4 Mythen über das Bankdrücken!

Das müsst ihr wissen:

1. Ein großer Trizeps wird euch nicht helfen, wenn eigentlich die Brust der Knackpunkt ist den es zu durchbrechen gilt. Übungen wie die Board Press oder die Floor Press werden das nicht ändern, stattdessen solltet ihr das Schrägbankdrücken und Überkopfdrücken weiter ausführen.
2. Ein großer Trapez und eine starke Schulterblatt-Retraktion sind wichtiger für eine solide Ausführung und eine stabile Hantelführung als der Latissimus.
3. Mit einer sauberen Technik und gesundem Menschenverstand ausgeführt, kann Bankdrücken schulterfreundlich sein und die Verletzungsgefahr ist nicht höher als bei anderen Übungen mit der Langhantel.
4. Die besten Bankdrücker drücken die Hantel nicht in einer geraden Linie, sondern in einer J-Kurve nach oben, um die Hebelwirkung zu maximieren.

Das missverstandene Wort vieler Powerlifter hat sich so langsam verbreitet und viele Kraftsportler verspüren nun unnötiges Leid und Frustration. Wie bei einer Runde stille Post, ist die Wahrheit mit jedem bisschen Information, welches von den Besten in die Internet Foren geschrieben und von dort aus ins Gym weitergegeben wurde, immer weiter verloren gegangen. Guter Rat von starken Leuten wird in lächerlich falsche und nutzlose Broscience verdreht.

Wenn ihr jemals durch einen schlechten Bankdrück-Tipp in die Irre geführt wurdet, weiß ich genau, wie ihr euch fühlt, denn mir ging es nicht anders. Nach jahrelangem Abmühen bei dem Versuch, meine Bankdrückwerte zu steigern, indem ich auf die Ratschläge vieler Tastaturkrieger hörte, entdeckte ich letztendlich die Wahrheit. Die Langhantel ist ein großartiges Lehrmittel, jedoch ignoriert man schnell ihre Lehren wenn man sich selbst durch falsche Informationen einer Gehirnwäsche unterzieht.

Es folgen vier Bankdrück-Mythen, die ich auf meiner Reise zerstören konnte.

Mythos: Ein großer Trizeps bedeutet hohes Gewicht beim Bankdrücken.

Wahrheit: Alles groß bedeutet hohes Gewicht beim Bankdrücken.

Irgendwann entschied irgendwer, dass Bankdrücken, welches seit Generationen für seine Fähigkeiten die Brust aufzubauen verehrt wurde, sei eine vom Trizeps gesteuerte Übung. Daraufhin fingen viele Hobbysportler mit Studiomitgliedschaft damit an, sich auf Trizeps-Übungen wie die Floor Press und Trizepsdrücken zu konzentrieren, um ihr Bankdrücken zu verbessern. Das Ergebnis: Sie wurden im Lockout stärker, aber hatten nichts davon, da ihre Brust in der kritischen unteren Hälfte der Ausführung noch immer nicht stark genug war.

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Noch rätselhafter ist der Gedanke, dass Trizeps-Übungen wie die Floor Press den unteren Teil der Bewegung beim Bankdrücken trainieren. Diese Übungen können den kritischen Punkt beim Bankdrücken vielleicht ein wenig anheben, aber ähnlich wie bei der Übersetzung von Rack-Pulls zum Kreuzheben wird man eben nur an einem Punkt der Ausführung stärker und nicht über diesen Punkt hinaus. Der kritische Punkt ist allerdings nur ein Puzzleteil auf dem Weg zu besseren Werten im Bankdrücken. Das Gewicht explosiv von unten hochzudrücken bewahrt euch davor, die Wiederholung in der Mitte der Ausführung abzuwürgen und hilft euch dabei, durchs Niemandsland zu kommen. Um die untere Hälfte der Bewegung zu meistern, braucht ihr starke Schultern und eine gute Schnellkraft, um von der Brust wegzukommen, wobei Techniken wie Paused Reps oder dynamisches Bankdrücken euch helfen können, sie zu verbessern und an dem gefürchteten Moment vorbei zu schießen.

Egal wie sehr der Trizeps im Trend ist, solltet ihr nicht das Überkopfdrücken oder Kurzhantel Bankdrücken vernachlässigen und dafür auf isolierte Trizeps-Übungen setzen. Baut eine große, starke Brust und starke Schultern auf, um den unteren Teil beim Bankdrücken zu bewältigen und dann den Trizeps seinen Job machen zu lassen. Priorisiert richtig.

Mythos: Das Fundament ist der Lat.

Wahrheit: Das Fundament ist der obere Rücken.

Erinnert ihr euch daran, wie ihr das erste Mal in einen Streit bezüglich “Rückenbreite vs. Rückentiefe“ geraten seid? Dann seid ihr erwachsen geworden, seid aus eurem Kinderzimmer ausgezogen und habt verstanden, dass es wichtigere Dinge im Leben gibt? Nun, für das Bankdrücken spielt es dann doch eine wichtige Rolle, ob er breit oder tief ist.

Solltet ihr eine Taille wie “Butterbean“ Eric Esch haben und “equipped“ Bankdrücken ausführen, trifft der Mythos wahrscheinlich auf euch zu, da aber die meisten unter euch wohl eher “raw“ drücken, sind es der Trapez und der große Rautenmuskel, die eure Schultern in die richtige Position bringen, um hohes Gewicht auf der Bank zu drücken.

Trainiert euren oberen Rücken durch Übungen wie Rudern in unterschiedlichen Variationen, Klimmzüge mit verschiedenen Griffen, Facepulls und natürlich Kreuzheben. Latzüge und Pull-Overs könnt ihr natürlich weiterhin ausführen, aber wenn ihr endlich stärker im Bankdrücken werden wollt, solltet ihr euren Fokus auf die Rückentiefe legen.

Mythos: Bankdrücken zerstört die Schulter.

Wahrheit: Bankdrücken wie ein Depp zerstört die Schulter.

Bankdrücken wird fälschlicherweise als Schulter zerstörend verunglimpft und kann wirklich an einigen Dingen, die nicht gerade schulterfreundlich, sind schuld sein. Es kann zu einer gekrümmten Körperhaltung und nach innen rotierten Schultern führen. Außerdem könnte man die Zeit damit nutzen, die externe Rotation mit kleinen rosa Hanteln zu trainieren.

Ernsthaft, mit einer sauberen Technik, einem guten Trainingsplan und einem Funken an Selbstbeherrschung ist das Bankdrücken nicht gefährlicher als jede andere Übung mit der Langhantel.

Viele Trainer empfehlen ein 2:1 Verhältnis von Zug zu Druck-Übungen, um Dysbalancen vorzubeugen, die durch schweres Bankdrücken entstehen können. Allerdings bräuchtet ihr hierzu viel mehr Muskelmasse im oberen Rücken als ihr auf diese Weise erreichen könntet, denn ihr werdet niemals mit so viel Gewicht rudern können wie ihr auf der Bank drückt, vorausgesetzt ihr schmiert im Bankdrücken nicht vollkommen ab. Die Muskelgruppen und ihre Mechaniken sind einfach zu unterschiedlich und wer hat schon die Zeit oder die Regenerationseigenschaften, um so oft schwer zu Rudern. Es macht mehr Sinn, leichtere Übungen mit hohem Volumen auszuführen, so wie es Joe DeFranco empfiehlt. DeFranco, der sich einen Namen gemacht hat, indem er NFL Nachwuchshoffnungen auf ihre Sichtungsturniere vorbereitet, trainiert den oberen Rücken im klassischen Bodybuilding-Stil mit hohem Volumen aus verschiedenen Winkeln. Laut ihm hat die Wrestlinglegende Triple H über 30.000 Band Pull-Aparts in einem Zeitraum von zwei Jahren ausgeführt. Einige Hundert Wiederholungen am Tag haben enorme Vorteile auf die Körperhaltung und machen einen nicht so platt wie schweres Rudern mit der Langhantel. Es ist zwar nicht sexy, aber es funktioniert.

Wollt ihr wirklich schweres Gewicht drücken, ohne dabei eure Schultern zu gefährden? Dann beherrscht die Ausführung. Flattert nicht mit den Ellenbogen herum wie ein Hühnchen. Trainiert nicht 4 Mal die Woche Bankdrücken. Trainiert den oberen Rücken. Achtet auf eine aufrechte Haltung beim Sitzen. Und bei aller Liebe zum Eisen, hin und wieder Mobility-Training für eure Schultern bringt euch nicht um! Zu stark vereinfacht? Ja. Aber noch stärker vereinfacht ist es, Bankdrücken als schädlich für die Schultern abzustempeln. Bankdrücken ist nicht schlecht für die Schultern. Schlechtes Bankdrücken ist schlecht für die Schultern.

Mythos: Man drückt die Langhantel in einer gerade Linie nach oben.

Wahrheit: Man drückt die Langhantel in einer “J-Kurve“ nach oben.

Die kürzeste Strecke zwischen zwei Punkten ist in eine Gerade. Das ist der Gedanke dahinter, das Gewicht beim Bankdrücken in einer geraden Linie nach oben zu drücken. Außerdem bedeutet ein gerader Hantelpfad weniger Anstrengung als bei einem kurvigen Pfad mit identischem Gewicht. Und warum sollte man nicht den Weg mit dem geringsten Widerstand wählen?

Das macht auch vollkommen Sinn. Bis man feststellt, dass es eine anständige Hebelwirkung und einen ordentlichen Drehmoment erfordert, um maximales Gewicht zu bewältigen. Wenn ihr Bankdrücken macht, um stärker zu werden, lasst ihr die Langhantel ein kleines Stück unter der Brustwarze herab und bringt so das Gewicht weiter weg von euren Schultern, welche die Rotationsachse bilden.

Drückt ihr die Hantel in einer geraden Linie nach oben, ist der Weg, den das Gewicht zurück legen muss, zwar kürzer, aber eure Hände sind näher zu euren Füßen. So ist das Gewicht weiter von der Rotationsachse entfernt und der Hebelarm länger als wenn ihr das Gewicht nach oben und zurück in Richtung Gesicht drückt. Wenn die Hantel in dieser “J-Kurve“ nach oben gedrückt wird, sollte ihre Endposition genau über allen beteiligten Muskeln und Gelenken sein. Wie die Etagen und das Fundament bei einem Hochhaus.

Spielt eure Biomechanik eine Rolle? Darauf könnt ihr wetten, aber ihr braucht keinen Doktor in Medizin, um zu merken, dass ihr Probleme dabei bekommt, die Wiederholung korrekt auszuführen, wenn eure Gelenke nicht schnell übereinander in einer Reihe stehen. Auf einer Grafik ist der Vergleich zwischen einem Anfänger im Bankdrücken (A) mit einer Last von 245 Pfund, einem Fortgeschrittenen (B) mit 463 Pfund und dem allmächtigen Powerlifter und Strongman Bill Kazmaier (C), der hier 605 Pfund drückt, zu sehen.

Ganz klar hat Kaz (C) die Langhantel weitaus horizontaler aufwärts bewegt als der Anfänger (A). Musste er dafür mehr tun? Technisch gesehen schon. Er hat allerdings die Hebelwirkung optimal genutzt, indem er das Gewicht zur richtigen Zeit über die richtigen Muskeln hinweg führte. Es ist offensichtlich nicht einfach, gegen eine über 600 Pfund schwere Wiederholung zu argumentieren.

Genug Mythen.

Anstatt sich an eine willkürliche Menge von ungeschriebenen Gesetzen des Bankdrückens zu halten, schaut euch die gleichbleibenden Merkmale der besten Bankdrücker der Welt an. Eine große Brust- und Schultermuskulatur, ein starker oberer Rücken, effiziente Technik und eine explosive Schnellkraft. Bevor ihr also an den nächsten Satz Kickbacks denkt, solltet ihr darüber nachdenken was ihr machen müsst, um die Besten nachzuahmen!

Quelle: t-nation.com/training/4-bench-press-lies