Die Kniebeuge gilt generell als die Königin unter den Übungen für den Muskelaufbau und ist auch beim Powerlifting eine der drei Wettkampfdisziplinen. Zwischen der Ausführung im Bodybuilding und jener in der letztgenannten Sportart gibt es jedoch einige Unterschiede. Nachfolgend findest du deshalb eine kleine Übersicht, die dir schnell aufzeigt, ob du Kniebeugen so machst, dass du wirklich spezifisch auf dein Ziel hinarbeitest!
Hier sind die wesentlichen Unterschiede zwischen Kniebeugen für Maximalkraft und Kniebeugen für Bodybuilding Zwecke (maximaler Muskelaufbau).
1. Wiederholungen
Für den Muskelaufbau sollte man sowohl in höheren (8-15 Wiederholungen) als auch in niedrigeren Wiederholungsbereichen (4-8 Wiederholungen) trainieren. Für maximalen Kraftaufbau sollte man den Großteil seines Trainings aber eher im unteren Wiederholungsbereich absolvieren (1-5 Wiederholungen).
2. Gewicht
Wenn es dein Ziel ist, vor allem sehr stark zu werden, dann musst du natürlich auch schwer trainieren und dementsprechend viel Gewicht verwenden. Wenn Hypertrophie dein Ziel ist, kannst du auch mit leichterem Gewicht trainieren und dafür näher ans Muskelversagen gehen.
3. Ausführungsgeschwindigkeit
Während man beim Muskelaufbau die negative Wiederholung betont langsam ausführen sollte, kann einem das in Sachen Kraft das eine oder andere Kilogramm kosten. Deshalb sollte man beim Ziel Maximalkraft die Dauer der Wiederholungen nicht künstlich verlängern.
4. Ablageposition der Stange
Generell stärker ist man beim Kniebeugen, wenn man die Stange etwas weiter unten ablegt, was auch Low Bar Ablage genannt wird. Für Hypertrophie Zwecke ist die High Bar Position allerdings meistens besser, da hierbei die vorderen Oberschenkel stärker beansprucht werden.
5. Körperposition
Die Position in der sich unser Körper während dem Beugen befindet, wird unter anderem durch die zuvor angesprochene Ablagehöhe beeinflusst. Für Hypertrophie Zwecke sollte man allerdings generell aufrechter bleiben, wohingegen man sich beim Powerlifting Training auch etwas mehr nach vorne beugen kann.
6. Pausenzeit
Wenn Muskelaufbau dein primäres Ziel ist, dann solltest du eine Mischung aus kurzen und langen Pausenzeiten verwenden. Eine gute Vorgehensweise ist hierbei am Anfang des Trainings vor allem die schweren Sätze mit längeren Pausenzeiten auszuführen und später dann auch kürzere Pausen zu integrieren. Beim Training für maximale Kraft können kurze Pausen allerdings hinderlich sein und sollten deshalb vermieden werden.
7. Range Of Motion
Für den Muskelaufbau gilt generell die Grundregel „Je größer die Range Of Motion, desto mehr Reiz beziehungsweise das Muskelwachstum“. Bei Wettkämpfen muss man aber nur so weit beugen, bis das Hüftgelenk auf selber Höhe wie das Kniegelenk (parallel) ist und daher sollte man es sich hier nicht noch schwerer machen und die Range Of Motion nicht künstlich erhöhen.
8. Standbreite
Für Bodybuilding Zwecke ist es generell empfehlenswert, einen etwas engeren Stand zu wählen. Da man mit einem breiten Stand aber oft mehr Kraft hat, ist das für Powerlifter oft die bessere Vorgehensweise. Insgesamt gesehen hängt dieser Punkt allerdings von der Länge bestimmter Knochen und somit maßgeblich von deiner Genetik ab.
9. Muskelkontraktion
Während die Mind Muscle Connection für den Muskelaufbau eine bedeutende Rolle spielen kann, ist sie beim Aufbau von Kraft nicht wirklich wichtig. Bodybuilder sollten sich daher auch auf das Muskelgefühl konzentrieren, wohingegen Powerlifter das etwas vernachlässigen können.
Fazit
Die Kniebeuge ist eine höchst anspruchsvolle Übung und wohl eine der effektivsten, wenn es um die Stimulation von möglichst vielen Muskelgruppen geht. Je nachdem, ob man eher Muskeln oder eher Kraft aufbauen möchte, gibt es allerdings einige Unterschiede, die man bei der Ausführung berücksichtigen sollte. Im Endeffekt sind davon aber natürlich manche Dinge sehr spezifisch und so kann es sein, dass man etwas nicht so macht, wie hier gerade beschrieben wurde und trotzdem besser damit zurecht kommt!
Quelle: t-nation.com/training/tip-know-why-youre-squatting
