Wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen, dann werden meist Grundübungen empfohlen. Grundübungen mit schweren Gewichten. Schwere Kniebeugen, schweres Kreuzheben oder Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewichten. So sieht man auch all die motivierenden Videos auf diversen online Videoportalen. Es entsteht praktisch der Eindruck, als wäre es nahezu nur dann möglich Muskeln aufzubauen, wenn man sich mit solchen Workloads bepackt und dann loslegt. Doch das ist so in dieser Weise nicht ganz richtig. Denn es ist absolut möglich, auch mit dem eigenen Körpergewicht einen beeindruckenden Körper aufzubauen. Warum, wieso, weshalb? Das haben wir uns auch gefragt und versucht, diese Fragen so gut als möglich zu beantworten.
High Load vs Low Load Training
Gehen wir zunächst einmal rein von der wissenschaftlichen Seite ans Werk. Hier hat sich in den letzten Jahren gezeigt, dass der Workload, nicht aber das Absolutgewicht entscheidend ist, für den Aufbau von Muskelmasse. Das bedeutet, die Summe aller Einzelreize ist der entscheidende Faktor und wie diese Summe letztlich konkret erreicht wird, das ist weniger entscheidend als die Tatsache DASS sie erreicht wird. Zumindest wenn es um Muskelhypertrophie geht. Schön dargestellt wurde dies in einer Studie bei der eine Powerlifting Gruppe mit einer Bodybuilding Gruppe verglichen wurde. Beide Gruppen absolvierten im Laufe der Studie den gleichen Workload. Der Unterschied lag darin, dass die Powerlifting Gruppe diesen Workload mit super schweren Gewichten und nur drei Wiederholungen pro Satz absolvierten, wohingegen die Bodybuilding Gruppe moderate Gewichte verwendete und 10er Sätze trainierte. Der Unterschied am Ende der Studie? Es macht keinen Unterschied ob man schwer oder leicht trainiert, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Die Powerlifting Gruppe hatte lediglich Vorteile bei der Kraftentwicklung. Bedeutet für die Praxis: Wer stark werden will MUSS schwer trainieren, wer möglichst viele Muskeln möchte KANN schwer trainieren, muss es jedoch nicht.
Beispiele aus der Praxis
Hervorragende Beispiele aus der Praxis sind zweifelsohne Turner. Wer sich schon einmal einen professionellen Turner angesehen hat, der wird sehr schnell bemerkt haben, dass Turner einen extrem gut durchtrainierten Körper haben. Muskulös und meist ohne viel Körperfett. Und das obwohl sie praktisch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Die einzige Muskelgruppe die bei Turnern meist zu kurz kommt sind die Beine. Einfach dem Grund verschuldet, dass Turner weniger mit den Beinen arbeiten. Der Trainingsreiz ist demnach auch geringer einzustufen. Wer es also schafft, mit dem eigenen Körpergewicht immer öfter immer mehr zu machen, der kann auf Dauer ebenso auf einen durchtrainierten Strandkörper hoffen wie auch der Bodybuilder der schwere Gewichte bewegt. Gut, mag sein, dass die typische Bodybuildingfigur durch reines Körpergewichtstraining nicht erreicht werden kann, schon alleine aus dem Grund, weil man nicht den gleichen Workload anstreben kann, dennoch sollte man das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht vernachlässigen.
Körpergewichtstraining kann brutal sein
Welchen Fehler man außerdem nicht machen sollte ist, Körpergewichtstraining als „einfach“ darzustellen. Einarmige Liegestütze, Handstand Push-Ups, Pistol Squats oder Muscle-Ups sind für die meisten Bodybuilder und Fitness Sportler ein Ding der Unmöglichkeit. Denn hier ist richtig Kraft und Power gefragt. Vor allem dann, wenn die Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollen, also wirklich aus reiner Muskelkraft heraus, anstatt mit Schwung zu arbeiten! Dann wird einem sehr schnell bewusst, wie heftig und anstrengend und vor allem auch herausfordernd selbst ein Training ohne Zusatzgewicht und nur mit dem eigenen Körpergewicht sein kann. Perfekt für die anstehende Urlaubssaison und für etwaige Urlaubs-Workouts geeignet!
