Hat man das Anfängerstadium erst einmal verlassen, ist es für die meisten Studiogänger an der Zeit, den eigenen Trainingsplan umzugestalten und entsprechend zu spezifizieren. Während es zu Beginn größtenteils darum geht, insgesamt Progression zu erzielen, wird als Fortgeschrittener versucht, einzelne Schwachstellen nach und nach auszumerzen. Ein bisschen mehr Bizeps, ein bisschen mehr seitliche Schulter. Pauschalisiert liegt der Fokus ganz klar auf dem Oberkörper, maximal noch auf Quadrizeps oder Beinbeuger. Die Waden hingegen werden teilweise sogar komplett außen vor gelassen, schließlich lassen sich dort ohnehin keine Muskelberge aufbauen, wenn einem die passende Genetik fehlt. Auch für diese Körperpartie gibt es aber einige Methoden, die man in aller Regelmäßigkeit anwenden muss!
Sollten deine Waden eher den Essstäbchen deines lokalen Sushi-Restaurants gleichen und den Eindruck erwecken, für mehr als gemütliches Laufen nicht gemacht zu sein, musst du dringend an ihnen arbeiten.
Beim Aufbau massiver Waden geht es nicht immer unbedingt darum, wie viel Gewicht man in den einzelnen Übungen bewegt. Vielmehr ist es wichtig, dass du sie sowohl in der Kontraktion als auch in der Dehnung so gut es geht spürst.
Nachfolgend haben wir vier Ansätze zusammengetragen, mit denen du die Mind-Muscle-Connection verbessern und neues Wachstum anstoßen kannst!
#1 – Im Sitzen anspannen
Wenn du bei der Arbeit nicht ohnehin den ganzen Tag auf dem Allerwertesten verbringst, setze dich mit zu 90 Grad gebeugten Knien auf einen Stuhl. Mit jedem Bein abwechselnd begibst du dich daraufhin auf die Zehenspitzen und hältst diese Position für zehn Sekunden. Dabei spannst du die Waden so stark an, wie nur irgendwie möglich.
Pro Bein reichen drei bis vier dieser harten Kontraktionen aus. Je öfter du diese Vorgehensweise über den Tag verteilt wiederholen kannst, desto besser für dein Muskelgefühl!
#2 – Hüftposition anpassen
Die Hüftposition hat einen größeren Einfluss auf die Beanspruchung der Wade als die Fußhaltung oder die Standbreite. Wenn du deine Waden trainierst, spiele also mit Innen- und Außenrotation deiner Hüfte, bis du den „Sweetspot“ findest, mit dem du die Muskulatur am besten ansteuern und spüren kannst.
Zur Rotation der Hüfte:
- Stelle dich schulterbreit hin beziehungsweise positioniere deine Füße schulterbreit an der gewünschten Maschine.
- Rotiere deine Zehen voneinander weg, um eine Außenrotation zu erreichen.
- Rotiere deine Fersen voneinander weg, um eine Innenrotation zu erreichen.
In den meisten Fällen wird der besagte „Sweetspot“ bei etwa 45 Grad liegen. Du wirst es merken, wenn du ihn gefunden hast. Achte darauf, dass wirklich eine Rotation der Hüfte stattfindet und du nicht nur deine Füße etwas nach innen oder außen drehst. Hast du die richtige Stellung gefunden, führe alle Sätze und Wiederholung damit aus!
#3 – Im Stehen anspannen
Wenn du irgendwo stehst, sei es auf der Arbeit oder beispielsweise beim Kochen zuhause, stelle dich mit beiden Füßen gleichzeitig auf Zehenspitzen und spanne deine Waden so lange an, bis du nicht mehr kannst. Dieser Tipp steht selbstverständlich in direktem Zusammenhang mit der in Punkt 1 erwähnten Vorgehensweise.
Nutze jede Gelegenheit, die du bekommst, um auch stehend an der Mind-Muscle-Connection zu arbeiten. Deine Waden werden es dir danken!
#4 – Ein Satz Waden in jedes Training einbauen
Diese Strategie ist von John Meadows und zugleich eine der effektivsten Dinge, die man für die Waden machen kann.
Optimal ist es, sich dafür einer Wadenhebe-Maschine im Stehen zu bedienen, aber auch sitzend ist natürlich in Ordnung.
Vor jedem Training wärmst du die Waden etwas auf und machst dann Folgendes:
- Führe zehn Wiederholungen über den kompletten Bewegungsradius aus. Bei der letzten Rep gehst du so stark auf die Zehenspitzen, wie es dir möglich ist, und hältst die Kontraktion an dieser obersten Position für zehn Sekunden.
- Ohne Pause führst du weitere zehn Wiederholungen aus, von die letzte wieder im isometrischen Halten für zehn Sekunden endet. Eventuell musst du auf Teilwiederholungen umsteigen, was aber kein Problem ist.
- Zum Schluss wiederholst du das Ganze erneut. Also noch einmal zehn Wiederholungen mit einem 10-sekündigen Halten bei der letzten Rep. Es ist kaum auszuschließen, dass du hier komplett auf Teilwiederholungen setzen muss.
- Als zusätzlichen Bonus lässt du das Gewicht nach dem dritten Halten ganz langsam ab und verharrst in der Dehnung, bis du nicht mehr kannst.
Verfahre eine Woche lang in jedem Workout nach diesem Prinzip. Wenn du es schaffst, baue ab der zweiten Woche einen weiteren Durchgang ein. Deine Waden werden zwangsläufig wachsen müssen, vor allem in Kombination mit den anderen drei Ratschlägen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-4-ways-to-fix-chopstick-calves
