Überzüge – Die kontroverseste Übung im Bodybuilding?

Vor vielen Jahren waren Überzüge oder Pullovers eine der wichtigsten Übungen im Bodybuilding. Heute ist die Wahrscheinlichkeit größer, einen Powerlifter an der Multipresse zu treffen, statt jemanden diese Übung ausführen zu sehen. Es ist also an der Zeit, diesen Klassiker wieder ins Gespräch zu bringen. Bereits um 1911 herum erklärte Alan Calvert, der Gründer der Milo Barbell Company und des Magazins „Strength“, dass Pullovers „die beste Übung für die Entwicklung einer tiefen Brust“ wären! 

Hast du schon einmal von der alten „squats and milk“ Routine gehört, die für schmale Anfänger den täglichen Verzehr von einer Gallone Milch (das sind umgerechnet 4,55 Liter) und ein Beugetraining mit sehr hohen Wiederholungszahlen vorsieht? Nun, von Beginn an war dieser Plan eigentlich so konzipiert, dass man ihn auch wie folgt zusammenfassen könnte: „squats and pullovers and milk“.

In den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts kombinierte dann eine sehr beliebte Trainingsstrategie Kniebeugen und Überzüge im hohen Wiederholungsbereich, um schnellstmöglich einen massiven Körper aufzubauen – und es funktionierte. Weil ein schweres Training in Verbindung mit einer hohen Kalorienzufuhr stets Resultate zeigt.

Wenn du nur ein oder zwei Übungen für den Oberkörper machen wolltest (weil niedrigvolumige Trainingspläne damals im Trend lagen), dann war der Überzug ein absolut unverzichtbarer Bestandteil.

Der wesentliche Vorteil, so dachte man jedenfalls, sei eine Weitung des Brustkorbes, der durch eine kontrollierte, tiefe Zwerchfellatmung zwischen den Wiederholungen erzielt werden sollte und zwar in Kombination mit einer beim Beugen auf die selbe Weise durchgeführten Atmung.

Ob das wirklich eine schlüssige Annahme war und diese Atemtechnik eine Auswirkung auf den Brustkorb hatte, werden wir später noch diskutieren. In jedem Fall berichteten viele Athleten von den großartigen Ergebnissen, die sie mithilfe dieses Programms erzielten.

Aufstieg und Niedergang der Überzüge

Während der frühen Epoche des organisierten Bodybuildings in den 1950er und 1960er Jahren schrieben die Athleten den Pullovers eine essenzielle Rolle bei der Formung ihres Oberkörpers zu.

Eine fassartige Brustform war das große ästhetische Ideal zu jener Zeit und die vorherrschende Meinung behauptete, dass man dort nicht hinkam, ohne flach auf der Bank zu liegen und ein Gewicht in einer Armlänge Entfernung über den Kopf zu bringen.

In den 70er und 80er Jahren stand den Athleten ein viel größeres Arsenal an spezialisierten Geräten in den Studios zur Verfügung, um spezifische Körperregionen gezielter zu adressieren. Eine dieser Maschinen war die Überzugmaschine von Nautilus.

In den frühen 70er Jahren durch den Bodybuilding Guru Arthur Jones angeregt, wurde das Gerät mit dem Spitznamen „Die Kniebeuge für den Oberkörper“ ausgestattet, um seine Wichtigkeit herauszustreichen.

Aber die neue Vielfalt an Maschinen führte auch bald zu einer Vernachlässigung frei ausgeführter Übungen (ein Trend, zu dem man heute wieder zurückkehrt), wie etwa auch dem mit Kurzhanteln ausgeführten Überzug. In den 90er Jahren sank die Popularität der Übung dann erheblich, da das „funktionale Training“ immer mehr in den Vordergrund trat.

In den 2000er Jahren verbreiteten dann selbsternannte „Wissenschaftsexperten“ der Übungslehre, die selbst jeglicher Trainingserfahrung entbehrten, vollends eine Phobie vor den Überzügen, indem alle möglichen Vorurteile von deren vermeintlicher Abträglichkeit für die Gesundheit der Schultern bis hin zur schlichten Ineffektivität die Runde machten. So wurden die Überzüge zu einer Übung, die man nur noch von Schwarzweißbildern her kannte.

Erfahrungswerte von Legenden

Mehr als hundert Jahre später finden wir eine Riege eindrucksvoller Namen vor, die die Vorzüge der Pullovers betonen, wenngleich auch mit unterschiedlichen und zum Teil widersprüchlichen Begründungen:

Arnold Schwarzenegger schreibt den Kurzhantelüberzügen die Verantwortung für seinen epischen Brustumfang zu.

Reg Park betrachtet die Überzüge ebenfalls als ausgezeichnete Brustübung.

Dorian Yates machte die Überzüge zu einem zentralen Element seines legendären Lat-Workouts und bevorzugte hierbei die klassische Maschine von Nautilus. Mike Mentzer riet ebenfalls zu den Nautilus Pullovers als einer hervorragenden Übung für den Latissimus.

Ronnie Coleman machte schwere Überzüge als Teil seines Rückentrainings. Frank Zane glaubt, dass es ihm sehr bei der Entwicklung seines Serratus geholfen habe, schon in jungen Jahren Überzüge ausgeführt zu haben. Der Serratus spielt bei der Vakuumpose Zanes, die sein Markenzeichen geworden ist, eine große Rolle, wie wir wissen.

Diese Aufzählung stellt also beileibe keine Liste an „60 KiloTrainingsexperten“ dar. Wir sollten also die Bekenntnisse dieser Koryphäen wenigstens in Betracht ziehen, wenn wir über den Überzug urteilen wollen.

Überzüge ein Schulterkiller? Nicht ganz.

Einer der am häufigsten geäußerten Vorbehalte gegenüber dieser Übung ist die Gefahr einer Verletzung im Schulterbereich. Es ist schon etwas Beängstigendes an der Bewegung, die man bei Überzügen ausführt: das Liegen unter der Hantel, die man mit ausgestreckten Armen von sich hält, um sie dann gefährlich nah über den Kopf hinwegzuführen.

Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Schritte, mit deren Hilfe wir die meisten Vorzüge aus der Übung herausholen können:

1. Kannst du das Überkopfdrücken über die volle Bewegungsamplitude hinweg durchführen – mit Handgelenken, die am Totpunkt der Bewegung deine Schultern berühren und Armen, die am Ende der Bewegung voll durchgestreckt sind?
2. Kannst du Pull Ups oder Klimmzüge über die volle Bewegungsamplitude hinweg durchführen – mit voll durchgestreckten Armen hängend und voller Bizepskontraktion, d.h. mit den Armen in vollständigem „Lock“, wenn du oben bist?

Wenn du eine dieser Fragen mit Nein beantworten musst, solltest du zuerst an der Flexibilität deiner Schulter und deines oberen Rückens arbeiten. Hast du das gemacht, kannst du es mit Pullovers probieren.

Leg’ dich dazu flach auf die Bank, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Es verschafft dir keinen wirklichen Vorteil, den „hip drop“, sprich das Absenken der Hüfte vorzunehmen. Man sieht das bei vielen Athleten, die Überzüge ausführen. Dieses Absenken der Hüfte bei gleichzeitigem Krümmen des unteren Rückens, das man auch oft beim Bankdrücken beobachten kann, dient mehr der Herstellung der Balance, wenn die Hantel über den Kopf hinweg- und nach unten geführt wird. Der „hip drop“ vergrößert also nicht die ROM (range of motion).

Nimm dir nun eine leichte Kurzhantel, die du vielleicht auch für Trizepextensions benutzen würdest. Die Handflächen sollten gegen die Scheibe gedrückt werden und der Griff der Kurzhantel sollte sich zwischen Zeigefinger und Daumen befinden.

Das sollte sich so einfach wie eine Kniebeuge ohne Gewicht auf der Stange ausführen lassen. Zehn oder zwölf Kilo reichen am Anfang aus, da es zunächst nur darum geht, ein Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf zu bekommen.

Beginne die Bewegung mit ausgestreckten Armen, die das Gewicht gerade über deiner Brust halten. Nun senkst du die Hantel langsam in Richtung Kopf ab und achtest dabei auf die Dehnung deiner Muskeln im Oberkörper.

Gehe mit der Hantel so weit hinter deinen Kopf zurück, wie es sich noch komfortabel anfühlt und behalte dabei deine Arme in so weit durchgestreckter Position wie möglich. Jetzt führe die Hantel wieder in die Ausgangsposition über deine Brust zurück. Während du auf diese Weise zehn bis zwölf Wiederholungen machst, versuchst du, die Hantel zum Ende der Bewegung hin immer weiter herunterzuführen, bis sie mindestens auf einer Höhe mit der Bank ist, auf der du liegst.

Wenn du ein oder zwei leichte Sätze gemacht hast, prüfe kurz, wie sich deine Schultern, Brust und Lats anfühlen – was ist besonders angespannt, welcher Muskel ist locker, wo spürst du den Pump –, und dann wiederhole den Test mit einer kurzen Langhantel oder einer SZ-Hantel, indem du einen pronierten Griff (im Obergriff, mit den Handflächen nach unten gewandt) und wieder leichtes Gewicht verwendest.

Bemerkst du irgendein merkwürdiges Gefühl in der Schulter , nachdem du es mit leichtem Gewicht, höheren Wiederholungszahlen und verschiedenen Handpositionen (ein bisschen weiter, ein bisschen enger, neutraler Griff mit Trizepsstange) versucht hast, dann ist es vielleicht einfach keine Übung für dich.

Manchmal können bestimmte Bewegungsabläufe für bestimmte Personen einfach ungeeignet sein.

Überzüge als Brustübung

Überzüge mit Kurzhanteln sind dafür bekannt, eine massive Brustentwicklung fördern zu können. Und das macht guten Sinn. Denk’ an Fliegende auf der Flachbank und der Schrägbank sowie auf dem Pec Deck oder auch Cable Crossovers in allen möglichen Winkeln.

Es ist der Wechsel von Schulterextension und Schulteradduktion – die Bewegung von einem Punkt hinter dem Kopf nach vorne vor den Körper, die hier den Ausschlag gibt. Hört sich alles nach demselben Bewegungsmuster an, oder?

Interessanterweise hebt Bret Contreras’ EMG-Analyse die Effektivität der Überzüge als Teil des Brusttrainings hervor. Contreras fand heraus, dass Kurzhantelüberzüge die Brustmuskulatur stärker beanspruchen als stehend und mit gestreckten Armen ausgeführte Kabelüberzüge („Cable Pulldowns“). Auch wird durch Kurzhantelüberzüge mehr Arbeit im Pectoralis als im Lat ausgelöst.

Contreras hat diesen Befund seitdem weiter ausgeführt:

„Im November 2011 kam eine Studie im ‚Journal for Applied Biomechnics’ heraus, die nachwies, dass der mit Kurzhantel ausgeführte Überzug die Brust besser anspricht als den Latissimus.

Ich glaube, dass die Brustmuskulatur sich in einer besseren Position befindet, um das Gewicht tatsächlich zu bewegen, aber am Wendepunkt der Bewegung, wo die Hantel den tiefsten Punkt erreicht, wird auch der Lat sehr gut gedehnt. Das Problem hierbei ist nur, dass das Drehmoment in der Aufwärtsbewegung recht schnell abnimmt, sodass die Spannung im Lat ebenso rasch reduziert wird.

Die maschinengeführten Überzüge sind daher eine richtig gute Übung, weil sie die Spannung im Lat durch die ganze Bewegungsamplitude hindurch aufrechterhalten. Diese Variante fungiert wie eine Kombination aus mit freiem Gewicht ausgeführten Überzügen und mit gestreckten Armen ausgeführten Kabelüberzüge.“

Wenn wir diese Erkenntnisse berücksichtigen, können wir schlussfolgern, dass Überzüge, wenn sie als Brustübung fungieren sollen, am besten am Ende einer Session bei entsprechender muskulärer Vorermüdung durchgeführt werden sollten.

Aber selbst wenn Überzüge die Pecs effektiver als alle anderen Muskeln rekrutieren sollten, sind sie dennoch eine anspruchsvolle Übung, die viele verschiedene Muskelgruppen in assistierender Funktion beansprucht. Wenn man dann noch bedenkt, dass eine Menge Studiogänger über ein nur ein schlecht konditioniertes Koordinationsvermögen von Psyche und Physis verfügen und nicht wissen, wie sie welche Muskeln willkürlich ansteuern sollen, dann sind Überzüge keine wirklich gut geeignete Auftaktübung für eine Brusteinheit.

Beende dein nächstes Brusttraining mit Langhantel- oder Kurzhantelüberzügen mit drei bis vier Sätzen und acht bis fünfzehn Wiederholungen. Achte darauf, dass du die Brust beim Beginn der Aufwärtsbewegung vom tiefsten Punkt aus richtig anspannst und daran arbeitest, die Spannung durch die ganze ROM hindurch zu erhalten.

Überzüge als Latübung

Hast du jemals von dem Ratschlag gehört, sich bei Kabel Pulldowns und beim Rudern darauf zu fokussieren, „mit den Ellenbogen zu ziehen und die Hände zu vergessen“? Genau so funktionieren Überzüge. Es ist eine große Kontraktion des Latissimus aus einer Position der maximalen Dehnung heraus, die ohne oder mit nur geringer Beteiligung der Unterarme und des Bizeps auskommt.

Ein sauber ausgeführter Überzug – oder zumindest eine von vielen Varianten davon – ist auch der einzige Weg, wie man den Latmuskel ohne signifikante Beteiligung der Rhomboiden, des Trapezius oder irgendwelcher anderen Rückenmuskeln ansprechen kann.

Tatsache ist, dass der Versuch, einen massiven Rücken aufzubauen, ohne diese Art der isolierten Stimulierung dem Versuch ähneln würde, einen voluminösen Beinbizeps ohne Leg Curls erreichen zu wollen. Vielleicht schaffst du es auch ohne solche Isolationsbewegungen, aber schneller und effizienter geht es, wenn du den betreffenden Muskel direkt attackierst.

Aus diesem Grunde können Überzüge, wenn sie als Latübung und nicht als Brustübung eingesetzt werden sollen, sehr gut als erste Übung bei einem Rückentraining ausgeführt werden. Überzüge eignen sich bestens zur Vorermüdung des Latissimus und verbessern die Muskelaktivierung und das Zusammenspiel von Geist und Körper, die psychophysische Koordination also.

Fang’ dein nächstes Rückentraining damit an, dass du entweder Kurzhantelüberzüge oder stehend und mit gestreckten Armen ausgeführte Kabelüberzüge mit vier Sätzen à acht bis zwölf Wiederholungen machst. Denke daran, den Fokus auf die Isolierung des Lats zu richten. Reduziere im Zweifelsfall die Geschwindigkeit der Ausführung, betone den äußersten Spannungspunkt bei den Kabeln und/oder akzentuiere die Dehnung am tiefsten Punkt der Bewegung bei der freien Variante mit den Kurzhanteln (beziehungsweise am höchsten Punkt, wenn du die Kabelvariante machst).

Die Millionenfrage: Kann der Brustkorb wachsen?

Kommen wir also auf die oben bereits angesprochene These zurück, die von den Bodybuilder-Urgesteinen in den 20er Jahren vertreten wurde: die mit betonter Zwerchfellatmung durchgeführten Überzüge weiten den Brustkorb. Diese These ist leider in den Bereich der Mythen zu verweisen, denn wenn auch die Brust, der Rücken und der Rumpf der alten Pioniere wuchs, so lag das doch schlicht am Muskelwachstum, das durch ihr Training erzeugt wurde.

Die Brust kann wachsen, sogar die kleinen Zwischenrippenmuskeln können hypertrophieren, aber der Brustkorb? Keine Chance!

Überzüge waren einfach nur eine geniale Kombination aus einer großen ROM und Widerstand, die von ehrgeizigen und sich gut ernährenden Kraftsportlern durchgeführt wurde.

Insofern wächst dein „Brustkorb“ auf genau dieselbe Weise, wie dein Trizeps zu wachsen anfing, als du herausgefunden hast, wie man Liegestützen macht. Es war ein Reiz, der auf deine Muskeln ausgeübt wurde, die zuvor noch nie wirklich systematisch trainiert wurden, also haben sie schnell mit entsprechender Adaption reagiert.

Quelle: t-nation.com/training/pullovers-bodybuildings-most-controversial-exercise