Wie viel Trainingsvolumen benötigen Frauen, um stärker zu werden? - Gannikus.de

Aktuelle StudieWie viel Trainingsvolumen benötigen Frauen, um stärker zu werden?

Auch wenn einige von uns davon träumen, jeden Tag stundenlang trainieren zu können, haben zum einen die wenigsten aufgrund von Job, Studium und sozialen Verpflichtungen weder die Zeit dafür noch ist es besonders zielführend, seinen Körper mit extremen Trainingsvolumina zu malträtieren. Training, Ernährung und Regeneration müssen im Einklang stehen, um dauerhaft Erfolge erzielen zu können. Obgleich einige Studien besagen, dass ein höheres Trainingsvolumen zu einem besseren Muskelaufbau führt, ist irgendwann ein Punkt erreicht, an dem mehr Training nicht auch gleichzeitig besser ist und der Ertrag sogar rückgängig sein kann.

Während viele Trainierenden immer noch der Meinung sind, mehr Training würde ihnen bessere Resultate erbringen, wissen die erfahreneren Athleten unter uns, dass das nicht uneingeschränkt der Fall ist. Aber ab wann kippt das Verhältnis zwischen Trainingsvolumen und Regeneration? Wie viel Volumen müssen Frauen ausführen, um maximale Ergebnisse feiern zu können? Dieser Frage widmet sich eine aktuelle Studie an trainierten Damen, die mit 24 Wochen außergewöhnlich lang und damit sehr gründlich ist.

Doch Vorsicht, die Ergebnisse der Studie müssen in Kontext gesetzt werden. Im Internet kursieren einige Artikel, die die Ergebnisse dieser Forschungsarbeit völlig falsch interpretieren und aus dem Zusammenhang reißen. Im Grunde ist die Untersuchung der Forscher sehr wertvoll und sehr gut durchgeführt. jedoch müssen wir das gesamte Paper lesen, um den Zusammenhang besser zu verstehen.

Die Studie

Die vorliegende Studie umfasste mit 40 gut trainierten Probandinnen eine relativ hohe Teilnehmerzahl für eine Untersuchung an erfahrenen Athletinnen. Die Damen trainierten im Schnitt bereits seit drei Jahren und wurden in vier verschiedene Gruppen eingeteilt, die unterschiedliche Trainingsvolumina ausführten. Für die meisten Muskelgruppen bedeutete das entweder fünf, zehn, 15 oder 20 Sätze pro Woche, die alle in einer einzigen Trainingseinheit absolviert wurden. Das Programm war ein Push/Pull/Beine Split und dauerte ganze 24 Wochen. [1]

So sah der Trainingsplan der 40 Damen aus. G5-20 = Gruppe mit jeweils 5, 10, 15 oder 20 Sätzen pro Trainingseinheit.

Die Ergebnisse

Fassen wir die Ergebnisse in der folgenden Grafik zusammen. Wie man sehen kann, erreichte die Gruppe mit fünf oder zehn Sätzen an jeder Stelle das meiste Muskelwachstum und baute auch in jeder Übung die meiste Kraft auf. Wenn auf 15 Sätze gesteigert wurde, reduzierten sich die Zuwächse überall, und die Damen, die 20 Sätze ausführten, machten sogar die geringsten Fortschritte.

Die Muskeldichte sowie die Kraftzuwächse der Gruppen über den 24-wöchigen Studienzeitraum.

So viel zum Thema Trainingsvolumen, richtig? Die Gruppe mit 20 Sätzen verbrachte 24 Wochen damit sich um gerade einmal elf Kilogramm in der Beinpresse zu steigern und baute weniger als ein Viertel der Masse am Hintern auf, den die Gruppen mit fünf oder zehn Sätzen draufpacken konnte. Doch welcher Faktor erklärt diese erschreckend schlechten Ergebnisse des hohen Volumens im Vergleich zu anderen Studien, die zeigten, dass ein höheres Volumen zu besseren Ergebnissen führt, so wie die aktuelle 45 Sätze Studie von Brad Schoenfeld und Kollegen? [2]

Dafür gibt es vermutlich zwei Gründe, die die Autoren auch beide im Volltext der Studie angeben. Allgemein ist das nämlich ein ziemlich gutes Paper. Zunächst führten die Damen das gesamte Volumen für jede Muskelgruppe in einer einzigen Trainingseinheit pro Woche aus. Experimente an Nagetieren haben gezeigt, dass die Steigerung der Muskelproteinsynthese im Anschluss an das Training nach fünf Sätzen pro Muskelgruppe stagniert [3]. Diese Ergebnisse sind ähnlich den German Volume Training Studien, die bessere Gains mit fünf statt zehn Sätzen pro Übung und Trainingseinheit zeigten [4].


Das können Frauen natural wirklich erreichen!


Auf der anderen Seite deuten Forschungsergebnisse über die Trainingsfrequenz darauf hin, dass die Zuwächse von einem mehrfach pro Woche ausgeführtem Training jeder Muskelgruppe nicht einheitlich sind. Doch diese Ergebnisse basieren auf geringen Trainingsvolumina bei untrainierten Anfängern. Einige Studien an trainierten Probanden zeigten Vorteile davon, jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche zu trainieren, und höhere Trainingsfrequenzen verbesserten darin weiterhin Marker der Regenerationskapazität. Da es sich in der vorliegenden Studie um trainierte Frauen handelte, die ein Programm mit hohem Trainingsvolumen (zumindest in er G20 Gruppe) ausführten, ist es plausibel, dass sie all das Volumen einfach nicht effizient in einer Trainingseinheit unterbringen konnten. Mit anderen Worten, das Volumen pro Trainingseinheit war womöglich zu hoch.

Ab einem gewissen Punkt führt zusätzliches Volumen nur zu einer höheren Ermüdung, erhöhtem Proteinabbau und verzögerter Regeneration, was dazu beiträgt, dass der Körper überfordert ist und bei langanhaltender Belastung möglicherweise ins Übertraining gerät. Das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe besser auf die Woche aufzuteilen, hätte wahrscheinlich zu besseren Resultaten in der G15 und G20 Gruppe geführt.

Weiterhin trainierten die Damen bis zum kurzfristigen Muskelversagen. Die meisten Forscher scheinen selbst nicht zu trainieren und glauben, „freiwilliges Muskelversagen“ sei das Gleiche wie „kurzfristiges konzentrisches Muskelversagen“. Freiwilliges oder „willentlich herbeigeführtes“ Muskelversagen bedeutet nur, dass jemand aufgegeben hat, sobald die Wiederholungen anfingen zu schmerzen. Die meisten Menschen kommen noch nicht einmal in die Nähe des kurzfristigen Muskelversagens, was bedeuten würde, die letzte Wiederholung zwar zu versuchen, aber nicht aus eigener Kraft zu schaffen.

Deshalb kann man durchaus positiv überrascht sein, dass die Forscher der Studie die vorherrschende Definition von Muskelversagen anzweifeln, die einige ihrer Kollegen verwenden. In dieser Studie trainierten die Teilnehmerinnen unter besonderer Beobachtung, damit sie auch tatsächlich bis zum Versagen trainieren. Während man dennoch anzweifeln darf, dass sie tatsächlich jedes Mal beim Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen bis zum zu diesem Punkt gingen, nahmen sie das Training durchaus ernst, wie die Drop-Out-Rate von 0% über den Studienzeitraum beweist. Keine der Teilnehmerinnen musste das Training aufgeben. Sollten sie 24 Wochen lang jedes Mal bis zum Muskelversagen trainiert haben, wäre es wahrscheinlich, dass zumindest einige der 40 Frauen in den Zustand des Übertrainings gerieten, da das Training zum Muskelversagen gezeigt hat, die neuromuskuläre Regenerationszeit erheblich zu verlängern und die Spiegel anaboler Hormone zu reduzieren, während Cortisol ansteigt [5, 6]


Wie du das Training deinem Zyklus anpasst!


Damit im Hinterkopf  könnte man nun behaupten, dass es kein Trainingsvolumen gibt, das für alle Athleten und Athletinnen optimal funktioniert. Man kann sehr verschiedene Reaktionen auf unterschiedliche Trainingsvolumina in Studien beobachten, die verschiedene Trainingsprogramme verwenden. Höhere Trainingsfrequenzen und das Auslassen von Muskelversagen erhöhen in der Regel die Regenerationsfähigkeit und dadurch auch die Kraft- und Muskelzuwächse.

Eine weitere Sache, die diese Studie indirekt unter die Lupe nahm, war die Dosis-Wirkungs-Beziehung von Training mit niedrigem Volumen zwischen den einzelnen Muskelgruppen mit verschiedener Größe. Oftmals wird behauptet, kleinere Muskelgruppen könnten besser mit einem höheren Trainingsvolumen umgehen, wohingegen größere Muskeln mehr Regeneration benötigen. Doch auch das Gegenteil bekommt man oft zu hören, nämlich dass größere Muskeln mehr Volumen brauchen, da es mehr Training benötigt, um alle Fasern zu stimulieren. Wenn wir von den Daten der vorliegenden Studie ausgehen, stimmt jedoch weder das eine noch das andere. 

Das Verhältnis zwischen Volumen und Muskelaufbau war das Gleiche im Bizeps, einem proportional gesehen kleinen Muskel, und dem Quadrizeps sowie Gluteus, zwei der größten Muskeln im Körper. Bei allen befand sich in dieser Studie das optimale Volumen bei zehn Sätzen. Wenn man jetzt nach Ausnahmen suchen möchte, dann lag das optimale Volumen für die Brustmuskulatur und den Trizeps bei nur fünf Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Das widerspricht völlig der Hypothese, dass größere Muskelgruppen ein niedrigeres (oder höheres) Trainingsvolumen als kleinere Muskelgruppen benötigen.

Fazit

Auch wenn das Training bis zum Muskelversagen in bestimmten Fällen Vorteile haben kann, ist es nicht sinnvoll, es in jedem einzelnen Satz zu provozieren. Außerdem profitieren die meisten trainierten Athleten und Athletinnen davon, jeden Muskel mehr als einmal pro Woche zu trainieren und das Volumen auf die Einheiten aufzuteilen. Entgegen der landläufigen Meinung ist das optimale Trainingsvolumen einer Muskelgruppe nicht von deren Größe abhängig. Größere Muskelgruppen benötigen im Grunde das gleiche Volumen wie kleinere. Wenn man das gesamte wöchentliche Trainingsvolumen für eine Körperpartie in einem einzigen Training unterbringt und dabei stets zum Muskelversagen trainiert, werden bereits fünf bis zehn Sätze deine Regenerationsfähigkeit übersteigen und deinen Muskelaufbau langfristig behindern.


Primärquellen:
mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/
barbend.com/study-women-resistance-training-volume/

Literaturquellen:

  1. Barbalho, Matheus, et al. „Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.“ Medicine & Science in Sports & Exercise [Internet] 24 (2018).
  2. Schoenfeld, Brad J., et al. „Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men.“ Medicine and science in sports and exercise 51.1 (2019): 94.
  3. Ogasawara, Riki, et al. „Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise.“ Journal of Applied Physiology (2017).
  4. Amirthalingam, Theban, et al. „Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 31.11 (2017): 3109-3119.
  5. Morán-Navarro, Ricardo, et al. „Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.“ European journal of applied physiology 117.12 (2017): 2387-2399.
  6. Izquierdo, Mikel, et al. „Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains.“ Journal of applied physiology(2006).
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