Wie wichtig ist der Pump-Effekt für den Muskelaufbau? - Gannikus.de

Unterschätzt? - Wie wichtig ist der Pump-Effekt für den Muskelaufbau?

Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler kennt das Phänomen des Pump-Effektes. Vereinfacht ausgedrückt, beschreibt das Phänomen das vorübergehende Anschwellen der Muskelzellen, welches beim Krafttraining stattfindet. Besonders Bodybuilder versuchen diesen Effekt oft besonders stark hervorzurufen. Schon Arnold Schwarzenegger verglich das Gefühl im Film Pumping Iron mit dem Orgasmus beim Sex. Zahlreiche Mythen und Meinungen ranken sich seither um den Stellenwert vom Pump-Effekt für den Muskelaufbau. Wir wollen uns dem Thema heute genauer widmen. 

George Butler und Charles Gaines, die Autoren von Pumping Iron, verglichen den Pump-Effekt mit einem Zeitraffer-Film von Blumen, die innerhalb von Sekunden aufblühen. Laut ihnen scheinen die Muskeln innerhalb weniger Momente unter der Haut "aufzublühen" und zum Vorschein zu treten. Dieser Vergleich erklärt, warum Kraftsportler das Gefühl so lieben. Es ist ein sichtbares Zeichen, dass sich ihre Anstrengungen im Gym auszahlen. Man kann den Muskeln förmlich beim Wachsen zusehen, auch wenn dieses Wachstum nur vorübergehend ist.

Nicht wenige Bodybuilder sind der Meinung, sie müssten den Pump-Effekt für einen besseren Muskelaufbau quasi "jagen", denn er sei dafür essenziell wichtig. Und tatsächlich gibt es Trainingsmethoden, die explizit für weit fortgeschrittene Athleten konzipiert sind und darauf abzielen, den Pump-Effekt zu maximieren. Eines davon ist beispielsweise das SST-System von Patrick Tuor, welches seine Effektivität zumindest auf den Pump bereits in Studien unter Beweis gestellt hat. Aber bedeutet keinen Pump zu bekommen, dass du etwas falsch machst? Solltest du dein Training darauf ausrichten, einen möglichst starken Pump-Effekt zu bekommen?

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Was ist der Pump-Effekt?

Der Begriff "Pump-Effekt" beschreibt das temporäre Anschwellen der Muskelzellen, das beim Krafttraining stattfindet, speziell dann, wenn wir mit höheren Wiederholungszahlen und kürzeren Satzpausen trainieren. Um zu verstehen, warum das passiert, müssen wir uns ansehen, was in den Muskeln beim Training geschieht.

Wenn wir unsere Muskeln kontrahieren, entstehen in unseren Muskelzellen gewisse Metabolite beziehungsweise Stoffwechselprodukte wie Laktat [1]. Diese Substanzen beeinflussen den Pump-Effekt auf verschiedene Wege [2]. Zunächst wird der Muskel stärker mit Blut versorgt, um die Metaboliten wegzuspülen, wodurch die Muskelzellen anschwellen. Weiterhin sorgen diese Stoffe dafür, dass mehr Flüssigkeit in die Zellen gelangt und sie dadurch größer werden. Dies führt dann dazu, dass kleinste Blutgefäße zwischen den Zellen verengt werden und das Blut dadurch den Muskeln nicht mehr verlassen kann.

Pump Muskelaufbau
Durch das Anschwellen der Muskelzellen werden feine Venen verengt, wodurch Blut schneller in den Muskel fließt, als es ihn verlässt.

Wenn die Muskelfasern entspannt sind, kann das Blut leicht zwischen ihnen hindurchfließen. Sobald sie jedoch anschwellen, verengen sie die Venen, die das Blut zurück zum Herzen transportieren. Dadurch wird Blut schneller in den Muskel hineingepumpt, als es ihn verlässt, wodurch er weiter anschwillt. Je öfter der Muskel kontrahiert, desto mehr Metabolite sammeln sich in den Muskelzellen und desto stärker ist die Schwellung [2]. Mit anderen Worten: Der Pump-Effekt stellt eine vorübergehende Vergrößerung des Muskelquerschnitts aufgrund einer Ansammlung von Blut und Flüssigkeit dar.

Es gibt drei wesentliche Maßnahmen, mit denen wir den Pump-Effekt steigern können:

  • Mehr Wiederholungen pro Satz, damit deine Muskeln schneller Metabolite erzeugen können, als sie abtransportiert werden.
  • Kürzere Satzpausen, damit die Metabolite zwischen den Sätzen nicht vollständig abtransportiert werden können.
  • Mehr Sätze, um den Blutfluss weiter zu steigern und mehr Metabolite zu produzieren.

Darüber hinaus kann eine längere Zeit unter Spannung beziehungsweise langsamere Wiederholungen und sogenanntes Okklusionstraining, auch bekannt als "Blood-Flow-Restriction", zu einer Steigerung des Pump-Effektes durch Stoffwechselprodukte der Kontraktion führen. Ein klassisches "Pump-Training" umfasst dagegen in der Regel einen Wiederholungsbereich von zwölf bis 20 Reps sowie Satzpausen zwischen 20 und 90 Sekunden und so viele Sätzen, bis der maximale Effekt erreicht ist.

Der Effekt ist allerdings nicht langanhaltend. Meist schon innerhalb der ersten Stunde nach dem Training geht der Muskelquerschnitt auf seine ursprüngliche Größe zurück. Grund dafür ist, dass die Volumenzunahme lediglich durch die Flüssigkeitsansammlung in den Muskeln verursacht wird und nicht durch die Zunahme von Muskelprotein. Deshalb stellt sich die Frage, ob der Pump-Effekt einen Stimulus auslöst, der über die Zeit gesehen zu einem Aufbau von echter Muskelmasse führt.

Trägt der Pump-Effekt zum Muskelaufbau bei?

Während Wissenschaftler immer noch dabei sind, das komplexe System der Hypertrophie zu entschlüsseln, kann man zum heutigen Zeitpunkt sagen, dass der Pump-Effekt seinen Beitrag für den Muskelaufbau leistet [3]. Das bedeutet aber nicht, dass er für einen Muskelaufbau nötig ist. Wie eine Studie zeigte, kann man auch mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen Muskulatur aufbauen.

Die Forscher der University of Central Florida teilten 33 körperlich aktive, junge Männer in zwei Gruppen ein [4]:

  • Gruppe 1: vier Sätze zu je zehn bis zwölf Wiederholungen bei 70 Prozent ihrer Maximalkraft und einer Minute Pause zwischen den Sätzen
  • Gruppe 2: vier Sätze zu je drei bis fünf Wiederholungen bei 90 Prozent ihrer Maximalkraft und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen

Mit anderen Worten absolvierte Gruppe 1 innerhalb des achtwöchigen Interventionszeitraumes, viermal pro Woche ein Pump-Training mit hohem Trainingsvolumen und Gruppe 2 ein kraftorientierteres Training mit geringerem Trainingsvolumen. Am Ende bauten beide Gruppen etwa gleich viel Muskelmasse auf, wobei ein nicht-signifikanter Trend hin zum schweren Training abgeleitet werden konnte. Das Problem dabei ist jedoch, dass die Forscher nicht darauf achteten, beide Gruppen bis zum Muskelversagen trainieren zu lassen.

Wie wir in vorherigen Artikeln beschrieben haben, lassen sich Muskeln bis zu einer gewissen Grenze auch mit leichten Gewichten aufbauen, wenn bis zum Muskelversagen oder nah an diesem Zustand trainiert wird. Dieses zu erreichen, wird mit zunehmender Wiederholungszahl jedoch schwieriger, da die angesprochenen Metabolite dazu führen, dass der Muskel anfängt zu brennen und man geneigt ist, aufgrund der Schmerzen aufzuhören, bevor das Muskelversagen erreicht ist.

Nur schwer macht schwer? - Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen!

Wenn man sich als Anfänger darüber informiert, in welchem Wiederholungsbereich man trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen, wird man wahrscheinlich unweigerlich über das Konzept der verschiedenen Bereiche stolpern. Demzufolge würden Wiederholungen zwischen einer und sechs Wiederholungen Kraft aufbauen, acht bis zwölf Wiederholungen den Muskelaufbau maximieren und alles, was darüber hinaus geht, die Kraftausdauer fördern. Neuere Forschungsergebnisse […]

Somit hat das schwere Training in dieser Studie trotz eines geringeren Trainingsvolumens zu einer größeren Aktivierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle gesorgt und dadurch zu einem ähnlichen Muskelaufbau geführt. Dennoch wissen wir, dass das Trainingsvolumen nach der mechanischen Last den größten Triebfaktor beim Muskelaufbau darstellt. Hätte Gruppe 1 bis zum Muskelversagen oder nah an diesem Punkt trainiert, hätten die Ergebnisse womöglich anders ausgesehen. Trotzdem sagt uns diese Studie, dass ein schweres Training zeiteffizienter ist und die Maximierung des Pump-Effektes für den Muskelaufbau nicht notwendig ist.

Bei der Interpretation dieser Daten ist ebenfalls zu beachten, dass es sich bei den Teilnehmern der Studie zwar um "körperlich aktive" junge Männer handelte, allerdings nicht erfasst wurde, wie ihre körperliche Aktivität aussieht. Wahrscheinlich hatten die meisten von ihnen im Vorfeld nur wenig Erfahrung mit schwerem Krafttraining. Trainingsanfänger machen Fortschritte von zu ziemlich jedem Trainingsprogramm. Je näher wir unserem genetischen Limit dagegen kommen, desto mehr müssen wir auf eine progressive Überlastung der Muskulatur achten, was bedeutet, dass wir unserer Muskulatur einer immer größeren Last aussetzen sollten.

Durch Studie belegt? - So wirkt die SST-Methode von Erfolgstrainer Patrick Tuor tatsächlich!

Profi-Bodybuilder oder Athleten, die eine jahrelange Trainingserfahrung aufweisen, stellen in der Regel eine Populationsgruppe dar, die oftmals weniger stark auf die neuesten Erkenntnisse der Trainingswissenschaft hört, sondern über die Zeit ihren ganz eigenen Stil entwickelt hat. Immerhin werden die meisten Untersuchungen an Probanden durchgeführt, die bestenfalls eine moderate Zeit im Gym aktiv sind. Mancher Hobby-Athlet […]

Ab einem gewissen Punkt sind regelmäßige Steigerungen der Kraft jedoch nicht mehr für jeden Athleten möglich, weshalb sie sich auf andere Techniken fokussieren müssen. Für die allermeisten Athleten gilt allerdings, dass sie sich auf die regelmäßige Steigerung der Trainingsgewichte fokussieren sollten, um weiter Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen. Warum dann also dem Pump für den Muskelaufbau hinterherjagen?

Bei einem kraftorientierten Training, welches hauptsächlich aus Grundübungen besteht, können aus der Sicht eines Bodybuilders leicht gewisse Dysbalancen entstehen, was bedeutet, dass kleinere Muskelgruppen proportional weniger stark entwickelt werden. Diese können daher mithilfe von Isolationsübungen bearbeitet werden, bei denen die Anwendung schwerer Gewichte und geringer Wiederholungszahlen jedoch meist nicht unproblematisch ist.

Ein Beispiel dafür ist, dass viele Athleten, die sich auf Grundübungen fokussieren, oftmals kleinere Schultern haben. Für die Entwicklung dieser Muskelgruppe stellen das Seitheben sowie Übungen für die hintere Schulter effektive Werkzeuge dar. Allerdings ist es hier schwierig, eine saubere Technik mit schweren Gewichten zu erreichen und den Muskel effektiv zu reizen. Leichtere Gewichte mit zehn bis 15 Wiederholungen nah am Muskelversagen haben sich hier für viele Athleten bewährt. Dabei bleibt natürlich auch der Pump-Effekt nicht aus.

Ein weiterer Punkt für ein Pump-Training ist, dass es dabei helfen könnte, in Kombination einer starken Aktivierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle schneller Muskeln aufzubauen. Zwar sind die mechanische Spannung und die progressive Überlastung wichtige Faktoren in deinem Training, doch bietet auch der Pump-Effekt gewisse Vorteile für den Muskelaufbau.

Ohne hierbei zu sehr in die Details gehen zu wollen, wurden in der Vergangenheit drei hauptsächliche Wege genannt, auf denen die Hypertrophie stimuliert werden kann [5]:

  • Die progressive Steigerung der mechanischen Spannung. Das bedeutet, über die Zeit gesehen den Aufbau von Kraft durch die Ausführung von mehr Wiederholungen oder die Steigerung der Gewichte.
  • Metabolischer Stress, welcher die Ansammlung von Metaboliten in den Muskelzellen umfasst.
  • Muskelschäden, die repariert werden müssen und so zu einem Signal für das Wachstum der Muskulatur darstellen.

Diese Definition stammt von Brad Schoenfeld aus dem Jahre 2010, wobei muskulären Schäden heutzutage ein geringerer Einfluss beigemessen wird, als ursprünglich vermutet [5]. Stattdessen deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Muskelschäden eher nicht zur Hypertrophie beitragen, sondern nur ein Nebenprodukt des Trainings darstellen. Somit bleiben uns die mechanische Spannung und der metabolische Stress als wichtigste Einflussgrößen. Es wird ebenfalls darüber spekuliert, ob der Dehnungsreiz, der durch den Pump-Effekt von innen heraus auf die Zellen entsteht, zum Muskelaufbau beiträgt. Wie wir allerdings gelernt haben, ist der metabolische Stress schon Auslöser für einen gesteigerten Pump, wodurch diese beiden Faktoren nur schwer auseinander zu halten sind.

Trainingsmythos: Führen Muskelschäden zu Hypertrophie?

Die meisten von uns trainieren gerne schwer und intensiv. Wir pushen unseren Körper an die Grenzen und treiben unsere Muskeln durch schwere Gewichte und viele Wiederholungen sehr nahe an das Muskelversagen oder sogar darüber hinaus. Dass diese Art von Training zu Schäden auf Ebene der Muskelzellen führt, ist längst kein Geheimnis mehr. Doch ist es […]

Wenn wir folglich ausschließlich mit schweren Gewichten trainieren, fördern wir den Muskelaufbau nur durch die mechanische Spannung. Wir vernachlässigen dabei jedoch den Effekt des metabolischen Stresses [2]. Aus diesem Grund könnte eine Kombination aus schweren Grundübungen und leichteren Isolationsübungen, um den Pump-Effekt zu fördern, das Beste aus beiden Faktoren herausholen. Weiterhin stellt ein Pump-orientiertes Training eine gute Möglichkeit dar, ein höheres Trainingsvolumen für bestimmte Muskelgruppen zu erreichen, welches eine Funktion aus der absoluten Spannung und der Zeit ist, die der Muskel dieser Spannung ausgesetzt ist.

Solch ein Training benötigt zusätzlich weniger Konzentration und Anstrengung, wodurch es leichter ist, ein paar Sätze am Ende des Trainings hinzuzufügen. Wenn du zum Beispiel einige Sätze schweres Bankdrücken ausgeführt hast, ist deine Brust wahrscheinlich sehr erschöpft. Wenn du deinen Schultern und Armen jedoch ein wenig mehr Trainingsvolumen beimessen möchtest, wirst du kaum auf die Idee kommen, schweres Überkopfdrücken und Dips mit Zusatzgewicht auszuführen. Stattdessen könntest du auf ein paar Sätze mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen nah am Muskelversagen von Seitheben und Trizepsstrecken ausweichen.

Wie man ein Pump-Training richtig verwendet

Die meisten Menschen machen den Fehler, sich zu sehr auf die Maximierung des Pump-Effektes zu fokussieren und dadurch die progressive Überlastung der Muskulatur zu vernachlässigen. Aber auch andersherum vernachlässigen nicht wenige den zusätzlichen Nutzen eines Pump-orientierten Trainings. Daher sollte man beide Faktoren intelligent in seinem Training berücksichtigen. Leider haben wir bisher jedoch keine Studien darüber, wie ein idealer Mix aus schwerem und leichtem Training aussehen könnte. Dennoch können wir aus unserem eigenen Training und dem Stil zahlreicher erfahrener Athleten einige Ableitungen treffen.

Fokussiere dich zu 80 Prozent auf progressionsorientiertes Training

Wie wir vorhin beschrieben haben, wachsen Trainingsanfänger vermutlich zunächst von jeder Art des Trainings. Mit zunehmender Erfahrung rückt allerdings die Notwendigkeit der progressiven Überlastung in den Vordergrund, da die mechanische Spannung die größte Triebkraft für die Hypertrophie darstellt. Somit sollten ungefähr 80 Prozent (± 10 Prozent) des Trainings darauf ausgelegt sein, innerhalb eines gegebenen Wiederholungsbereiches stärker zu werden. Die restlichen 20 Prozent (± 10 Prozent) können dann dafür verwendet werden, mithilfe von höheren Wiederholungszahlen und kürzeren Pausen den metabolischen Stress zu maximieren.

Ein Pump-Training umfasst meist kurze Satzpausen, in denen die Regeneration der Muskulatur nicht vollständig stattfindet. Somit ist es auch nicht ideal dafür geeignet, die maximale Leistung aufzubringen, um stärker zu werden. Dennoch sollte auch hier darauf geachtet werden, nah am Muskelversagen zu trainieren, was jedoch nicht bedeutet, diesen Zustand zwangsweise und in jedem Satz zu erreichen, denn dadurch erhöht sich auch der Grad der Erschöpfung, der über die lokalen Mechanismen hinausgeht.

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Eine Ausnahme können dabei sehr weit fortgeschrittene Athleten darstellen, die durch progressionsorientiertes Training keine Fortschritte mehr erzielen. Zwar sollten auch sie nicht auf schwere Gewichte verzichten, doch könnten sie von einem größeren Anteil Pump-orientiertem Trainings profitieren. Ein vielversprechendes System stellt die SST-Methode von Patrick Tuor dar. Man sollte aber ehrlich mit sich selbst sein, ob man zu dieser Art von Athlet gehört oder nicht.

Führe dein progressionsorientiertes Training zuerst aus

Die Reihenfolge der Übungen kann für den Muskelaufbau eine Rolle spielen. Während wir generell in jedem Training zuerst Übungen für die Muskelgruppen ausführen sollten, die uns dabei am wichtigsten sind, sollten wir uns ebenfalls zunächst darauf konzentrieren, die maximale Leistung aufzubringen. Das bedeutet, dass zunächst Übungen im Vordergrund stehen sollten, bei denen wir versuchen, unsere Kraft von Einheit zu Einheit zu steigern und erst am Ende die Muskulatur durch metabolische Faktoren komplett zu erschöpfen.

Experimentiere mit verschiedenen Arten des Pump-Trainings

Es gibt verschiedene Methoden und Ansätze, mit denen du deinen Pump-Effekt für den Muskelaufbau steigern kannst. Neben der reinen Verkürzung der Satzpausen und Steigerung der Wiederholungszahl stellen die bereits angesprochene SST-Methode und das Okklusionstraining wissenschaftlich validierte Möglichkeiten dar. Beide Methoden führen über unterschiedliche Mechanismen zu einer starken Ansammlung von Stoffwechselprodukten innerhalb der Muskeln, wodurch der Pump-Effekt maximiert wird.

Zusammenfassung und Fazit

Auch wenn es ein gutes Gefühl ist, einen Pump zu haben, zeigt uns die Wissenschaft, dass er für den Muskelaufbau keine zwingende Notwendigkeit darstellt. Sich ausschließlich auf ihn zu fokussieren, wird bei den meisten Athleten keine maximalen Ergebnisse erbringen und womöglich die Fortschritte beeinträchtigen. Stattdessen können die meisten Zuwächse durch ein progressionsorientiertes Training anhand von Grundübungen erreicht werden.

Das bedeutet allerdings nicht, dass die Maximierung des Pump-Effektes keinen Stellenwert im Training besitzt. In der richtigen Dosierung stellt ein Pump-orientiertes Training eine gute Ergänzung dar, um den Muskelaufbau ebenfalls über den Mechanismus des metabolischen Stresses zu stimulieren und somit einen zusätzlichen Effekt zu erlangen. Dafür eignen sich insbesondere Isolationsübungen, da es hier leichter ist, mit einer höheren Wiederholungszahl den Schmerzen standzuhalten, die durch die Stoffwechselprodukte hervorgerufen werden.

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Wir alle lieben das Gefühl, wenn sich während des Trainings die Muskulatur mit Flüssigkeit füllt und somit in kurzer Zeit deutliche größer erscheint. Daher versuchen nicht wenige Athleten diesen Effekt zu maximieren. Sie glauben dadurch einen Vorteil für den Muskelaufbau zu erlangen. Der Pump-Effekt entsteht dadurch, dass sich Metabolite in der Muskulatur ansammeln, die bei jeder Kontraktion entstehen. Sie ziehen Wasser in die Muskelzellen, die dadurch anwachsen. Somit drückt der Muskel auf kleine Venen und sorgt so dafür, dass Blut schneller in den Muskel fließt, als es sie verlässt. Allerdings ist dieses Phänomen nicht essenziell für den Muskelaufbau. Wichtiger ist die Belastung der Fasern mit einem mechanischen Reiz. Allerdings kann die Ansammlung der Metabolite die Hypertrophie darüber hinaus in gewissen Grenzen steigern. Die genauen Hintergründe und praktische Empfehlungen haben wir in einem Artikel auf www.gannikus.de für euch zusammengefasst. 💪💪

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Primärquelle:
Armistead Legge: "How Important Is Getting a Pump for Building Muscle?",  Legion Athletic

Literaturquellen:

  1. Vianna, Jefferson, et al. "Aerobic and anaerobic energy during resistance exercise at 80% 1RM." Journal of human kinetics 29.Special Issue (2011): 69-74.
  2. Schoenfeld, Brad J., and Bret Contreras. "The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations." Strength & Conditioning Journal 36.3 (2014): 21-25.
  3. Schoenfeld, Brad J., et al. "Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.12 (2017): 3508-3523.
  4. Mangine, Gerald T., et al. "The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men." Physiological reports 3.8 (2015): e12472.
  5. Schoenfeld, Brad J. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
2 Reaktionen zu “Wie wichtig ist der Pump-Effekt für den Muskelaufbau?
  • Da kann man sich totphilosophieren. Fakt ist das es ne Menge älterer Athleten gibt die nicht mehr "schwer" trainieren und trotzdem die Form halten oder sich sogar verbessern. Sogar die Extremvariante von Karsten Pfützenreuter mit sehr leichtem Gewicht und sehr vielen Wiederholungen funktioniert anscheinend ja für viele sehr gut.
    Diese ganzen Studien sind halt wenig aussagekräftig, insofern man nicht jeden Parameter optimiert. Essen die alle gleich? Trainieren die alle gleich? Auf dem gleichen Level? Schlafen die alle gleich viel? Etc etc.
    Gerade dann wenn man "leicht" trainiert, muss man schon ein gutes Wissen und Körpergefühl mitbringen und den Muskel auch ordentlich ansteuern können. So seltsame Studien sind für jemand wie mich und viele andere die auch schon 10+ Jahre trainieren halt Nonsens.

    • Hi Franco,

      Das leichtes Training mit vielen Wiederholungen ganz genauso gut für den Muskelaufbau funktionieren kann haben wir erst kürzlich in zwei Beiträgen dargestellt. Darum ging es in diesem Artikel aber nicht.
      Dennoch vielen Dank für deine Meinung

      Beste Grüße,
      Simon

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