In den letzten Jahren haben in der deutschen Fitness Szene vor allem die sogenannten Oberkörper/Unterkörper Pläne im Bereich Training überhand genommen. Doch auch das Push/Pull Training ist eine Trainingsform beziehungsweise ein Split, der durchaus seine Daseinsberechtigung hat. In diesem Artikel sehen wir uns diese Art des Trainings ein wenig genauer an!
Was genau ist ein Push/Pull Split?
Beim Push/Pull Training dreht sich alles um die Idee, den Körper in zwei verschiedene Arten von Bewegungsabläufen einzuteilen: Push, also Drücken und somit Drückübungen und Pull, also Ziehen und somit Zugübungen. Zusätzlich dazu kann der Körper auch noch in verschiedene Bereiche unterteilt werden. So ist es zum Beispiel keine Seltenheit, dass man einen sogenannten Push/Pull/Beine Plan macht, bei dem das Push- und das Pulltraining gleichzeitig für den gesamten Unterkörper absolviert wird.
Die Vorteile des Push/Pull Workouts sind folgende
1. Gute Erholung
Wenn man die verschiedenen Muskelgruppen auf diese Art und Weise aufteilt, dann kann man generell mit einer ziemlich guten Erholungsfähigkeit rechnen, da relativ ähnliche Muskelgruppen gemeinsam trainiert werden.
2. Aufbau einer soliden Basis
Da ein Push/Pull Training sich immer aus Grundübungen zusammensetzen sollte und man durch die Gestaltung des Splits eine hohe Frequenz fahren kann, ist es Anfängern hiermit möglich, eine solide Basis aufzubauen.
3. Einer der wichtigsten Faktoren: Spaß
Die Aufteilung Oberkörper/Unterkörper mag zwar sehr effektiv sein, doch den meisten Athleten macht ein 3er Split im Push/Pull/Beine Stil einfach noch mehr Spaß. Das liegt unter anderem auch daran, dass man bei diesem 3er Split einen Muskel für gewöhnlich länger und mit mehr Übungen trainiert.
So gestaltet man das Training für seinen individuellen Leistungsstand
Anfänger:
Anfänger sollten drei Tage pro Woche trainieren und dabei den Standard Push/Pull 2er Split verwenden. Ein 3er Split der aus Push/Pull/Beine bestehen würde, ist hier noch nicht wirklich sinnvoll, da dadurch jedes Training üblicherweise nur ein Mal pro Woche absolviert werden und somit die Trainingsfrequenz leiden würde.
Das sieht dann zum Beispiel so aus:
Montag: Push
Dienstag: Pause
Mittwoch: Pull
Donnerstag: Pause
Freitag. Push
Samstag, Sonntag: Pause
In der darauf folgenden Woche wird dann mit Pull begonnen und nur ein Push Training absolviert und so weiter.
Fortgeschrittene:
Als Fortgeschrittener kann man dann natürlich den 3er Split verwenden, bei dem die Beine ein eigenes Workout bekommen. Damit hier die Frequenz nicht zu stark leidet, ist es empfehlenswert, mindestens 4 Mal pro Woche zu trainieren. Sehr weit fortgeschrittene Athleten können mit so einem Plan sogar fünf bis sechs Mal pro Woche trainieren.
Das Ganze sieht dann beispielsweise so aus:
Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Push
Samstag: Pause
Sonntag: Pull
Montag: Beine
Dieses Schema wird einfach so fortgeführt.
Beispielpläne für Anfänger und Fortgeschrittene:
Anfänger Plan:
Push:
Kniebeugen 5 Sätze à 8 Wiederholungen
Bankdrücken 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Seitheben 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Trizepsstrecken am Seil 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Wadenheben stehend 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Pull:
Kreuzheben 4 Sätze à 6 Wiederholungen
Klimmzüge bzw. Latzug 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt oder Facepulls 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kurzhantel Bizepscurls 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Fortgeschrittenen Plan:
Push:
Bankdrücken 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Cable Crossovers 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Seitheben 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Trizepsstrecken am Seil 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Pull:
Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 5 Sätze à 6 Wiederholungen
Kabelrudern 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudermaschine 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt oder Facepulls 5 Sätze à 12 Wiederholungen
Langhantelcurls 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Beine:
Kniebeugen 4 Sätze à 6 Wiederholungen
Gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinbeuger 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinstrecker 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Fazit
Die Aufteilung Push/Pull ist neben Oberkörper/Unterkörper vor allem für natural trainierende Athleten eine der sinnvolleren. Als Basis sollten wie immer Grundübungen dienen, die dann je nach Trainingsstatus mit einigen geeigneten Isolationsübungen ergänzt werden!
Quelle: barbend.com/push-pull-workouts/
Hi,beim push pull Training für Anfänger, beginnt der pull Day mit kreuzheben was ich nicht machen konnte oder kann .Hab stattdessen Ruder vorgebeugt auf der Schrägbank gemacht damit der lat nicht zu kurz kommt.Aber der Bein Bizeps fehlt dann auch?