Wir gehen auf den Sommer zu. Und das mit einer enormen Geschwindigkeit. In wenigen Monaten öffnen bereits die ersten Freibäder wieder und für einen wirklichen Fitness Enthusiasten gibt es praktisch nichts Schlimmeres, als vor einem geöffneten Schwimmbad zu stehen und zu bemerken, dass man noch gar nicht wirklich in der Form ist, in der man sich eigentlich vorgenommen hatte zu sein. Oder noch schlimmer. Man hat sich so lange mit der Entscheidung auf Diät zu gehen Zeit gelassen, dass man noch gar nicht wirklich angefangen hat und nun realisiert, dass man doch noch mehr Arbeit vor sich hat, als man eigentlich gedacht hätte. Und dann beginnen die großen Fehler. Training und Ernährung werden vollkommen über den Haufen geworfen und man beginnt mit Crash Diäten mit immensem Trainingsvolumen und Co. zu absolvieren, um schnell noch in Form zu kommen. Doch das funktioniert nicht. Neben dem Tipp, besser jetzt mit der Sommerdiät zu beginnen, anstatt in einigen Wochen zu realisieren dass es zu spät ist, solltest du dein Krafttraining während dieser Zeit wie folgt anpassen, um die bestmöglichen „Shred-sultate“ zu bekommen.
Tipp 1: Kein Krafttraining zur Kalorienverbrennung
Das sollte die oberste und wichtigste Regel von allen sein. Krafttraining darf niemals – NIEMALS – das Ziel verfolgen, mehr Kalorien zu verbrennen. Hierzu haben wir andere Tools zur Verfügung, wie etwa unsere Ernährung, Cardiotraining oder die Erhöhung des NEAT Wertes in unserem Alltag. Aber das Krafttraining darf immer nur den Sinn und Zweck haben, einen Trainingsreiz zu setzen und um neues Muskelwachstum auszulösen. Mach dir das immer und immer wieder klar. Wenn du das nächste Mal auf die Idee kommst, irgendwelche HIIT Sätze und ähnliches in dein Training einzubauen, wie etwa Tabata Training mit Gewichten oder über Barbell Complexes nachdenkst, dann ohrfeige dich direkt und auf der Stelle selbst – einfach nur um aufzuwachen.
Man darf das nicht falsch verstehen. All diese Vorgehensweisen haben ihren Sinn und ihre Berechtigung. Aber sicherlich nicht in einem harten Defizit an Kalorien mit dem Ziel Fett zu verbrennen, vor allem aber Muskeln zu halten. Muskeln lassen sich am besten dann halten, wenn man stark bleibt. Und das wiederum schafft man nicht, wenn man sich mit Dingen und Techniken und Vorgehensweisen ermüdet, von denen man sich mangels ausreichender Kalorienzufuhr nicht mehr erholen kann. Also Finger weg von der Idee, Kalorien durch Krafttraining zu verbrennen.
Tipp 2: Lege eine Maximalkraftphase ein
Das klingt vielleicht nun seltsam. Doch für einen Fitness Sportler oder Bodybuilder, mit dem Ziel möglichst viel Muskeln aufzubauen, eignet sich die Diät perfekt als Zeitraum für eine Maximalkraftphase. Mag sein, dass man vielleicht noch stärker werden würde, wenn man eine solche Trainingsphase während einem satten Kalorienüberschuss einlegen würde. Doch die absolute Kraft ist eigentlich nicht wirklich von Relevanz für einen Fitness Sportler, sondern nur Mittel zum Zweck. Und zwar ein perfektes Mittel zum Zweck während der Diät. Durch die hohen Intensitäten bei verhältnismäßig geringem Volumen, kommt man mit solchen Trainingseinheiten selbst dann noch klar, wenn die Glykogenspeicher nicht mehr optimal gefüllt sind. Zudem sind lange Sätze und volumenreiche Workouts in der Diätphase deutlich anspruchsvoller, als weniger Sätze, für die man sich nur kurz motivieren muss. Und selbst wenn man während dieser Phase nur ganz geringe Kraftzuwächse generieren kann, so ist die Verbesserung der Relativkraft bei sinkendem Körpergewicht während der Diät enorm und die Wahrscheinlichkeit und das Risiko Muskelmasse zu verlieren, geht gegen Null. Diese neue Relativkraft kann man dann in der anschließenden Aufbau Phase mitnehmen, um neue Reize für mehr Muskelwachstum zu erreichen. Vor allem in Sätzen mit submaximaler Belastung und moderater Wiederholungszahlen.
Zusammenfassung:
Krafttraining muss unbedingt dazu dienen Reize zu setzen und Muskeln zu erhalten. Kalorien kann man auf besseren Wegen einsparen oder zusätzlich verbrennen. Da das Max-Krafttraining nicht den Mittelpunkt des typischen Fitness Sportlers darstellt, kann es während der Diätphase optimal genutzt werden, um eine perfekte Basis für Leistungssteigerungen in der Aufbauphase zu legen!
