Was ist es, was die meisten von uns erreichen möchten? Ist es die schiere und pure Masse, die man vom Bodybuilding kennt? Eher nicht. Natürlich, es gibt einige echte Bodybuilder, denen es genau darum geht und das ist auch vollkommen in Ordnung. Der überragende Großteil möchte jedoch wahrscheinlich eher den klassischen „Beach Body“ erreichen. Sozusagen die Frank Zane Figur unter all den Arnolds und Mentzers – bildlich gesprochen. Doch was genau hat eine solche Form wirklich ausgemacht? Was macht die ästhetische Form eines Frank Zane denn so anziehend und erstrebenswert? Oder alternativ gefragt: Warum sehen denn die ästhetischen Körper von heute so gut aus? Wir haben versucht, genau das zu analysieren!
Proportionen sind entscheidend
Es geht nicht darum, um jeden Preis Muskeln aufzubauen, sondern eher darum gute Proportionen und eine gute Linie aufzubauen. Dazu gehören zweifelsohne breite, volle Schultern. Dazu eine gut ausgeprägte Brustmuskulatur und ein starker Trizeps. Eine gute V-Form muss ebenfalls vorhanden sein, ohne dass diese zu „fleischig“ wirkt. Der Körperfettanteil muss außerdem niedrig sein, denn ein ästhetischer Körper ohne Six Pack ist fast unmöglich. Die Beine sollten trainiert, jedoch nicht „bulky“ sein, dafür sind gut entwickelte Waden unabdingbar. Das sind die Grundvoraussetzungen eines ästhetischen Erscheinungsbilds, doch wie erreicht man dies?
Der passende Trainingsplan
In erster Linie muss man sich nun die richtigen Übungen heraussuchen. Aufgebaut sollte dein Plan in jedem Fall so sein, dass du Übungen verwendest, die perfekt zu deinen Ansprüchen passen. Also nicht einfach nur den typischen Powerlifting Plan. Stattdessen solltest du viel mit Schrägbankvarianten arbeiten. Dazu ein hohes Volumen an Seitheben beziehungsweise an Übungen, die den seitlichen Schulteranteil gut trainieren.
Das Gesamtvolumen bei diesen Übungen sollte höher sein als beispielsweise bei Zugübungen. Kreuzheben spielt nur eine sehr untergeordnete Rolle, dafür sind Klimmzüge und ein gutes Bauchprogramm immer wichtiger. Zwar wird immer wieder behauptet, der Bauch müsse nicht separat trainiert werden, doch wer wirklich tiefe und dichte Bauchmuskeln möchte, der kommt um ein Bauchtraining nicht herum.
Klassische Kniebeugen sollten hingegen durch Frontkniebeugen ersetzt werden denn diese belasten die Quads deutlich mehr und trainieren die Glutes nicht ganz so stark mit wie schwere Back Squats. Ein riesen Gesäß ist sowieso nicht gefragt, wenn man nicht gerade Powerlifter oder klassischer Bodybuilder ist. Dafür dürfen die Waden gut ausgeprägt sein, was im Übrigen auch für Men’s Physique Athleten gilt, denn die Waden schauen aus der Badehose heraus.
Die Trainingsintensität bestimmt die Optik
Das mag jetzt zunächst einmal seltsam klingen und wissenschaftlich so nicht überall standhalten beziehungsweise es wurde schlichtweg auch noch nicht wirklich untersucht, was sich ohnehin als schwierig erweisen dürfte, doch Beobachtungen bestätigen folgendes: ein hohes Trainingsvolumen mit hohen Wiederholungszahlen bei moderater Intensität führt zu einer besseren Steigerung des Muskelvolumens als ein eher Kraft-orientiertes Training. Schwere Gewichte führen eher zu einer flacheren Muskulatur, dafür aber zu einer sehr viel größeren Dichte, was in einem top definierten Zustand des Sportlers deutlich besser aussehen dürfte. Das kann man auch sehr gut an Wettkampf Bodybuildern beobachten. Ältere Athleten, die über Jahre und Jahrzehnte lang schwer trainiert haben, können eine andere Optik als reine „Pumper“.
Die Pumper sehen meist voluminöser aus, während die „harten Trainierer“ praktisch durch die Bank weg eine bessere Dichte, tiefere Einschnitte und mehr Streifen zeigen. Auf höchstem Niveau lässt sich das sehr gut beobachten. Man stelle einfach einen Big Ramy neben einen Dexter Jackson. Sobald der US-Amerikaner in Pose geht, ist für den Ägypter nichts mehr zu holen. Zumindest was Details und Dichte angeht. Wenn du also den typischen „Aesthetic Look“ optimieren möchtest, scheue dich nicht vor schweren Gewichten.
Die klassische Diät
Heute ist alles auf „If fit fits your macros“ gepolt, früher war die Sache noch eine andere. Schon mal etwas von der „Eggs and Steak“ Diät gehört? Das ist der Klassiker der „Aesthetic Era“ von damals. Fleisch, Eier, Gemüse und viel Wasser. Nahezu eine Art ketogene Ernährung, aber im Sinn von „Clean Eating“. Selbstverständlich gab es auch damals Junk Food und Cheat Days, doch das waren Ausnahmen und nicht wie heute die Regel. Es ist mittlerweile gang und gäbe geworden, täglich um Süßigkeiten zu kämpfen und diese in seine Makros „zu fitten“, aber sind wir ehrlich: schaut man sich die Ernährungsgewohnheiten der heutigen Aesthetic Pros an, dann findet man da nicht all zu viel „IIFYM“. Es ist wohl eher eine gesundheitsorientierte und flexible Diätführung auf der Basis von Clean Eating.
Fazit
Wer einen typischen und möglichst perfekten „Aesthetic Body“ haben möchte, der sollte sich einige grundlegende Dinge einprägen und durchziehen. Nur so ist es dann auch möglich, die entsprechende Optik zu erreichen!
