Gehörst du auch zu den Personen, die nicht jeden Tag eine Stunde extra auf dem Cardiogerät verbringen möchten oder neben dem Krafttraining schlichtweg die Zeit dafür nicht finden? Kein Problem, denn es gibt tatsächlich eine Möglichkeit, wie man mit einem superschnellen Workout in nur 20 Minuten eine immense Menge Kalorien und damit im besten Fall auch einiges an Fett verbrennen kann!
Falls du es noch nicht wusstest: Wissenschaftler konnten bereits zeigen, dass nur 20 Minuten intensives Training großartige Effekte in Bezug auf Kraftentwicklung und Kalorienverbrauch haben können. Nahezu jeder ist dazu in der Lage, diese Zeit täglich aufzubringen, vor allem wenn man dafür die teilweise deutlich längere Cardioeinheit aus dem Tagesplan streichen kann. Man muss lediglich die richtigen Übungen auswählen und die diesbezügliche Arbeit wird dir durch diesen Beitrag abgenommen!
Als Izumi Tabata für das Olympische Speed Skating Team der Japaner sein Tabata Protocol entwickelte, war er sogar selbst überrascht zu sehen, dass die Resultate noch besser waren als erwartet. Er entschloss sich also dazu, eine Studie durchzuführen und die Vorteile seines Ansatzes zu untersuchen beziehungsweise zu überprüfen. Am Experiment des Japaners nahm eine Gruppe von Studenten teil, die auf stationären Fahrrädern insgesamt acht 20-sekündige Sprints bei maximaler Intensität ausführte. Auf jeden Sprint folgte eine Pause von zehn Sekunden, wodurch sich eine komplette Dauer der physischen Aktivität von nur vier Minuten ergab.
Die Resultate nach sechs Wochen zeigten, dass die Probanden mit dem speziellen Protokoll ihre aerobe Fitness um 14 Prozent steigern konnten, während die Kontrollgruppe, die eine Stunde bei moderater Geschwindigkeit und Intensität auf dem stationären Fahrrad verbrachte, nur eine Steigerung von zehn Prozent vorweisen konnte. Beide Gruppen trainierten fünf Mal wöchentlich. Auch wenn die Studie klein war, waren die erlangten Erkenntnisse außergewöhnlich. Die Sprint Gruppe kam tatsächlich besser in Form, obwohl deren Trainingseinheiten 56 Minuten kürzer waren als die der Kontrollgruppe. Die Funde des Japaners führten zu Trainingsprotokollen, die den Schwerpunkt von der Trainingsdauer auf die Trainingsintensität verlagerten, wodurch man bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit erreichen konnte.
Trotz des Fakts, dass vier Minuten langfristig die aerobe Fitness verbessern, reichen sie in Wirklichkeit natürlich nicht aus, um eine verhältnismäßig große Menge Fett zu verbrennen und auch zur Stärkung der Muskulatur beizutragen. Was auch immer irgendjemand behauptet und egal wie intensiv dein Training ist, vier Minuten sind einfach zu wenig für greifbare Resultate. Wenn du jedoch das Protokoll einige Male hintereinander wiederholst, die Übungen vermischst und die Intensität variierst, dann erhälts du ein super Workout über 20 Minuten, mit dem du Gewicht verlieren und zur Leistungsfähigkeit deines Körpers beitragen kannst. Für die besten Ergebnisse sollte jede Übung für 20 Sekunden bei hoher Intensität ausgeführt werden, worauf jeweils eine Pause von zehn Sekunden folgt. Gemäß des American Council on Exercise hilft ein solches Tabata Protocol dabei, pro Minute ungefähr 15 Kalorien zu verbrennen!
Nachfolgend findes du eine Anfänger Version des Tabata Protokolls mit einigen einfachen, aber effektiven Übungen, durch die du das hartnäckige Fett an Hüfte und Bauch am Ende einer kalorienreduzierten Diät loswerden kannst. Bevor du loslegst, solltest die jede einzelne Übung für sich einstudieren und deine Technik verbessern, um optimale Resultate zu gewährleisten und dich nicht zu verletzen!
Der Ablauf
- Kniebeugen: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Hampelmann: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Liegestütze: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Ausfallschritte: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kniebeugen: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Hampelmann: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Liegestütze: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Ausfallschritte: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
Wir haben es hier mit dem grundlegenden 4-Minuten Protokoll zu tun, das man ingesamt fünf Mal ausführen muss, um auf eine 20-minütige Einheit zu kommen. Während jeder Aktivitätsphase solltest du bei rascher Geschwindigkeit so viele Wiederholungen wie möglichen absolvieren.
Solltest du das 20 Minuten lange Tabata Protocol anfangs als zu anstrengend empfinden, kannst du dich auf zwei Durchgänge beschränken, bis du dein Fitness Niveau verbessert hast. Es ist außerdem ratsam, vor jeder der Trainingseinheiten mit statischen Dehnübungen zum Aufwärmen zu beginnen!
Quelle: fitnessandpower.com/training/workout-routines/this-20-minute-workout-burns-more-calories-than-running
