Kreuzheben ist eine Übung, die eigentlich in keinem Trainingsplan fehlen sollte, ganz egal, ob man Bodybuilder, Kraft- oder Gesundheitssportler ist. Es gibt nur wenige Übungen mit einem derart hohen Praxistransfer, die dem Kreuzheben das Wasser reichen können. Für den Gesundheitssportler bedeutet es, einen schweren Gegenstand sicher vom Boden hochzuheben. Für Kraftsportler und Bodybuilder bedeutet es pure Kraft und jede Menge Muskelmasse. Von den Waden bis hin zum Trapezmuskel. Beim Deadlift wird alles trainiert und auch wenn immer wieder Diskussionen darüber entstehen, ob Bodybuilder wirklich Kreuzheben als wichtige Übung in den Trainingsplan aufnehmen sollten, so muss zumindest angemerkt werden, dass es keinen Athleten auf diesem Planeten gibt, der schwer hebt und nicht einen extrem gut ausgeprägten Rücken hat.
Schweres Kreuzheben ist aber natürlich auch nicht ganz ungefährlich. Wenn man bedenkt, wie viele Menschen sich im Alltag beim Versuch, etwas schweres vom Boden aufzuheben, einen Bandscheibenvorfall zuziehen, wird deutlich, dass man bei dieser Übung besonders stark auf seine Ausführung achten sollte.
Das Set-Up
Kreuzheben beginnt mit der Hantel auf dem Boden. Nicht auf irgendwelchen Erhöhungen am Boden oder damit, die Hantel aus dem Rack herauszuheben. Kreuzheben bedeutet, dass die Hantel vom Boden weg in die komplette Streckung der Hüfte gezogen wird.
Dein Stand sollte so ausgerichtet sein, dass deine Schienbeine die Hantel zunächst berühren. Die Standbreite sollte etwas enger als schulterbreit sein. Oder besser noch: Teste im Vorfeld, in welcher Standbreite du vom Boden auf einen Gegenstand, wie etwa eine Box, springen würdest. Das ist die ideale Standbreite fürs Kreuzheben.
Du kannst die Hantel entweder im Obergriff oder im Kreuzgriff greifen. Je nachdem, wie stark deine Griffkraft ist. Speziell bei schweren Wiederholungen sollte auf die Verwendung von Zughilfen verzichtet werden. Das kraftvolle Zugreifen der Hantel sorgt für eine insgesamt gesteigerte Körperspannung, was wiederum die Verletzungsgefahr mindern kann. Zughilfen sind daher eher für Sätze mit submaximaler Intensität und hohen Rep Ranges sinnvoll.
Die Hüfte sollte so tief sitzen, dass sich die Schultern exakt oberhalb der Stange befinden. Nur so wird sichergestellt, dass die Hantel in einer geraden Linie nach oben gezogen werden kann. Sind die Schultern nicht direkt über der Hantel, muss die Hantelstange entweder leicht zum Körper gerollt oder das grundsätzliche Set-Up muss verändert werden. Beide Szenarien sind nicht optimal, wenn es um die maximale Performance beim Kreuzheben geht.
Der Zug
Der erste Zug beim Kreuzheben kommt praktisch ausschließlich aus dem Unterkörper. Bis die Hantelstange die Höhe der Knie erreicht hat, drücken lediglich die Beine Richtung Boden.
Stelle dir vor, du müsstest – ähnlich wie bei der Beinpresse – das Gewicht von dir wegdrücken. Bis die Hantelstange auf Kniehöhe ist, findet strenggenommen noch keine Zugbewegung statt.
Erst wenn die Hantelstange oberhalb der Knie ist, findet eine Zug Bewegung statt. Nun geht es darum, den Gluteus maximal anzuspannen und die Hüfte nach vorne in Richtung Hantel zu bekommen. Erst jetzt arbeitest du aus dem Rücken heraus.
In Endposition sollte dein Blick gerade und die Hüfte gestreckt sein. Die Glutes und der gesamte Core Bereich sollten maximal unter Spannung stehen.
Perfektioniere deinen Deadlift
Kreuzheben ist eine sehr komplexe Übung. Daher ist es wichtig, permanent an Optimierungen zu arbeiten und die eigene Ausführung immer weiter zu verbessern. Nur so kann eine optimale Progression und Sicherheit gewährleistet werden. Selbst überaus erfahrene Athleten verzeichnen hinsichtlich ihrer Technik beim Deadlift auch nach Jahren noch Verbesserungen. Man lernt nie aus!
Mobility is King
Einer der wichtigsten Faktoren, um deine Deadlift Progression wirklich nach vorne und auf ein neues Level zu hieven, ist die passende Mobilität. Das gilt vor allem für Schulter, Hüfte und Sprunggelenke. Arbeite hier regelmäßig an deiner Beweglichkeit, um dein Kreuzheben zu verbessern.
Richtiges Atmen
Beim Atmen ist es wichtig, viel Luft in deinen Torso zu bekommen, um einen entsprechend hohen Bauchinnendruck aufzubauen. Dieser Bauchinnendruck wirkt wie ein Gewichthebergürtel. Stelle dir die Luft wie einen großen Ballon in deinem Oberkörper vor, der deine Wirbelsäule stützt und damit zu mehr Kraft und einer geringeren Verletzungsanfälligkeit führt.
Nutze die richtigen Schuhe
Generell ist es wichtig, dass du beim Krafttraining die richtigen Schuhe verwendest. Zum Kreuzheben solltest du in jedem Fall flache Schuhe ohne Dämpfung und Sprengung verwenden. Die typischen „Fitness Schuhe“ liefern hier leider keinen guten Dienst. Bevor du solche Schuhe für das Kreuzheben verwendest, solltest du besser barfuß respektive in Socken trainieren.
Fazit
Kreuzheben ist eine hoch effektive Übung für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Allerdings muss die Technik zu 100 Prozent sitzen, um die Verletzungsanfälligkeit aufs absolute Minimum zu reduzieren. Ist das nicht der Fall, kann diese effektive Übung auch zu einer sehr gefährlichen Übung werden. Achte also darauf, dass du deinen Deadlift stetig verbesserst.
