Ein Großteil der Fitness Szene ist sich einig, dass es sich beim Bankdrücken nicht nur um eine effektive Übung zum Aufbau einer massiven Brust, sondern zudem auch um die wahrscheinlich beliebteste Disziplin im Gym handelt. Doch darüber, ob dieser Bewegungsablauf mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden sollten, herrscht vielerorts Uneinigkeit. In diesem Beitrag gehen wir dieser Debatte auf den Grund und liefern Argumente für beide Varianten, sodass ihr am Ende entscheiden könnt, welche für euch die passende ist!
Kraft- und Muskelaufbau = Beides
Das Drücken mit der Langhantel ermöglicht dem Athleten maximales Gewicht zu bewegen und somit einen größtmöglichen Reiz auf Muskulatur und zentrales Nervensystem auszuüben. Jedoch bietet das Training mit Kurzhanteln den großen Vorteil des unilateralen Trainings und ermöglicht einen ausgeprägteren Bewegungsumfang, der seinerseits in höherem Muskelwachstum resultieren kann. Demnach kann folglich nicht pauschalisiert werden, welche Variante allein in Bezug auf Hypertrophie und Kraftaufbau der anderen überlegen ist.
Leistungen im Powerlifting = Langhantel
Obwohl dieser Punkt nicht sonderlich überraschend scheint, sollte er der Vollständigkeit halber doch aufgeführt werden. Im Powerlifting wird bei offiziellen Wettkämpfen stets das Bankdrücken mit der Langhantel abverlangt und sollte dementsprechend beim Training der Athleten im Fokus stehen. Jedoch sollten auch diese Athleten dieses speziellen Bereichs die Kurzhantel-Varianten aufgrund der im Verlaufe des Artikels erwähnten Vorteile nutzen.
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Sportliche Leistungsfähigkeit = Beides
Wer sich nicht explizit auf Powerlifting Events vorbereitet, sondern die allgemeine körperliche Fitness in den Vordergrund stellt, sollte zwischen den beiden hier besprochenen Varianten abwechseln. Konzentriert man sich zu sehr auf die eine, bleiben die immensen Vorteile der anderen auf der Strecke und lassen großes Entwicklungspotential ungenutzt. Um also den maximalen Nutzen aus dem eigenen Training ziehen zu können, sollte die Brust sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln gefordert werden.
Asymmetrien ausgleichen = Kurzhantel
Durch das Training mit der Kurzhantel wird dem Sportler ermöglicht, jede Körperseite einzeln in den Fokus zu nehmen. Dieser Umstand kommt vor allem Athleten zu gute, die mit Asymmetrien beziehungsweise Schwächen auf einer Seite zu kämpfen haben. Während das Drücken mit der Langhantel stets die gesamte Brustmuskulatur in Anspruch nimmt, kann mit der Kurzhantel beispielsweise der rechte Bereich stärker trainiert werden, falls dort eine vergleichsweise schwache Entwicklung vorhanden sein sollte. Das unilaterale Training ist folglich ein großer Vorteil, sodass die Langhantel in diesem Punkt der Kurzhantel klar unterlegen ist.
Rehabilitationstraining = Kurzhantel
Wer den Kraftsport lange Zeit intensiv betreibt, könnte früher oder später Gefahr laufen, sich eine Verletzung in der Schulter, der Brust, den Ellenbogen oder anderen Bereichen zuzuziehen. Um sich von einem solch unglücklichen Missstand zu erholen und an alte Leistungen anknüpfen zu können, ist Geduld und vor allem vorsichtiges Training nötig.
Auch wenn das Langhantel Bankdrücken kaum Spielraum lässt, ermöglichen Übungen mit Kurzhantenl zum Teil sehr flexible Winkel bei Schulter, Ellenbogen oder Oberarm, sodass der Athlet die Übung individuell an seine Verletzung anpassen kann. Während das „klassische“ Bankdrücken den Rehabilitationsprozess aufhalten könnte, sind die unilateralen Variationen sogar in der Lage, diesen Prozess zu unterstützen und bieten somit für ehemals verletzte Athleten einen großen Vorteil.
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Für Anfänger = Beides
Während das Langhanteltraining Anfängern die Drückbewegung näher bringt und somit auch in puncto Muskel- und Kraftaufbau förderlich ist, können Übungen wie Kurzhantel Bankdrücken von Anfang an Dysbalancen vorbeugen. Zudem kann diese Variante unerfahrenen Sportlern zu einem besseren Körpergefühl, einer besseren Koordination und zu mehr Stabilität verhelfen.
Fazit
Obwohl der Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, dürfte dennoch deutlich geworden sein, dass beide Varianten des Bankdrückens ihre Vorzüge haben. Wie so oft im Leben ist es also auch in diesem Bereich ratsam, das richtige Maß zu finden und so die Vorteile beider Versionen ins eigene Training zu integrieren. Wer sich nur auf eines fokussiert, lässt auf diesem Wege viel Potential auf der Strecke und wird wohl nie sein persönliches Maximum erreichen können.
Die in diesem Beitrag angesprochenen Punkte stammen von Mike Dewar, der nicht nur einen Masterabschluss in „Exercise Physiology“, sondern zudem auch viel praktische Erfahrung in allen Bereichen des Kraftsportes besitzt. Mit seiner Tätigkeit als Trainer konnte der Amerikaner bereits vielen Athleten aller Erfahrungsstufen wertvolle Tipps geben und darum raten auch wir dazu, zumindest einige der hier erwähnten Konzepte ins eigene Workout zu integrieren!
Quelle: barbend.com/dumbbell-vs-barbell-bench-press-which-is-best-for-you/
