Lässt man während der Satzpause den Blick durch das heimische Studio schweifen, wird man viele vertraute Dinge erkennen. Man weiß, welche Maschine an welchem Ort steht, spricht die Angestellten beim Vornamen an und kann den Weg zur Umkleide sogar blind finden. Auch einen Großteil der weiteren Studiobesucher kennt man persönlich, weil man sich mehrmals in der Woche über den Weg läuft und miteinander ins Gespräch kommt. Auffällig dabei ist, dass sich mindestens die Hälfte der treuen Besucher über die Jahre optisch kaum verändern. Es scheint, als ob sie trainieren, ohne dabei Fortschritte zu machen.
Kann man in der Anfangszeit mit jedem noch so schlechten Trainingsplan und jeder noch so ungeplanten Ernährung seinen Muskeln förmlich beim Wachsen zusehen, lässt sich von dieser Geschwindigkeit mit steigender Trainingserfahrung nur noch träumen.
Der Grund für die anfänglichen Erfolge ist die neuartige Belastung für den Körper. Jede Bewegung ist unbekannt für ihn und erzeugt physischen Stress, auf den er mit einer Anpassung – sprich Muskelwachstum – reagiert.
Nach einiger Zeit wird er sich aber ausreichend angepasst haben und nicht mehr auf jeden kleinen Reiz reagieren. Ab diesem Zeitpunkt muss das Training progressiv gestaltet werden, wenn man nicht auch zu den Sportlern gehören möchte, die in einigen Jahren noch genau so aussehen wie heute.
Es gibt viele Abstufungen der progressiven Überlastung, die das Fundament für jedes erfolgreiche Krafttraining bildet. Je mehr man sich mit dem Prinzip beschäftigt, desto mehr Erfolge wird man in seinem Training generieren können. Um den Körper immer wieder zu neuen Anpassungen zu zwingen, können verschiedene Praktiken angewendet werden.
#1 – Das Gewicht auf der Stange erhöhen
Der wohl bekannteste Ansatz, um eine Überlastung zu erzeugen, ist die Erhöhung des verwendeten Arbeitsgewichts und das hat einen Grund: Es funktioniert – zumindest für eine längere Zeit.
Während man zum Start noch mit einer linearen Progression rechnen kann, bei der man in jeder Einheit seine Gewichte erhöhen kann, wird man im späteren Verlauf nur noch auf wöchentliche, später sogar monatliche Steigerungen hoffen können.
Das ist aber nicht weiter schlimm. Selbst wenn man in einer Woche nur um 2,5 Kilogramm erhöhen kann, sind das im Jahr ganze 130 Kilogramm, was sehr unrealistisch erscheint.
Obwohl die stetige Erhöhung der bewegten Last ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau ist, kann sie aber nicht als alleinige Strategie angewendet werden, wenn man dauerhaft Fortschritte machen möchte.
#2 – Erhöhung der Wiederholungen
Ebenfalls bekannt und dadurch sehr oft verwendet, ist die Strategie der Erhöhung von einzelnen Wiederholungen. Kann man mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht ausführen, wird das unweigerlich auch zu einer weiteren Kraftsteigerung führen.
Sinnvollerweise erhöht man also erst die Wiederholungen mit einem vorgegebenen Gewicht, bevor man sich dazu entschließt, das Gewicht zu erhöhen:
- Workout 1: 84 Kilogramm – 3×7 Wiederholungen
- Workout 2: 84 Kilogramm – 3×8 Wiederholungen
- Workout 3: 84 Kilogramm – 3×9 Wiederholungen
- Workout 4: 84 Kilogramm – 3×10 Wiederholungen
- Workout 5: 86 Kilogramm – 3×7 Wiederholungen
- Workout 6: 86 Kilogramm – 3×8 Wiederholungen
- Workout 7: 86 Kilogramm – 3×9 Wiederholungen
- Workout 8: 86 Kilogramm – 3×10 Wiederholungen
Mit dieser Vorgehensweise erhöht man erst das Volumen und im Anschluss die Intensität. Durch die steigende Intensität verringert sich das Volumen zwar kurzzeitig, nimmt aber im weiteren Verlauf wieder zu.
Sinn hinter dieser Technik ist es, zuerst genügend Muskelmasse aufzubauen, um diese danach für weitere Kraft zu rekrutieren.
#3 – Erhöhung der Sätze
Hier bleiben Gewicht und Wiederholungen gleich, während in jedem neuen Workout weitere Sätze hinzugefügt werden. Diese Maßnahme ist grundlegend, weil die Erhöhung der ausgeführten Arbeit in direktem Zusammenhang mit steigendem Muskelaufbau steht.
Hat man über mehrere Wochen die Sätze und damit das Volumen erhöht, wird man neue Muskelmasse erlangt haben, die wiederum für einen neuen Aufbau von Kraft genutzt werden kann.
Natürlich wird man diesen Ansatz nicht ewig ausreizen können. Irgendwann werden die Trainingseinheiten zu lang und der Körper wird auf ein steigendes Volumen mit weniger Regeneration reagieren. Deshalb gibt es eine weitere Strategie.
#4 – Reduzierung der Pausenzeiten
Arbeitsgewicht, Wiederholungen und Sätze bleiben identisch, während die Pause zwischen den Sätzen von Einheit zu Einheit verringert wird.
So wird die Dichte der Belastung erhöht und man profitiert von einer identisch ausgeführten Arbeit in einem kürzeren Zeitraum, was letztendlich zu größeren Reizen und einem höheren Muskelwachstum führt.
#5 – Variation der Wiederholungsgeschwindigkeit
Jeder Athlet hat für die Übungen, die er in seinem Trainingsplan verwendet, eine bestimmte Geschwindigkeit, mit der er das Gewicht am leichtesten bewegen kann.
Ganz nach individuellen Voraussetzungen findet jeder Athlet seinen Sweet Spot und hat seine ganz eigene Auffassung, welche Geschwindigkeit für ihn am leichtesten ist. So kann man bei Kniebeugen zum Beispiel erkennen, dass einige Athleten sich regelrecht fallen lassen, während andere besser mit einer langsamen Abwärtsbewegung klarkommen.
Bricht man hier aus seiner Komfortzone aus und führt die negative Phase einer Übung langsam, die positive hingegen explosiv aus, gibt man dem Körper eine neue Herausforderung, auf die er sich zwangsweise anpassen muss.
Drückt man auf der Bank ein Gewicht von 100 Kilogramm für achz Wiederholungen in einem durchschnittlich gewohnten Tempo, ändert das in der nächsten Einheit und gestaltet die Abwärtsbewegung langsamer, während die Drückbewegung explosiv erfolgt, hat man neue Reize gesetzt und Muskelwachstum angestoßen.
#6 – Verlassen der Komfortzone
Als Überkategorie für sämtliche Techniken, die einen Athleten auf psychologischer Ebene fordern, wird man den Vorteil der einzelnen Ansätze auf den ersten Blick eventuell nicht erkennen. Integriert man sie aber in sein Training, wird man in hohem Maße von ihnen profitieren.
- Weniger unterstützendes Equipment
Zughilfen, Gewichthebergürtel oder Kniebandagen. Sie alle haben in bestimmten Situationen ihre Daseinsberechtigung und sollen nicht negativ dargestellt werden. Trotzdem wird man neue Fortschritte erzielen, wenn man in einem Trainingszyklus auf sämtliche Hilfsmittel verzichtet, danach aber das identische Gewicht bewegen kann, das vorher nur mit Unterstützung möglich war.
- Weniger Aufwärmsätze
Jeder Athlet entwickelt im Laufe seiner Trainingskarriere eine Aufwärmroutine und hält in den meisten Fällen strikt daran fest, egal wie hoch das Arbeitsgewicht bereits gestiegen ist. Hier lohnt es sich, aus seinen Routinen auszubrechen und über den Tellerrand zu schauen.
Wenn man sich ursprünglich auf den Arbeitssatz beim Kniebeugen mit der leeren Stange aufgewärmt hat, startet man jetzt mit 45 Kilogramm.
Auch dieser Start wird dem Körper noch genügend Spielraum geben, um sich auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Zusätzlich hat man aber weniger unnütze Arbeit ausgeführt, die den Arbeitssatz eventuell negativ beeinflusst hätte.
- Training unter suboptimalen Bedingungen
Sich trotz erschwerten Bedingungen durchzubeißen, wird nicht nur die Disziplin und das Selbstwertgefühl stärken, sondern auch einen positiven Einfluss auf die körperliche Entwicklung haben.
Meistens kommt alles zusammen. Man steht im Stau und hat deshalb nicht ausreichend Zeit für eine komplette Einheit. Zusätzlich fällt in der Umkleidekabine auf, dass man seine Trainingssachen vergessen hat.
Anstatt hier das Workout komplett zu streichen, sollte man sich zusammenreißen und so viel machen, wie nur irgendwie machbar ist. Selbst in Straßenkleidung und kurzem Zeitraum.
Auch ein nur halb ausgeführtes Workout ist immer noch besser als überhaupt keins.
Solange man seinen Körper nicht davon überzeugen kann, dass Kraft und Muskelwachstum für ihn überlebenswichtig sind, wird man kaum körperlichen Fortschritt erzielen. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass Kraft und Hypertrophie Taktiken zur Vermeidung einer Bedrohung sind. Wird das Training durch die Verwendung immer gleichbleibender Gewichte nicht als Bedrohung wahrgenommen, wird der Körper auch keine Anpassungen vornehmen. Aus diesem Grund ist es mit fortschreitendem Trainingsalter unumgänglich, sich an der kompletten Palette an Methoden zur progressiven Überlastung zu bedienen.
Quelle: t-nation.com/training/7-ways-to-scare-your-body-into-getting-stronger
