Die Bauchmuskeln werden durch die Ernährung (Kaloriendefizit) freigelegt, aber durch das Training zum Wachsen gebracht. Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind zwar sehr gut, um eine gewisses Wachstum in der Mittelpartie zu erzeugen, doch sie beanspruchen die Bauchmuskeln eher indirekt, weshalb so gut wie jeder Trainierende zusätzliche Isolationsübungen für den Bauch macht. Doch oft werden diese falsch ausgeführt und verfehlen somit ihr Ziel. Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns vier Bauchübungen an, bei denen man die eigene Ausführung nochmals überprüfen und gegebenenfalls anpassen sollte!
1. Kurzhantel Seitbeugen
Mit der Kurzhantel oder einer Gewichtsscheibe sieht man in beinahe jedem Gym irgendjemanden diese Übung ausführen. Teilweise wird das Ganze sogar mit je einer Kurzhantel pro Hand ausgeführt, was natürlich gar keinen Sinn ergibt, da man somit ja die gegenüberliegende Seite entlastet.
So funktioniert es richtig:
Mach das Seitbeugen am Kabelzug statt mit der Kurzhantel! Fixiere dazu den Kabelzug in der untersten Position und verwende den normalen Einzelgriff. Achte dann darauf, dass du weit genug weg vom Kabelzug stehst und beginn mit der Bewegung. Am Ende der Range Of Motion kannst du die jeweilige Seite der Bauchmuskeln außerdem kurz stark anspannen, damit du die Kontraktion noch besser in der Zielmuskulatur spürst. Durch das Verwenden eines Kabelzugs wird die Spannung dauerhaft aufrecht erhalten und somit bekommt diese Übung, die eigentlich einen ziemlich kurzen Bewegungsumfang hat, eine höhere Effektivität.
2. Hängendes Bein- oder Knieheben
Diese Übungen sind wohl unter den beliebtesten Bauchübungen, die es gibt. Doch auch sie werden sehr oft falsch ausgeführt, da viele dabei enorm zu schwingen beginnen oder eher die Hüft- als die Bauchmuskulatur treffen.
So funktioniert es richtig:
Wenn du noch zu schwach für hängendes Beinheben bist, dann lass‘ die Beine vorerst angewinkelt und führe vor allem den Teil der Wiederholung aus, bei dem wirklich der Bauch hart kontrahiert. Das nennt sich dann Knieheben und ist eine perfekte Vorbereitung auf die schwerere Variante mit ausgestreckten Beinen.
3. Reverse Crunches
Jeder kennt sie: die normalen Crunches. Bei den Reverse Crunches bleibt der Rücken jedoch fixiert und es arbeitet hauptsächlich der untere Teil des Körpers. Viele Athleten machen dabei jedoch den Fehler die Wirbelsäule gar nicht einrunden zu lassen und nur die Beine zu bewegen.
So funktioniert es richtig:
Lass‘ den unteren Rücken leicht einrunden, aber mach das Ganze auf keinen Fall so stark, dass du es in Bezug auf die Range Of Motion übertreibst. Wenn du die Übung richtig machst, dann wirst du eine harte Kontraktion in der gesamten Bauchmuskulatur spüren. Falls du schon etwas fortgeschrittener bist, dann kannst du die Reverse Crunches außerdem auch auf einer Schrägbank ausführen.
4. Ball Crunches mit einer Gewichtsscheibe
Auch auf einem Gymnastikball machen viele Trainierende gerne etwas für ihre Mittelpartie. Das ist an sich natürlich etwas Gutes, doch auch hier muss die Ausführung und die Übungswahl stimmen. Eine der Übungen, die eher für Fortgeschrittene geeignet ist, sind sogenannte Ball Crunches mit einer Gewichtsscheibe.
So funktioniert es richtig:
Achte darauf, dass der Ball sich kaum bewegt, denn er soll ja schließlich dein Trainingsgerät sein und dein Körper soll die Bewegung absolvieren. Wenn der Gymnastikball nach vorne und hinten rollt, dann schiebst du ihn eher mit deinen Beinen hin und her, anstatt deinen Bauch zu belasten. Wie die Bewegung richtig aussehen sollte, kannst du wie immer im nachfolgenden Video sehen.
Fazit
Der Bauch ist neben Brust und Bizeps gerade bei Sportlern, die erst mit dem Krafttraining beginnen, eine der beliebtesten Muskelgruppen. Leider werden dafür aber oft viel zu viele Übungen gemacht und diese dann auch noch falsch ausgeführt. Suche dir deshalb ein bis zwei anspruchsvolle Bewegungen heraus und perfektioniere sie in Sachen Ausführung. Dann steigerst du progressiv das Gewicht und/oder die absolvierten Wiederholungen, um kontinuierliches Wachstum zu erzeugen. Zum Freilegen der Abs musst du zusätzlich aber natürlich auch noch deine Ernährung anpassen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und somit Fett abzubauen!
Quelle: t-nation.com/training/the-5-ab-exercises-youre-doing-wrong
