Der entscheidende Punkt für Muskelaufbau ist Volumen. Wir können uns nun also langsam, aber sicher aus der „HIT vs. Volumen“ Diskussion verabschieden. HIT hat in seiner Heavy Duty Form offiziell den Kürzeren gezogen. Jeden Muskel nur mit einem Satz zu trainieren und das nur alle ein bis zwei Wochen, ist zu wenig für optimale Ergebnisse. Das heißt nicht automatisch, dass man mit HIT und Low Volume Training keine Ergebnisse erzielen könnte. Es bedeutet lediglich, dass die Ergebnisse nicht optimal sind. Man lässt entsprechend Potenzial auf der Strecke.
Auf der anderen Seite sagt diese Erkenntnis aber genauso wenig aus, dass mehr Volumen immer grundsätzlich besser sein muss, denn wie sich immer deutlicher herauskristallisiert, scheint es eine Art anabole Obergrenze zu geben. Überschreitet man dieses Volumen, werden die Mechanismen des Muskelaufbaus praktisch überfordert.
Bildlich vorgestellt könnte man sagen: Wer immer im ersten Gang mit Bleifuß fährt, der muss sich nicht wundern, wenn der Motor nicht nur nicht auf 100 km/h beschleunigt, sondern irgendwann geschädigt wird.
45 Sätze pro Muskelgruppe – Der neue Standard?
Ganz aktuell ist eine Studie um Brad Schoenfeld und Kollegen.
Brad Schoenfeld ist zweifelsohne der Wissenschaftler, der sich über die letzten Jahre in Sachen Muskelaufbau extrem verdient gemacht hat. Kein anderer Wissenschaftler hat mehr Studien zu diesem Thema durchgeführt und mehr Daten präsentiert.
Der neueste Streich ist ein Experiment, während dem die Probanden 45 Sätze pro Woche für eine Muskelgruppe ausgeführt haben. Verglichen mit einer Gruppe, die deutlich weniger trainiert hat.
Die Ergebnisse sprechen wieder einmal für sich: Auch hier konnte die Volumengruppe mit 45 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe bessere Ergebnisse erzielen als die Versuchsgruppe mit deutlich weniger Trainingsvolumen pro Woche und Muskelgruppe.
Wir erkennen deutlich: Es besteht ein direkter Zusammenhang aus Trainingsvolumen und Muskelaufbau. Doch zu welchem Preis?
Effektivität oder Effizienz?
Sicherlich hast du bereits von der 80/20 Regel (Pareto Prinzip) gehört. Diese besagt, dass 80 Prozent der Ergebnisse durch 20 Prozent Einsatz erreicht werden können. Für die restlichen 20 Prozent Ergebnis sind dann 80 Prozent des Aufwands notwendig. Effektivität und Effizienz stehen sich demnach direkt gegenüber. So auch beim Muskelaufbau.
Genau das konnte auch in weiteren Studien gezeigt werden. Hier konnte zudem beobachtet werden, dass ab einem gewissen Punkt das Volumen sogar eher hinderlich wurde. Es wurden Gruppen mit unter zehn Sätzen pro Muskelgruppe mit Sportlern verglichen, die zwischen zehn und 15 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche trainierten. Ergänzend kamen Probanden mit 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche.
Hierbei schnitten die Probanden mit 20 Sätzen pro Muskelgruppe schlechter ab als die Versuchspersonen mit nur etwa zehn Sätzen pro Woche und Muskelgruppe. Interessant: Unter zehn Sätze pro Woche und 20 Sätze pro Woche waren annähernd identisch.
Wie kann das sein? Zu wenig Volumen stimuliert den Muskelaufbauprozess nicht stark genug. Zu viel Volumen übersteigt die maximale Muskelaufbaukapazität. Es scheint dementsprechend auch hier wieder einen goldenen Mittelweg zu geben.
Die German Volume Study
Vor einiger Zeit wurde eine Studie zum German Volume Training durchgeführt. Dabei verglichen Forschen das klassische Vorgehen beim German Volume Training nach dem 10×10 Schema mit einem Satzschema von 5×10.
Interessant in diesem Zusammenhang: Die 10×10 Gruppe konnte dabei nicht mehr Muskeln aufbauen als die 5×10 Gruppe. Scheinbar ist die maximale Schwelle, ab der mehr Volumen nicht zu mehr Muskelaufbau führt, deutlich geringer, als wir vielleicht annehmen mögen.
Wie können dann aber doch so viele Studien mit einem höheren Trainingsvolumen zu dem Schluss kommen, dass Hypertrophie der Muskulatur volumenabhängig ist? Das Geheimnis liegt in der Trainingsfrequenz.
Die Trainingsfrequenz als Schlüssel zum Erfolg
Das Idealbild: So viel Volumen wie möglich, ohne dabei die Kapazität zu überschreiten – und das so oft wie möglich. Dadurch sollte theoretisch der stärkste Hypertrophie Effekt erreicht werden.
Bei der Frequenz wissen wir bereits, dass mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe bezüglich Muskelaufbau zu keinen weiteren positiven Ergebnissen mehr führt. Gleichzeitig wissen wir, dass wir die beste Schnittmenge aus Effizienz und Effektivität im Bereich von fünf Sätzen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe erreichen können.
Da all die Studien in der Regel mit einzelnen Übungen durchgeführt wurden und eine Veränderung der Übungen – etwa die Kombination aus einer Verbund- und einer Isolationsübung pro Muskelgruppe – noch einmal zu einer veränderten Muskelrekrutierung führen kann, gehen wir aus praktischer Sicht heraus von ein bis zwei Übungen zu je drei bis vier Sätzen pro Muskelgruppe aus.
Insgesamt erreichen wir dadurch ein wöchentliches Gesamtvolumen von 12 bis 24 Sätzen pro Muskelgruppe und damit einen definitiv guten Trainingsreiz.
Die praktische Umsetzung
Nun, 24 Sätze pro Woche und Muskelgruppe und das für jede Muskelgruppe? Nein, das passt nicht wirklich. Ideal ist es daher, Schwerpunkte zu setzen. Schwächen werden über einen bestimmten Zeitraum mit höherem Volumen und der vorgeschlagenen Frequenz trainiert. Stärken hingegen werden mit geringerem Volumen und niedrigerer Frequenz trainiert.
Möchte man beispielsweise die Schulterentwicklung vorantreiben, könnte man eine typische Trainingswoche in der Praxis so aufteilen, dass am ersten Trainingstag Schulter, Brust und Trizeps bearbeitet werden. Am zweiten Trainingstag widmet man sich Schulter, Beinen und Bauch und der dritte Trainingstag besteht aus Schulter, Rücken und Bizeps.
In regelmäßigen Abständen von etwa vier bis acht Wochen werden die Prioritäten dann durch rotiert. Die Schwachstellen werden spätestens jeden dritten Zyklus priorisiert. Die Stärken am wenigsten häufig.
Auf diese Weise ist es möglich, mit viel Volumen zu trainieren, ohne sich dabei zu überfordern und die eigenen Fortschritte zu sabotieren.
Fazit
Mehr Volumen ist nur bis zu einem ganz bestimmten Punkt besser und produktiver für den Muskelaufbau. Übertreibt man es, wird man eher schlechtere als bessere Ergebnisse erzielen. Wichtiger wäre es, mit der Frequenz zu experimentieren. Moderates Volumen pro Trainingseinheit, jedoch hohes Volumen pro Woche durch eine Steigerung der Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe. Damit fährst du für maximale Muskelaufbaufortschritte am besten.
