Die Muskeln, aus denen sich die sogenannten „Hamstrings“ zusammensetzen, sprich der semimembranosus, der semintendinosus, der biceps femoris und einige Synergisten, haben grundsätzlich zwei Funktionen. Zum einen die Beugung des Knies und zum anderen das Zurücktreten des Beins, zum Beispiel wie bei einer Sprintbewegung. Das Problem dabei ist, dass der durchschnittliche Trainierende sehr häufig nur eine dieser Funktionen trainiert und damit viele Muskelfasern überhaupt nicht belastet!
Doch wie kommt das zustande? Nun, größtenteils deshalb, weil der Fokus auf Bein Curls gelegt wird oder sogar nur diese ausgeführt werden. Wie wir aber spätestens seit der obigen Einleitung wissen, wird an der Beinbeuger Maschine, sitzend oder stehend, mit der Beugung des Knies nur eine Funktion der Hamstrings trainiert.
Auch die zweite Funktion, bei der die Bewegung ausschließlich im Hüftgelenk stattfindet, sollte aber auf keinen Fall vernachlässigt werden. Der beste Weg, die dadurch angesprochene Muskulatur zu trainieren, sind Übungen mit gestrecktem Bein, zu denen unter anderem Stiff Leg Deadlifts, Good Mornings oder Reverse Hyperextensions gehören.
Wenn 80 Prozent oder mehr deines bisherigen Trainings für die Beinrückseite bisher aus Leg Curls bestanden, dann hast du in Bezug auf die muskuläre Entwicklung in diesem Bereich definitiv einiges an Potenzial liegen gelassen!
Auch die Wahl des Arbeitsgewichts spielt eine wichtige Rolle
Basierend auf den zwei Funktionen der Hamstrings und ob mit ihnen eher langsam oder schnell zuckende Muskelfasern angesprochen werden, lassen sich zwei allgemein gültige Regeln aufstellen:
- Regel 1: Bei Leg Curls ist es besser, auf schweres Gewicht, weniger Wiederholungen und mehr Sätze zu setzen.
- Regel 2: Für Stiff Leg Deadlifts, Good Mornings, Reverse Hyperextenions und andere Übungen, bei denen mit gestrecktem Bein gearbeitet wird, bieten sich geringere Lasten und mehr Wiederholungen an.
Charles Poliquin, ein innerhalb der internationalen Kraftsport Szene anerkannter Coach, empfiehlt beispielsweise, bei Leg Curls nie über acht Wiederholungen zu gehen. Er hat außerdem bemerkt, dass erfahrenen Athleten mit einigen Trainingsjahren auf dem Buckel sogar nur drei Reps pro Satz ausreichen könnten, dann jedoch mehr Durchgänge nötig wären. Man könne demnach durchaus ein 10×3 System austesten, müsse sich aber darauf gefasst machen, aufgrund des neuen Reizes einen ziemlich stark ausfallenden Muskelkater zu bekommen.
Bei Übungen wie Stiff Leg Deadlifts oder Good Morning rät Charles Poliquin generell zu über acht Wiederholungen, da neben der Hüftstreckung auch der Gluteus und der Rückenstrecker (erector spinae) mittrainiert werden würden.
Eine gute Faustregel ist also: Acht oder weniger Wiederholungen bei Bein Curls und mehr als acht Reps bei allen anderen, mit gestreckten Beinen ausgeführten Übungen. Wer bis dato lediglich eine Funktion der Hamstrings trainiert hat, sollte natürlich zusehen, auch die zweite in seinen Trainingsplan zu integrieren!
Quelle: t-nation.com/training/tip-choose-the-right-load-for-hamstrings
