Frauen haben grundsätzlich die Angst, dass sie zu sperrig, zu klotzig, zu muskulös – schlichtweg zu männlich werden könnten, wenn sie anfangen, richtig schwer zu trainieren. Irgendeine Stimme im Kopf einer jeden Frau flüstert „Du willst doch kein Mann werden, oder?“
Dieser Mythos geistert seit Jahrzehnten im Kraftsport herum – es wird Zeit, ihn auszuradieren. Für immer!
Einführung:
Du hörst es immer wieder von Frauen innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios, wenn Du es wagst, ihnen vorzuschlagen, doch mal…
Mit dem Krafttraining zu beginnen.
Mit dem RICHTIGEN Krafttraining zu beginnen.
Sobald sie ihren Hintern mal richtig bearbeiten und Gewicht auflegen sollen, hörst Du nur „Och nö – ich will das nicht, ich mag nicht zu viele Muskeln bekommen, diese männliche Optik brauche ich nicht, bla, schnatter, quiek…“
Viele Menschen – Frauen wie Männer – kriegen diesen Gedanken nicht weg, dass Weiblein erschreckender Weise über Nacht zu Hulk mutieren, sobald sie sich einer schweren Langhantel näher als 5cm nähern.
Das ist einfach nicht wahr – es stimmt nicht, es ist ein verdammt szeneschädigendes Gerücht, das ganz schwer kleinzukriegen ist. In diesem Artikel diskutieren und vergleichen wir die Physis, die hormonellen Anpassungen bei Widerstandstraining und die Rolle, die die Ernährung im Muskelaufbau spielt – beiderseits, bei Mann und Frau.
Physis
Während Männer und Frauen strukturell recht ähnlich sind, gibt es einige physiologische Unterschiede, die die Möglichkeit der beiden Geschlechter, Muskel aufzubauen, beeinflussen.
Hormone
Der Hauptgrund dafür, dass Frauen nicht diese Muskelberge aufbauen können – vor allem nicht so schnell wie Männer – ist der Hormonhaushalt.
Testosteron ist eines der androgenen Hormone, die verantwortlich für den Anabolismus im Körper sind. Es ist das Testo, dem die männlichen Eigenschaften wie Haare (vor allem Gesichtsbehaarung), Stimmtiefe und Muskelwachstum verschuldet sind. Sowohl Männer als auch Frauen produzieren Testosteron, weil es notwendig für die Hormonbalance und somit für die Körperfunktion ist. Allerdings haben Männer VIEL höhere Testosteronspiegel als Frauen – die normalen Werte des totalen Testosterons (im Blutkreislauf) liegen bei Männern zwischen 0,95-4,3 pg/dl – bei Frauen lediglich bei 0,7-3,6 pg/dl!
Es ist aber nicht die gesamte Menge Testosteron eines Individuums, das das Potential für Muskelwachstum festlegt/eingrenzt – da das meiste Testo im Körper gebunden ist. Entweder an SHBG (Sex Hormone Bingind Globulin) oder andere nichtspezifische Proteine wie Albumin. Aber ihre Spiegel des FREIEN Testosterons (zum Beispiel der Level des Testos, das nicht im Körper gebunden ist), spielt da gut mit rein. Der Spiegel bei Männern liegt zwischen 0,3 und 5%, Durchschnittlich 2% des totalen Testosterons, was ungefähr 270-1100 ng/dl sind, verglichen dazu haben Frauen nur 6-86 ng/dl vorzuweisen.
Das weibliche Äquivalent zu Testosteron ist das Hormon Östrogen – während Östrogen das Growth Hormon (GH) ansteigen lassen kann, bewirkt es ebenso einen Anstieg von a) SHBG, welches die Menge des freien Testosterons im Körper senkt; und b) Cortisol – was dafür verantwortlich gemacht wird, die magere Muskelmasse zu verringern.
Muskelfasern und –Typen
Es gibt eine ähnliche prozentuale Verteilung der Typen 1, IIa und IIb der Muskelfasern in sowohl männlichen als auch weiblichen Körpern. Allerdings haben Frauen ~60-80% der Muskelquerschnittsfläche (muscle cross-sectional area [CSA]) und gesamter Muskelquerschnittsmasse (anatomical cross-sectional area [ACSA]) der Männer. Daher – neben dem Potential für Muskelaufbau in einer relativ kurzen Zeitperiode herrschen ähnliche Prozentwerte im Potential, Muskelmasse oder –Volumen in Folge des Widerstandtrainings zu erfahren. Somit haben Frauen weniger Zuwächse sowohl in CSA als auch in ACSA als Männer.
Widerstandstraining und hormonelle Anpassungen
Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining akut den totalen Testosteronspiegel in männlichen Lebewesen steigert – wohingegen KEINE Veränderung bei den weiblichen Testteilnehmerinnen zu beobachten war. Allerdings wurde durchaus gezeigt, dass das freie Testosteron angestiegen ist (bis zu 25%) – bei Frauen, nach dem Widerstandstraining. Aber, da Frauen weniger freies Testosteron als Männer im Ruhezustand haben, ist diese prozentuale Steigerung nicht signifikant genug, um Muskelhypertrophie auszulösen, die der eines Mannes auch nur annähernd gefährlich werden könnte.
Daher wurde vermutet, dass die anderen anabolen Hormone wie GH vermutlich sind dafür, dass auch in weiblichen Körpern Hypertrophie ausgelöst werden kann.
Die Wichtigkeit der Ernährung für den Muskelaufbau
Ernährung ist ein wichtiger Parameter, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Um Zuwächse zu erreichen, muss man MEHR essen als man verbraucht – also den Nahrungsinput über den Erhaltungskalorien ansiedeln. Da Frauen grundsätzlich schmaler sind als Männer (zum Beispiel Knochendichte und –Größe, Muskelmasse usw.) müssen sie generell weniger essen. Wenn eine Frau so viel essen würde wie ein Mann, der gerade in der Massephase steckt, würden sie vermutlich nur erreichen, dass sie sehr viel ungewolltes Körperfett ansammeln – und das ist die Hypertrophie nicht wert. Frauen sind ebenfalls eher das Geschlecht, das dazu neigt, sich Essstörungen anzueignen. Magersucht, Bulimie, etc. – Essstörungen, die der Muskelhypertrophie absolut nicht zuträglich sind und Muskelverlust provozieren.
Zusammenfassung
Die Vermännlichung bei Frauen geschieht nicht (!) als Ergebnis schweren Gewichttrainings, sondern eher wegen des Überschusses an androgenen Hormonen (zum Beispiel Testosteron) gekoppelt mit dem Stimulus für Muskelwachstum (zum Beispiel regelmäßiges Krafttraining und eine Ernährung, die auf Muskelaufbau abzielt). Das typische Klischeebild oder auch Angstbild eines weiblichen Bodybuilders in den Medien ist ein Ergebnis vom Missbrauch androgener Komponenten (zum Beispiel Steroide) mit dem Ziel, ihre Muskelmasse zu vergrößern.
Für Frauen, für die so etwas nicht in Frage kommt, besteht keinerlei Gefahr, wie ein Mann auszuschauen. Egal, wie hart und schwer sie trainieren.
