Du möchtest eine volle, pralle und gut durchtrainierte Brust? Ein durchaus nachvollziehbarer Wunsch, denn wer will das nicht. Es stellt sich aber immer wieder die Frage, wie man diesbezüglich am besten vorgeht, um in möglichst kurzer Zeit die maximalen Erfolge zu erzielen. Reicht es, einfach nur Bankdrücken in den Trainingsplan zu integrieren oder gehört vielleicht doch noch etwas mehr dazu, das für einen individuell maximale Potenzial auszuschöpfen? Schauen wir uns ein paar Punkte dazu an!
Die Anatomie der Brustmuskulatur
Immer wieder hört man davon, dass man vor allem die „obere Brust“ trainieren möchte, denn gerade dieser Teil macht einen Brustmuskel im T-Shirt rund und prall. Doch gibt es so etwas wie die „obere Brust“ überhaupt? Jein. Nein im Sinne von, dass die Brustmuskulatur beziehungsweise der große Brustmuskel, der den optischen Teil ausmacht, aus einem einzigen Muskel besteht. Ja jedoch, weil dieser eine Muskel unterschiedliche Faseranteile aufzuweisen hat und diese verschiedenen Faseranteile lassen sich dann eben auch gesondert und etwas spezifischer ansteuern, aber niemals isoliert. Man trainiert demnach immer den gesamten Muskel, nur mit unterschiedlichem Fokus. Bei der einen Übung werden mehr die unteren Faseranteile belastet, bei der anderen Variation eher die oberen Anteile. So kann man zumindest Schwerpunkte setzen und das sollte man auch individuell machen.
Negativbankdrücken als Königsübung
Am stärksten wird man definitiv auf der Negativbank sein. EMG-Messungen zufolge, mit denen man die Muskelaktivität während unterschiedlicher Übungen messen kann, zeigen gehäuft, dass hier auch die höchste Faserrekrutierung im gesamten Brustmuskel erreicht werden kann. Eben durch die hohe mechanische Belastung.
Interessanterweise wird beim Negativbankdrücken, obwohl die unteren Fasern der Brustmuskulatur verstärkt trainiert werden, die Fasern des oberen Anteils deutlich stärker belastet als beim Schrägbankdrücken. Das ist wohl mitunter auch auf das Mehr an Gewicht zurückzuführen, das beim Negativbankdrücken im Vergleich zum Schrägbankdrücken verwendet werden kann.
Schrägbankdrücken als Fokus
Auch wenn die oberen Fasern durch Negativbankdrücken besser belastet werden als durch Schrägbankdrücken, sollte man dennoch nicht auf das Schrägbankdrücken verzichten, denn dadurch werden wiederum die unteren Fasern deutlich geringer belastet. Man büßt sozusagen etwas an Effektivität für den oberen Faseranteil ein, um den unteren Faseranteil nicht zu stark zu fokussieren.
Eine gute Strategie: man beginnt mit dem Schrägbankdrücken für eine Vorermüdung des oberen Faseranteils der Brustmuskulatur und geht dann auf das Negativbankdrücken über, um noch einmal alles auszureizen.
Besser einen engeren Griff wählen
Ein schulterbreiter Griff oder gegebenenfalls sogar etwas breiter kann beim Bankdrücken als ideal für einen Bodybuilder eingestuft werden. Gerade dieser etwas engere Griff führt nämlich letztlich dazu, dass die oberen Faseranteile verstärkt trainiert, angeregt und stimuliert werden – merklich stärker als bei einem breiten Griff, wie er häufig beim Powerlifting Anwendung findet. Deutlich enger als schulterbreit ist aber auch nicht anzuraten, denn dann wird der Fokus verstärkt auf den Trizeps gelenkt und die Brust bekommt insgesamt weniger Intensität ab, da der Trizeps schon zu früh schlapp macht.
Was ist mit Isolationsübungen?
Die wohl beste Isolationsübung, weil voll im Faserverlauf der Brustmuskulatur, dürfte das Kabelziehen überkreuz sein. Damit kann man auch noch einmal einen guten Trainingsreiz setzen. Die Basis sollten aber die genannten Grundübungen ausmachen.
Typischer Trainingsplan
- 4x 8 bis 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit moderater Griffbreite
- 5x 3 bis 5 Wiederholungen Negativbankdrücken
- 3x 12 bis 15 Wiederholungen Kabelziehen überkreuz
