Es gibt nahezu unzählige Trainingsprogramme. Entweder individuell erstellt von einem erfahrenen Trainer, für eine bestimmte Person oder aber in Form eines „Basisprogramms“ welches für praktisch alle Sportler in gleichem Maße gelten und funktionieren soll. Beispielsweise eines der vielen erhältlichen Programme von Trainern und Sportlern aus den sozialen Netzwerken. Doch leider scheinen einige dieser Programme nicht den Fakten der Wissenschaft Stand zu halten. Wir haben für dich die wichtigsten Variablen zusammengefasst, auf die du achten solltest, wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellst oder einen Plan beurteilen möchtest auf dessen Tauglichkeit für maximalen Muskelaufbau.
Fehler 1: Zu geringe Frequenz
Es ist in vielerlei Hinsicht Standard, dass eine Muskelgruppe einmal wöchentlich trainiert wird. In Aufbau- wie auch während der Diät-Phase. Doch das ist leider nicht wirklich ideal. Zumindest nicht dann, wenn man schon recht fortgeschritten ist oder sich dem Natural-Gedanken unterworfen hat. Denn ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus ist die Stimulierung der Proteinsynthese. Das bedeutet, ohne gesteigerte Proteinsynthesenaktivität, kein Muskelaufbau. Die Proteinsynthese ist bei Naturals jedoch je nach Trainingsalter nur zwischen 24 und 48 Stunden erhöht. Anschließend fällt sie auf ein basales Level zurück. Wer seine Muskeln jeweils nur einmal pro Woche trainiert, verschenkt jede Menge Wachstumspotential. Ein Training von zwei oder gar drei Trainingseinheiten pro Woche wäre daher ideal.
Fehler 2: Zu viel oder zu wenig Volumen
Hier kann man oftmals beobachten, dass Menschen gerne zu Extremvarianten neigen. Auf der einen Seite steht das HIT mit nur einem Satz pro Übung und vollkommener Ausbelastung pro Satz und auf der anderen Seite findet man das Volumentraining mit 15-20 Sätzen pro Muskelgruppe oder gar noch mehr. Interessant ist jedoch, dass das Trainingsvolumen der maßgebliche Trigger für Hypertrophie ist (mehr ist mehr) und daher ein Einsatz-Training, HIT oder Low Volume Ansatz wohl weniger Erfolg liefern dürfte als ein Volumentraining, zu viel des Guten jedoch die Kapazitäten des Körpers übersteigern wird und die Ergebnisse ebenfalls wieder nicht optimal ausfallen. Wie so vieles im Leben liegt die Wahrheit wieder irgendwo in der Mitte und ein Training mit 8-12 Sätzen pro Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert (wie in Abschnitt 1 beschrieben) wohl als ideal angesehen werden kann.
Fehler 3: Missinterpretation von Intensität
Go hard or go home! No Pain no gain! Kennt bestimmt jeder!? Ist aber nur bis zu einem bestimmten grad wichtig und richtig. Fakt ist, dass intensives Training zu mehr Muskelwachstum führt als „Weichspüler-Training“. Fakt ist jedoch auch, dass es für die Stimulierung von Muskelwachstum nicht in jeder Trainingseinheit dazu kommen muss, sich mit Intensitätstechniken und Co. abzuschießen. Viel sinnvoller wäre hier ein Training bis zu einem Punkt, an dem man mit sauberer Übungsausführung alle Wiederholungen noch alleine und ohne Spotter absolvieren kann. Also bis zur letztmöglichen eigenständigen Wiederholung. Mehr muss es nicht sein! Vor allem dann nicht, wenn du Fehler Nummer 1 vermeiden möchtest und jede Muskelgruppe mehrfach pro Woche trainierst.
Fehler 4: Zu viel schweres Training
Geht es dir in erster Linie darum so stark wie möglich zu werden, dann wirst du um schweres Training nicht herum kommen. Geht es dir darum möglichst viel Muskeln aufzubauen, dann ist schweres Training weitaus weniger wichtig als gedacht. Anstatt sich mit ultra schweren Gewichten herumzuärgern, kannst du auch mit moderaten bis leichten Gewichten trainieren. Für den Muskelaufbau macht das keinen Unterschied. Bei leichten Gewichten ist es dann aber wirklich so, dass bis nahe dem Muskelversagen trainiert werden sollte. Denn nur so werden alle Muskelfasern auch wirklich trainiert und ermüdet. Bei schweren Gewichten nimmt die Relevanz des Trainings bis zum Muskelversagen deutlich ab. Wie auch schon beschrieben.
Für die Praxis:
Möchte man sein ideales Trainingsprogramm aufstellen oder hat man sein Trainingsprogramm vor sich liegen und möchte dieses auf Sinnhaftigkeit prüfen, dann sollte man beachten, dass jeder Muskel als Natural-Athlet idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche trainiert wird mit einer moderaten Menge an Trainingssätzen und einem Training im submaximalen Bereich mit wechselnden Intensitätsbereichen. Kann dein Training hier mithalten?
