Kraft und Masse aufbauen: Ein 10-wöchiges Trainingsprogramm!

Sequenziell, nicht simultan

Die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, stärker oder muskulöser zu werden – oder auch beides zugleich.

Hierzu zwei wichtige Anmerkungen:

1. Auch wenn du ausschließlich an Kraft oder Masse interessiert sein solltest, solltest du beides trainieren.
2. Diese zwei voneinander abhängigen Adaptionsmechanismen sollten idealerweise sequenziell, das heißt nacheinander und nicht simultan trainiert werden.

Kraft und Hypertrophie: zwei Seiten derselben Medaille

Um dein Kraftpotenzial zu entfalten, musst du maximale Muskelmasse entwickeln, denn es ist letztlich der Muskel, der das Gewicht bewegt. Sieh dir beispielsweise die Medaillenträger im Hochleistungsbereich des Powerliftings und Gewichthebens an: du wirst bemerken, dass diese Athleten im Großen und Ganzen muskulöser sind als ihre weniger erfolgreichen Konkurrenten aus derselben Gewichtsklasse.

Die erfolgreiche Maximierung der Muskelmasse hängt andererseits auch davon ab, wie erfolgreich du bei der Steigerung deiner Kraftleistungen bist, denn je stärker du bist, desto mehr Gewicht kannst du während deiner Workouts insgesamt bewältigen. Das bedeutet, dass du fähig sein wirst, das hohe Trainingsvolumen zu absolvieren, das für den Aufbau eines ebenso massiven Muskelvolumens nötig ist. Sicher, Bodybuilder sind typischerweise nicht superstark im Maximalkraftbereich, aber sie sind fast immer sehr stark in den submaximalen Wiederholungsbereichen, die sie im Training verwenden.

Kurz auf den Punkt gebracht: egal, was dein Trainingsziel ist, für die besten Resultate brauchst du sowohl Kraft als auch Masse und diese beiden Ziele sollten nacheinander und möglichst nicht gleichzeitig verfolgt werden.

Darum funktioniert es

Es gibt mehrere Gründe, warum es besser ist, Kraft und Masse sequenziell und nicht simultan zu trainieren, obwohl man mit simultaner Stimulierung beider Adaptionsmechanismen dennoch Erfolge erzielen kann.

1 – Dein Körper passt sich schneller und besser an, wenn er sich nur in einer Weise anpassen muss.

Um ein extremes Beispiel zu bemühen: es gibt einen Grund, warum ein Marathonläufer niemals große Muskeln aufbauen wird und weshalb ein 120 Kilo Athlet mit acht Prozent Körperfettanteil nie ein guter Langstreckenläufer sein wird.

Ein bedeutender Faktor ist der, dass Ausdauertraining die mitochondriale Dichte erhöht, während Krafttraining genau das Gegenteil zur Folge hat – klarerweise wird so ein physiologischer Konflikt hervorgerufen. Der Konflikt zwischen Kraft und Hypertrophie ist zwar bei weitem nicht so signifikant wie das hier gewählte Beispiel des Konflikts zwischen Hypertrophie und Ausdauer, aber auch ersterer verlangt von deinem Körper, sich zur selben Zeit in zwei verschiedene „Richtungen“ (um diese räumliche Metapher zur Veranschaulichung zu gebrauchen) anzupassen.

2 – Je länger ein bestimmtes Reizschema verfolgt wird, desto weniger Anpassung findet nach und nach statt.

Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit immer besser an die spezifischen Trainingsstressoren. Das nennt man in der Physiologie auch adaptive Resistenz. Erinnere dich an die Zeit, als du mit einem neuen Trainingsprogramm angefangen hast, das sich von deinem vorherigen System wesentlich unterschieden hat. Anfangs warst du immer richtig stark übersäuert und konntest ohne Probleme das Gewicht in jeder Einheit steigern. Nach einer gewissen Zeit aber spürtest du keine muskuläre Übersäuerung mehr und es wurde dir fast unmöglich, noch mehr Gewicht auf die Stange zu packen.

Die Lösung ist ein Wechsel des Trainingstyps, um deinen Organismus mit einem neuen, unerwarteten Stimulus zu überraschen. Wenn du auf Kraft und Masse gleichzeitig trainierst, wirst du immer mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen gleichzeitig trainieren und immer mit demselben Workout oder demselben Verlauf der Trainingswoche.

Wenn dein Körper herausgefunden hat, wie er am besten auf den Reiz reagiert, ohne dass er noch irgendwelche energieintensiven Anpassungsprozesse durchlaufen müsste, was dann? Klar, du kannst die Übungsauswahl ändern und das kann auch helfen, aber es ist noch effektiver, wenn du die Intensität modifizierst. Das ist mit sequenziellem Training möglich.

3 – Sequenzielles Training benötigt keinen strikt eingehaltenen Intensitätsbereich für jede Phase.

Krafttraining ist nicht ausschließlich auf Sätze von drei bis fünf  Wiederholungen angewiesen und Hypertrophietraining nicht exklusiv auf Einheiten mit zwölf bis 15 Wiederholungen. Dennoch solltest du darauf achten, dass du beim Hypertrophietraining mit nicht viel weniger als acht Wiederholungen und beim Krafttraining auf nicht viel mehr als 6 Reps arbeitest.

Wenn es also auch in Ordnung ist, für ein Training auf Kraft ein Wiederholungsspektrum von einer bis sieben Reps zu wählen und in puncto Hypetrophie auf acht bis 25 Reps zu setzen, so ist es doch nicht erstrebenswert, Einheiten (oder Trainingswochen) zu absolvieren, in denen man sowohl schwere Sätze mit drei Wiederholungen als auch solche mit 15 Wiederholungen macht.

4 – Viele Athleten sorgen sich um ihre Kraftleistungen, wenn sie mehrere Wochen im höheren Wiederholungsbereich trainieren und umgekehrt, aber diese Sorge ist unbegründet.

Wenn man mit niedrigen Wiederholungszahlen auf Kraft trainiert, wird man nicht auf genug Gesamtvolumen kommen, um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben. Es wird aber immer noch genug Volumen sein, um die aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Umgekehrt wird man bei einem typischen Hypertrophietraining mit höheren Wiederholungszahlen nicht intensiv genug trainieren, um effektiv Kraft aufzubauen, aber die Intensität im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen reicht immer noch aus, um deine Kraftleistungen zu erhalten.

Mit anderen Worten: in der ersten Phase eines Plans wie dem unten vorgeschlagenen wirst du Muskeln aufbauen, während du deine Kraft erhältst, und in der zweiten Phase wirst du deine Masse erhalten, während du deine Kraft steigerst. Unterdessen wird dein Körper Schwierigkeiten haben, sich an die das organismische Gleichgewicht störenden Reize anzupassen, die du ihm mit jeder neuen Trainingsphase präsentierst.

Das Programm

Im folgenden ist ein zehnwöchiges Trainingsprogramm aufgeführt, dass den oben dargelegten Prinzipien folgt:

Phase 1 (5 Wochen): Hypertrophie

Tag 1

• Hackenschmidt
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Split Squat
• stehendes Wadenheben
• Ab Roller

Tag 2

• Liegestützen mit Zusatzgewicht
• Pulldowns im engen Griff
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• Spider Curls
• Pushdowns

Tag 3

• Hip Belt Squats
• Hyperextensions
• Reverse Ausfallschritte
• Sitzendes Wadenheben
• Toes to Bar / Klappmesser

Tag 4

• T-Bar-Rudern
• sitzendes Frontdrücken
• Seitheben
• Curls mit der SS-Stange

Für die Hypertrophiephase gilt:

• Führe zwischen zehn und zwölf Wiederholungen pro Satz aus.
• Führe drei Sätze pro Übung in der ersten Woche, vier Sätze in der zweiten Woche, fünf Sätze in der dritten Woche und sechs Sätze in der vierten Woche aus. Die fünfte Woche ist eine Deload-Woche, in der du dich auf zwei Sätze beschränkst.
• In der ersten Woche lässt du drei bis vier Wiederholungen „im Tank“, das heißt du gehst nicht bis zum Muskelversagen, sondern nur so weit, dass du noch drei oder vier Reps packen könntest. In der zweiten Woche lässt du zwei bis drei Wiederholungen im Tank, in der dritten Woche eine bis bis zwei Wiederholungen und in der vierten Woche höchstens eine oder aber du gehst bis zum Muskelversagen. Die fünfte Woche, in der du den Deload machst, sieht dieselben Arbeitsgewichte wie in Woche 4 vor, aber mit um die Hälfte reduziertem Wiederholungs- und Satzvolumen.
• Versuche nicht nur die Satzzahl, sondern auch das Arbeitsgewicht von Woche zu Woche zu erhöhen.
• Wenn es hart auf hart kommt, dann räume dem Volumen Priorität vor dem Arbeitsgewicht ein. Wenn du das Gewicht bei den letzten Sätzen reduzieren musst, um die vorgegebenen Sätze und Wiederholungen zu meistern, dann ist das in Ordnung.
• Das Hauptziel während dieser Phase ist das Erreichen eines signifikanten muskulären Erschöpfungsgrads am Ende eines jeden Arbeitssatzes.

Phase 2 (5 Wochen): Kraft

Tag 1

• Kniebeugen
• Beinpresse
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Frontdrücken
• Nordic Leg Curls/Russian Curls

Tag 2

• Bankdrücken
• Pull Ups
• Schrägbankdrücken mit engem Griff
• Rudern

Tag 3

• Kreuzheben
• Safety Squats
• Bein Curls sitzend
• Hackenschmidt

Tag 4

• Military Press
• T-Bar-Rudern
• Hammer Press
• Shrugs

Für die Kraftphase gilt:

• Führe zwischen drei und fünf Wiederholungen pro Satz aus.
• Wie für die Hypertrophiephase gilt auch für die Kraftphase: führe drei Sätze pro Übung in der ersten Woche, vier Sätze in der zweiten Woche, fünf Sätze in der dritten Woche, sechs Sätze in der vierten Woche und zwei Sätze in der Deload-Woche aus.
• Auch bezüglich der Wiederholungszahlen gilt dasselbe wie oben: In der ersten Woche lässt du drei bis vier Wiederholungen „im Tank“, das heißt du gehst nicht bis zum Muskelversagen, sondern nur so weit, dass du noch drei oder vier Reps packen könntest. In der zweiten Woche lässt du zwei bis drei Wiederholungen im Tank, in der dritten Woche eine bis zwei Wiederholungen und in der vierten Woche höchstens eine oder aber du gehst bis zum Muskelversagen. Die fünfte Woche, in der du deloadest, sieht dieselben Arbeitsgewichte wie Woche 4 vor, aber mit um die Hälfte reduziertem Wiederholungs- und Satzvolumen.
• Versuche auch hier, außer einer Volumenerhöhung jede Woche mehr Gewicht draufzupacken.
• In der Kraftphase gilt allerdings, dass im Zweifelsfall der Intensität dem Volumen gegenüber Priorität einzuräumen ist: wenn du die Wiederholungszahl etwas reduzieren musst, um das Gewicht jede Woche erhöhen zu können, dann solltest du das machen.
• Das Hauptziel dieser Phase ist eine progressive Steigerung der Arbeitslast.

Dinge, auf die du achten solltest

• In der ersten Phase geht es darum, den Muskelquerschnitt zu vergrößern. In der zweiten Phase bringen wir den Muskeln bei, wie man mit mehr Kraft kontrahiert.
• Das Volumen ist der zentrale Parameter der Hypertrophiephase. Bewältige kontinuierlich mehr und mehr hochgradig erschöpfende Sätze pro Muskel über vier Wochen hinweg, bevor du dann in der fünften Woche einen Deload machst, indem du Satz- und Wiederholungszahlen der vierten Woche um die Hälfte reduzierst.
• Die Intensität oder das verwendete Arbeitsgewicht ist der zentrale Parameter der Kraftphase. Hier solltest du versuchen, jede Woche mehr Gewicht zu bewegen, möglichst ohne das Volumen zu reduzieren.
• In der Massephase werden mehr Übungen pro Einheit verwendet als in der Kraftphase. Weil die Wiederholungszahlen höher sind und das Risiko einer Verletzung geringer, brauchst du weniger Aufwärmsätze und auch etwas weniger Pause zwischen den Sätzen als in der zweiten Phase.
• Die Übungen der ersten Phase sind außerdem sehr gut geeignet für ein Training im höheren Wiederholungsbereich, die Übungen in der zweiten Phase sind hingegen besser geeignet für schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen. Manche Übungen wie Hack Squats und T-Bar-Rudern können sowohl mit niedrigeren als auch höheren Wiederholungszahlen gut durchgeführt werden.
• Wenn du über viel Muskelmasse, aber wenig Kraft verfügst, dann dehne die Kraftphase aus. Mache das Gegenteil, wenn du sehr stark bist, aber nur eine verhältnismäßig gering hypertrophierte Muskulatur hast.

Der zusätzliche Vorteil des sequenziellen Trainings

Sequenzielles Training bringt eine permanente Abwechslung bezüglich der Schwerpunktsetzung deines Trainingsprogramms mit sich. Gegen Ende eines fünf- oder sechswöchigen Trainingszyklus‘ mit dem Schwerpunkt Hypertrophie wirst du dich richtig darauf freuen, bald die Wiederholungszahlen reduzieren und richtig Gewicht auf die Stange packen zu können.

Gegen Ende des Kraftzyklus‘ hingegen werden es dir deine Gelenke danken, wenn du endlich wieder geringere Lasten bewegst. Diese zyklische Alteration von Kraft- und Massephasen sorgt für einen optimalen Synergismus bei der Reizsetzung, verhindert einen durch Monotonie verursachten Motivationsverlust, bringt mehr Sicherheit durch vermindertes Verletzungsrisiko und führt zu besseren Resultaten!

Quelle: t-nation.com/workouts/train-size-then-strength-a-10-week-program