Der sogenannte Hip Hinge (was sich nicht wirklich prägnant und flüssig ins Deutsche übersetzen lässt, aber wortwörtlich etwas wie „Hüftscharnier“ bedeutet) ist das effektivste Bewegungsmuster, um die gesamte posteriore Muskulatur von den Hamstrings über den Gluteus bis hin zum Nacken aufzubauen. Der Hip Hinge sieht wie folgt aus!
Leider wird diese zentrale Bewegung häufig falsch ausgeführt. Du kannst deine eigenen biomechanischen Voraussetzungen für den Hip Hinge testen, indem du Folgendes versuchst:
- Rumänisches Kreuzheben für mehrere Wiederholungen mit 75 Prozent deines 1RM oder dem Doppelten deines Körpergewichts.
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben für mehrere Wiederholungen mit einem Gewicht, das deinem Körpergewicht entspricht.
- Good Mornings für mehrere Wiederholungen mit mindestens 50 Prozent vom 1RM deiner Kniebeuge oder dem Äquivalent deines Körpergewichts.
Wenn du auch nur bei einer dieser Aufgaben versagst, musst du an deiner Mechanik arbeiten. Dafür haben wir einige Tipps und Hinweise für dich!
1 – Beuge dein Hüftgelenk
Statt deine Wirbelsäule, solltest du wirklich versuchen, das Hüftgelenk zu beugen, indem du deinen Hintern und damit deine Hüfte so weit, wie es dir natürlicherweise möglich ist, nach hinten herausstreckst. Das ist, um es ganz knapp auf den Punkt zu bringen, die Definition des Hip Hinge.
2 – Halte die Hüften oben
Stell dir zur Veranschaulichung zwei Fäden vor, an denen dein Körper aufgehängt ist: einer ist an deinen Hüften beziehungsweise deinem Hintern befestigt, der andere an deiner Brust. Ein Faden zieht deine Brust herunter zum Boden, um auf diese Weise die für den Hip Hinge essenzielle Komponente einer Vorwärtsneigung des Torsos sicherzustellen, während der andere Faden deine Hüfte/dein Gesäß nach oben in die Luft zieht.
3 – Behalte eine lockere Kniehaltung bei
Statt deine Beine durchzustrecken oder muskulär besonders zu versteifen, solltest du die Knie leicht gebeugt in einer „lockeren“ Position halten (15 bis 20 Grad Neigung), während du die Hüfte/das Gesäß oben hältst.
Wenn die Knie übermäßig stark durchgestreckt sind (ähnlich der gefährlichen Variante des Hebens mit gestreckten Beinen), wird eine außerordentliche Belastung auf die unteren Sehnen- und Muskeleinschübe (das sind die Punkte, an denen die Muskeln über die Sehnen mit den Knochen verbunden sind) deines Beinbizeps ausgeübt, sodass die Gefahr einer Überdehnung oder eines Sehnen- oder Muskelrisses erhöht wird.
4 – Vermeide eine übertrieben große Range of Motion
Statt auf eine Maximierung der Bewegungsamplitude und eine größtmögliche Dehnung in der posterioren Kontraktionskette abzuzielen, sollte das Ziel eher eine optimale Range of Motion sein. Hierbei nimmt der Torso eine Position zum Boden ein, die etwas oberhalb parallel, wobei das Hüftgelenk in einem Winkel von knapp 90 Grad gebeugt ist. Viel weiter herunterzugehen provoziert Überdehnungen oder Risse im Beinbizeps, Probleme im unteren Rücken und eine verminderte Kraftentfaltung.
Den Hip Hinge mit einer extremen Bewegungsamplitude zu trainieren, verleitet nur dazu, dass sich dem zentralen Nervensystem eine unsaubere Technik einprägt, die zu einer Degeneration natürlicher Körpermechanik und athletischer Leistung führt. Achte einfach auf einen natürlichen Stretch im Gluteus und im Beinbizeps, ohne übermäßig viel Dehnung in diese Kontraktionskette hineinbringen zu wollen.
5 – Achte auf ein neutrales und stabiles Rückgrat
Die Wirbelsäule in neutraler Position zu halten, ist eine sehr wichtige Voraussetzung für eine gefahrenfreie Ausführung sämtlicher Bewegungen, insbesondere aber spinal belastender Bewegungsmuster wie dem Hip Hinge.
Dieser Punkt geht Hand in Hand mit jenem der Vermeidung einer übertriebenen Range of Motion. Tatsächlich ist es fast unmöglich, bei korrekter, neutraler Haltung der Wirbelsäule zu tief herunterzugehen und zu überdehnen.
Wenn dagegen das Rückgrat nicht stabil genug ist, folgt daraus unweigerlich eine übergroße Range of Motion, weil die Körperstruktur und Körperfunktion biomechanisch und neurophysiologisch unterlaufen wird.
Die neutrale Spinalposition beinhaltet eine leichte (!) natürliche Krümmung, eine feste Körpermitte, einen eingezogenen Bauch, eine herausgestreckte Brust, zurückgezogene Schultern, einen nach unten und hineingezogenen Brustkorb, nach unten gezogene Schulterblätter, einen nach oben gestreckten und stabilisierten Kopf und einen gestreckten Hals, nicht zurückgeworfen oder nach vorne geneigt.
6 – Spanne die Körpermitte richtig an
Wie stark sollte die Krümmung der Wirbelsäule sein, wenn man Bewegungen mit axialer Belastung durchführt? Die Antwort hierauf liegt wortwörtlich in der Mitte.
Der Athlet sollte im wesentlichen darauf achten, die Körpermitte in einem so stark wie möglich angespannten Zustand zu halten, während er oder sie den Bauch einzieht und den Brustkorb gewissermaßen nach unten drückt oder zieht. Gleichzeitig sollte die Brust herausgestreckt und die Schultern nach hinten und herunter gezogen werden. Dabei sollte eine leichte und natürliche Krümmung im Bereich des oberen Rückens erzeugt werden, nicht aber – diesen Unterschied hervorzuheben ist eminent wichtig! – im Bereich des unteren Rückens.
Die Wirbelsäule wird über die gesamte Bewegungsamplitude hinweg unterschiedliche Grade der Extension einnehmen. In der oberen Hälfte der Amplitude der Bewegung wird das Rückgrat leicht gekrümmt sein, während es in der unteren Hälfte des Hip Hinge relativ flach sein sollte.
7 – Drücke die Knie seitlich heraus
Bei Kniebeugen werden die kompetentesten Trainer ihre Athleten dazu anleiten, die Knie und Fußgelenke seitlich nach außen zu drücken und mehr Gewicht auf die äußere Region der Füße zu verlagern. Auch wenn diese Gewichtsverlagerung beim Hip Hinge subtiler ausfällt, gilt das insgesamt auch für dieses Bewegungsmuster. Tatsächlich ist es einer der wichtigsten und doch meist unterschätzten Aspekte der richtigen Ausführung dieser Bewegung.
Es gibt außerdem eine starke Korrelation zwischen einem zu geringen Grad der lateralen Stellung der Füße und Überdehnungen des Beinbizeps, des Gluteus, Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüftmuskulatur. Drücke die Knie und die Fußgelenke nach außen, platziere mehr Spannung auf die Außenseite der Füße und versuche dabei, die großen Zehen nach unten zu drücken. Die Einhaltung dieser technischen Leitlinien eliminiert die meisten Probleme, die man im Laufe der Zeit bei der Ausführung des Hip Hinge erleiden kann.
8 – Halte die Füße in gerader Stellung
Bei der Durchführung jeglicher Übungen für den unteren Rücken beginnt die muskuläre Aktivierung in den Füßen. Um diese initiale Aktivierung durch Füße und Fußgelenke auf optimale Weise sicherzustellen, müssen die Füße relativ gerade positioniert werden.
Wenn man die Füße zu einem signifikanten Grad nach außen rotieren lässt (ein häufig zu beobachtender technischer Fehler), wird nicht nur eine unnötige Belastung auf die Hüften ausgeübt, sondern auch die Aktivierung durch Füße und Fußgelenke minimiert.
9 – Die Verwandtschaft mit der Weitsprungtechnik
Die spezifische Bewegung des Hip Hinge ist identisch mit der des Weitsprungs. Biomechanisch ist es insbesondere mit Bezug auf das Hüftgelenk die gleiche. Das liegt daran, dass der Weitsprung ebenso eine maximal nach hinten herausgestreckte Hüfte mit maximaler Hüftflexion und eine lockere Kniehaltung erfordert, um die Hüftdehnung in der konzentrischen Phase maximieren zu können.
Für jeden, der schon einmal einen Weitsprung gemacht hat, ist dieser Tipp ein einfacher und schnell umzusetzender Trick, um die Hüftmechanik beim Hip Hinge zu verbessern.
10 – Achte auf eine stabile Hüftposition
Der Zweck des Hip Hinge ist es, eine maximale Kraftentfaltung aus der Hüfte und derart ein maximales Drehmoment in der Extensionsphase zu ermöglichen. Das kann nur geschehen, wenn die Hüfte (oder der Gluteus, um das intuitiv anschaulicher zu erläutern) wie beim Ansetzen zu einem kraftvollen Sprung ganz nach hinten herausgestreckt wird.
Eine andere Möglichkeit, sich diese Position deutlich zu machen, ist die Steinschleuderanalogie. Wenn wir die Hüfte nur partiell nach hinten bewegen, kann man das mit einer Schleuder vergleichen, die nur halb nach hinten gezogen wird. Dementsprechend wird der Gegenstand deutlich weniger weit geschleudert als bei einer vollständig nach hinten gezogenen Schlinge, weil nur ein Bruchteil der Energie freigesetzt werden kann.
11 – Kontrolliere die negative Phase
Geht es um die korrekte Ausführung des rumänischen Hebens beziehungsweise des Hip Hinge, ist eine geschmeidige und kontrollierte Mechanik essenziell. Das gilt insbesondere für die exzentrische Phase der Bewegung. Wenn beim Herablassen der Hantel übermäßig ruckartig wie im freien Fall in die gedehnte Position übergegangen wird, sodass sie auf dem Boden aufprallt, ist das wie ein sicheres Ticket für eine Überdehnung der Hamstrings oder eine Verletzung des unteren Rückens.
12 – Bewege das Gewicht nahe am Zentrum deines Körpers entlang
Ein weiterer verbreiteter Fehler ist die Verlagerung des Schwerpunkts nach vorne, sprich zu weit weg vom Massezentrum. Das Ziel sollte eine Ausführung sein, bei der die Hantel so nahe wie möglich am Massezentrum (also am Körper) entlang geführt wird. Auf diese Weise wird mehr Spannung auf den Gluteus und den Beinbizeps ausgeübt und die Wirbelsäule entsprechend geringer belastet.
13 – Behalte die Spannung im Lat bei
Das Gewicht nahe am Körper entlangzuführen, wie das beim rumänischen Heben der Fall ist, hilft nicht nur bei der Reduzierung der Belastung der Wirbelsäule und der Biomechanik des Hip Hinge im allgemeinen, sondern auch bei der maximalen Kontraktion des Latissimus.
Eine gute Spannung im Lat wiederum erleichtert eine körpernahe Ausführung des Hip Hinge. Es gibt eine direkte Verbindung zwischen der Aktivierung des Lats und der Hantelposition. Ein Körper, der die Aktivierung des Latissimus aufrechterhält, kann eine weit größere Last bewältigen und mehr Spannung aufbauen.
14 – Vermeide eine kyphotische Haltung während der maximalen Dehnungsphase
Viele Trainer legen zu großen Wert auf ein explosives Nachvorneschieben der Hüfte und einer entsprechend starken Verkürzung des Gluteus während der konzentrischen Phase, bei der die Hüfte gedehnt wird. Unglücklicherweise hat das zu einer weitverbreiteten Dysfunktion der Bewegung und eine anormalen Haltung am oberen Ende der Amplitude geführt, an dem der Athlet jegliche Stabilität in der Wirbelsäule und Neutralität der Haltung verliert.
Im wesentlichen wird dadurch eine kyphotische, das heißt eine gekrümmte Haltung sowie ein Einrunden der Schultern und eine starke Spinalflexion am Ende des Hip Hinge gefördert. Obwohl die Bewegung häufig so ausgeführt wird, um möglichst viel Spannung im Gluteus zu produzieren, ist eine solche dysfunktionale Position kontraproduktiv. Die dabei eingenommene Haltung ähnelt der eines älteren Menschen.
Ironischerweise ist der Hip Hinge einer der effektivsten Bewegungsmuster, um die spinale Mechanik zu verbessern, wenn er denn korrekt ausgeführt wird.
15 – Führe alle Hip Hinge Bewegungen ähnlich aus
Ein Hip Hinge ist ein Hip Hinge, kurz und bündig. Obwohl viele der hier gegebenen Informationen das rumänische Kreuzheben als Beispiel nehmen, ist die dabei involvierte Mechanik bei jeder Übung, die den Hip Hinge beinhaltet, gleich oder zumindestähnlich. Das gilt sowohl für das rumänische Heben als auch für Kettlebell Swings, Good Mornings, einbeinig ausgeführtes rumänisches Heben und andere verwandte Bewegungen. Die oben genannten Hinweise sind also für alle diese Übungen gleichermaßen relevant.
Quelle: t-nation.com/training/the-most-important-movement-pattern
