Es ist sehr vorbildlich, dass sich immer mehr Sportler ernsthaft mit dem Kreuzheben beschäftigen und darunter auch Frauen sind, denn es handelt sich dabei um eine äußerst wirkungsvolle Übung für die gesamte hintere Kette. Von der Achillessehne bis zum Nacken hat nahezu jeder Muskel einen Nutzen. Das macht sich dann natürlich in der optischen Erscheinung bemerkbar. Es gibt nur einen Haken: dadurch dass die Flut der Deadlifts über Social Media hereingebrochen ist und viele nun einfach nur Kreuzheben machen, weil man es scheinbar machen muss, kommt es natürlich im Gym häufig zu katastrophalen Ausführungen. Bestimmt hast du dich ebenfalls im Studio während deinem Training bereits gefragt, was die Person neben dir da gerade treibt? Oder vielleicht hast du dich selbst schon dabei erwischt, dass du die Ausführung alles andere als optimal gemacht hast? Hier kommen die fünf wichtigsten Tipps für dich!
Tipp 1: Kopf gerade
Halte den Kopf gerade! Das bedeutet nicht, ihn in den Nacken zu legen, um dich im Spiegel anschauen zu können. Wenn das gerade wäre, würdest du in aufrechtem Stand mit Kopf im Nacken zur Decke schauen. Das ist nicht korrekt! Nimm deine Faust und platziere sie zwischen Kinn und Schlüsselbein, ohne einen Zwischenraum zu lassen. Genau so bleibt der Kopf dann auch während der gesamten Übung. Du wirst sehen, dass du alleine dadurch gleich stärker wirst. Du darfst dich dann im Anschluss an den Satz gerne wieder im Spiegel anschauen!
Tipp 2: Brust ‚raus
Versuche in der Anfangsposition die Brust richtig aktiv nach vorne und oben herauszuschieben! Das ist wichtig, denn so wird der obere Rücken gerade und vor allem stabil gehalten. Der Trend bei Powerliftern auf hohem Niveau geht dahin, über die Kyphose im oberen Rücken die Range of Motion zu verringern. Das ändert natürlich so einiges an der Hebelwirkung, das ist klar. Wenn du aber nicht gerade den mächtigsten Rücken auf Erden hast und auch nicht drauf und dran bist, einen Weltrekord aufzustellen, dann nimm dir hier kein Beispiel und strecke dich! Brust immer schön ‚rausstrecken!
Tipp 3: Jumping Position
Du weißt nicht, wie breit die Fußstellung beim konventionellen Kreuzheben sein sollte? Dann teste deine Sprungposition! In welcher Breite würdest du zu einem maximal hohen Sprung aus dem Stand ansetzen? Das ist deine optimale Standbreite für den Deadlift. Hier kannst du am meisten Power generieren. Nimm das also als absoluten Aufhänger für dein Set-Up.
Tipp 4: Erst Knie, dann Hüfte
Viel zu viele Sportler starten damit, den Winkel in der Hüfte zu öffnen und ziehen dann massiv aus dem unteren Rücken, was nicht korrekt ist. Nicht nur, dass du die Verletzungsgefahr erhöhst, weil du praktisch die volle Belastung auf dem „Weak Point“ der Übung hältst, sondern du verschenkst auch noch maximal an Potential für diese Übung. Wenn du wirklich schwere Gewichte heben möchtest, dann beginne aus den Beinen heraus. Die Streckung sollte zunächst in den Knien stattfinden. Erst sobald die Hantel mittels einem geraden Zug oberhalb der Knie ist, öffnest du die Hüfte und das wiederum ist nur dann möglich, wenn die Schultern in der Ausgangsposition exakt oberhalb der Stange sind. Die Hantel darf sich also nur senkrecht nach oben bewegen. Beim Kreuzheben ist die erste Bewegung demnach nicht das Heranrollen der Stange oder ein Anpassen der Oberkörperposition, sondern einzig und allein der Zug nach oben und aus den Knien heraus!
Tipp 5: Drücken statt ziehen
Beim Kreuzheben wird immer von einer Zugübung gesprochen, doch vorstellen solltest du dir das Ganze eher als eine Drückübung. Du musst versuchen, die Welt unter dir wegzudrücken, anstatt das Gewicht nach oben zu ziehen. Dadurch forcierst du Tipp Nummer 4 gleich noch viel effektiver. Denke dir einfach, du bist beim Kniebeugen oder in einer Beinpresse. Diesen Druck nach unten musst du entwickeln, um den Zug nach oben zu bekommen. Wenn die Hantel oberhalb der Knie ist, schiebst du das Becken nur noch nach vorne, indem du das Gesäß anspannst wie verrückt und dich dadurch versuchst, noch weiter nach oben hin hinauszudrücken.
Fazit
So effektiv das Kreuzheben sein mag, so anspruchsvoll ist auch die Ausführung. Wenn du wirklichen Erfolg mit dieser Übung verzeichnen möchtest, dann solltest du die oben beschriebenen Tipps unbedingt umsetzen und einhalten!
