Der Nacken ist ein Muskel, der eigentlich nicht isoliert trainiert werden muss, wenn Kreuzheben im Trainingsplan enthalten ist. Da viele Athleten, die hauptsächlich den Muskelaufbau als Ziel haben, aber auf Kreuzheben verzichten, kann es dazu kommen, dass doch die eine oder andere Isolationsübung dafür gemacht werden sollte, um zu vermeiden, dass in diesem Bereich eine Schwachstelle entsteht. Im nachfolgenden Beitrag wollen wir dir deshalb eine etwas andere Art von Shrugs vorstellen, die schon der weltweit bekannte Bodybuilder Lee Haney in sein Training einbaute!
Lee Haney hatte aus heutiger Sicht einen noch eher klassischeren Körper, den viele Leute deutlich ästhetischer finden als die Massemonster, die heutzutage im Schwergewicht zu finden sind. Insgesamt gewann er den Mr. Olympia Titel acht Mal und hält somit derzeit gemeinsam mit Ronnie Coleman den Rekord für die meisten Siege beim wichtigsten Bodybuilding Event der Welt.
Für seinen Nacken machte Lee Haney immer eine spezielle Art von Shrugs, bei der man die Langhantel nicht wie gewohnt vor dem Körper hält, sondern dahinter. Dadurch kann man den Muskel noch gezielter kontrahieren. Während der mehrfache Mr. Olympia Sieger das Ganze mit einer Langhantel ausübte, ist es aber besser, hierbei zur Multipresse zu greifen, da man sich dadurch noch weiter nach vorne lehnen kann und keine Angst haben muss, bei höheren Lasten das Gleichgewicht zu verlieren. Zur Erklärung findest du nachfolgend ein Bild und darunter eine Anleitung.
Die Anleitung
- Stelle die Sicherheitsbügel der Multipresse auf eine greifbare Höhe. Am besten so, dass du nicht wirklich in die Knie gehen musst, um die Stange zu greifen.
- Lehne dich etwas nach vorne und wähle dabei einen sehr festen Griff.
- Ziehe die Stange nach oben, bis du eine harte Kontraktion in deiner Nackenmuskulatur spürst. Fälsche dabei nicht ab. Die Ellenbogen sollten leicht (!) gebeugt bleiben, damit du eine noch bessere Kontraktion erzielen kannst.
- Verwende nicht zu viel Gewicht! Es gibt keinen Grund, hier jemanden beeindrucken zu wollen. Das ist eine Isolationsübung, also solltest du dich dabei darauf konzentrieren, wirklich den Muskel zu spüren.
Richtig ausgeführt sind die Shrugs hinter dem Körper eine exzellente Übung für den Nacken. Viele Leute ziehen sie sogar der klassischen Variante vor, da sie den Muskel besser spüren und die Bewegung sogar komfortabler finden. Wichtig ist vor allem, dass man sich auf den Zielmuskel konzentriert und nicht mit dem aufgeladenen Gewicht übertreibt, da man durch Abfälschen seine Halswirbelsäule gefährdet!
Quelle: t-nation.com/training/tip-make-this-exercise-for-traps-even-better
