Die Wunschvorstellung eines jeden Kraftsportlers ist es, Woche für Woche, Einheit für Einheit etwas mehr Gewicht auf die Stange zu legen oder ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen, um konstant eine Progression in Sachen Kraft- und Muskelaufbau zu erreichen. Die Realität sieht oft jedoch anders aus. Trainingsplateaus betreffen jeden Sportler, der langjährige Erfahrung mit sich bringt, und sind in gewisser Hinsicht normal und zu erwarten. Dennoch gibt es einige Stellschrauben, die man im Fall der Fälle genauer hinterfragen sollte, um durch Veränderungen ein Trainingsplateau zu durchbrechen.
Trainingsplateaus sind frustrierend, demotivierend und oftmals auch verwirrend, besonders dann, wenn du dir wirklich Mühe gibst und jeden Tag viel Arbeit in dein Training steckst. Wenn es auf lange sich nicht gelingt, die Durststrecke zu überwinden, führt das häufig zunächst dazu, dass extreme Ansätze gewählt werden, um die Hürde mit der „Brechstange“ zu überwinden. Wenn auch das nicht funktioniert oder man sich im Rahmen dessen verletzt, kann sogar die gesamte Freude am Sport verloren gehen und dazu führen, dass man das Training aufgibt. Aber so muss es nicht ablaufen, denn gut und gerne sind es kleine Dinge, die dabei helfen, Trainingsplateaus zu durchbrechen.
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Was sind Trainingsplateaus?
Wenn Athleten behaupten, ihr Training würde nicht laufen, dann muss das noch nicht bedeuten, dass sie sich auf einem Trainingsplateau befinden. Stattdessen sind es häufig falsche Erwartungen, die sie an ihren Fortschritt haben. Wenn ein Anfänger mit dem Training beginnt, wird er sich in der Regel sehr schnell steigern können, da er sich noch sehr weit von seinem genetischen Limit entfernt befindet. Steigerungen von 2,5 Kilogramm Gewicht in Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken pro Woche sind da oft keine Seltenheit. Sobald dieser „Anfängerbonus“ jedoch abgelaufen ist, flacht auch die Kurve der Progression ab und es wird immer schwerer, neue Zuwächse zu verzeichnen.
Athleten, die erwarten, nach zwei Jahren des beständigen Trainings eine solche Rate der Steigerung aufrechterhalten zu können, haben schlichtweg eine falsche Erwartungshaltung. Sobald man den Status des fortgeschrittenen Anfängers erreicht hat, sollte man sich darauf fokussieren, das Gewicht bei den Grundübungen alle zwei bis vier Wochen steigern zu können, die gleiche Wiederholungszahl und Übungsausführung vorausgesetzt. Mit anderen Worten: Werde jeden Monat etwas stärker.
Wie man das erreichen kann, hängt vom spezifischen Trainingsprogramm ab, welches man verfolgt. Dabei sollte man jedoch beachten, sich an einen spezifischen Trainingsplan zu halten. Wer ständig andere Übungen mit unterschiedlichen Intensitäten und Volumina absolviert, der kann seinen Fortschritt nicht messbar und nachvollziehbar machen. Neben der falschen Erwartungshaltung ist es also auch die fehlende Beständigkeit, die die fälschlicherweise den Eindruck eines Trainingsplateaus erwecken kann, obwohl Fortschritte vorhanden sind.
Zum Zwecke dieses Artikels werden wir ein wahres Trainingsplateau so definieren, dass es das Ausbleiben einer Steigerung der Wiederholungszahlen oder des Arbeitsgewichtes in einer Hauptübung für eine bestimmte Muskelgruppe über einen Zeitraum von mindestens drei Wochen darstellt. Mit anderen Worten solltest du dazu in er Lage sein, dich bei den Grundübungen für die einzelnen Muskelgruppen innerhalb von drei Wochen um mindestens eine Wiederholung bei gleichbleibender Übungsausführung, Übungsreihenfolge und Dauer der Satzpausen zu steigern.
Warum du mit deinem Trainingsplan keine Fortschritte erzielst!
Standardisierte Trainingspläne mit festen Übungen, wie man sie zuhauf im Internet findet, stellen sicherlich einen guten Einstieg in das Training dar. Wie bei so vielen anderen Dingen im Leben bedeutet ein optimaler Trainingsplan für den einen nicht, dass ein anderer die gleichen Erfolge damit feiert. Immerhin ist jeder Mensch ein bisschen anders. Für jeden Athleten […]
Welche Gründe haben Trainingsplateaus?
Trainingsplateaus können verschiedene Ursachen haben. Doch um die häufigsten Gründe zu verstehen, müssen wir wissen, wie sich der Körper an das Training anpasst. Durch das Krafttraining werden im Körper eine Vielzahl von Signalmolekülen ausgeschüttet, die ihm anzeigen, dass die Muskelzellen stärker und größer werden sollten, um der Belastung in Zukunft besser standzuhalten [1]. Das ist der Grund dafür, dass wir unser Training durch verschiedene Wege mit der Zeit steigern müssen, um dem Körper zu zeigen, dass er sich immer weiter an neue Belastungen anpassen muss. Dies geschieht in der Regel durch die Steigerung der Arbeitsgewichte und Wiederholungen sowie die Zunahme des Trainingsvolumens. Auch eine Verringerung der Pausenzeiten, die Verbesserung der Technik oder Verlangsamung der Bewegung kann hierbei eine Rolle spielen, auch wenn die Grenzen schneller erreicht sind.
Wenn wir Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit den gleichen Gewichten bei denselben wiederkehrenden Übungen ausführen, dann muss man sich nicht wundern, wenn man mit der Zeit keine Muskeln mehr aufbaut. Irgendwann hat sich der Körper an die gleichbleibende Belastung angepasst. Der wesentliche Grund für das Auftreten von Trainingsplateaus ist also die fehlende progressive Belastung und in den meisten Fällen ist mindestens einer von drei Faktoren oder eine Kombination von ihnen der Auslöser von fehlender Progression.
Welche Faktoren zum Muskelwachstum durch Training führen!
Wenn es darum geht, Muskulatur und Kraft aufzubauen, ist das Training wohl die wichtigste Säule von allen. Während natürlich auch die Ernährung und die Regeneration essenziell für die optimalen Voraussetzungen zur Hypertrophie gehören, wird ohne einen entsprechenden Trainingsreiz nur wenig passieren. Um das bestmögliche Endresultat zu erhalten, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur Hanteln […]
Grund 1: Eine suboptimale Trainingsplanung
Wie bei vielen Dingen kann man auch beim Krafttraining einiges falsch machen. Während die meisten Anfänger selbst mit einer schlechten Trainingsplanung großartige Fortschritte verzeichnen, muss man im Laufe der Trainingskarriere immer näher an einen Optimalzustand heranrücken, um Trainingsplateaus zu vermeiden. Mit zunehmender Trainingserfahrung und abnehmender Rate der Fortschritte reicht es nicht mehr nur noch aus, „gute Trainingseinheiten“ zu haben,. Man sollte „produktive Trainingseinheiten“ anstreben.
Es gibt viele sehr gute Trainingsmethoden, die alle ihren Stellenwert besitzen und zu guten Erfolgen führen. Allerdings passt nicht jedes Trainingsprogramm zu jedem Athleten und zu jeder Situation. Um für sich selbst das optimale Training herauszufinden, sollte man sich ein umfassendes Verständnis der folgenden Faktoren aneignen:
- Trainingsvolumen
- Trainingsintensität
- Trainingsfrequenz
Diese drei grundlegenden Säulen müssen in Einklang zueinander stehen, um ein individuell abgestimmtes Trainingsprogramm aufzustellen, welches bei beständiger Ausführung die optimalen Resultate erbringt. Auf unserer Website finden sich zahlreiche Artikel über jeden einzelnen dieser Parameter. Sie im Detail an dieser Stelle zu besprechen würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen.
Die grundlegende Wissensbasis haben wir in folgendem Artikel zusammengefasst. Von dort aus kann man sich bei Bedarf tiefer in die Materie einlesen.
5 Tipps für ein optimales Training zum Muskelaufbau!
Wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sind drei wesentliche Säulen von essenzieller Bedeutung – Training, Ernährung und Regeneration. Wenn eine dieser Säulen fehlt oder mangelhaft gestaltet wird, kann keine optimale Progression gewährleistet werden. Vor kurzem haben wir euch bereits fünf wichtige Tipps für eine optimale Regeneration vorgestellt. Heute soll es darum gehen, welche […]
Ein weitere wichtiger Faktor für das Erreichen einer progressiven Steigerung ist, die Nachvollziehbarkeit des Trainings zu gewährleisten. Das bedeutet, dass man die verwendeten Gewichte und absolvierten Sätze sowie Wiederholungen in einem Trainingstagebuch oder einer App festhalten sollte. Gehen wir davon aus, jemand trainiert nach einem Push/Pull/Beine Plan und führt diesen mit jeweils zwei verschiedenen Workouts für jeden Tag aus, die aus unterschiedlichen Übungen bestehen. Bei fünf Übungen pro Trainingseinheit würden so insgesamt 30 verschiedene Übungen zustande kommen. Sich bei jeder einzelnen Übung zu merken, welche Leistung in der vorherigen Einheit absolviert wurde, übersteigt wahrscheinlich die Gedächtnisleistung vieler Athleten.
Das Führen eines Log-Buches kann dabei helfen, Trainingsplateaus sicher zu identifizieren und zu entscheiden, ob bei einem der genannten Parameter eine Veränderung vorgenommen werden sollte.
Grund 2: Eine mangelhafte Ernährung
Neben dem Training stell die Ernährung eine elementare Rolle für den Muskelaufbau dar. Während Anfänger auch hier selbst bei einer suboptimalen Gestaltung gute Fortschritte erzielen können, da sich ihr Köper weit weg von seinem genetischen Potenzial befindet, müssen fortgeschrittene Athleten mit der Zeit immer mehr darauf achten, was und wie viel sie essen. Im Grunde geht es hierbei vorrangig um die Zufuhr von Kalorien und Eiweiß. Das Training an sich sowie der Aufbau von Muskelmasse verbrauchen Energie, die wir über die Nahrung zuführen müssen.
Je fortgeschrittener wir sind, desto schwieriger wird es, Muskeln aufzubauen, ohne mehr Kalorien zuzuführen, als wir verbrauchen. Gleiches gilt für Anfänger, die mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil starten, da der Körper nicht genügend Reserven hat, um das Training und den Muskelaufbau zu unterstützen. Die meisten Athleten, die sich darüber beschweren, dass sie keine Muskeln aufbauen, nehmen schlichtweg nicht genügend Kalorien zu sich. Ähnliches gilt für den Makronährstoff Protein. Er ist der neben Wasser der wesentliche Baustoff unserer Muskeln und ohne genügend Protein können keine Muskeln wachsen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass wir so viele Kalorien und so viel Protein zu uns nehmen sollten wie möglich. In den meisten Fällen reicht ein moderater Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag völlig aus, wobei die Proteinzufuhr bei 1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht liegen sollte [2]. Auch über die optimale Ernährung für den Muskelaufbau finden sich zahlreiche wissenschaftlich fundierte Artikel auf unserer Website.
Eine umfassende Basis haben wir in folgendem Beitrag zusammengefasst!
So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!
Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]
Grund 3: Zu wenig Regeneration
Die dritte und am häufigsten vernachlässigte Säule des Muskelaufbaus stellt die Regeneration dar. Das Training kann noch so hart sein und die Ernährung noch so akribisch, ohne eine ausreichende Regeneration sind Trainingsplateaus vorprogrammiert. Grund dafür ist, dass die genannten Anpassungen des Körpers an das Training nicht im Training selbst stattfinden, sondern in der Zeit zwischen den Einheiten, in der wir es dem Muskel erlauben, sich zu erholen und zu wachsen.
Nach einem harten Training ist die Leistung der beanspruchten Muskelgruppen aufgrund der peripheren und zentralen Erschöpfung für eine Weile reduziert. Als periphere Erschöpfung bezeichnen wir die verminderte Leistung, die sich lokal auf den jeweiligen Muskel bezieht, wohingegen eine zentrale Erschöpfung im Nervensystem stattfindet und die Leistungsfähigkeit aller Muskeln im Körper beeinträchtigt. Oft kommt es nach einem Training auch zu Muskelkater, der aufgrund von Schmerzen ebenfalls dazu beiträgt, dass der trainierte Muskel für ein paar Tage weniger leisten kann.
Während Muskelkater nicht im Zusammenhang mit Schäden in der Muskulatur steht, die durch das Training verursacht werden, sind die periphere und vor allem die zentrale Erschöpfung maßgeblich durch das Auftreten kleinster Verletzungen der Muskelfasern und den daraus resultierenden entzündlichen Prozessen gekennzeichnet [3]. Das Ziel der Regeneration für den Muskelaufbau nach dem Training sollte also darin bestehen, die auftretenden Schäden so schnell wie möglich zu reparieren und dafür zu sorgen, dass sich der Muskel darüber hinaus mit Wachstum an den gesetzten Reiz bis zur nächsten Trainingseinheit der gleichen Muskelgruppe anpassen kann.
Viele Faktoren spielen für die Regeneration eine Rolle. Der wohl einflussreichste von ihnen ist der Schlaf. Er stellt die wichtigste Regenerationsphase des Körpers dar. Eine mangelnde Dauer und Qualität des Schlafes kann nicht nur den Muskelaufbau beeinträchtigen, sondern auch dafür sorgen, dass wir mehr Körperfett als Muskelmasse aufbauen, wenn wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden, oder mehr Muskelmasse abbauen, wenn wir eine Diät einhalten [4, 5].
Den zweiten wichtigen Faktor stellt die bereits besprochene Ernährung dar. Je weniger Kalorien wir zu uns nehmen, desto mehr leidet unsere Regeneration [6]. Wenn das Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, kommt man um ein Kaloriendefizit nicht herum. Allerdings sollte es nicht zu aggressiv gestaltet werden, um die Regeneration nicht zu stark zu beeinflussen und den Abbau von Muskelmasse zu minimieren. Dagegen wird die Regeneration durch das Einhalten eines Kalorienüberschusses gefördert. Ein zu hoher Kalorienüberschuss könnte aber die Entzündungsreaktionen anheizen und zu einer ungewollten Fettzunahme führen [7]. Ein zu hoher Körperfettanteil kann aufgrund der gesenkten Insulinsensitivität wiederum den Muskelaufbau beeinträchtigen [3]
Nach dem Training: 5 wichtige Tipps für bessere Regeneration und gesteigerten Muskelaufbau!
Ein guter Trainingsplan mit einem angebrachten Trainingsvolumen und einem gewissen Mindestmaß an Intensität ist der Schlüssel, um einen maximalen Reiz für das Wachstum von Muskelmasse zu setzen. Das durchdachteste und härteste Training bringt allerdings keine Fortschritte, wenn wir uns nicht davon erholen können. Die Phase der Regeneration ist für den Muskelaufbau von essenzieller Bedeutung und […]
Außerdem kann ein zu hohes Trainingspensum die Regeneration beeinträchtigen. Wie bereits angemerkt, führt körperliche Belastung immer zu einer Erschöpfung der Muskulatur sowie des zentralen Nervensystems. Ein hohes Trainingspensum, aber auch körperlich schwere Arbeit oder ein hohes Maß an körperlichen Freizeitaktivitäten und Cardiotraining führen zu einer Erschöpfung, von der sich der Körper regenerieren muss. Werden diese Regenerationskapazitäten überstiegen, können Trainingsplateaus entstehen. Selbst wenn Schlaf und Ernährung optimal gestaltet sind, hat jeder Körper eine individuelle Grenze der Regeneration, die nicht überschritten werden sollte.
Fazit und Zusammenfassung
Mit zunehmender Trainingserfahrung nimmt die Rate der Fortschritte stetig ab. Dieser Prozess ist völlig normal und natürlich. Dennoch sollten längere Trainingsplateaus möglichst vermieden werden, um langfristig die Motivation aufrechtzuerhalten und den eigenen Zielen näherzukommen. Die meisten erfahrenen Athlet erreichen in ihrer Karriere Trainingsplateaus, doch gilt es, die Ursachen möglichst sorgfältig zu analysieren und Maßnahmen einzuleiten, um sie zu durchbrechen.
Die häufigsten Ursachen für das Ausbleiben der Progression stellen eine suboptimale Trainingsplanung, eine mangelhafte Ernährung sowie eine unzureichende Regeneration dar. Diese drei Faktoren gehen Hand in Hand miteinander. Beispielsweise müssen Ernährung und Trainingsvolumen auf die Regenerationskapazitäten abgestimmt sein. Sich verändernde Lebensumstände oder die Zunahme der Trainingserfahrung erfordern es, mit der Zeit immer wieder neue Justierungen vorzunehmen, um Trainingsplateaus zu durchbrechen.
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Literaturquellen:
- Schoenfeld, Brad J. „The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
- Iraki, Juma, et al. „Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.“ Sports 7.7 (2019): 154.
- Vargas, Nicole T., and Frank Marino. „A neuroinflammatory model for acute fatigue during exercise.“ Sports Medicine 44.11 (2014): 1479-1487.
- Jåbekk, Pål, et al. „A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise.“ The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2020).
- Wang, Xuewen, et al. „Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.“ Sleep 41.5 (2018): zsy027.
- Helms, Eric R., et al. „Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.“ (2015).
- Biolo, Gianni, et al. „Positive energy balance is associated with accelerated muscle atrophy and increased erythrocyte glutathione turnover during 5 wk of bed rest.“ The American journal of clinical nutrition 88.4 (2008): 950-958.
