Der Rücken ist der Blickfang, der einen Bodybuilder ausmacht. Du läufst durch die Stadt und siehst von weiter Distanz aus ein breites, massives Kreuz – noch bevor Du die Arme siehst. Beine zeigt man sowieso eher selten.
Einen breiten Rücken zu haben ist das Merkmal Nummer 1 – Powerlifter, Footballspieler, Wrestler können sehr gute Beine haben, dicke Arme, vielleicht einen Stiernacken – aber in welchen Sportarten trifft man schon auf brachiale Rücken? Diese Flügel bekommt man nur selten ohne spezielle Übungen. Um ehrlich zu sein sind sie so rar gesät wie sichtbare Bauchmuskeln im Sumoringen. Auch in den Mr-Olympia-Posedowns sind die Rückansichten oftmals das Zünglein an der Waage, die den Sieger vom Zweitplatzierten trennen. Von Samir Bannout 1983 bis Jay Cutler 2006 und vermutlich bei allen Mr O. Wettkämpfen dazwischen wurde immer und immer wieder derjenige mit dem besten Rücken der Gewinner. Wenn Du jetzt von der Wichtigkeit dieser Muskelgruppe überzeugt bist, lass mich annehmen, dass wir an Deinem Rückentraining ein wenig feilen könnten. Falls wir es nicht komplett neu aufstellen müssen. Keine Angst, das Rettungspaket steht schon – ich habe fünf neue Ansätze im Magazin, die Dir helfen, Deine Rückenmasse zu vervielfachen und Dich vom Durchschnitt abzuheben.
#1 Oldschool
Wir beginnen mit den Basics. Du könntest jetzt natürlich sagen „Hey, das ist dann aber genau das Gegenteil eines frischen, neuen Ansatzes. Die Übungen, die Du mir hier nennst, sind alle altbewährt“. Richtig, ab 1957 (vielleicht schon früher) haben über die Jahrzehnte immer mehr Latzug- und Rudermaschinen ihren Weg in die Fitnessstudios gefunden und die Trainierenden haben weniger Wert auf Freihantelübungen gelegt. Heutzutage – obwohl Du meistens ein bis zwei freie Übungen im Plan haben wirst (Klimmzüge, Rudern zum Beispiel) – ist es ungewöhnlich, wenn man ein Rückentraining komplett ohne geführte Bewegungen macht. Back to the future, wir legen die Oldschoolpläne neu auf. Kreuzheben und LH-Rudern, Pyramidensätze. Insgesamt drei Freihantelübungen und eine Körpergewichtsübung, damit kannst Du Deinen hinteren Torso ausbauen – vom Arschansatz bis oben zum Nacken!
#2 Einseitige Übungen
Der größte Fehler, den viele Lifter machen, besteht darin, den Fokus zu sehr auf die Bewegung zu legen und das Gefühl zu vernachlässigen. Hauptsache Gewicht hoch, welche Muskeln, welche Muskelgruppen arbeiten, darauf achtet niemand. Ein netter Weg, das zu korrigieren, ist das unilaterale Training. Du kennst sicher das Kurzhantelrudern – hier arbeiten beide Seiten des Rückens unabhängig voneinander. Die nächste einseitige Übung – Einarmiger Lastzug – wird später noch beschrieben. Auch einarmiges Rudern am tiefen Kabel ist eine geile Sache, weil man eine größere Range of Motion (ROM) hat als beim beidarmigen (bilateralen) Rudern. Nächster Tipp: Stell Dich eine Armlänge entfernt von einem hohen Kabel (mit Schelle) hin und führe einseitige Überzüge aus. Arm bleibt annähernd gestreckt. Damit fokussierst Du den äußeren Lat und den Serratus.
#3 Vorerschöpfung
Kreuzheben und Langhantelrudern sind normalerweise die ersten Übungen, die man in einer Rückeneinheit durchführt. Wenn dies auch bei Dir der Fall ist, wirst Du überrascht sein, wie viel besser Du die Übungen spüren wirst, wenn Du sie nach leichteren, auf Muskelgefühl bedachten Übungen ausführst. Unser Beispielworkout ist kein Lehrbuch, in dem eine Verbundübung (die mehr als nur einen Körperteil belastet) auf eine Iso (die nur einen Körperteil belastet) folgt, weil rein technisch alle dieser Übungen mehrgelenkig ausgeführt werden. Wenn Du Pulldowns vor Pullovers ausführst, wirst Du die Pullovers besser spüren als wenn Du die Reihenfolge änderst. Als nächstes machst Du einarmiges Kabelrudern – dann Langhantelrudern, gefolgt von Kreuzheben. Wenn Du zu diesen letzten beiden schweren Übungen kommst, wird Dein oberer Rücken so vorermüdet sein, dass Du den Lat, die Traps und die Rhomboiden deutlich besser spüren wirst als üblich.
#4 High/Low
Wenn Du im high/low-Style trainierst, machst Du alle Sätze mit hohen Reps mit einer Übung und dann alle Sätze mit niedrigen Reps einer Folgeübung. Das kannst Du durch die Einheit durch alternieren. Dieses Prinzip ist wie geschaffen für das Rückentraining, weil Du erst mit wenig Gewicht an isolierenden Maschinen anfangen, Kontraktion halten und Muskeln spüren kannst – und dann ballerst Du so viel Gewicht wie möglich in Verbundsübungen weg. Wenn Du dieses Muster durch Dein Workout durchziehst, bearbeitet das Deine Muskeln doppelt. Diejenigen von Euch, die dazu tendieren, immer das übliche 8-10 Reps-Ding abzuspulen, werden sich wundern, wie diese Variation die Trainingsintensität und den Spaß an der Sache verändern kann.
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#5 einzigartige Übungen
Dein oberer Rücken ist eine komplexe Ansammlung an einzelnen Muskeln – es gibt so viele Übungen, die auf verschiedenen Ansätzen und Winkeln beruhen. Versuche die verschiedenen Maschinen in Deinem Gym ruhig aus, experimentiere damit, Standardübungen zu variieren, nimm Equipment zur Hand, nutze andere Griffarten und –weiten. Zum Beispiel könntest Du Rudern im Untergriff in der Multipresse testen. Das wirkt sicher anders als LH-Rudern im Übergriff. Vermutlich bist Du mit einigen unserer vier einzigartigen Übungen nicht ganz vertraut. Bau ein bis zwei in Dein Workout ein oder versuche gleich, ein Workout nur aus diesen Lifts zusammenzustellen.
Kurzhantel-Schrägbankrudern: Leg Dich auf einer Schrägbank auf den Bauch und rudere mit zwei Kurzhanteln, dreh die Handgelenke vom Obergriff am Anfang der Bewegung zum Untergriff am Ende der Bewegung. Diese Weise des Ruderns ist die bevorzugte Art von Charles Glass, der sie unter anderem Günter Schlierkamp, Chris Cormier und anderen Profis verordnet hat.
Einarmige Pulldowns: Greife mit einer Hand eine Schelle am hohen Kabel und ziehe sie auf derselben Seite gerade nach unten in Richtung Achselhöhle. Dadurch, dass die ROM größer ist als beim beidarmigen Latzug, kannst Du die Kontraktion stärker fokussieren. Sitzende Cable-
Highrows: Obergriff, fasse die beiden Enden eines Seils, das am Kabel für das sitzende Rudern angebracht ist. Zieh das Kabel zu Dir und splitte es am Ende der Bewegung auf, so dass die beiden Enden nahe Deinen Wangen landen. Diese Übung kombiniert niedriges Kabelrudern mit aufrechtem Rudern, sie bearbeitet die Lats und den kompletten Nacken. Pulldowns am hohen Kabel mit ausgestellten Armen: Stell Dich in die Mitte zweier Kabeltürme und greife die beiden Schellen an den hohen Kabeln (in dem Moment sind Deine Hände seitlich oben). Arbeite aus den Ellbogen, führe sie gleichzeitig zu Deinen Hüften runter. Hier solltest Du einen guten Stretch in den äußeren Lats spüren und am Ende der Bewegung eine starke Kontraktion der inneren Traps bemerken.
Zusammenfassung:
Dein Rücken ist eine komplexe Muskelgruppe, das solltest Du beim Training beachten. Um die Dichte und die Details Deiner Rückseite zu maximieren, musst Du die Variation maximieren. Bau die hier fünf verwendeten Tipps, zumindest unregelmäßig, in Dein Rückentraining ein. Lass Dir die Flügel wachsen, die einen Bodybuilder ausmachen.
