Dass wir nicht heute trainieren und morgen Mr. Adonis sind, dass dürfte allen klar sein. Uns auch! Dennoch kannst du noch heute damit starten mehr und besser Muskeln aufzubauen. Und zwar indem du dein Verhalten diesbezüglich an den Idealzustand anpasst. Das bedeutet im Klartext, indem du dein Verhalten im Gym, in der Küche und während trainingsfreier Zeit so optimierst, dass deinem Körper gar nichts anderes mehr übrig bleibt als schnell zu wachsen, um den neuen Herausforderungen überhaupt gerecht werden zu können. Die wichtigsten Tipps und Vorgehensweisen hierzu haben wir für dich zusammengefasst.
Trick 1: Die Manipulation der Trainingsfrequenz
Wenn du mit deinem Training gut zurecht kommst und regelmäßig und vor allem kontinuierlich Fortschritte erzielst, dann ist alles gut. Wenn du jedoch mit deinem bisherigen Split keine Fortschritte mehr machst und mehr oder minder gleich aussiehst wie noch vor 6 Monaten, dann wäre es wohl Zeit etwas zu verändern und anzupassen. Die beste Möglichkeit neue Reize zu setzen ist, indem man die Frequenz des Trainings pro Muskelgruppe erhöht. Mindestens auf zwei Einheiten pro Woche, besser sogar noch auf drei. So kann man sich beispielsweise auch spezialisieren. An vier Tagen pro Woche wird ein Oberkörper-Unterkörper-split trainiert und ein Tag pro Woche wird gezielt mit mehr Volumen an einer Schwachstelle trainiert. Warum das Sinn macht? Weil die Aktivität der Muskelproteinsynthese im lokal trainierten Muskel bei fortgeschrittenen FitnessFreaks mit zunehmender Trainingserfahrung immer kürzer ausfällt. Das bedeutet, nach etwa 24-36 Stunden sind die maßgeblichen Anpassungen abgeschlossen. Ein kurzes intensives und oft durchgeführtes Training pro Muskelgruppe kann demnach als ideal für anabole Verhältnisse angesehen werden.
Trick 2: Protein und Carbs runter, Fett hoch
Ja, zugegeben, das klingt verrückt und vielleicht sogar auf den ersten Blick dämlich. Doch gerade das könnte die Lösung für all diejenigen sein, die sich eher schwer tun beim Muskelaufbau. Denn ein Übermaß an Proteinen führt leider nicht zu einem Übermaß an Muskelmasse, sondern sämtliche Proteinenergie über die Bedarfsdeckung hinaus, ist eigentlich eine eher ineffiziente Energiezufuhr. Denn die Thermogeneseaktivität dieses Nährstoffes ist brutal hoch. Und bei Kohlenhydraten ist das mit zunehmender Menge nicht anders. Was kaum jemand weiß ist, dass diese Wärmebildung mit zunehmender Zufuhrmenge immer weiter zunimmt. Das ist natürlich problematisch für diejenigen, die ohnehin schon viel essen müssen um Gewicht zuzulegen. Wenn nun auch noch, ein nicht geringer Teil der zugeführten Energie gar nicht dort ankommt, wo er eigentlich genutzt werden soll, dann macht das die Situation nicht gerade einfacher. Fette allerdings haben eine geringere thermogene Wirkung und eignen sich dann speziell für Menschen die sich schwer tun mit dem zunehmen besser für den Aufbau von Muskelmasse.
Trick 3: Mehr Schlaf
Ein Punkt der immer wieder missachtet wird. Jeder weiß Bescheid, keiner setzt es um. Doch warum eigentlich nicht? Denn gerade dieser Punkt ist äußerst entscheidend wenn man neue Muskelmasse aufbauen möchte. Doch dazu gehört es auch, eine gewisse Schlafhygiene einzuhalten. Abendrituale und Co. sind hier von besonderer Bedeutung. Fraglich nur, warum so viele Sportler so diszipliniert mit ihrem Training und ihrer Ernährung umgehen, sich jedoch so schwer tun mit regenerativen Maßnahmen. Obwohl das eigentlich den einfachsten Part darstellen sollte.
