Sie ist die Königin aller Übungen, vor allem in Bezug auf den Unterkörper: die Kniebeuge. Nichts baut wohl mehr Muskelmasse und mehr Gesamtkraft als der Back Squat. Eventuell ist hier noch das Kreuzheben zu nennen, doch für den typischen Bodybuilder oder ist die Kniebeuge deutlich wichtiger und produktiver als Deadlifts. Wie aber kann man wirklich alles aus seinem Training herausholen? Welche Tipps und Tricks gibt es, um die letzten Prozentpunkte heraus zu kitzeln, die ein Durchschnittstraining in ein überragendes Workout verwandeln? Achte einfach darauf, dass du die nachfolgend besprochene Reihenfolge einhältst und du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit sehen, dass du bereits in der nächsten Trainingseinheit einen neuen Rekord aufstellen wirst!
Beginne mit Mobility Drills
Wichtig ist, dass du gut warm bist. und dass deine passiven für das Workout vorbereitet sind. Für die Kniebeuge bedeutet das, dass du von unten nach oben vorgehen solltest. Dein oberes Sprunggelenk sollte mobil sein. Nur so ist es dir möglich, dass du dein Knie über die Zehenspitzen schieben kannst. Lockere die Waden mittels Foam Rolling etwas auf und mobilisiere im Anschluss die Sprunggelenke, indem du deine Knie immer wieder bewusst über die Zehen in Richtung des kleinen Zehs hinausschiebst. Kümmere dich dann um deine Hüfte, denn in unserem heutigen, überwiegend sitzenden Alltag sind unsere Hüftbeuger meist verspannt. Dieses Problem solltest du lösen.
Achte zum Abschluss noch darauf, dass du deinen oberen Rücken und deine Schultern mobilisierst. Nur so wird es dir gelingen, die Brust unter der Hantel richtig nach vorne und oben heraus zu schieben, um dadurch den Oberkörper stabil zu halten.
Setze Sprünge ein
Arbeite mit einigen explosiven Sprüngen vor der eigentlichen Kniebeuge. Hochsprünge oder Box Jumps sind hierfür ideal geeignet. Das führt dazu, dass deine Muskelfasern schon einmal rekrutiert werden. Es ist also praktisch eine Art Voraktivierung. Du solltest die Sprünge jedoch sparsam einsetzen. Fünf Sätze mit je drei Sprüngen mit ausreichen Pause zwischen den einzelnen Durchgängen haben sich in der Praxis bewährt. Es sollte nicht zu einer Ermüdungserscheinung kommen, schließlich bist du noch immer im Warm-Up.
Eine Variante für fortgeschrittene Sportler wären Jump Squats mit Gewicht. Das würde bedeuten, dass du mit einer Hantel, die mit zehn bis 20 Kilo beladen ist, leichte Sprünge absolvierst. Dabei ist entscheidend, möglichst explosiv vorzugehen.
Starte mit 110 Prozent
Ob es jetzt 110 oder 105 Prozent sind, ist in der Praxis nicht entscheidend, aber nimm dir ein Gewicht vor, dass idealerweise über deinem gefühlten Maximalgewicht liegt, mit dem du sonst immer trainierst: Du kannst auch über dein 1RM hinausgehen. Versuche diese Last dann einfach aus dem Rack herauszuheben und bleibe mit der Langhantel im Nacken für fünf bis zehn Sekunden einfach nur stehen. Anschließend legst du das Gewicht wieder ab.
Du machst also keine Wiederholung mit diesem Gewicht. Das Ganze wiederholst du für etwa drei Durchgänge. Auf diese Weise kommt es zu einer Art „Priming-Effekt“ im Bereich deines zentralen Nervensystems. Wenn du nun zu deinem leichteren Arbeitsgewicht wechselst, wirst du bemerken, dass du gleich mehr Wiederholungen schaffst, eine bessere Hantelbeschleunigung hinbekommst oder sogar mehr Gewicht bewegen kannst. Alles nur, weil dein ZNS sich schon an höhere Lasten gewöhnt hat.
Fazit
Gerade wenn du kein Anfänger mehr bist, solltest du dir ausreichend viel Zeit zur Vorbereitung deiner Squat Session nehmen. Nicht nur aus der Sichtweise der Verletzungsprävention heraus, sondern auch, um wirklich die maximale Leistung abrufen zu können und um neue Rekorde aufzustellen, anstatt bei den Kniebeugen immer auf dem gleichen Niveau festzusitzen!
