Drei Übungen, die Du besser sein lässt!
Wir leben in einem freien Land; zumindest war das so, als ich es das letzte Mal überprüft habe. Freiheit bedeutet, dass wir in unserer Freizeit alles machen können, was wir wollen. Dazu gehört auch die Zeit, die Du im Studio verbringst. Wenn Du gerne sechs Mal die Woche Tischfußball spielst und Dich so fit hältst, dann ist das Dein gutes Recht. Wer bin ich, das zu kritisieren?
Ich bin nicht in der Position, Dir zu sagen, was Du in Deiner Freizeit machst und auch nicht, welche Übungen Du am besten ausführen sollst. Allerdings bin ich sehr wohl in der Position, Dir zu sagen, wie man bestimmte Übungen ausführt und welche Übungen Dir dabei helfen Deine gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In diesem Sinne sind hier ein paar Übungen, die Du in Bezug auf Effizienz und Erfolg gut und gerne weglassen kannst:
Der Crosstrainer
Bevor Du mir den Kopf abreißt: Ich behaupte, dass Du ganz sicher ein gutes Training auf dem Crosstrainer absolvieren KANNST. Ich behaupte aber auch, dass Du es wahrscheinlich nicht richtig machst. Und das ist der Grund: Du trittst auf dem Crosstrainer munter vor Dich hin und das bei wenig bis gar keinem Widerstand.
Widerstand ist das, was uns zum Wachsen bringt, Punkt. Ob dieser Widerstand durch Schwerkraft, zusätzliches Gewicht oder Wasser erzeugt wird, ist völlig egal. Zuwächse erreichen wir, sobald wir etwas weg drücken oder wegziehen. Durch diesen Widerstand fühlen wir uns nicht wohl und beim Drehen des Rades auf dem Crosstrainer fühlt sich manch einer so, als würde er sich schnell und ohne dieses blöde Gefühl wie beim Laufen fortbewegen. Und nun rate mal? Der Grund, warum du Laufen hasst ist genau der, der auch die Resultate liefert.
Es geht wie immer nur um eines – die verbrannten Kalorien. Ich erinnere mich daran, als der Precor Crosstrainer auf den Markt kam. Zu dieser Zeit hielt ich nicht viel vom Laufen und ich fand Gefallen daran, dass ich fast 1100 Kalorien durch eine Stunde leichtes Training auf dem Crosstrainer verbrennen konnte. Moment, was? 1100 Kalorien? Bin ich auf den Mount Everest geklettert, habe ich um den Weltergewichtstitel gekämpft oder bin ich Sanddünen hochgesprintet? Nein, die geschätzten 1100 Kalorien, die ich anscheinend verbrannt habe kamen vom Computer des Crosstrainers.
Die Wahrheit ist, auch wenn Du den Crosstrainer richtig und intensiv nutzt wirst Du keine 1100 Kalorien in einer Stunde verbrennen, es sei denn, Du bist eine sehr, sehr große Person und gehst an Dein Leistungsmaximum. Tatsächlich wurde der Crosstrainer nach einer aktuellen Studie zum ungenauesten Gerät in Bezug auf Kalorienzählen auserkoren. Laut >Jay Cardiello (SHAPE Fitness-Editor) überschätzen die meisten Crosstrainer Deinen Verbrauch um 42%. Sofern Du nicht den Widerstand erhöhen willst, lass‘ das mit dem Crosstrainer. Wenn Du eine leichtere Alternative zum Laufen willst, dann geh‘ schwimmen oder steig‘ aufs Rad.
Bye Bye Crunches
Mein College-Zimmergenosse saß damals immer am Ende einer Bank und machte hunderte Crunches. Trotz all seiner Bemühungen hatte er keinen Sixpack.
Wenn die Leute mir sagen, sie wollen gute Bauchmuskeln, dann sage ich ihnen, sie sollen ihre Ernährung ändern und anfangen zu laufen. Ich sagen ihnen, dass sie – nachdem sie Gewicht verloren haben – ihre Bauchmuskeln durch Rumpfübungen mit Widerstand (am Kabelzug oder mit Medizinbällen) definieren können. Zusätzlich dazu, dass sie nicht sehr effektiv sind legen Crunches auch übermäßigen Druck auf die Wirbelsäule. Die Menschen neigen dazu Crushes in sehr hohen Wiederholungsbereichen und zu dem sehr schnell auszuführen. Diese ständig wiederholte Krümmung ist der Tod für den Rücken.
Eine Studie der ACE zeigte, dass Crunches nur auf Platz elf von dreizehn Übungen steht, wenn es um die Wirksamkeit der Übung geht. Leider war die Studie im Umfang limitiert. Eine nachfolgende vom ACSM’s Health and Fitness Journal veröffentlichte Studie zeigte dasselbe – lass‘ die Crunches weg und mach‘ mehr Stabilitätsarbeit.
Fazit: Vergiss‘ dieCrunches und mach‘ entweder etwas für Deine Stabilität oder Übungen mit Widerstand.
Mach‘ einen Bogen um Abduktoren- und Adduktorenmaschinen
In einem Studio für dass ich arbeitete schlug ich vor, diese beiden Maschinen zu entsorgen, um dringend benötigten Platz für funktionales Training zu bekommen. Meine Bitte war vergeblich, da diese Maschinen zu den beliebtesten in diesem Studio gehörten, wie es in vielen Studios ist. Warum? Die Leute denken, dass sie mit diesen Maschinen das Fett um ihre Hüften schmelzen und gleichzeitig schöne Muskeln formen.
Hier ist die Wahrheit über Abduktoren- und Adduktorenmaschinen – keine Bewegung im Alltag kommt der limitierenden Bewegung dieser Geräte nahe. Der kleine Bewegungsumfang legt außerdem Druck auf das IT Band. Kritiker behaupten ebenfalls, dass es schwer ist, im Sitzen den Pomuskel zu aktivieren, der ein offensichtlich essentieller Muskel in der Hüftunterstützung ist. Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk mit einer unbestimmten Anzahl an Drehachsen. Warum sollte man die Hüfte dann mit einer festen Position limitieren? Das macht keinen Sinn.
Statt Deine Zeit mit diesen Maschinen zu vergeuden, bleib‘ bei den guten, alten Kniebeugen und Ausfallschritten. Wenn Du mehr hüftisolierende Übungen machen willst, dann versuch‘ mal Abduktion/Adduktion am Kabelzug.
Warum machen die Menschen Übungen, die nicht funktionieren?
Wenn bestimmte Übungen in ihrer Wirksamkeit begrenzt sind, warum bestehen dann unzählige Sportler darauf, sie weiterhin auszuführen? Kurz gesagt: Menschen lieben es Übungen zu tun, die sie mögen. Diese Übungen bieten in der Regel den Weg des geringsten Widerstands.
Am Ende des Tages leben wir in einem freien Land und wenn Du die Abduktorenmaschine machen willst, dann kann ich dir das nicht verbieten. Aber hier ist meine Antwort zu denjenigen, die weiterhin darauf bestehen, ihre schnellen Crunches auszuführen, die Abduktorenmaschine zu benutzen oder wie Verrückte auf dem Crosstrainer zu stehen: ein Fitnessstudio ist eine Oase der Gesundheit und ein Platz um den inneren Schweinehund zu überwinden. Es ist ein Ort für Menschen, um fit zu werden und fit zu bleiben oder gar über sich selbst hinaus zu wachsen.
In diesem Sinne solltest Du Dir selbst einen Gefallen machen, denn jede Minute zählt. Meine Aufgabe ist es, Menschen dabei zu helfen gesund zu werden und ihnen dafür die besten und effektivsten Werkzeuge zu liefern. Ein Teil davon ist es manchmal eben, auch harte Wahrheiten beim Namen zu nennen. In der Fitnessbranche ist es unsere Aufgabe und unsere Verantwortung den Leuten das zu geben, was sie brauchen und nicht unbedingt das, was sie möchten und mögen.
