Supersätze sind eine der ersten relativ anspruchsvollen Trainingsmethoden, die Anfänger lernen, wenn sie ernsthaft mit dem Krafttraining beginnen. Bedauerlicherweise ist das diesbezügliche Wissen allerdings nicht sonderlich ausgeprägt, was dazu führt, dass wild und ohne Logik irgendwelche Übungen miteinander kombiniert werden. Per Definition spricht man von einem Supersatz, wenn man jeweils einen Satz einer Übung direkt nacheinander ausführt und auf die Pause zwischendrin verzichtet. Die besten Wege, einen Muskel nach dem derartigen Prinzip zu reizen, möchten wir euch im nachfolgenden Artikel vorstellen!
Vorermüdung
Dieser Ansatz bezieht sich darauf, zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe zu kombinieren. Während bei der ersten Übung der Muskel isoliert trainiert wird, handelt es sich bei der zweiten um eine Grundübung. In Bezug auf die Brust kann man beispielsweise zuerst Fliegende mit Kurzhanteln und direkt danach Bankdrücken ausführen.
Die Logik dahinter ist, dass eine Grundübung nicht ausschließlich den Zielmuskel trainiert und er somit bis zum Ende des Satzes eventuell nicht komplett stimuliert werden kann. Erzielt man mit einer Isolationsübung eine gewisse Vorermüdung, wird man im Anschluss daran ein wesentlich besseres Gefühl verspüren, das dabei hilft, den Fokus auf einen bestimmten Körperbereich zu legen. Der Nachteil ist, dass man auf diese Weise bei der Grundübung nicht mehr so viel Gewicht verwenden kann.
Nachermüdung
Hier wird die Übungsreihenfolge umgedreht. Man startet mit der Grundübung und führt erst im zweiten Schritt die Isolationsübung aus. Dadurch lässt sich der Zielmuskel vollständig reizen und gleichzeitig muss das Gewicht bei der schwereren der beiden Übungen nicht reduziert werden.
Grundübungen kombinieren
Diese Art von Supersatz wird wohl am wenigsten gemocht und deshalb auch nur selten eingesetzt. Man kombiniert zwei Grundübungen für die gleiche Muskelgruppe, zum Beispiel Bankdrücken und Dips. Das Problem ist, dass man so eben keine Hilfestellung bekommt, den Fokus auf die Zielmuskulatur zu verbessern.
Angenommen der Trizeps ist deine Stärke, bedeutet das im Fall von Bankdrücken und Dips, dass bei beiden Bewegungen die Brust womöglich zu wenig gereizt wird, weil der Trizeps den Großteil der Arbeit übernimmt. Der einzige Vorteil von Supersätzen bei Grundübungen ist, dass man mehr als nur einen Teil einer Muskulatur ansprechen kann. Besser zu erreichen ist dies jedoch mit Isolationsübungen.
Isolationsübungen kombinieren
Zwei Isolationsübungen miteinander zu kombinieren ist natürlich ebenfalls eine Möglichkeit. Das Ziel hierbei ist, den Fokus zur gleichen Zeit auf unterschiedliche Teile eines Muskels zu legen. Beim Bizeps könnte man also beim ersten Satz mehr den langen und beim zweiten Satz mehr den kurzen Kopf belasten.
Darin besteht aber auch die Schwierigkeit, denn um diese Technik wirkungsvoll zu gestalten, muss man Übungen wählen, die wissentlich unterschiedliche Teile eines Muskels ansprechen. Bedient man sich zwei Bewegungen, die mehr oder weniger die gleiche Stelle trainieren, fällt der Nutzen deutlich geringer aus.
Antagonistisch vorgehen
Zu guter Letzt gibt es noch die Option, zwei Gegenspieler (Antagonisten) in einem Supersatz zu trainieren. Genau wie bei den anderen Methoden, gibt es auch hier keine Pause zwischen der ersten und der zweiten Übung.
Am besten zur Kombination eignen sich die folgenden Muskelgruppen:
- Brust und Rücken
- Bizeps und Trizeps
- Quadrizeps und Beinbizeps
- seitliche/vordere Schulter und hintere Schulter
- Bauch und unterer Rücken
Quelle: t-nation.com/training/tip-use-5-types-of-supersets
