eine maximale Last in der gebeugten Position besitzen, den Brachioradialis stärker beanspruchen als den Bizeps brachii. Der einfachste Weg, eine solche Kraftkurve zu erzeugen, ist die Anwendung eines ergänzenden Widerstands durch Ketten oder Widerstandsbänder

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Einfluss des Unterarms auf die interne Hebelarmlänge

Wenn wir unseren Bizeps trainieren, agieren die beiden Köpfe des Bizeps brachii als Supinatoren des Unterarms und ihre interne Hebelarmlänge auf die Supination steigt mit steigendem Winkel der Pronation. Der Brachioradialis wird dagegen zum Pronator, wenn der Unterarm supiniert ist, und zum Supinator, wenn der Unterarm proniert ist. Daher können wir den relativen Beitrag jedes Oberarmbeugers durch eine gleichzeitige Aktivierung des Unterarmes oder eine veränderte Position des Unterarmes beeinflussen, wenn wir den Bizeps trainieren.

Pronation Supination
Die Köpfe des Bizeps brachii sind an der Supination des Unterarms beteiligt. Je nach Lage des Unterarmes trägt der Brachioradialis zur Pronation oder Supination bei.

Wenn eine Übung gleichzeitig eine Beugung des Oberarmes und Supination des Unterarmes involviert, werden die Köpfe des Bizeps brachii stärker aktiviert als der Brachioradialis [16, 17, 18, 19, 20]. Ein Beispiel dafür wäre ein Kurzhantelcurl, bei dem das Handgelenk im Verlauf der Bewegung zur Schulter hin eingedreht wird. Eine Übung, bei der dagegen gleichzeitig der Oberarm gebeugt und der Unterarm proniert wird, führt zu einer stärkeren Aktivierung des Brachioradialis, wie es beim Hammercurl oder Bizepscurl im Obergriff der Fall ist.

Einfluss der Schulter auf die interne Hebelarmlänge

Auch wenn die Köpfe des Bizeps brachii technisch gesehen und basierend auf ihrer Anatomie zu den Schulterbeugern gehören, ist ihr Beitrag zu dieser Bewegung sehr gering [21]. Weiterhin sinkt der Beitrag im Winkel zwischen null und 60 Grad, das heißt in dem Bereich, wenn sich der Arm nah am Körper befindet. Wird der Arm hinter den Körper gestreckt, tragen die beiden Köpfe des Bizeps brachii nicht mehr zur Schulterflexion bei.

Viele Zugübungen wie Klimmzüge, Latziehen und Rudern umfassen eine gleichzeitige Streckung der Schulter und eine Beugung des Oberarms, wobei die Schulter von einer Position über dem Kopf bei 180 Grad startet und bei ungefähr 60 Grad endet. Wäre der Bizeps brachii ein effektiver Beuger der Schulter, würde er bei diesen Übungen einen Gegenspieler darstellen. Aus diesem Grund ergibt es Sinn, dass die beiden Köpfe des Bizeps brachii nur einen schwachen Beitrag zur Beugung der Schulter leisten, damit sie parallel zu ihrer Streckung effektiv arbeiten können.

Rotationswinkel der Schilter
Die beiden Köpfe des Bizeps brachii stellen schwache Beuger des Schultergelenks dar, wobei ihr Beitrag zwischen 0 und 60 Grad rapide sinkt [21].

Arbeitende Sarkomerlänge

Der Muskel besteht in seiner kleinsten Anatomie aus unzähligen Aktin- und Myosinfilamenten, die sich während einer Kontraktion ineinander verschieben und den Muskel so verkürzen. Diese Filamente verlaufen innerhalb der Myofibrillen parallel zueinander und bilden ein Sarkomer. Die Sarkomerlängen, in denen ein Muskel während einer Bewegung arbeitet, bestimmt, ob er eine Hypertrophie durch einen Dehnungsreiz von der Übung erfahren kann [22]. Nur wenn die Sarkomere eines Muskels auf den absteigenden Ast der Längen-Spannungs-Beziehung gedehnt werden, kann die mechanische Spannung während der gesamten Range of Motion gesteigert werden [23]. Anders ausgedrückt, gibt die Längen-Spannungs-Beziehung vor, wie weit sich Aktin- und Myosinfilamente überlappen oder nicht überlappen und dennoch die maximale Kraft aufbringen. Je weiter die Sarkomere gedehnt werden können und dennoch Kraft aufbringen, desto größer ist der Arbeitsbereich der Sarkomerlänge.

Längen-Spannungs-Beziehung
Der aktive Teil der Längen-Spannungs-Beziehung wird durch den Grad der Überlappung von Aktin und Myosin bestimmt. Dieser Wiederum bestimmt, wie viele Querbrücken sich ausbilden können und damit, wie viel Kraft aufgebracht werden kann. Diese Überlappung besitzt ein Maximum (Plateau), wenn die Faser weder zu lang noch zu kurz ist. Der passive Teil der Längen-Spannungs-Beziehung wird durch die Dehnung der elastischen strukturellen Elemente bestimmt. Die dadurch aufgebrachte Kraft erhöht sich mit zunehmender Dehnung bei sehr langer Ausdehnung.

Im Beugungswinkel des Ellenbogens zwischen 20 und 120 Grad, wobei null Grad einer vollen Streckung des Ellenbogens entspricht, bleiben die arbeitenden Sarkomerlängen aller vier Teile der Oberarmbeugemuskulatur auf dem absteigenden Ast sowie dem Plateau der Längen-Spannungs-Beziehung [13, 24]. Das bedeutet, dass die meisten ihrer Fasern wahrscheinlich keinen dehnungsvermittelten Reiz zur Hypertrophie erfahren, wenn wir den Bizeps aktiv trainieren oder ihn zwischen den Sätzen dehnen.

In der Praxis bedeutet das, dass auch kleinere Bewegungsradien zu einem Muskelaufbau führen, wenn wir den Bizeps trainieren. Die Ausführung der Übungen über nur einen Teil der Range of Motion ist besonders dann hilfreich, wenn wir versuchen, unseren Bizeps mit hoher Frequenz zu trainieren, da diese Art der Bewegung mit einem geringeren Grad an Muskelschäden und folglich einer schnelleren Regenerationszeit assoziiert ist. Weiterhin sollten wir Übungen vermeiden, die den Bizeps in größeren Winkeln der Schulterbeugung trainieren, da sie die mechanische Spannung reduzieren, gegen die die arbeitenden Muskelfasern arbeiten können.

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Anfälligkeit gegenüber Muskelschäden

Studien, die den Effekt eines herkömmlichen Trainings auf eine Reihe von Muskelgruppen untersucht haben, fanden heraus, dass der Bizeps brachii eine längere Regenerationszeit besitzt als viele andere Muskelgruppen [25, 26]. Da der Bizeps brachii einen höheren Anteil schnellkontrahierender Typ II Muskelfasern besitzt, die mit 94 bis 99 Prozent eine sehr hohe freiwillige Aktivierbarkeit mitbringen, ist die hohe Anfälligkeit dieser kleinen Muskelgruppe gegenüber Muskelschäden zu erwarten [27, 28, 29, 30, 31, 32]

In der Praxis bedeutet das, dass wir besonders vorsichtig sein sollten, was Muskelschäden angeht, wenn wir den Bizeps trainieren. Deshalb sollten wir hohe Wiederholungszahlen, hohe Trainingsvolumina und größere Bewegungsumfänge meiden. Weiterhin kann die Verwendung von Widerstandsbändern eine bessere Option als freie Gewichte darstellen.

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Die regionale Anatomie des Bizeps

Seit einiger Zeit wissen wir, dass bestimmte motorische Einheiten innerhalb des Muskels dafür zuständig sind, den Oberarm zu beugen und andere dafür andere Funktionen, wie die Drehung des Unterarms auszuführen, wenn wir besonders die Köpfe des Bizeps brachii trainieren [33, 34]. Eine solche regionale Aktivierung von Muskelfasern wird zu einem gewissen Grad durch eine regionale Ansteuerung erzielt, wohingegen ein anderer Teil durch regionalen Anatomie beeinflusst wird [35]. Ob derartige Unterschiede in der regionalen Regulierung der motorischen Einheiten dadurch auftreten, dass verschiedene Regionen unterschiedliche interne Hebelarmlängen besitzen oder eine andere Ursache dafür verantwortlich ist, ist bisher nicht bekannt [36].

Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Regionen des Bizeps brachii an unterschiedlichen Punkten einer erschöpfenden Kontraktion rekrutiert werden, was darauf hindeutet, dass es Regionen gibt, in den sich motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle befinden, und andere Regionen, in denen sich motorische Einheiten mit niedriger Reizschwelle antreffen lassen [37]. Weiterhin deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass sich die Verteilung der Muskelfasertypen im Bizeps brachii je nach Region unterscheidet [38]. Das unterstützt die These, dass die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle an bestimmten Stellen des Muskels stärker konzentriert auftreten.

motorische Einheit
Motorische Einheiten bestehen aus einem Motoneuron, welches das Signal für die Kontraktion auf die durch sie regulierten Muskelfasern überträgt. Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutieren Typ II Muskelfasern, die am stärksten wachsen.

Zu guter Letzt haben 3D-Modelle des Bizeps eine Tendenz zu ungleichmäßigen Spannungen in dieser Muskelgruppe identifiziert, die darauf hindeuten, dass manche Regionen durch ein Krafttraining stärker wachsen könnten als andere Regionen [39]. Tatsächlich konnte auch in der Praxis eine regionale Hypertrophie der Oberarmbeuger bei Menschen festgestellt werden, die bereits länger ihren Bizeps trainieren [40].

Unter dem Strich betrachtet gibt es gute Gründe anzunehmen, dass es eigenständige Regionen innerhalb des Bizeps brachii gibt, die unabhängig voneinander arbeiten und daher besser auf verschiedene Übungen ansprechen. Bisher ist allerdings nicht klar, wie wir diese Regionen am besten ansteuern.

Fazit und Zusammenfassung

Zu den Beugemuskeln des Oberarmes, die wir umgangssprachlich oftmals nur als "Bizeps" bezeichnen, gehören die beiden Köpfe des Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis. Um das maximale Wachstum zu erreichen, wenn wir den Bizeps trainieren, ist es optimal, Übungen und Trainingsmethoden zu verwenden, die jeden dieser Muskeln so stark wie möglich ansprechen. Da es Hinweise auf eine regionale Variation innerhalb des Bizeps brachii gibt, der rund 50 Prozent der Beugermuskulatur des Oberarmes ausmacht, ist es ebenso sinnvoll, eine Reihe verschiedener Übungen zu verwenden, die die unterschiedlichen Bereiche ansprechen.

Aufgrund ihrer unterschiedlichen Hebelarmlängen können die Muskeln des Oberarmbeugers durch unterschiedliche Übungen mit unterschiedlicher Kraftkurve und Unterarmposition angesprochen werden. Langhantel- und Kurzhantelcurls sind ideal für die Entwicklung des Bizeps brachii und Brachialis, wobei ein supinierter Griff besonders den Bizeps brachii anspricht und den Beitrag des Brachioradialis minimiert. Ein pronierter Griff hingegen kann für den Brachioradialis verwendet werden, besonders in Kombination mit Widerstandsbändern.

Die Muskeln des Bizeps sind klein und vorrangig schnellzuckend, was sie anfällig gegenüber Muskelschäden macht. Wenn wir den Bizeps trainieren, sollten wir deshalb Trainingsansätze verfolgen, die diese Schäden minimieren. Dazu gehören Wiederholungen mit absteigenden Kraftkurven, Teilwiederholungen und die Verwendung von Widerstandsbändern.

Da der Oberarmbeuger hauptsächlich am aufsteigenden Ast und dem Plateau der Längen-Spannungs-Beziehung arbeitet, ist die Verwendung einer maximalen Range of Motion wahrscheinlich nicht besser geeignet als Teilwiederholungen oder Übungen mit einer kürzeren Range of Motion. Da volle Bewegungsradien und die Dehnung des Muskels unter Spannung zu größeren Schäden in der Muskulatur führen und es besonders wichtig ist diese zu minimieren, wenn wir den Bizeps trainieren, können Teilwiederholungen oder Widerstandsbänder, die vorrangig den oberen Teil der Bewegung belasten, die beste Option darstellen.


Primärquelle: Chris Beardsley: "How should we train the Biceps?", medium.com/@SandCResearch

Literaturquellen:

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3 Reaktionen zu “Wie sollten wir unseren Bizeps trainieren?
  • Ich kann mich meinem Vorredner nur anschließen. Ein wirklich toller Artikel.
    Schön wären zum Abschluss die eine oder andere Übung gewesen, welche aufzeigt wie die Muskeln jeweils aktiviert und trainiert werden können.

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