Top 5 Bizepstrainingsfehler – und wie es richtig geht

Der Bizpes ist zum angeben da

Der Bizeps ist wie ein Burger. Jeder liebt ihn. Frag ein kleines Kind, ob es Muskeln hat und es wird den Oberarm flexen. Der Bizeps ist für einige allerdings nur ein Posingmuskel und wenn Du einige Monate/Jahre im Studio trainiert hast, wirst Du schon so viel über das Bizepstraining gelesen oder gehört haben, dass Du eigentlich keinen Bock mehr darauf hast, noch mehr darüber zu erfahren. Nimm Dir trotzdem die Zeit und gib Dir die Infos, die ich Dir liefern werde. Es geht um Fehler, von denen vermutlich auch Du einige machst. Heute decken wir auf, welchen Stuss manche Leute zusammentrainieren und basteln eine Anleitung dafür, wie man vernünftig trainiert und das Gecurle effektiver gestaltet. Guns incoming!!!

Los geht’s:

#1 Zu früh abfälschen

Bizepscurls sind die Übung, bei der man die größte Cheaterei überhaupt sieht. Lauf durchs Studio und schau Dir die Ganzkörpercurls an, die manche Kasper vollführen. Unter lautem Gegrunze und mit semirhythmischem Gewippe wird die Langhantel oder die SZ-Hantel hochgeschleudert und nur mit gutem Willen auf dem Weg nach unten irgendwie abgebremst. Wann immer Du Deine Arme nicht fixiert hast (zum Beispiel auf einer Bank, beim Maschinencurl oder beim Preachercurl), braucht es nur ein wenig Schwung und schon nimmst Du die Spannung aus Deinen Oberarmen und arbeitest aus den Schultern. Abfälschen ist ein Tool, mit dem Du arbeiten kannst. Aber bitte nicht von der ersten Wiederholung an – das ist genau so blöd wie das Partnerbankdrücken. Wenn Du cheatest, bevor Du wirklich an das Versagen kommst, ab dem Du keine vollständige, saubere (!) Wiederholung mehr schaffst, trainierst Du einfach falsch. Mach das nicht, nur um mehr Gewicht nutzen zu können.

Lösung:

Mach saubere, strikte Wiederholungen bis zum Versagen. Wenn nötig, stell Dich mit dem Rücken an die Wand während Du mit der Langhantel oder der Sz-Stange curlst, drück Deine Ellbogen gegen die Wand und Deinen Körper und lass sie so verweilen, während Du die Übung ausführst.
Um Bein- und Hüftbewegung zu minimieren/ zu eliminieren, übe Kurzhantelcurls im Sitzen, auf einer Bank aus. Wenn Du Dich nach den sauberen Wiederholungen noch pushen willst, schieß noch zwei bis drei Reps mit leichtem Schwung raus.

#2 Zu viel machen

Nur, weil der Bizeps so populär ist, macht es ihn nicht zu einem größeren Muskel als seine Kollegen. Im Vergleich zu Deinem Lat und zu dem Quadriceps ist der Bizeps ein Schlumpf und sollte auch nur adäquat belastet werden – wenn Du genauso viele Sätze für ihn machst wie für Deinen gesamten Rücken, schießt Du mit Kanonen auf Spatzen. Kaum ein anderer Muskel leidet so oft an Übertraining wie der Bizeps – was so gar nicht gut ist für die Gains.

Lösung:

Beginner sollten einfach sechs Sätze für den Bizeps machen. Nach einigen Monaten Training, kannst Du stufenweise Sätze hinzufügen.
Fortgeschrittene Pumper dürfen sich gerne im Bereich 9-12 Sätze bewegen.
Als Maximum sollte nur ein Satz (der letzte logischerweise) bis hinter das strikte Muskelversagen gebracht werden und dann mi tIntensitätstechniken wie Abfälschen, erzwungene Wiederholungen, Negativen und Dropsets feingeschliffen werden.

#3 Zielverfehlung

Es gibt viele schlaue Texte über den Bizeps. Mehr als über jeden anderen Muskel im Körper. Zum Beispiel hat vor nicht allzu langer Zeit ein Mensch gemeint „Du musst Preacher Curls ausüben“ um den unteren Bizeps dicker zu machen – „Konzentrationscurls ebenso – aber für den Bizepspeak!“
Bullshit. Völlig klar, dass die Leute durch solche Aussagen Satz nach Satz für den Bizeps abfeuern und vergessen, was sie eigentlich zu tun haben. Du kannst kein Augenmerk auf den unteren Bizeps legen oder auf den oberen oder was weiß ich was.

Lösung:

Der Bizeps hat zwei Köpfe (deshalb bi-ceps – vergleiche tri-ceps, der hat nämlich drei Köpfe), die nebeneinander liegen. Curlvarianten, die die kleinen Finger auf derselben Höhe bzw. höher als die restlichen Finger halten, rekrutieren eher den inneren Brachialis (den kurzen Kopf). Ebenso bei einem eher weiten Griff.
Wenn die Daumen höher als die restlichen Finger sind, wie bei einer Sz-Stange oder bei Hammercurls, geht es mehr auf den äußeren Brachialis, den langen Kopf. Analog auch, wenn Du eher enggreifst. Den äußeren, langen Kopf zum Wachstum zu bringen, kann die Steigung des Bizeps (den Peak) in gewissen Posen (front doublebiceps) erhöhen. Aber vergiss den Gedanken, dass Du deine genetisch vorgelegten Muskelformen total abändern kannst. Du musst Dich einfach darauf konzentrieren, komplettes Bizepswachstum zu generieren.

#4 Keine Abwechslung

Obwohl der Bizeps ein simpler zweiköpfiger Muskel ist und eigentlich nur via Curlvarianten angesteuert wird, musst Du einige Variationen einbringen, um die verschiedenen Fasern adäquat anzusteuern. Zu viele Bodybuilder folgen einem stumpfen Muster und machen zum Beispiel nur stehende Langhantelcurls nach dem immer gleichen Schema.

Lösung:

Führe eine SZ-Hantel oderLanghantelcurlvariante aus, eine Kurzhantelcurlvariante und eine Maschinen/Kabelübung proWorkout. Eine Übung stehend, eine sitzend, eine mit fixierten Armen. Mindestens eine unilaterale Übung proBizepsworkout. Wenn Du die Gelegenheit hast, mach spezielle Übungen – Dragcurls,ChinUps im Untergriff und Hammercurls am Seil. Einfach, damit Du den Bizeps aus verschiedenen Winkeln erwischst.

#5 Ohne Spitzenkontraktionen arbeiten

Die Kontraktion ist die elementare Komponente des Curls, daher ist es ziemlich bescheuert, dass so viele Bodybuilder sie durch ihre Schwungcurls vernachlässigen beziehungsweise komplett ignorieren. Bisschen langsamer arbeiten und richtig gegen den Widerstand flexen!

Lösung:

Benutze ein Gewicht, das Du für 8-12 saubere, komplette Wiederholungen unter Kontrolle halten kannst.
Curle langsam, peile ungefähr zwei Sekunden für die positive Bewegung an, halte die Kontraktion für eine Sekunde und gönn Dir wieder eine zweisekündige Negative.
Während Kurzhantelcurls supinierst Du die Handgelenke so, dass Deine Handflächen unten zur Körpermitte zeigen und am Ende der Bewegung in Richtung Decke gerichtet sind – eingedrehte Curls.
Mach aus jedemCurl einen Konzentrationscurl, indem Du den Bizeps bei wirklich jeder Wiederholung bewusst kontrahierst und die Kontraktion kurz hältst.

Alles verstanden?

• Führe saubere, vollständige Wiederholungen aus.
• Abfälschen nur, um einen Satz zu verlängern. Einen Satz.
• Wenig bis moderates Volumen.
• Ziel Deinen äußeren Bizepskopf an, um Akzente auf den Peak zu setzen – sofern es möglich ist und sich Deine Genetik nicht quer stellt.
• Variiere, mach verschiedene Arten von Curls im selben Workout.
• Kontrolliere das Gewicht und konzentriere Dich auf die Kontraktionen.