Wie wichtig der Trizeps für die Entwicklung eines perfekten Körpers ist, wird nicht gerade selten unterschätzt. Zusammen mit dem Bizeps macht er den Großteil des Arms aus und ist zudem entscheidend für die Kraft bei den diversen Drückübungen. Der schwächste Punkt beim Bankdrücken liegt zumeist direkt über der Brust und ein starker Trizeps kann hier oftmals den Unterschied zwischen erfolgreicher und nicht erfolgreicher Wiederholung machen. In diesem Artikel findet ihr vier Übungen, mit denen ihr die Kraft im besagten Armmuskel steigert und somit unter anderem effizienter beim Bankdrücen werdet!
Enges Bankdrücken mit der Langhantel
Obwohl diese Übungen an Beliebtheit verloren zu haben scheint, ist sie noch immer eine der besten, wenn es um den Aufbau der Trizepsmuskulatur geht. Lege dich auf eine Bank, platziere die Hände an der Langhantel etwas enger als schulterbreit und vermeide dabei, dass sie sich berühren. Nun kannst du die Stange herausheben und Richtung Brust ablassen.
Der Fokus beim engen Bankdrücken liegt unter anderem auf den Ellenbogen, die dauerhaft geradeaus zeigen sollten. Die Stange sollte nur langsam herabgelassen und die Arme in moderatem bis explosivem Tempo gestreckt werden, wobei die Langhantel am untersten Punkt die Brust nicht zwangsweise berühren muss, um den Trizeps in vollem Umfang zu beanspruchen.
Das enge Bankdrücken trainiert nicht nur den Trizeps, sondern auch Brust und Schultern, weshalb ein Übertrag auf das normale Bankdrücken gegeben ist!
Floor Press
Zum Start legst du dich auf den Boden und winkelst die Knie leicht an. Diese Übung kann besser mit Trainingspartner ausgeführt werden, doch wenn du keinen hast, solltest du sicherstellen, dass deine Augen direkt unter der Stange positioniert sind. Die Langhantel wird etwas weiter als schulterbreit gegriffen.
Nun kannst du das Gewicht aus der Ablage heben und Richtung Boden herunterlassen. Die Unterarme bleiben vertikal und sobald die Ellenbogen den Boden berühren, wird die Last wieder nach oben gedrückt.
Der Schlüssel zur Floor Press ist, sie während der exzentrischen (negativen) Phase der Bewegung langsam und kontrolliert zu absolvieren, während man den konzentrischen (positiven) Teil explosiv gestaltet.
Da die ROM (Range of Motion = Bewegungsamplitude) deutlich geringer ist und der Trizeps nahezu vollständig gestreckt wird, kann das verwendete Gewicht vergleichsweise hoch gewählt werden. Diese Übung ist großartig, um den Lockout beim Bankdrücken zu verbessern!
Board Bench Press
Eine weitere und fantastische Option für die Entwicklung eines massiven Trizeps‘ ist die Board Bench Press. Diese Übung sollte immer mit mindestens einem Partner ausgeführt werden, besser sind allerdings zwei Helfer. Einer hält das Brett, der andere hilft beim Gewicht.
Lege dich auf die Bank und platziere ein Holzbrett einer gewissen Stärke auf deiner Brust. Danach lässt du die Stange in Richtung Brust ab und und sobald sie das Brett berührt, drückst du das Arbeitsgewicht wieder nach oben.
Die Holzplatte wird die Abwärtsbewegung limitieren und somit die Langhantel kurz vor der Brust stoppen. Das Gewicht wird anschließend explosiv in die Ausgangsposition gedrückt!
Mehr Widerstand mit Bändern und Ketten
Hierbei handelt es sich strenggenommen um keine explizite Übung, doch man kann beim Bankdrücken den Widerstand im Zuge der Aufwärtsbewegung durch Gummibänder und/oder Ketten erhöhen. Während man Bänder normalerweise mit der Bank und dem Boden verbindet, lässt man die Ketten für gewöhnlich von der Langhantel herunterhängen. Beide Varianten haben jedoch das gleiche Ziel, nämlich den Widerstand beim unteren Teil der Bewegung zu erhöhen und damit den Trizeps mehr zu belasten beziehungsweise stärker zu machen.
