Einen durchtrainierten Körper mit viel Muskelmasse und einem das ganze Jahr über herausstechenden Sixpack, das möchte jeder, keine Frage. Wie die Praxis zeigt, wissen aber bestimmt nicht alle Trainierenden genau, was alles nötig ist, um dieses Ziel auch wirklich zu erreichen und nicht nur ein paar Wochen im Sommer mit Topform zu überzeugen. Ohne Rätselraten, sondern geplant, denn auch in diesem Bereich ist Erfolg definitiv planbar, wenn du dich akribisch an die im nachfolgenden Artikel vorgestellten Punkte hältst.
Must Do 1: Werde lean
Ganz egal, was dein Ziel ist, ob Sixpack oder Masseaufbau. Dein erster Schritt sollte darin bestehen, „lean“ zu werden. Das bedeutet, den Körperfettanteil zu reduzieren, bis du in einem Bereich von unter zehn Prozent bist. Dieses Vorgehen bringt extrem viele Vorteile mit sich und zwar auf den unterschiedlichsten Ebenen.
Ein niedriger Körperfettanteil führt beispielsweise zu einer verbesserten Insulinsensibilität und damit kann es direkt zu einer Verbesserung des Nutrient Partitionings kommen. Auch das Verhältnis von Testosteron zu Östrogen verbessert sich in der Regel stark in Richtung des Testosterons. Alles Faktoren, die es einfacher machen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Entsprechend sinnvoll ist es, sich zunächst auf die Reduktion des Körperfettanteils zu konzentrieren, bevor es an eine überkalorische Aufbauphase geht.
Must Do 2: Keine Übung ist Pflicht, doch Grundübungen sind von Vorteil
Wenn du nicht gerade ein Powerlifter mit Wettkampfambitionen bist, gibt es keine Übung, die du unbedingt machen musst, um Muskeln aufzubauen. Auch wenn gerne immer wieder betont wird, wie entscheidend die großen Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind, sind sie keineswegs unersetzlich. Das Einzige, worauf du achten solltest, sind Mehrgelenksübungen, da du mit ihnen viele große Muskelgruppen auf einmal trainieren und damit auch verstärkt anabole Reize setzen kannst. Dazu gehören jedoch auch Übungen wie die Beinpresse oder diverse Maschinen, wie beispielsweise geführte Brustpressen und Co.
Must Do 3: Isolationsübungen für Schwächen
Nur weil Mehrgelenksübungen das Maß aller Dinge sind, bedeutet das nicht, dass Isolationsübungen keinen Wert für Bodybuilder und Fitness-Athleten hätten. Das Gegenteil ist der Fall. Isolationsübungen können Schwachstellen aufpolieren.
Allerdings sollten Isolationsübungen gezielt zur Aufarbeitung von Schwächen verwendet und nicht als allgemeines Allheilmittel eingesetzt werden. Stärken müssen nicht noch mit extra Isolationsübungen trainiert werden. Hier wäre es fast vergebene Liebesmüh und wohl eher ein Tropfen auf dem heißen Stein. Setze Isolationsübungen demnach mit Bedacht ein, um das Trainingsvolumen für eine bestimmte Muskelgruppe effektiv zu erhöhen und den Wachstumsreiz deutlich zu steigern.
Must Do 4: Manchmal sind Grundübungen sogar von Nachteil
Kennst du die beste Übung für deine Oberschenkelrückseite und deine Glutes? Nein, es ist nicht das gestreckte Kreuzheben und auch die HipThrusts müssen sich hinten anstellen.
Wie sich in aktuellen Untersuchungen gezeigt hat, werden sowohl Oberschenkelrückseite als auch Glutes maximal durch eine klassische Assistance-Übung, die Bulgarian Split Squats, aktiviert. Es handelt sich dabei also nicht um eine klassische Grundübung, sie ist jedoch mehrgelenkig und äußerst komplex und somit auch keine Isolationsübung. Speziell diese oftmals übersehenen Übungen sind es, die den Unterschied ausmachen können. Halte demzufplge auch Ausschau nach Übungen, die dir auf den ersten Blick vielleicht eher komisch vorkommen, im Endeffekt aber einen extremen Mehrwert liefern.
Must Do 5: Viel Volumen, wenig Muskelschaden
Das klingt auf den ersten Blick wie ein Widerspruch, denn ein hohes Trainingsvolumen ist direkt verknüpft mit hohem Muskelschaden. Doch das muss nicht so sein. Muscle Damage kann sogar kontraproduktiv wirken.
Neuere Studien zeigen, dass Hypertrophie zwar durch Muscle Damage erreicht werden kann, Muscle Damage jedoch nicht notwendig für Hypertrophie ist. Das bedeutet: Die Trainingseinheiten, die darin resultieren, über Tage vor lauter Beinmuskelkater kaum von einem Stuhl aufstehen zu können, haben überhaupt keinen Mehrwert. Sie verlängern nur deine Regenerationszeit. Es steht derzeit in Diskussion, ob ein häufiges Training einer Muskelgruppe mit geringem bis moderatem Volumen pro Session und hohem Volumen pro Trainingswoche nicht die besseren Ergebnisse beim Muskelaufbau liefern könnte als die klassische „No pain, no gain“-Mentalität.
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Must Do 6: Kein Stress im Gym
Früher war in der Regel die Devise angesagt, dass reine Krafttrainingseinheiten mit langen Satzpausen trainiert, während für Hypertrohphie eher kurze Satzpausen eingehalten werden sollten. Den aktuellen Studienergebnissen nach profitiert man beim Ziel des Muskelaufbaus aller Voraussicht nach aber auch eher von längeren Satzpausen. Die Muskelproteinsynthesenaktivität scheint bei längeren Pausen zwischen den Sätzen stärker auszufallen und auch die Netto-Protein-Bilanz ist höher einzustufen. Lediglich bei der Zielsetzung, den metabolischen Stress maximal auszunutzen, solltest du die Satzpausen möglichst kurz halten. Andernfalls gibt es keinen Grund, unnötigen Stress im Gym zu machen.
Must Do 7: Protein ist gut, mehr Protein ist nicht besser
Ohne ausreichend Nahrungsproteine hast du keine Chance Muskeln aufzubauen. Für den Muskelaufbau benötigst du im Grunde genommen nur zwei Dinge absolut essentiell: ausreichend Energie und genügend Protein.
Beim Protein ist es wichtig, genug davon zu konsumieren. Ist der Bedarf gedeckt, führt mehr Protein nicht zu mehr Muskelaufbau, im Gegenteil. Der hohe thermogene Effekt von Proteinen führt eher zu einem Energieverlust durch eine Wärmeabgabe an die Umgebung. Das sind Kalorien, die dir zum Muskelaufbau nicht mehr zur Verfügung stehen, allerdings bitter nötig sind, um den Aufbau von neuem Körpergewebe zu unterstützen. Lediglich während der Diät ist mehr Protein tatsächlich besser, denn im Zuge einer kalorienreduzierten Phase kannst du dir genau diesen Effekt zunutze machen. Wie du die restlichen Kalorien zuführst, um den Energiebedarf zu decken, ist zweitrangig. Ob mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett ist weniger entscheidend. Orientiere dich für den Muskelaufbau zunächst an der Deckung des Eiweißbedarfs mit etwa 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
