Wie viele Sätze pro Woche und Muskelgruppe sind optimal?

Trainingsvolumen: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal für das Muskelwachstum?

Das Thema Trainingsvolumen ist im Moment ein heiß debattiertes Feld, nicht nur unter Trainierenden, sondern tatsächlich auch in der aktuellen Trainingswissenschaft. Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche wird als die wichtigste Variable in jedem Trainingsprogramm angesehen. Ihr Stellenwert ist vergleichbar mit der Kalorienzufuhr in einem Ernährungsplan, also fundamental wichtig. Doch bisher gibt es keine klare Antwort darauf, wie hoch das optimale Trainingsvolumen genau ist. Eine aktuelle Studie bringt uns der Wahrheit jedoch ein Stückchen näher.

Eine Studie von Brad Schoenfeld, der gemessen an der Anzahl von Zitationen seiner Untersuchungen als der weltweit zweitwichtigste Wissenschaftler in Bezug auf das Krafttraining gilt, fand heraus, dass bis zu einer Anzahl von 45 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche ein steigendes Trainingsvolumen von Vorteil auf die Hypertrophie sein könnte [1]. Dem entgegen stehen ebenso aktuelle Untersuchungen wie die von Matheus Barbalho, die einen Rückgang der Zuwächse ab einem Trainingsvolumen von zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Woche zeigten und das an trainierten Frauen, die ohnehin besser mit mehr Volumen umgehen können als Männer [2, 3].

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Ein Faktor, der die optimale Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche beeinflussen könnte, ist die Trainingsfrequenz, denn sie interagiert mit dem Trainingsvolumen auf zwei verschiedene Arten:

  1. Eine höhere Trainingsfrequenz erhöht in der Regel die insgesamt bewältigte Trainingslast [4]. Grund dafür ist, dass wir mehr Gewicht bewegen können, wenn wir unser Trainingsvolumen stärker auf mehrere Tage verteilen und somit die angehäufte Ermüdung im späteren Verlauf einer einzelnen Trainingseinheit geringer ist.
  2. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es ein maximales effektives Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit gibt, welches bei rund neun bis 13 Sätzen liegt [5]. Danach könnten der Katabolismus und die Muskelschäden stärker sein als die Muskelproteinsynthese und der Anabolismus.

Die Trainingsfrequenz kann demnach sowohl das totale Trainingsvolumen beziehungsweise die Volumenlast (Wiederholungen x Sätze x Gewicht) als auch das optimale Trainingsvolumen beeinflussen. Die nächste Frage, die wir uns stellen müssen, ist daher, wie hoch können und sollten wir die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche pushen, wenn unsere Trainingsfrequenz hoch genug ist, um ein hohes Volumen zu rechtfertigen? Genau das ist es, was die neue Studie von Brigatto und Kollegen aus Brasilien untersucht hat [6].

Volumen und Frequenz: Sollte man größere Muskeln anders trainieren als kleinere?

Während die meisten Trainierenden ihr Trainingsvolumen nicht individuell für jede Muskelgruppe bestimmen, nähern sich manche ein wenig an dieses Konzept an, indem sie nach Drückübungen (Push) und Zugübungen (Pull) unterscheiden. Allerdings hinkt auch diese Einteilung, da sich einige Bewegungsabläufe nicht ausschließlich in eine der beiden Gruppen einteilen lassen. Sie berücksichtigen weiterhin nicht die biomechanischen Unterschiede […]

Die Studie

Das Forscherteam, das sich die Unterstützung von der eben genannten Koryphäe Brad Schoenfeld geholt hat, verglich drei Gruppen von trainierten Männern. Zu Beginn der Studie waren alle Teilnehmer in der Lage, ungefähr 100 Kilogramm auf der Bank zu drücken. Es handelte sich demzufolge um (mittelmäßig weit) fortgeschrittene Athleten. Alle Gruppen führten das gleiche Trainingsprogramm aus und unterschieden sich nur in der Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche.

  • Gruppe 1: 16 Sätze pro Muskelgruppe und Woche
  • Gruppe 2: 24 Sätze pro Muskelgruppe und Woche
  • Gruppe 3: 32 Sätze pro Muskelgruppe und Woche

Die Teilnehmer sollten in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren. Da es allerdings höchst unwahrscheinlich ist, dass ein Athlet bei einem Volumen von 32 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche jedes Mal bis ans wahre Muskelversagen trainiert, nehmen wir einmal an, dass sie bis zum "willentlichen" Muskelversagen trainierten, also dann aufhörten, wenn sie selbst glaubten, das Muskelversagen erreicht zu haben.

Das Training bestand aus je zwei Push- und Pull-Einheiten in der Woche und unterschied sich wie erwähnt lediglich in der Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe. Auch die Ernährung der Probanden wurde protokolliert, wobei man keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen oder Veränderungen der Nährstoffaufnahme über den achtwöchigen Studienzeitraum hinweg feststellen konnte.

Trainingsprogramm der Studie
Alle drei Gruppen führten das gleiche Trainingsprogramm aus. Lediglich die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche unterschied sich. KH=Kurzhantel [6]

Die Ergebnisse

Die Ergebnisse nach Ablauf der achtwöchigen Studie waren beeindruckend. Tatsächlich bauten die Teilnehmer, die 32 Sätze pro Muskelgruppe und Woche ausführte, auch mit Abstand die meiste Muskulatur auf. Während nicht alle Vergleiche eine statistische Signifikanz erreichten, zeichnete sich ein klarer Trend in den drei untersuchten Muskeln ab. Gemessen wurde die Dicke von trizeps brachii, bizeps brachii und vastus lateralis. Auch die Kraft in der Kniebeuge verbesserte sich, wohingegen der Unterschied beim Bankdrücken weniger stark ausgeprägt war.

Trainingsvolumen
Muskeldicke und Kraft stiegen mit steigender Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche an. *=signifikant höher im Vergleich zur Baseline; +=signifikant höher im Vergleich zu Gruppe 1 [6]

Interpretation der Daten

Eine häufige Kritik an Studien, die Vorteile durch hohe Trainingsvolumina zeigen, ist die Behauptung, dass die Zuwächse nur aufgrund der gesteigerten Schwellungen der Muskelzellen vorhanden sei und keine tatsächliche myofibrilläre Hypertrophie darstelle. Während dies sicherlich eine Rolle spielt und ein hohes Trainingsvolumen zu einer größeren Ansammlung von Flüssigkeit in den Muskeln sowie Muskelschäden führt, ist es unwahrscheinlich, dass dies die einzige Erklärung für die Zunahme des Muskelvolumens ist. Dafür gibt es verschiedene Gründe.

Zum einen wurden die Ultraschallmessungen zur Erhebung der Muskeldicke im Abstand von 48 bis 72 Stunden nach der letzten Trainingseinheit durchgeführt, was in der Regel ausreicht, um den Großteil der Schwellung auszugleichen. Vielleicht hätten sie aber eine Woche warten sollen, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass das Muskelvolumen aufgrund der Schwellungen für mehr als 48 Stunden erhöht ist. Rein anekdotisch gesehen, wirst du wohl niemanden kennen, der durch ein hochvolumiges Trainingsprogramm Muskelberge aufgebaut hat und wieder zusammengefallen ist, nachdem er auf niedrigerem Volumen weiter trainiert hat. Aber nur, weil man es nicht sieht, heißt das natürlich nicht, dass es nicht da ist.

Das wohl überzeugendste Argument ist jedoch, dass die Forscher auch die Kraft betrachtet haben und diese gemessen an der Maximalkraft beim Bankdrücken und Kniebeugen ebenfalls anstieg. Theoretisch gesehen könnte dies rein auf einer gesteigerten neuronalen Effizienz beruhen anstatt auf reinen Muskelzuwächsen. Aber die Probanden trainierten mit nur einer Minute Pause zwischen ihren Sätzen, die aus acht bis zehn Wiederholungen mit jeweils 1,5 Sekunden in der konzentrischen Phase und der exzentrischen Phase der Bewegung bestanden. Dies stellt nicht gerade ein Training dar, welches die Kraft über die Verbesserung der neuronalen Effizienz steigert.

Sollten wir nun alle 32 Sätze pro Muskelgruppe und Woche ausführen? Nein, nicht so vorschnell, im wahrsten Sinne des Wortes. Die Probanden trainierten mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Wie ein Review von Menno Henselmanns und Brad Schoenfeld sowie eine daraus folgende Interventionsstudie zeigen, reicht eine Minute zwischen den Sätzen nicht aus, um das Maximum an Muskelwachstum herauszuholen [7, 8].

Viele Bodybuilder glauben kürzere Pausen seien positiv, da sie den metabolischen Stress fördern. Doch wie wir in unserem Artikel über den Stellenwert des Pump-Effektes für den Muskelaufbau beschrieben haben, ist die mechanische Last eine wichtigere Triebgröße für die Hypertrophie. Das bedeutet nicht, dass ein Pump-orientiertes Training und metabolischer Stress den Muskelaufbau nicht fördern, doch das Training allein darauf auszulegen, wird keine maximalen Zuwächse erbringen. Zu kurze Pausen verhindern die Verwendung von maximalen Gewichten über den vorgegebenen Wiederholungsbereich und damit stehen sie auch der mechanischen Last und der maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle entgegen.

Unterschätzt? - Wie wichtig ist der Pump-Effekt für den Muskelaufbau?

Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler kennt das Phänomen des Pump-Effektes. Vereinfacht ausgedrückt, beschreibt das Phänomen das vorübergehende Anschwellen der Muskelzellen, welches beim Krafttraining stattfindet. Besonders Bodybuilder versuchen diesen Effekt oft besonders stark hervorzurufen. Schon Arnold Schwarzenegger verglich das Gefühl im Film Pumping Iron mit dem Orgasmus beim Sex. Zahlreiche Mythen und Meinungen ranken sich seither um […]

Besonders, wenn du eine schwere Grundübung über acht Sätze bis zum Muskelversagen ausführen sollst und dabei nur eine Minute pausieren darfst, wird dein letzter Satz nicht annähernd so schwer sein oder genauso viele Wiederholungen umfassen wie dein erster und das wiederum bedeutet weniger mechanische Last auf die Muskelfasern. Wahrscheinlich würde man den gleichen positiven Effekt mit weniger Sätzen und dafür längeren Pausen erzeugen. Daher wäre es in Zukunft interessant, eine solche Studie zu sehen, vielleicht sogar von Brad Schoenfeld selbst.

Fazit und Zusammenfassung

Insgesamt bietet die Studie einen starken Hinweis darauf, dass ein höheres Trainingsvolumen sehr effektiv für das Muskelwachstum und in geringerem Umfang auch für die Kraftentwicklung sein kann. Man sollte sich jedoch bewusst sein, dass man es auch übertreiben kann. Das Teilnehmerfeld bestand aus jungen, trainierten Personen an einer Universität, was bedeutet, dass sie allgemein wahrscheinlich wenig Stress hatten. Wahrscheinlich befanden sie sich ebenfalls in einem Kalorienüberschuss, der die Regeneration begünstigt.

Am Ende müssen zahlreiche Faktoren in die Entscheidung einfließen, wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausgeführt werden sollten. Dazu zählen der Trainingsstatus, das Alter, Geschlecht, die Qualität und Quantität der Ernährung, die Trainingsintensität und -frequenz sowie Stress, Schlaf und Regeneration. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte das Trainingsvolumen so hoch gewählt werden, dass man sich gerade noch davon erholen kann.

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Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche macht ihr?💪 Dass das Trainingsvolumen in direktem Zusammenhang mit dem Muskelaufbau steht, ist seit einigen Jahren bekannt. Über die Frage wo genau die Grenze zwischen dem Optimum und einem zu hohen Trainingsvolumen zu ziehen ist, streitet sich die Forschung jedoch bis heute. Eine aktuelle Studie verglich ein Training mit 16, 24 oder 32 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche anhand eines ansonsten identischen Trainingsplanes und konnte in der Gruppe mit dem höchsten Volumen die stärksten Ergebnisse zeigen. In der Praxis spielen jedoch noch weitere Faktoren, wie Regeneration, Trainingsintensität, Alter und Genetik eine erhebliche Rolle, anhand derer man sein eigenes Optimum herausfinden sollte. ✔✔

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Primärquelle:
Menno Henselmanns: "16 vs. 24 vs. 32 sets per muscle per week: which is better? [Study review]", mennohenselmanns.com

Literaturquellen:

  1. Schoenfeld, Brad J., et al. "Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men." Medicine and science in sports and exercise 51.1 (2019): 94.
  2. Barbalho, Matheus, et al. "Evidence for an upper threshold for resistance training volume in trained women." Medicine & Science in Sports & Exercise 51.3 (2019): 515-522.
  3. Ansdell P, Brownstein CG, Škarabot J, Hicks KM, Howatson G, Thomas K, Hunter SK, Goodall S. Sex differences in fatigability and recovery relative to the intensity-duration relationship. J Physiol. 2019 Dec;597(23):5577-5595.
  4. Menno Henselmanns: "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? New meta-analysis review", mennohenselmans.com
  5. Barbalho, Matheus, et al. "Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women." Medicine & Science in Sports & Exercise 51.3 (2019): 515-522.
  6. Brigatto, Felipe A., et al. "High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men." The Journal of Strength & Conditioning Research (2020).
  7. Henselmans, Menno, and Brad J. Schoenfeld. "The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy." Sports Medicine 44.12 (2014): 1635-1643.
  8. Schoenfeld, Brad J., et al. "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men." Journal of strength and conditioning research 30.7 (2016): 1805-1812.
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