Zunächst sollte klar gestellt werden, dass du schon in relativ annehmbarer Form sein musst, wenn das Ereignis, worauf du dich vorbereitest, in drei Wochen stattfindet. Man kann zwar in kurzer Zeit signifikante Veränderungen erreichen, aber definitiv keine Wunder vollbringen. Wenn du nur 21 Tage zur Vorbereitung hast, dürfen keine halben Sachen gemacht werden. Vor allem nicht dann, wenn du noch nicht sehr nah an deinem vorgegeben Ziel bist. Ein moderater Ansatz ist demnach Fehl am Platz, denn man muss im Hinterkopf behalten, dass die letzte der drei Wochen für die sogenannte „Peak Week“ vorgesehen ist, in der wir uns sozusagen auf dem Gipfel unserer Leistung befinden!
Werde ich Muskulatur verlieren?
Viele Menschen haben Angst davor, durch zu viel körperliche Aktivität und zu wenig Nahrung ihre hart erarbeitete Muskulatur zu verlieren. Es ist jedoch nahezu ausgeschlossen, dass dies passiert, wenn man weiterhin hart trainiert und die Proteinzufuhr hochhält – zumindest innerhalb der veranschlagten drei Wochen.
Man fühlt sich eventuell flach und sieht in Kleidung etwas schmaler aus, aber damit lässt sich umgehen. Das liegt größtenteils daran, dass man Muskelglykogen, Wasser und intramuskuläre Triglyceride verliert, wodurch der flachere Look zustande kommt. Doch kein Grund zur Panik, in der „Peak Week“ sieht das Ganze wieder anders aus!
Der Verlust von Muskulatur ist ein schützender Mechanismus des Körpers, um das Überleben zu sichern. Dabei handelt es sich allerdings um die absolute Notlösung. Zu erst einmal wird der Organismus dich träger machen, wodurch du unterbewusst im Alltag weniger aktiv bist.
Als nächstes bekommst du Hunger und Gelüste. Solltest du dem standhalten können, verringert der Körper die Konvertierung von T4 zu T3, sprich die Umwandlung vom inaktiven zum aktiven Schilddrüsenhormon, das wiederum den größten Einfluss auf die Stoffwechselrate hat. Sobald das eintritt, wirst du vermehrt frieren. Erst danach könnte es passieren, dass du tatsächlich Muskeln einbüßt.
Dieses Szenario wird jedoch nicht in zwei, drei oder acht Wochen eintreten, wenn du weiterhin hart trainierst oder noch nicht bei einem Körperfettanteil von acht Prozent oder weniger angekommen bist. Die meisten Personen geben bereits auf, weil sie durch die flache Optik panisch werden!
Trainingstipps
Wenn man wirklich schnell in Form kommen möchte, dann können zwei Trainingseinheiten pro Tag durchaus sinnvoll sein. Eventuell ein Ganzkörpertraining am Morgen und ein Hypertrophietraining am Abend.
Im ersten Workout kann man beispielsweise auf weniger Wiederholungen und Grundübungen setzen. Die zweite Einheit könnte dann entweder ein Push oder ein Pull Training sein, Beine inklusive. Hier kann man dann auf höheres Volumen, geringere Pausenzeiten und mehr Isolationsübungen in Form von Maschinen und Kabelzügen setzen.
Man könnte seinen Trainingsplan auch beibehalten wie bisher und morgens auf nüchternen Magen eine Cardioneinheit absolvieren oder etwas Tabata machen. Es geht generell eher darum, insgesamt die Aktivität und somit den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Ja, das ist in jedem Fall viel Belastung, denn jeder Muskel wird sehr oft gereizt, doch kurzfristig funktioniert dieses Prinzip zu Gunsten des Muskelerhalts, da die Muskulatur regelmäßig beansprucht und gebraucht wird. Auf lange Sicht gesehen werden aber die Cortisolwerte chronisch erhöht sein, was sich dann nachteilig auswirkt!
Ernährungstipps
Auch in puncto Ernährung musst du dich logischerweise ranhalten. Selbst Arnold Schwarzenegger soll teilweise in der Vorbereitung nur noch 1500 Kalorien pro Tag zu sich genommen haben. Wieso solltest du dann 2500 Kalorien für einen kurzen Zeitraum benötigen? Ein potenzieller Schaden am Stoffwechsel ist kein Grund, da ein solcher nicht innerhalb von zwei oder drei Wochen entsteht.
Es gibt zwei Ansätze, die für eine dreiwöchige „Crash Diät“ sinnvoll sein könnten: Zum einen kann man nach dem Prinzip der Velocity Diet verfahren und vermehrt auf flüssige Kalorien setzen. Zum anderen ist auch der gute, alte Plan der 60er und 70er Jahre ein Versuch wert. Gegessen wurde damals nahezu ausschließlich weißer Fisch, Brokkoli, Salat, Sellerie und Gurke – vier bis fünf Mal pro Tag.
Phänomenal wirst du dich währenddessen natürlich nicht fühlen, aber es ist auch nur für zwei bis drei Wochen. Extreme Ergebnisse erzielt man eben nur mit extremem Ansätzen, vorausgesetzt man verwendet keine unterstützenden Medikamente.
Für die letzte Woche muss man am Training nicht wirklich etwas ändern. Einen Tag vor dem Termin kann man dann die beiden Körperpartien trainieren, die man man am meisten hervorheben möchte. Zwei Einheiten pro Tag sind hier möglich, um lokale Entzündungen zu provozieren, wodurch die Muskeln temporär größer wirken. Das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher spielt hier allerdings auch eine wichtige Rolle.
Innerhalb der letzten sieben Tage sollte es das Ziel sein, weiter Fett zu verlieren, weshalb keine größeren Änderungen notwendig sind. Erst zwei Tage vor dem Termin fügt man ungefähr 50g Kohlenhydrate in Form von zum Beispiel Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Reis pro Mahlzeit hinzu. Einen Tag vor dem Event verdoppelt man die Carb Menge auf 100g pro Mahlzeit. Die Quellen bleiben gleich, hinzugefügt wird lediglich etwas Ananas. Ein natürliches Entwässerungsmittel wie Brennnessel Tee kann ebenfalls Sinn machen.
Am Morgen von Tag X sollte man je nach Optik entscheiden, wie viele Kohlenhydrate man noch benötigt. Sieht man bereits gut aus, sind 50g ausreichend. Ist man ein wenig oder sogar sehr flach, sollten es schon 100 bis 150g sein. Hält man jedoch noch einen Wasserfilm unter der Haut, machen weitere Carbs keinen Sinn.
Selbstverständlich handelt es sich bei der in diesem Artikel erläuterten Vorgehensweise nicht um einen perfekt ausgeklügelten Masterplan und man kann beziehungsweise sollte die einzelnen Schritte individuell anpassen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. War man aber vor dem Start der drei Wochen bereits in nicht allzu schlechter Verfassung, sollte man sich mit dem obigen Protokoll durchaus in eine gute Form bringen können!
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-photo-shoot-ready-in-21-days
