Die 8 besten Trainingstipps einer Bodybuilding Legende

Frank Zane, ein Meister der Ästhetik. Für viele Sportler ist er der Inbegriff perfekter Symmetrie und letztlich ist seine Ästhetik und Körperform in etwa das, wonach Men’s Physique und Classic Physique Athleten streben. Es geht um breite Schultern, eine gut trainierte und kompakte Brustmuskulatur, eine V-Form, die in einer schmalen Taille endet, gut austrainierte Arme und Waden und muskulöse, aber nicht bullig wirkende Oberschenkel, ohne dabei das Massespiel zu spielen. Um eine solche Figur zu erreichen, geht es um Details, nicht um das Gewicht auf der Waage. Frank Zane hat diesbezüglich seine besten Trainings Tipps mit dem Rest der Welt geteilt.

Tipp 1: Streich‘ das klassische Bankdrücken

Das klassische Bankdrücken emfpiehlt Frank Zane nur noch Anfängern. Das Bankdrücken auf der Flachbank würde zwar sowohl die oberen Faseranteile der Brustmuskulatur als auch die unteren Fasern trainieren und Schulter und Trizeps gut einbeziehen, doch spätestens mit dem Erreichen des fortgeschrittenen Levels sieht er keinen weiteren Nutzen.

Bankdrücken kann demnach als eine Art Übung zum Aufbau einer soliden Grundmuskelmasse angesehen werden, jedoch nicht dafür, um diese auch „in Form“ zu bringen. Hierzu eignen sich laut Frank Zane Übungen auf der Schrägbank besser, vor allem mit Kurzhanteln. Dadurch kann der Fokus etwas stärker auf die oberen Faseranteile der Brustmuskulatur gelegt werden und gerade dieser Bereich ist für eine ausgewogene ästhetische Entwicklung entscheidend und doch zugleich eine Schwäche vieler heutiger Bodybuilder.

Tipp 2: Fokussiere den Pump

Frank Zane selbst gesteht ein, dass es schon immer zwei Lager gab: Diejenigen, die dem Muskelgefühl und dem Muskelpump beim Training eine wichtige Rolle zugeschrieben haben, und jene, die den Pump als nutzloses Anhängsel eines Trainings ansehen, die das Gefühl zwar durchaus auch genießen, aber keinen Nutzen für den Muskelaufbau sehen. Er selbst sei immer von der Wirkung eines guten Muskelpumps überzeugt gewesen, weshalb der einstige Mr. Olympia speziell zum Ende eines Trainings hin noch einige Pump Sets empfiehlt, um den Muskel mit Blut zu strömen und das Trainingsvolumen noch einmal zu erhöhen, ohne all zu schwere Gewichte verwenden zu müssen.

Tipp 3: Trainiere deine Bauchmuskeln – und zwar hart!

Das Bauchmuskeltraining kommt heutzutage oftmals etwas zu kurz. Viele Sportler sind der Meinung, man müsse die Bauchmuskulatur nicht extra trainieren, da sie bereits beim Training schwerer Grundübungen ausreichend belastet wird. Frank Zane ist hier anderer Meinung. Er empfiehlt ein Bauchmuskeltraining der alten Schule, mit hohem Volumen, vielen Wiederholungen und einer hohen Frequenz. Frank vertritt die Ansicht, dass diese Art des Trainings ein Schlüsselfaktor für die Ästhetik der damaligen Jahre war und dass ein solches, kontinuierlich durchgeführtes Training langfristig einen enormen Erfolgsfaktor darstellen würde.

Tipp 4: Dehnen ist genauso wichtig wie das Training selbst

Im zweiten Tipp wird deutlich, wie wichtig eine gute Durchblutung für Frank Zane ist, um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Dehnen ist für ihn ein absoluter Schlüsselfaktor hierfür. Er empfiehlt, ein Stretching zwischen einzelnen Sätzen und dass auf Stretching genauso viel Wert gelegt werden sollte wie auf das Training mit Gewichten selbst. Auch wenn das Stretching heutzutage im modernen Bodybuilding kaum noch zu sehen ist, schwört er weiterhin auf diese Vorgehensweise und warnt davor, diesen wichtigen Punkt zu missachten.

Tipp 5: Kein Programm Hopping

Frank Zane ist ein Befürworter regelmäßiger Wechsel im Trainingsprogramm. Das führt zu neuen Herausforderungen und zu neuen Trainingsreizen, an die sich der Körper anpassen muss und mit Wachstum reagieren kann. Dennoch sollte das Training nicht zu häufig gewechselt werden, sondern wirklich nur dann, wenn mit dem alten Trainingsplan keine weiteren Fortschritte mehr zu erzielen sind. Permanentes Programm Hopping hält er daher für kritisch. Scheinbar ist auch er seit seinen frühen Tagen der Meinung, dass es weniger darum geht, Abkürzungen und immer noch effektiver Programme suchen zu wollen, sondern um die pure Progression. Frank meint, dass ein zu häufiger Wechsel des Trainingsplans am Ende nur für Verwirrung sorgt und du letztlich gar nicht mehr unterscheiden kannst, was wirklich gut funktioniert hat und was nicht. Der Schlüssel zum Erfolg ist entsprechend ein kontinuierliches intensives Training, welches am Ende zu den erwünschten Fortschritten führt.

Tipp 6: Fokussiere dich auf deine Schwächen

Im klassischen Bodybuilding geht es nicht darum, Masse um jeden Preis aufzubauen, sondern einen ausgeglichenen Körper zu erreichen. Viele Bodybuilder konzentrieren sich viel zu stark auf ihre Stärken. Das führt zwar dazu, dass diese immer besser zum Vorschein treten und teilweise sogar eine Art „freakigen Look“ hervorrufen, aber jedoch das Gesamtbild zerstört wird. Seine Idee ist demnach, Stärken auf Halteniveau zu trainieren und Schwächen verstärkt in die Mangel zu nehmen, um am Ende eine schöne Optik zu erreichen.

Tipp 7: Halte deine Kohlenhydratzufuhr unter Kontrolle

Frank Zane war zu seiner Zeit ein Freund kohlenhydratarmer Ernährung mit moderatem Fettanteil und viel Protein. Sein Credo lag darin, mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, etwa 25% seiner Kalorien in Form von Fetten aufzunehmen und den Kohlenhydratanteil niedriger als den Proteinanteil zu halten. Selbst außerhalb strikter Diätphasen bevorzugte Frank es, möglichst lean zu bleiben und überschritt niemals eine Kaloriengrenze von 3000 Kalorienpro Tag. Er war davon überzeugt, dass alles, was über diesen Wert hinaus geht, lediglich zu mehr Körperfett, jedoch nicht zu mehr Muskelmasse führt. Daher empfiehlt er, die Kalorien moderat zu halten und genau auf die Veränderung des eigenen Körpers zu achten. Steigt der Körperfettanteil an, werden mehr Kalorien zugeführt, als der Körper zum Muskelaufbau verwerten kann. Mit dieser Einstellung vertrat Frank Zane bereits zur damaligen Zeit eine sehr moderne Diätphilosophie.

Tipp 8: Push yourself

Motiviert und hungrig nach Erfolg zu bleiben, ist immens wichtig. Diese Motivation sollte von innen heraus kommen und nicht durch externe Medien befeuert werden. Für Frank ist es wichtig, sich selbst motivieren zu können, weil man einen inneren Drang dazu hat, sich zu verbessern. Nur so wird aus einem Anfänger am Ende ein Champion!